Încercați să experimentați condimente și condimente pentru a face produsele proaspete și la grătar mai interesante. Credit de imagine: jenifoto / iStock / GettyImages
Ne confruntăm cu un deficit de fructe și legume.
Știm că sunt bune pentru noi – consumul suficient de fructe și legume este legat de un risc redus de boli de inimă, diabet, cancer și obezitate – dar totuși, încă nu reușim să mâncăm suficient, potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor.
Doar 12% dintre adulți îndeplinesc porțiile de fructe recomandate pe zi și chiar mai puține, 9%, mănâncă suficiente legume.
Și nu doar ne lipsește semnul – suntem foarte scurți. Ar trebui să mâncăm nouă sau mai multe porții de fructe și legume în fiecare zi, dar primim doar aproximativ 3,5 porții în medie, potrivit unui studiu din mai 2013 din Advances in Nutrition .
Cheia pentru a mânca mai multe fructe și legume este găsirea diferitelor modalități de a le consuma – și, adesea, acest lucru înseamnă să te gândești în afara cutiei și să experimentezi noi arome.
„Adăugarea de ierburi, condimente și alte condimente la legume și fructe este una dintre cele mai simple, dar cele mai creative modalități de a crește consumul de produse”, spune Jackie Newgent, RDN, nutriționist culinar și autor al The Clean & Simple Diabetes Cookbook . „Adesea, doar o ciupire poate adăuga pizzazzul de care aveți nevoie pentru a da o viață nouă unui preparat altfel simplu.”
Obțineți suficiente fructe și legume?
Urmăriți numărul de fructe și legume pe care le consumați în fiecare zi, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
Nu te mulțumi cu același combo vechi de sare, piper și ulei de măsline. (Este delicios, da, dar poate deveni foarte plictisitor, foarte rapid.)
În schimb, condimentați literalmente lucrurile folosind ierburi noi și condimente cu fructele și legumele dvs. de vară. Iată șase idei pentru a începe.
1. Tajin
Tajin este un condiment sărat, acidulat, care se împerechează frumos cu fructe dulci proaspete. Credit de imagine: Tajin / Facebook
Pentru mulți, Tajin nu este nou. Dar dacă încă nu ați încercat-o, alergați nu mergeți la cel mai apropiat magazin alimentar, deoarece ați pierdut.
„Tajin este un amestec de condimente pe bază de ardei iute, tei și sare de mare”, ne spune Newgent.
„Trio-ul picant-cenușos-sărat poate oferi un gust de” wow „mere, mango, ananas, pepene verde, porumb, morcovi, castraveți și jicama. Puteți pur și simplu să-l presărați pe o pană de pepene verde suculent, porumb la grătar pe cob sau morcovi prăjiți la cuptor. ”
Și, nu doar adaugă aromă. „Ardeii iute conțin capsaicină, care oferă picantul lor notabil, precum și potențiale proprietăți anti-cancer”, împărtășește Newgent. Deși trebuie făcute mai multe cercetări, studiile preliminare arată că capsaicina este promițătoare în prevenirea bolilor de inimă și a cancerului, potrivit unei revizuiri din iunie 2015 din Open Heart .
Nu este legat de fructe și legume, dar merită totuși menționat – „dacă sunteți un băutor de cocktailuri, tajin creează o margine minunată cu aromă pentru o margarită”, adaugă Newgent.
2. Monetărie
Menta proaspătă adaugă o strălucire delicioasă aproape tuturor legumelor sau fructelor pe care le aveți la îndemână. Credit de imagine: La_vanda / iStock / GettyImages
Frunzele proaspete de mentă sunt o armă secretă când vine vorba de fructe și legume.
„Menta este delicioasă atunci când este asociată atât cu legume, cât și cu fructe, în special sfeclă, morcovi, mazăre, castraveți, vinete, cartofi, roșii, dovlecei de vară și toate tipurile de fructe de pădure și pepeni”, spune Newgent. Cu alte cuvinte, cerul este limita.
Dacă vă simțiți obosit, anxios sau plin de dispoziție, mirodenii și ierburi precum menta vă pot ajuta. Un studiu mai vechi din iulie 2009 publicat în North American Journal of Psychology a constatat că doar mirosul de mentă în timp ce conducea crește gradul de conștientizare și scade frustrarea, anxietatea și oboseala.
Această cercetare se bazează pe studii anterioare constatând că menta stimulează sistemul nostru nervos și crește motivația și performanța.
Un alt mod simplu, dar creativ, de a mânca (și de a mirosi) mai multă mentă? „Îmi place să arunc frunze de mentă proaspete în salate de vară ca parte integrantă a verdeturilor de salată, nu doar ca o garnitură”, împărtășește Newgent.
3. Scortisoara
Scorțișoară nu este doar pentru mere și pere – încercați-o și pe vinete și dovlecei. Credit de imagine: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Scorțișoara devine din nou captivantă atunci când o folosim în moduri noi și interesante.
„Scorțișoara este un condiment dulce, cu un indiciu de înțepare pe care mulți oameni îl asociază mai întâi cu afinitatea sa culinară pentru fructe, cum ar fi mere, banane și pere – gândiți-vă la prăjitura proaspăt coaptă cu mere la mode”, spune Newgent.
„Dar fiind fiica unei mame libaneze, asociez condimentul în principal cu mâncăruri savuroase din Orientul Mijlociu. Una dintre utilizările mele preferate pentru scorțișoară este într-un fel de mâncare clasic de fasole verde și roșii numit Loubieh. Scorțișoara funcționează foarte bine și cu vinete și vară (și de iarnă) dovlecei. ”
Scorțișoara a fost bine cercetată și poate juca un rol benefic în gestionarea sindromului metabolic, inclusiv în tratamentul diabetului. Un studiu clinic din Journal of Diabetes & Metabolic Disorders a comparat efectele scorțișoară, probiotice, un sinbiotic (scorțișoară plus probiotic) și făină de orez (placebo) asupra zaharurilor din sânge.
Se pare că scorțișoara, sinbioticul și probioticul au scăzut semnificativ zaharurile din sânge în repaus în comparație cu placebo.
4. Busuioc
La fel ca menta, busuiocul conferă fructelor și legumelor o strălucire crababilă. Credit de imagine: MarianVejcik / iStock / GettyImages
„Busuiocul este cel mai bine cunoscut pentru că adaugă gust italian distinct meselor, ca în salata Caprese, dar este, de asemenea, delicios cu ardei gras, vinete și dovlecei”, împărtășește Newgent.
„Dar poate cea mai interesantă pereche de busuioc este cu piersici, mango, fructe de pădure și pepene verde. De exemplu, încercați o băutură de pepene verde-busuioc sau o supă rece. Sau, schimbați piersicile în locul roșiilor pentru o salată mai fructuoasă inspirată de Caprese sau un sandviș la grătar. . ”
În afară de adăugarea unui echilibru proaspăt pentru fructele mai dulci, substanțele nutritive din busuioc sunt legate de contribuția la simptomele depresiei.
O lucrare din septembrie 2018 din Journal of Psychiatry a subliniat un sistem de notare a profilului nutrienților pentru anumite alimente care pot ajuta la combaterea depresiei.
Ierburile proaspete – în special coriandrul, busuiocul și pătrunjelul – au fost unele dintre alimentele cu cea mai înaltă clasificare (adică cele mai benefice), alături de verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul, năsturelul, romana și acelea elvețiene.
5. Cilantro
Oferiți o grămadă de coriandru un cotlet dur și presărați salsuri de casă sau avocado simplu pentru o gustare gustoasă. Credit de imagine: KucherAV / iStock / GettyImages
„Ador asocierea de coriandru proaspăt și parfumul său răcoritor de anason cu mango, roșii sau avocado, în special pentru a oferi fler mexican, cum ar fi în pico de gallo (salsa proaspătă și groasă)”, spune Newgent.
„Încercați o versiune fascinantă, dulce-fumată, periat bucăți de mango cu ulei, grătar-le și apoi tăiate cuburi și combinându-le cu coriandru proaspăt, ceapă roșie, jalapeno, suc de lime și sare de mare.”
Există motive sănătoase pentru a adăuga și coriandru. În plus față de legătura sa cu îmbunătățirea depresiei în cadrul studiului Journal of Psychiatry , acesta vă poate proteja creierul și în alte moduri, potrivit unui studiu din aprilie 2019 din Journal of Traditional and Complementary Medicine .
Analiza a constatat că coriandrul este legat de ameliorarea anxietății și insomniei.
6. Piper negru
Ardeiul negru este un condiment versatil care adaugă căldură ușoară oricărui fel de mâncare. Credit de imagine: Tim UR / iStock / GettyImages
OK, știm că am spus să ne despărțim, dar să ne ascultăm. Ardeiul negru proaspăt măcinat se împerechează foarte bine cu fructele – în special fructele de vară.
„Când arunc căpșuni proaspete sau la grătar în salate, adaug mult piper negru, care adaugă un echilibru perfect înțepător pentru dulceața fructată”, împărtășește Newgent. Condimentul funcționează bine și cu ananas, prune și piersici.
Vă puteți simți bine dacă adăugați piper (minus sarea), deoarece vă poate ajuta și sănătatea.
Adăugarea de ardei negru la grătar (în special cu carne) ar putea ajuta la reducerea formării de amine heterociclice (HCA) legate de cancer, conform Universității de Stat din Kansas.
Așadar, data viitoare când faceți grătarul, presărați piper negru măcinat pe tot – fructe, legume și carne – pentru un plus de aromă și beneficii pentru sănătate.