Seturile de picături sunt o strategie care vă va crește puterea și dimensiunea musculară, dar numai dacă le programați corect. Credit de imagine: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
Uneori trebuie să abordezi exercițiul ca un puzzle. Dacă obiectivul dvs. este de a crește puterea sau dimensiunea (aka hipertrofie musculară), trebuie să găsiți în mod constant noi metode pentru a vă provoca mușchii. Enter: drop seturi.
Seturile de picături sunt o metodă pe care o puteți folosi în antrenament pentru a promova creșterea și definirea mușchilor. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre seturile de picături și cum să le încorporați în rutina de antrenament pentru rezultate maxime.
Ce este un set de picături?
La fel ca superseturile (atunci când efectuați două exerciții spate-în-spate), seturile de picături sunt una dintre numeroasele moduri în care vă puteți structura antrenamentul pentru a obține mai multe beneficii de construire a mușchilor din exercițiile pe care le faceți, mai ales dacă câștigurile dvs. s-au aplatizat.
Un set de picături implică efectuarea unui exercițiu cu o anumită cantitate de greutate pentru cât de multe repetări puteți, cu o formă bună, potrivit American Council on Exercise (ACE). Apoi, te vei odihni atâta timp cât îți va trebui să poți face același exercițiu, dar cu o greutate mai ușoară înainte de a repeta exercițiul pentru cât mai multe repetări, până când ajungi la oboseala musculară.
Să presupunem că efectuați o buclă de biceps cu gantere de 20 de kilograme. În primul rând, veți efectua cât mai multe repetări cu greutatea aleasă. Veți renunța la aceste greutăți și veți schimba, să zicem, greutăți de 10 kilograme. Apoi, veți repeta exercițiul până când nu mai puteți efectua încă o repetare.
Modul în care seturile de picături ajută la construirea musculaturii
Seturile de picături sunt o strategie pe care o puteți utiliza pentru a promova creșterea musculară, conform ACE. Când faceți un exercițiu de oboseală, glicogenul muscular (sursa de energie a mușchilor dvs.) este epuizat, ceea ce creează deteriorarea fibrelor musculare. Drept urmare, corpul tău repară aceste fibre deteriorate, lăsându-ți mușchii mai mari și mai puternici.
Seturile de picături sunt, de asemenea, o modalitate de a crește volumul total de antrenament, spune Henry Halse, specialist certificat în rezistență și condiționare din New York, pentru morefit.eu. Volumul antrenamentului dvs. este numărul de repetări pe care le faceți, înmulțit cu greutatea pe care o utilizați, înmulțită cu numărul de seturi pe care le efectuați.
Prin adăugarea unui volum mai mare regimului de antrenament, veți crește creșterea musculară. E adevarat; știința spune acest lucru: hipertrofia musculară crește pe măsură ce vă creșteți volumul general de antrenament, potrivit unui studiu din ianuarie 2019 publicat în Medicine and Science in Sports Exercise .
Încorporarea seturilor de picături poate fi, de asemenea, capabilă să contribuie la îmbunătățirea definiției mușchilor, conform ECA. Din punct de vedere tehnic, „tonusul” muscular este de fapt un mușchi permanent într-o stare semi-contractată. Seturile de picături vă pot ajuta să creșteți activitatea motorie a mușchilor, determinându-i să rămână parțial contractați chiar și după finalizarea antrenamentului.
Cum să încorporezi seturi de picături în antrenament
Frumusețea seturilor de picături este că le poți face cu aproape orice exercițiu, indiferent dacă folosești mașini, gantere sau bile. Cu toate acestea, sunt cu siguranță cel mai ușor de făcut cu mașinile, spune Halse. În mod ideal, odihna dvs. ar trebui să fie cât mai scurtă posibil, așa că veți dori să țineți la îndemână setul mai ușor de greutăți.
Când programați seturi de drop în antrenament, veți dori să le rezervați pentru ultimul set al unui exercițiu dat, spune Halse. Amintiți-vă, scopul este de a le folosi pentru a aduce mușchiul la oboseală totală, deci din punct de vedere tehnic, nu ar trebui să puteți efectua seturi de picături unul după altul.
„În mod ideal, ar trebui să le folosiți o singură dată pe grupă musculară pentru fiecare antrenament, deoarece acestea epuizează mușchii”, spune el. „Seturile de picături sunt folosite mai târziu într-un antrenament, deoarece sunt cu adevărat epuizante și vă pot pierde energia pentru restul antrenamentului.”
Deși seturile de picături nu sunt periculoase în sine, doriți să urmăriți cu atenție formularul. A face un set de picături cu o postură slabă sau a te baza pe impulsul învinge complet scopul și nu îți va oferi rezultatele pe care le cauți. În plus, riscul de rănire crește pe măsură ce oboseala mușchilor și forma se descompun.
Încercați acest set de picături pentru biceps
În timpul următorului dvs. antrenament pentru partea superioară a corpului, încercați acest set de picături pentru biceps. În primul rând, veți efectua o buclă de biceps cu o greutate moderată. Apoi, schimbați gantere mai ușoare și repetați cât mai multe bucle cu ciocan.
Mutați 1: Buclă cu gantere
Nivel de abilitate Toate nivelurile Tipul Forța Corpul brațelor
- Începeți să stați cu picioarele la lățime de șold, cu brațele laterale cu o ganteră în fiecare mână.
- Întindeți-vă miezul și expirați, îndoaie ganterele până la umăr, ținând coatele aproape de lateral.
- Coborâți ganterele înapoi în lateral cu controlul.
Afișați instrucțiunile
Mutați 2: Ciocan cu ciocan
Nivel de abilitate Toate nivelurile Tipul Forța Corpul brațelor
- Stați cu picioarele la lățime de șold, miezul întărit
- Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior, cu brațele laterale.
- Ținând coatele aproape de părți, curlează-ți mâinile până la înălțimea umerilor.
- Coborâți încet greutățile cu control.
Afișați instrucțiunile
Takeaway
Utilizați un set de picături per grup muscular și păstrați-le la sfârșitul antrenamentului pentru a preveni oboseala excesivă la mijlocul antrenamentului și forma slabă.