Doriți să îmbătrâniți bine? Faceți aceste 10 întinde în fiecare zi pentru o postură mai bună

Cele mai bune întinderi pentru o postură mai bună Slăbiți și ameliorați durerea în coloana vertebrală, piept, gât și spate. Imagini de credit: cavă Imagini / Cavan / GettyImages

Dacă stați toată ziua, probabil că ați observat că nu se simte minunat. Deși ar putea fi imposibil să evitați modul în care vă petreceți majoritatea zilei dvs., adăugarea unor întinderi pentru o mai bună postură în rutina dvs. zilnică vă poate asigura coloana vertebrală, pieptul, gâtul și spatele rămâne sănătos.

Publicitate

Când vine vorba de ea, având o poziție bună, este într-adevăr despre punerea corpului în pozițiile corecte care o păstrează în stare bună de funcționare.

„Trupurile noastre sunt create pentru a fi în tot felul de poziții – pentru durate lungi și durate scurte” Megan-Marie delegas, DPT, terapeut fizic și fondator al Megan-Marie PT, îi spune MoreFit.eu. „O modalitate mai bună de a gândi la postură] este că există poziții mai optime și mai puțin optime, corpurile noastre pot fi în anumite obiective”.

Publicitate

Linia de fund: Cu cât țineți mai mult corpul în mișcare prin întreaga gamă de mișcare, cu atât mai mult mobil veți rămâne ani de zile.

Cele mai bune 10 întinde pentru postură

Mai jos, delegas împărtășește cele 10 cele mai bune întinderi pentru o mai bună poziție. Toți se concentrează pe mișcarea ușoară a coloanei vertebrale și de susținere a articulațiilor (cum ar fi șoldurile dvs.) așa cum sunt proiectate să se miște și să se deschidă adesea zone strânse, cum ar fi pieptul (Pecs) și partea superioară a spatelui.

Publicitate

Pentru a obține cel mai mare beneficiu, aceste posturi mai bune se întinde împreună cu exerciții bazate pe putere de două sau trei ori pe săptămână, spune Delegas.

Avertizare

Nu împingeți nici o durere de prindere. Opriți dacă vreun disconfort începe în timpul întinderii sau se înrăutățește pe măsură ce vă mișcați prin replici, spune Delegas.

1. Cat-vacă

Această întindere clasică este o modalitate excelentă – și, în general, pentru a vă îndoi și flexa coloana vertebrală.

Publicitate

„Pentru că este o mișcare bazată pe podea, există o mulțime de stabilitate sub corp pentru a permite unei persoane să-și miște mai mult coloana vertebrală”, spune Delegas. Este un lucru bun pentru când spatele se simte rigid sau dacă vrei doar să-ți încălzi coloana vertebrală pentru a doua zi.

Reps 10Type flexibilitate care se întinde

1. Începeți pe toate patru cu încheieturile dvs. sub umeri și în genunchi sub șolduri.
2. Pe o inspirație, aruncați-vă burta spre podea în timp ce vă ardeți spatele și vă înclinați capul înapoi.
3. Pe o expirare, rotiți-vă spatele până la tavan și puneți-vă bărbia sub.
4. Repetați încet acest model înainte și înapoi pe fiecare inspirație și expirați.
5. Faceți 10 repetări în fiecare direcție. Simțiți-vă liber să țineți fiecare poziție pentru puțin mai mult dacă aveți nevoie de mai mult de o întindere.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Imaginați-vă că mutați fiecare vertebre, unul câte unul, când faceți această mișcare”, spune Delegas. Această abordare vă va ajuta să creați o conexiune a corpului de minte – și să obțineți mai mult în acord cu modul în care corpul dumneavoastră se simte și ceea ce are nevoie.

2. Rotația triunghiului lateral

Un alt bun pentru când vă simțiți tensiune în gât sau la jumătatea spatelui, iată o versiune modificată a întinderii clasice de rotație a coloanei vertebrale.

„[Rotația spinării] nu este o mișcare pe care o intrăm adesea, așa că este minunat să plasați acest lucru în practica mișcării unei persoane”, spune Delegas. „Acest lucru se deschide și se întinde pe Pecs pe brațul de sus”.

Reps 10Type flexibilitate care se întinde

1. Stați de partea voastră cu genunchii îndoiți la 90 de grade și stivuiți în fața corpului vostru.
2. Extindeți-vă brațele în lateral de-a lungul podelei, plasându-vă brațul de sus pe brațul inferior. Aceasta este poziția de plecare.
3. Extindeți încet brațul de sus și deschideți-l până la partea opusă, rotiți coloana vertebrală împreună cu brațul. Țineți șoldurile, picioarele și fundul în poziția întregului timp.
4. Cercul brațului înapoi peste picioare pentru ao returna în poziția de plecare.
5. Faceți 10 repetări în fiecare direcție. Pentru o întindere statică mai profundă, țineți poziția deschisă mai mult timp.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

• „Asigurați-vă că genunchii sunt cel puțin înălțimea șoldului”, spune Delegas. Acest lucru asigură rotirea de la jumătatea spatelui, coastelor și gâtului „.
• Urmați brațul în mișcare cu ochii. Acest lucru vă oferă și o întindere a gâtului.
• „Încercați să vă respirați adânc în timpul acestei mișcări, deoarece este o modalitate excelentă de a extinde coastele chiar mai mult”, spune Delegas.

3. Stretch-ul de rugăciune

Una dintre cele mai bune întinderi pentru o mai bună poziție, această mișcare vizează Lats, care sunt mușchii mari care rulează pe fiecare parte a spatelui. De asemenea, vă întinde brațele superioare (triceps) și Pecs și robinete în mobilitatea spinală.

Reps 10Type flexibilitate care se întinde

1. Începeți pe toate patru cu încheieturile dvs. sub umeri și în genunchi sub șolduri.
2. Încetați încet mâinile în fața dvs. până când vă puteți îndoi coatele și puneți antebrațele pe podea.
3. Apoi, umblați cu mâinile mai departe, până când fruntea dvs. se poate odihni pe podea și vă simțiți o întindere în LATS. Ar trebui să fiți într-o poziție similară cu poziția copilului, cu excepția ca fundul dvs. îndreptat spre tavan.
4. Împingeți-vă mâinile împreună și îndoiți coatele pentru a vă aduce mâinile spre baza gâtului.
5. Pauză pentru o clipă.
6. Extindeți-vă din nou coatele pentru a vă aduce mâinile înapoi la podea.
7. Repetați pentru 10 repetări. Pentru o întindere statică mai profundă, țineți fiecare poziție mai lungă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

• Dacă nu puteți intra în poziție fără să vă aruncați spatele, încercați să plasați coatele sau mâinile pe blocurile de yoga.
• Păstrați fundul în sus.

4. Câinele îndreptat în jos

Poziția brațului deasupra capului în câinele descendent vă ajută să vă deschideți jumătatea înapoi în extensie, spune Delegas. Veți simți, de asemenea, o întindere în latele și spatele brațelor.

Reps 10Type flexibilitate care se întinde

1. Începeți pe toate patru, apoi vă tăiați degetele de la picioare și ridicați șoldurile, îndreptați-vă picioarele.
2. Desenați umerii pe coloana vertebrală departe de urechi.
3. Elimilați coloana vertebrală și extindeți spatele picioarelor numai în măsura în care hamstringurile dvs. permit.
4. În funcție de flexibilitatea dvs., aduceți călcâiul spre mat sau rămâneți pe bilele picioarelor cu genunchii îndoiți.
5. După câteva respirații, aduceți genunchii înapoi la pământ.
6. Scopul pentru 10 repetări. Sau, nu ezitați să țineți poziția dacă preferați întinderea statică.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

• „Concentrați-vă pe împingerea de la podea cu mâinile și obțineți sternul (osul în mijlocul pieptului dvs.) prin brațe, față de încercarea de a vă aduce picioarele drepte sau răsuciți prin umeri”, spune Delegas.
• Asigurați-vă că ați pus greutatea în mod egal în ambele mâini.
• Țineți genunchii dacă aveți nevoie. Pe măsură ce hamstringurile dvs. devin mai flexibile, puteți începe să le îndreptați din ce în ce mai mult.

5. Cercul gâtului

Făcând cercuri, vă veți întinde gâtul în fiecare direcție: flexiune (îndreptați bărbia spre piept), extensia (îndreptarea bărbiei spre tavan), îndoirea și rotația laterală, spune Delega.

Dacă gâtul se simte rigid sau dacă tocmai ați stat în mișcare pe un computer de mult timp și știți că rigiditatea gâtului este probabil în viitorul dvs., această întindere vă poate ajuta.

Repps 5Type flexibilitate care se întinde

1. Stați în poziție verticală cu picioarele încrucișate. Stați înalt cu umerii dvs. relaxați și cei implicați.
2. Odihniți-vă mâinile în genunchi.
3. Împingeți bărbia spre piept. Încetați încet gâtul spre dreapta, în spate, spre stânga și apoi din nou înainte.
4. Direcții inverse și repetați.
5. Faceți 5 cercuri în fiecare direcție.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

• Gândiți-vă la a face cel mai mare cerc cu bărbia, mutați fiecare vertebre unul câte unul, spune Delegas.
• Gâtul tău poate să se crapă puțin dacă nu ai făcut niciodată acest lucru înainte sau dacă ești mai bine strâns. Du-te încet și nu forțați o poziție care se simte prea inconfortabilă.

6. Cercul toracic

Coloana voastră toracică, cunoscută și ca mijlocul dvs. spate, poate fi dificil să se întindă, deoarece o mare parte este compusă din ribcage.

Îmbrățișarea vă ajută să vă împiedicați să vă mișcați umerii, astfel încât să vă puteți concentra într-adevăr pe coloana vertebrală, spune Delegas. Acest lucru ajută la crearea conștientizării și a mișcărilor mici izolate în acea zonă a corpului. ”

Repps 5Type flexibilitate care se întinde

1. Începeți să îngenuncheați cu spatele drept și înalt, umerii relaxați și cei implicați.
2. Înfășurați-vă brațele în jurul corpului pentru a vă „îmbrățișa” pe voi înșivă.
3. Încet îndoiți înainte de la mijlocul spatelui.
4. Cercul spre dreapta, apoi înapoi, întinzându-vă mijlocul înapoi.
5. Apoi, cerc în stânga înainte de a vă întoarce la centru.
6. Repetați în cealaltă direcție.
7. Faceți 5 cercuri în fiecare direcție.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

• Dacă nu vă puteți îmbrățișa, țineți o minge de medicamente mari (și ușor) la piept și înfășurați brațele în jurul acestuia.
• Mișcarea ar trebui să fie mică. Concentrați-vă că lăsați coloana mijlocie inițială toată mișcarea, spune Delegas.
• Din nou, puteți să vă bucurați puțin dacă nu ați făcut niciodată acest lucru înainte sau dacă sunteți mai bine strâns. Du-te încet și nu forțați o poziție care se simte prea inconfortabilă.

7. Podul de glume cu respirație profundă

Podul de glume este cunoscut pentru abilitățile sale de întărire a capului și a șoldului, dar este de asemenea util pentru promovarea unei posturi bune – mai ales atunci când este asociată cu respirație profundă.

„Respirația profundă face parte dintr-o bună poziție în poziție verticală”, spune Delegas. „Coordonarea acestuia cu o mișcare care vă angajează șoldurile dvs. este o modalitate de a obține și corpul inferior și miezul implicat, care sunt complementare la o poziție sănătoasă”.

Întinzându-ți șoldurile cu această mișcare poate ajuta, de asemenea, ameliorarea tensiunii și îmblânzi energia nervoasă atunci când vă simțiți stresați.

REPS 5TYPE [„Flexibilitate”, „Forță”] Activitatea de întindere

1. Stați pe spate cu brațele dvs. la părțile voastre, picioarele plate pe pământ și genunchii îndoiți.
2. Inspirați profund.
3. Pe o expirare, stoarceți glutele, apăsați în tocuri și conduceți șoldurile spre tavan.
4. Apăsați cea mai mare parte a aerului în plămâni și angajați mușchii de bază.
5. Ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie diagonală din genunchi la șoldurile la umeri.
6. Pauză aici pentru o clipă.
7. Reveniți mișcarea pentru a vă aduce șoldurile înapoi la pământ.
8. Faceți 5 până la 10 repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Când respirați, gândiți-vă să vă umpleți cu aerul de jos, spune Delegas. „Imaginați-vă extinderea cuscarii cu coaste în toate direcțiile, față în spate, laterală și laterală și [în jurul]. Când respirați prin buzele înclinate, trageți-vă buricul spre coloana vertebrală și apoi ridicați fundul prin împingerea prin picioare. ”

8. Strângeți sphinx

Sfinxul este o întindere care vă extinde coloana vertebrală și vă întinde ușor pe mijlocul spatelui. Adăugarea ascensorului la partea de sus Angajează mușchii din jurul lamelor de umăr, care sunt critice pentru postura sănătoasă, spune Delegaas. Veți simți, de asemenea, o întindere frumoasă pe piept și în abdominalele voastre.

REPS 5TYPE [„Flexibilitate”, „Forță”] Activitatea de întindere

1. Stați pe stomac pe un covor, cu picioarele drepte în spatele dvs. și împreună (sau lățimea șoldului) și degetele de la picioare.
2. Îndoiți coatele și plasați palmele pe podea sub umeri.
3. Pe măsură ce inhalați, apăsați mâinile în podea și utilizați-vă mușchii din spate pentru a vă ridica capul și pieptul de pe podea.
4. Angajați-vă miezul și glutele în întreaga mișcare pentru a vă menține corpul stabil și pelvisul dvs. presat în podea. Păstrați gâtul în alinierea neutră a întregii timp, cu privirea pe podea la câțiva centimetri în fața dvs.
5. Cu pieptul ridicat, ridicați-vă mâinile de pe podea și strângeți-vă lamele umărului împreună.
6. Puneți mâinile înapoi pe podea sub umeri.
7. Încetați încet pieptul înapoi la podea.
8. Faceți 5 până la 10 repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă stoarce este prea mult, scoateți-l și țineți poziția ridicată de piept timp de 30 până la 60 de secunde.

9. Twist în genunchi

„Aceasta este o întindere mai activă pentru rotirea completă a gâtului și a spatelui”, spune Delegas. „De asemenea, vă întinde în mod activ pectoralele dvs. și angajează mușchii lamei umărului, toate susținând o postură mai bună”.

Repps 5Type flexibilitate care se întinde

1. Intrați într-o poziție jumătate de genunchi – genunchiul frontal se aplecă cu coapsă paralelă cu podeaua și genunchiul din spate îndoit cu șuieratul de-a lungul podelei.
2. Țineți-vă brațele drepte în fața dvs. la înălțimea umărului. Împingeți-vă pelvisul sub un pic și vă angajați întregul nucleu. Aceasta este poziția de plecare.
3. Trageți încet același braț ca și piciorul înainte spre piept și umăr, apoi ieșiți spre peretele din spatele tău. Pe măsură ce vă mutați brațul, deschideți pieptul în sus și răsuciți-vă trunchiul.
4. Întrerupeți pentru o clipă, apoi aduceți brațul înapoi în poziția de plecare.
5. Faceți 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

• Asigurați-vă că vă rotiți spre partea piciorului, care este înainte.
• „Urmați brațul în mișcare cu ochii pentru a vă face gâtul să vă deplasați și în rotație completă”, spune Delegas.

10. Stretch-ul de pește

Luați în considerare această întindere pentru o postură mai bună o provocare suplimentară. „Creează o întindere mare în fața gâtului și vă întoarce pe mijlocul odihnei într-o poziție deschisă și extinsă”, spune Delegas.

Ea recomandă să o facă dacă simți tensiune a maxilarului sau a gâtului, trăind la mijlocul spatelui sau de etanșeitate la piept sau senzație de tensionare și stresat.

Timpul 2 Mintype Flexibilitate Stretching

1. Stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Puneți-vă mâinile, palmele în jos, sub șoldurile voastre.
3. Îndoiți încet coatele și coborâți în jos pe antebrațele.
4. Împingeți pieptul și aruncați-vă spatele, astfel încât capul dvs. să fie în spatele dvs. într-o poziție relaxată, atârnând spre podea. Nu uitați să continuați să respirați
5. Extindeți un picior la un moment dat până când sunt ambele drepte în fața dvs.
6. Țineți-vă aici atâta timp cât se simte bine, până la 2 minute, atâta timp cât nu experimentați nici o durere de spate, furnicături sau amețeli.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

• Dacă poziția nu se întâmplă pentru dvs., nu o forțați.
• Când capul este suspendat înapoi, încercați să strângeți lamele de umăr pentru a deschide cu adevărat pieptul, spune Delegas.

Publicitate