Lungimea quad-ului în picioare a mușchilor rigid și a mușchilor de șold în timp ce vă îmbunătățiți echilibrul.Image Credit: Andreypopov / Istock / GettyImages
Quadricepsul tău – cei patru mușchi de pe partea din față a coapsei – fac o mulțime de lucruri pentru noi. Datorită dimensiunii lor (sunt una dintre cele mai mari grupuri musculare din organism), ele suportă ridicarea grea (uneori literal) pentru atâtea mișcări.
Publicitate
Ne bazăm în mod constant pe acești mușchi puternici: ori de câte ori ne ridicăm de pe un scaun, scarăm niște pași sau ghemuiți pentru a ridica ceva de pe podea. Să nu mai vorbim că sunt extraordinar de importante în sport, cum ar fi alergarea și ciclismul.
Asta face ca acești mușchii majori să fie atât de susceptibili la stres și rănire, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Deși quad-urile sănătoase sunt cruciale la orice vârstă, sunt deosebit de importante pentru prevenirea problemelor din genunchi și înapoi (citiți: pete fierbinți pentru majoritatea adulților mai în vârstă).
Publicitate
Cu alte cuvinte, quad-urile puternice și flexibile ne protejează de durere și ne ajută să ne menținem capacitatea de a realiza activități zilnice în anii noștri de aur.
Pentru a le menține tulburarea și slăbită, întinderea este esențială. Și una dintre cele mai bune coapse pe care le puteți face este întinderea quad în picioare. Acest burghiu quad clasic vă poate ajuta să îmbătrâniți grațios prin prelungirea picioarelor rigide și a mușchilor de șold, echilibrul clădirii și păstrarea durerii de spate inferioare la locul de muncă.
Publicitate
Dar nu trebuie să mergeți gri pentru a da acest quad întinde o lovitură. Beneficiile sunt mari, indiferent cât de multe lumânări de ziua de naștere vă ridicați tortul.
Cum să faci întinderea quad în picioare
În timp ce vă puteți strecura în pătratul quad în picioare ori de câte ori sau oriunde (literal, opțiunile sunt nesfârșite, deoarece tot ce aveți nevoie este dvs. și 30 de secunde), este ideal să o faceți ca parte a unei sesiuni de întindere post-antrenament, spune Pete McCall, CSCS , un specialist de rezistență și condiție certificată, o serie de toate despre podcast-ul de fitness și autor de intensitate fără vârstă: antrenamente de înaltă intensitate pentru a încetini procesul de îmbătrânire.
Publicitate
„Quadriceps-ul poate efectua o mulțime de lucruri în timpul exercițiilor fizice, astfel că ținând o întindere statică trimite un semnal care spune fibrele musculare să se relaxeze, ceea ce reprezintă o componentă esențială a cooldown-ului”, spune McCall. Asta înseamnă că întinderea este în special stelară pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze după rutinele grele quad ca o zi lungă de alergare sau picior.
Stretch quad în picioare
MOBILITATEA ACTIVITĂȚILOR DE MOBILITATE PRIVIND PARTE
- Stați pe piciorul drept. Plasați mâna dreaptă pe un obiect solid, robust, cum ar fi un scaun sau perete pentru suport.
- Îndoiți-vă genunchiul stâng și luați glezna cu mâna stângă. Adu-ți ușor călcâiul spre fundul tău, simțind o ușoară tragere de-a lungul frontului coapsei și șoldului.
- Țineți această întindere timp de 30 până la 45 de secunde, luând respirații profunde. Eliberați piciorul și treceți la partea opusă. Repetați de două ori cu fiecare picior.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Totuși, având dificultăți în picioare pe un picior chiar și cu sprijinul? Faceți întinderea mai puțin provocatoare, luând-o la podea. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra întinderii quad-ului fără a vă îngrijora să vă încurcați pe picioarele voastre. Iată cum puteți să o faceți:
- Stați de partea dvs. cu corpul dvs. într-o linie dreaptă.
- Îndoiți brațul inferior și odihniți-vă capul pe el pentru suport.
- Îndoiți genunchiul piciorului superior și folosiți mâna liberă, trageți ușor călcâiul spre fundul dvs.
De ce întinderea quad în picioare este cea mai bună întindere pe care o puteți face pentru îmbătrânirea sănătoasă
1. vă alungiază quad-urile
Aveți nevoie de quad-urile pentru atâtea mișcări – de la mers pe jos, alpinând scările, stând dintr-o poziție așezată și nenumărate alte activități de viață zilnică.
„Dar dacă quadricepsul tău devin strâns de la suprasolicitare (sau lipsă de utilizare), ar putea schimba capacitatea lor de a stabiliza în mod corespunzător genunchiul și de a controla picioarele pentru mersul pe jos (sau alergând)”, spune McCall.
Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința să ne mișcăm mai puțin, așa că este obișnuit ca quad-urile noastre să crească mai puțin flexibil și limpezi. Din fericire, puteți ajuta la compensarea acestor mușchi rigizi prin întinderea orientată.
„Stretch-ul quad în picioare se aplică o tensiune consistentă – o forță de prelungire care poate ajuta la alungire a mușchilor și poate reduce etanșeitatea generală – ambele contribuie la promovarea circulației și a funcției globale”, spune McCall.
2. Se prelungește flexorurile de șold
„Stretch-ul quad în picioare nu numai că se întinde pe mușchii cvadriceps responsabili pentru controlul mișcării genunchiului, dar prelungește și mușchii primari de flexor de șold care pot deveni strânși din perioadele excesive de ședință”, spune McCall.
Deoarece avem tendința de a deveni mai sedentari cu vârsta, șoldurile strânse tind să fie o zonă dificilă pentru adulții mai în vârstă. Dar flexors-ul de șold, inflexibil, pot declanșa un efect de domino, ducând la probleme la genunchi și înapoi.
3. Poate ajuta la durerea de spate
„Stretch-ul quad în picioare nu numai că vă ajută picioarele să funcționeze mai bine, dar ajută și la reducerea durerii globale a spatelui”, spune McCall.
Iată de ce: „Când flexorurile de șold devin prea strânse (rectus femorisul Quadriceps funcționează, de asemenea, ca un mușchi de flexor de șold), poate schimba poziția pelvisului și poate provoca dureri scăzute”, explică el.
Și problemele din spate sunt deosebit de răspândite între adulții îmbătrâniri. Într-adevăr, dureri de spate scăzute este una dintre cele mai debilitante probleme de sănătate la adulții cu vârsta de 60 de ani sau mai mult, potrivit unei revizuiri narative din aprilie 2017 în Scolioză și tulburări ale coloanei vertebrale .
4. Îmbunătățește echilibrul
Deoarece această întindere quad necesită în picioare pe un picior, poate contribui la construirea unui echilibru mai bun pentru un singur picior, spune McCall.
Și avem nevoie de un echilibru bun pentru aproape orice mișcare pe care o facem, inclusiv mersul pe jos. Gândiți-vă: „Plimbarea este procesul de tranziție de la un picior la alta, astfel încât îmbunătățirea echilibrului ar putea contribui la îmbunătățirea performanței globale de mers pe jos”, spune McCall.
În timp ce echilibrul este important la orice vârstă, este deosebit de esențial pentru persoanele în vârstă care prezintă un risc mai mare de căderi. În fiecare an, în fiecare an, unul din patru americani mai în vârstă va lua o tambur, iar unul din cinci căderi duce la o vătămare gravă, cum ar fi oasele sparte sau o traumă de cap, în conformitate cu centrele de control și prevenire a bolii.
Lectură legată
Această șold de 60 de secunde se strecoară mușchii strânși și îmbunătățește mobilitatea
Publicitate