Dacă sunteți în căutarea de a pierde sau de a menține greutatea, dieta Atkins este o opțiune posibilă pentru atingerea obiectivelor dumneavoastră.Image Credit:etorres69/iStock/GettyImages
Dacă doriți să pierdeți sau să vă mențineți greutatea, Dieta Atkins este o opțiune posibilă pentru atingerea obiectivelor dumneavoastră. Meniul dietei Atkins restricționează carbohidrații și pune accentul pe proteine și grăsimi pentru a vă ajuta să scăpați de kilogramele în plus.
Prin eliminarea majorității carbohidraților, dieta Atkins are ca scop să vă ajute să ardeți grăsimile pentru combustibil, mai degrabă decât zahărul. Între timp, alimentele bogate în grăsimi și proteine și accentul pus pe legume vă pot ajuta să vă simțiți sătulă și mai energică.
Despre meniul dietei Atkins
Clinica Mayo explică faptul că dieta Atkins urmărește să rezolve multe dintre problemele asociate cu o dietă bogată în carbohidrați rafinați, cum ar fi zaharurile albe și făinurile. Obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă sunt doar câteva dintre problemele care pot apărea în urma unei diete sărace în grăsimi și bogate în carbohidrați.
Dieta Atkins funcționează în patru faze diferite, începând cu inducția, care este urmată de echilibrare, reglaj fin și întreținere. Faza 1 este cea mai restrictivă fază, când eliminați aproape toți carbohidrații în primele două săptămâni ale dietei. Asta înseamnă să spui adio (pentru moment) majorității fructelor, produselor lactate, legumelor, sucurilor, cerealelor integrale și legumelor cu amidon.
Nu trebuie să numărați caloriile sau să măsurați porțiile atunci când folosiți planul de masă Atkins, dar trebuie să numărați carbohidrații net. Pentru a calcula carbohidrații net, luați conținutul total de carbohidrați al unui aliment, minus conținutul său de fibre. De exemplu, cinci sulițe de sparanghel au 4 grame totale de carbohidrați și 2 grame de fibre, ceea ce face ca numărul net de carbohidrați să fie de 2 grame, potrivit U.S. Food and Drug Administration.
Aveți voie un total de 20 până la 25 de grame de carbohidrați net în timpul acestei faze, notează site-ul Atkins. Până la 8 grame din carbohidrații nete pot fi folosiți pentru lactate, pansamente sau produse Atkins. Alimentele rămase în meniul dietei Atkins vor fi legume, proteine, grăsimi sănătoase și brânzeturi.
Consultați-vă mai întâi cu medicul dumneavoastră
O mare parte din cercetările privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins, indică rezultate pozitive, cum ar fi pierderea în greutate și un control mai bun al glicemiei, potrivit Școlii de Sănătate Publică din UC Berkeley.
De exemplu, un studiu din iunie 2018 publicat în revista Pediatrics a intervievat adulți și copii cu diabet de tip 1 care au urmat o dietă foarte săracă în carbohidrați (VLCD). După ce au consumat VLCD pentru o perioadă de aproximativ 2,2 până la 3,9 ani, s-a constatat că respondenții aveau un control glicemic excepțional al diabetului de tip 1.
În același timp, este posibil să se înregistreze rezultate negative pentru sănătate în urma dietei Atkins și a altor diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Clinica Mayo notează că reducerea drastică a carbohidraților în faza 1 poate duce la dureri de cap, amețeli, slăbiciune, oboseală, deficiențe nutriționale și constipație. De asemenea, corpul dumneavoastră poate intra într-o stare de cetoză, în care organismul dumneavoastră descompune grăsimile pentru combustibil, ceea ce poate provoca greață, dureri de cap, oboseală mentală și respirație urât mirositoare.
Consultați-vă cu medicul înainte de a începe regimul Atkins, mai ales dacă luați diuretice, insulină sau medicamente orale pentru diabet. Evitați Atkins dacă aveți boli de rinichi sau dacă sunteți însărcinată sau alăptați.
Dacă primiți undă verde pentru a încerca dieta Atkins, începeți cu unele dintre sugestiile de plan de masă Atkins de mai jos. Rețetele dietei Atkins pot fi nu numai sănătoase, ci și gustoase – iar după faza 1, s-ar putea să constatați că nu mai poftiți la carbohidrați (în special la zaharuri și făinuri foarte procesate).
Planul de masă pentru faza 1 a dietei Atkins
Este util să vă familiarizați cu lista de alimente acceptabile din Faza 1 a dietei Atkins, pe măsură ce începeți dieta. Nu vă înfometați și urmăriți să mâncați la fiecare trei-patru ore pe parcursul zilei. Beți multă apă, de asemenea – Clinica Mayo recomandă cel puțin opt pahare pe zi.
După inducție, veți începe treptat să adăugați din nou carbohidrați în dieta dumneavoastră. Deocamdată, concentrează-te pe cunoașterea conținutului de carbohidrați al alimentelor, citind etichetele nutriționale pentru a afla conținutul net de carbohidrați și experimentând diferite rețete proprii pentru dieta Atkins.
Mai jos sunt câteva idei de rețete și alimente pentru dieta Atkins pe care să le încercați în faza 1. În ceea ce privește cărnurile, evitați carnea procesată, șunca și slănina care au fost tratate cu zahăr, precum și mezelurile și alte tipuri de carne cu nitrați și alți conservanți. Alegeți câte un produs din fiecare secțiune pentru mesele dumneavoastră pe parcursul săptămânii.
Masa 1: Micul dejun
- Omletă cu spanac și brânză acoperită cu salsa și felii de avocado
- Fâșii slabe de friptură rumenită cu legume permise, cum ar fi ceapă și ardei gras feliate
- Somon afumat cu cremă de brânză și castraveți
- Două ouă cu șuncă și ½ cană de legume permise
- Omletă vegetariană încărcată, gătită cu legume permise
Masa 2: Prânz
- Salată cu salată verde amestecată, acoperită cu legume crude tăiate în cubulețe și pui la grătar
- Salată de ton pusă în jumătăți de avocado proaspăt
- Mâncare congelată de marcă Atkins, cum ar fi salamul italian primavera
- Chifteluțe de pui sau de curcan servite peste spaghete de dovleac
- Carne de vită slabă înăbușită cu broccoli, bok choy și ceapă
Masa 3: Cina
- Pește la grătar servit cu legume la aburi și o salată
- Burger din carne tocată de vită cu o „chiflă” de salată și 1/2 cană de legume permise
- Cotlet de porc la grătar cu piure de conopidă fiartă amestecată cu brânză
- Frigărui de pui la grătar și frigărui de legume
- Salată de taco din curcan măcinat cu legume permise și 1 uncie de brânză Cheddar rasă
Consumați una sau două gustări între mese și asociați orice alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați cu o sursă de proteine sau grăsimi. Printre exemple se numără bețișoarele de țelină crudă cu sos de salată cu conținut scăzut de carbohidrați, roșiile cherry cu brânza dvs. preferată permisă sau feliile de castravete cu brânză cremă. Nu uitați să vă urmăriți carbohidrații net pe parcursul zilei, astfel încât să nu exagerați.
În cele din urmă, asezonați-vă mesele cu sare, piper, ierburi sau condimente, dar evitați condimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi ketchupul sau sosul pentru salată care conțin zaharuri adăugate. În plus față de apă, puteți bea cafea, ceai, lapte vegetal și sucuri dietetice (cu moderație). Din nou, verificați numărul net de carbohidrați înainte de a adăuga ceva la ceașca de cafea sau ceai – deoarece unele creme conțin zahăr adăugat.