Dieta ta joacă cel mai mare rol în tonifierea corpului tău.Image Credit:istetiana/Moment/GettyImages
Să recunoaștem. Mușchii la un bărbat sunt atractivi. Un fizic tonifiat radiază sănătate și putere, și nu numai că te face să arăți mai bine, dar și să te simți mai bine. Tonifierea musculară are două componente: construirea mușchilor și arderea grăsimilor. O dietă curată, câteva exerciții cardio săptămânale și activități de antrenament de rezistență îi pot ajuta pe bărbați să-și atingă obiectivele de tonifiere a corpului.
Sfat
Pe lângă dietă și cardio, exercițiile de tonifiere pentru bărbați includ flotări, tracțiuni și ghemuiri.
Reduceți aportul de calorii
Obținerea aspectului tonifiat necesită arderea grăsimilor. Între piele și mușchi se află un strat de grăsime subcutanată. Cu cât aveți mai multă grăsime corporală totală, cu atât acest strat de grăsime este mai gros. Pentru a vedea mușchii tonifiați de dedesubt, trebuie să micșorați stratul de grăsime.
Dieta dumneavoastră joacă cel mai mare rol în creșterea și pierderea de grăsime. Atunci când mâncați mai multe calorii decât aveți nevoie, corpul dumneavoastră stochează excesul sub formă de grăsime în celulele adipoase. Cu cât aveți un surplus de calorii mai mult timp, cu atât mai multă grăsime este stocată.
Pentru a scăpa de acea grăsime, trebuie să reduceți aportul de calorii – și să ardeți calorii prin exerciții fizice – pentru a crea un deficit caloric. Atunci când corpul tău se află într-un deficit caloric, este forțat să apeleze la acele depozite de grăsime pentru energie, reducând treptat grăsimea corporală pentru a dezvălui un fizic mai tonifiat.
De câte calorii aveți nevoie
Nevoile dumneavoastră de calorii depind de factori fiziologici, cum ar fi metabolismul dumneavoastră – care este determinat parțial de genetică – precum și de vârstă, sex și nivel de activitate. Nevoile calorice sunt foarte individuale, dar puteți obține o idee aproximativă pe care să o folosiți ca ghid de pornire.
Conform Ghidului dietetic pentru americani, bărbatul mediu moderat activ are nevoie de 2.400 până la 2.800 de calorii în fiecare zi. Cu toate acestea, bărbatul mediu mănâncă adesea mult mai mult decât atât. Încercați să vă urmăriți aportul caloric timp de câteva zile pentru a vedea cum stați. Atunci vei ști exact câte calorii trebuie să tai din dieta ta și câte calorii trebuie să arzi prin activitate fizică pentru a începe să dezvălui mușchi tonifiați.
Curăță-ți dieta
Doar prin eliminarea anumitor alimente și includerea altora, puteți reduce aportul caloric și puteți crea mai ușor acel deficit caloric. Alimentele la care să renunți includ:
- Zahărul
- Băuturile îndulcite
- Prăjituri, fursecuri, bomboane
- Înghețata
- Carnea procesată
- Chipsuri și alte gustări
- Alimente prăjite
- Mâncare rapidă
Aceste alimente au un conținut ridicat de calorii și o valoare nutritivă scăzută. În schimb, axați-vă dieta pe alimente slabe, cu puține calorii, cum ar fi:
- Legume proaspete
- Fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeura și afinele
- Pui, pește și ouă
- Fasole
- Pâine și paste făinoase din cereale integrale
- Orez brun, quinoa și mei
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Aceste alimente vă vor oferi nutrienții și energia de care aveți nevoie pentru a vă crește nivelul de activitate și a arde calorii.
Asigurați-vă că vă concentrați pe proteine și fibre. Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor și obținerea unui corp masculin tonifiat. Dar este, de asemenea, foarte sățioasă. La fel și fibrele alimentare din fructe, legume și cereale integrale. Aceste alimente te umplu și încetinesc digestia, astfel încât să poți mânca mai puțin, dar să te simți satisfăcut.
Într-un studiu din 2018, publicat în revista Nutrition, cercetătorii au descoperit că atunci când adulții supraponderali au crescut consumul de proteine și fibre, au pierdut în greutate chiar și fără a acorda o atenție deosebită aportului zilnic de calorii și alimente. Asigurați-vă că includeți alimente bogate în proteine și fibre la fiecare masă.
Creșteți-vă nivelul de activitate
Activitatea fizică arde calorii. Chiar și statul în picioare arde mai multe calorii decât statul așezat. O analiză de cercetare publicată în European Journal of Preventive Cardiology în 2018 a constatat că statul în picioare arde cu aproape 10 calorii mai mult pe oră decât statul în picioare. Cercetătorii au constatat, de asemenea, că bărbații au ars de două ori mai multe calorii decât femeile atunci când au înlocuit statul jos cu statul în picioare.
Dar statul în picioare șase ore pe zi ar duce doar la o pierdere în greutate de aproximativ 2,5 kilograme pe an, presupunând că dieta dvs. a rămas neschimbată. Asta nu vă va aduce corpul masculin tonifiat pe care vi-l doriți. Așa că trebuie să includeți și alte forme de activitate.
Mersul pe jos, joggingul, mersul pe bicicletă, vâslitul, sportul cu băieții și chiar dansul cu soția sau prietena ta te pot ajuta să arzi câteva sute de calorii sau chiar mai mult de fiecare dată când o faci. Dacă ardeți 300 de calorii în 30 de minute de jogging, ciclism și canotaj cinci zile pe săptămână, înseamnă o economie de calorii de 1.500 pe săptămână.
Potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA, adulții ar trebui să urmărească să facă cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții viguroase în fiecare săptămână. Cu toate acestea, dacă măriți acest număr la 300 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată sau 150 de minute de exerciții cardio viguroase în fiecare săptămână, veți obține beneficii și mai mari și veți pierde mai repede grăsime.
Nu numai că exercițiile cardio regulate vă vor ajuta să vă tonifiați, dar vă vor reduce și riscul de boli de inimă, care este cauza nr. 1 de deces pentru bărbații din Statele Unite, potrivit Harvard Health Publishing.
Construirea mușchilor tonifiați
În timp ce efectuarea regulată a exercițiilor cardio este bună, adăugarea antrenamentului de forță este și mai bună. Construirea țesutului muscular slab va face ca mușchii tăi să explodeze odată ce vei arde grăsimea care îi acoperă. Având mai multă masă musculară crește, de asemenea, metabolismul de repaus, astfel încât să ardeți mai multe calorii toată ziua, chiar și atunci când stați doar să vă uitați la meci cu prietenii dvs.
Cele mai bune exerciții de tonifiere pentru bărbați sunt exercițiile compuse, cum ar fi flotări, tracțiuni, rânduri, ghemuiri și ridicări moarte. Aceste exerciții recrutează o mulțime de mușchi în același timp, crescând cantitatea de energie pe care corpul tău o folosește și caloriile pe care le arzi în timp ce le faci.
Se poate spune că antrenamentul în circuit este unul dintre cele mai bune antrenamente de tonifiere pentru bărbați. În acest tip de antrenament, faceți câte un set din fiecare exercițiu, fără odihnă între seturi. La sfârșitul rundei, vă odihniți timp de una sau două minute; apoi repetați runda de încă una până la patru ori. Acest tip de antrenament vă menține ritmul cardiac ridicat de la început până la sfârșit pentru a arunca în aer calorii și grăsimi.
Puteți face un anumit număr de repetări (între opt și 15) pentru fiecare exercițiu sau puteți seta un cronometru și executa fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde, făcând cât mai multe repetări în acest timp. Adăugați ceva cardio, cum ar fi sprintul, genunchii înalți sau săritul coardei, între exercițiile de întărire pentru a crește cu adevărat potențialul de ardere.
Încercați să faceți două sau trei antrenamente de forță pentru tot corpul în fiecare săptămână. Fiți consecvent cu antrenamentele și dieta și veți începe să vedeți un fizic mai tonifiat în aproximativ o lună.