Dacă ești obosit, dar nu poți dormi, s -ar putea să petreci prea multe ore de veghe în pat.
În acest articol
- Excitare condiționată
- Cofeină
- Dispozitive
- Anxietate sau depresie
- Probleme cu somnul
- Cum să dormi de somn de care ai nevoie
Trageți pe parcursul zilei, numărați orele până când puteți urca în pat și în sfârșit vă odihniți. Dar când vine timpul și capul tău lovește perna – bam , ești lovit cu un al doilea vânt și acum ești treaz.
Publicitate
Videoclip al zilei
„Este foarte obișnuit ca oamenii să se simtă obosiți, apoi să fie conectați, când este în sfârșit momentul să se desprindă”, spune Nicole Avena, doctorat, profesor asociat de neuroștiință la Școala de Medicină Icahn din Mount Sinai din New York. Dar poate fi, de asemenea, extrem de frustrant – și, mai important, un semn că ceva despre rutina ta de somn este o cale de oprire.
Publicitate
Iată câteva dintre cele mai probabile motive pentru care ești obosit, dar nu poți dormi odată ce te culci. În plus, ce puteți face pentru a adormi mai ușor și pentru a obține restul de care aveți nevoie.
1. Creierul tău crede pat = treaz
Știți intelectual că patul dvs. este un spațiu pentru somn și sex. Dar dacă este și acasă la activități suplimentare, creierul tău ar putea gândi altfel. Rezultatul este insomnie învățată sau excitare învățată, în care creierul se asociază în pat cu a deveni mai alert în loc de mai puțin.
Publicitate
„Dacă lucrați constant, vă uitați la televizor sau faceți alte activități„ treaz ”în pat, corpul învață să fie treaz în pat”, spune Morgan Levy, doctor, psiholog cu sediul în Boca Raton, Florida. Acest lucru vă poate lăsa să aruncați și să vă întoarceți ore întregi, să vă îngrijorați că nu dormiți suficient și să vă treziți obosiți.
Publicitate
remediază-l: tratarea excitației învățate implică redactarea creierului tău că patul este doar un spațiu pentru somn. Primul pas este să nu mai faci activități „treaz” acolo. „Trebuie să vă recalificați mintea și corpul pentru a recunoaște indicii de somn, ca o cameră întunecată și așezându -vă în patul dvs.”, spune Avena.
Lectură înrudită
Un plan de 7 zile de kickstart pentru a dormi mai bine
2. Ai băut prea multă cofeină
Nu este un mare secret că coborârea unei cafele sau o băutură energetică chiar înainte de culcare vă poate ridica (și poate cauza alte probleme). Dar o pictură de după-amiază ar putea avea un efect similar.
Consumând 400 de miligrame de cofeină (aproximativ cantitatea în 16 uncii de cafea) cu șase ore înainte de culcare are potențialul de a -ți reduce timpul de amânare cu o oră, a găsit un studiu din noiembrie 2013 în Journal of Clinical Sleep Medicine .
Dacă sunteți deosebit de sensibili, chiar și un hit de cofeină de la 7:00 a.
remediază -l: Mișcarea aportului de cofeină mai devreme sau tăierea cu totul poate face mai ușor adormirea. Harvard Medical School recomandă evitarea lucrurilor pentru cel puțin patru până la șase ore înainte de culcare.
3. Ești revigorat de pe dispozitiv
Un e -mail rapid sau o verificare a rețelelor de socializare înainte de a se transforma pentru noapte ar putea să nu pară o afacere mare. Dar utilizarea dispozitivelor electronice în termen de 30 de minute de la culcare este asociată cu o calitate a somnului semnificativ mai slabă – indiferent de factori precum cofeina sau aportul de alcool, exerciții fizice sau depresie, potrivit unui studiu din septembrie 2021 din Healthcare.
Asta este mulțumită strălucirii de pe ecran. Lumina albastră din tablete, telefoane mobile și computere poate întârzia eliberarea melatoninei hormonului care promovează somnul, potrivit American Sleep Association. La rândul său, acest lucru poate arunca ceasul intern al corpului tău și poate face mai greu să dai din cap la momentul normal.
remediază-l: Veți obține cele mai mari beneficii care induce snooze, eliminând dispozitivul cu cel puțin o oră înainte de culcare. Dar chiar și cu 30 de minute înainte de culcare pot fi de ajutor, notează clinica Cleveland.
4. Ești neliniștit sau deprimat
Există o legătură puternică între problemele de sănătate mintală și problemele de somn. În timp ce anxietatea sau depresia vă pot lăsa să vă simțiți obosiți sau lente, este, de asemenea, obișnuit să experimentați gânduri de curse sau să nu vă puteți liniști mintea, ceea ce poate îngreuna să din cap.
„Cu anxietate, aceste gânduri pot fi legate de preocupările viitoare, iar cu depresia sunt legate de regretele trecute”, spune Levy.
remediază -l: Uneori, care se aruncă în jos pe igiena somnului este suficient pentru a face diferența, dar nu este întotdeauna cazul. „În acel moment, aș recomanda să vă adresați un profesionist în domeniul sănătății mintale pentru ajutor”, spune Levy.
O rutină simplă, de 5 minute, pentru a alunga anxietatea înainte de culcare
BYJESSICA MIGALA
Cele mai eficiente 8 metode pentru a vă ajuta să adormiți mai repede
Bytiffany Curtis
8 aplicații care vă pot ajuta de fapt să dormiți (atâta timp cât nu le utilizați în pat)
Bymolly Triffin
5. Aveți o tulburare de somn
Insomnia nu este singura problemă de somn care poate îngreuna. Condițiile precum sindromul picioarelor neliniștite și apneea de somn pot, de asemenea, să interfereze cu capacitatea dvs. de a adormi și de a obține restul de care aveți nevoie, potrivit Clinicii Cleveland.
remediază -l: identificarea problemei necesită de obicei ajutorul medicului dumneavoastră, care poate comanda un test de analiză a somnului.
„Testul poate identifica orice probleme cu undele cerebrale sau respirația în timpul nopții [pentru a determina cel mai bun curs de tratament]”, spune Avena.
Cum să dormi de somn de care ai nevoie
Adoptarea obiceiurilor de bază de somn sănătoase de bază, cum ar fi menținerea camerei întunecate și limitarea aportului de cofeină poate merge mult spre a vă ajuta să vă îndepărtați. Dar uneori nu sunt suficiente. Când acesta este cazul, luați în considerare să încercați una dintre aceste strategii de nivel următor pentru a da din cap mai repede:
1. Suplimente de melatonină
Nivelurile corpului de hormon care promovează somnul crește în mod natural înainte de culcare. Dar, uneori, obținerea unui impuls suplimentar sub forma unui supliment de melatonină poate ajuta creierul să se desprindă, notează Avena. Ea recomandă Vitafusion Melatonin Gummy Vitamine (10,69 USD, Amazon.com).
2. Tehnici de relaxare
Tehnicile de relaxare vizează reducerea tensiunii în corp și încetinirea gândurilor pentru a vă ajuta să adormiți mai ușor. „Ei necesită ceva timp și practică pentru a începe să observe efecte pe termen lung, dar cu o practică constantă pot ajuta oamenii să se simtă foarte calmi”, spune Levy.
Ea recomandă respirația profundă în timp ce vă concentrați asupra simțurilor. În timp ce stai în pat, ia în seamă de moliciunea cearșafurilor pe pielea ta, de întunericul camerei, zumzetul de aer condiționat sau ventilator și chiar lucruri precum gustul pastă de dinți persistentă în gură sau mirosul pernei tale . „Acest tip de concentrare ajută la punerea corpului într -o stare mai relaxată”, spune ea.
Accentuat? Încercați metoda de respirație 4-7-8 pentru a vă găsi Zen
Bychristina Vercelletto
Încercați tehnica de respirație a cutiei atunci când aveți nevoie de o pauză de 5 minute
Bylindsay Tigar
Te simți cutremurător? Încercați să respirați burta pentru a vă calma și a vă stresa
Bylindsay Tigar
3. Controlul stimulului
Această tactică de psihologie poate ajuta la gestionarea anxietății în jurul adormii, în special pentru probleme precum excitația învățată. Dacă actul de a sta în pat te face să te simți mai treaz sau mai îngrijorat, fă măsuri pentru a începe să -ți trimiți creierul câteva indicii noi.
Nu faceți nimic în patul dvs., cu excepția somnului sau faceți sex și, dacă aveți probleme să adormiți, coborâți -vă din pat și faceți altceva până nu obosiți, recomandă Asociația Americană de Psihologie. Evitarea somnului oriunde alte decât patul dvs. vă poate ajuta.
4. Terapia comportamentală cognitivă
Terapia comportamentală cognitivă sau CBT este o formă de terapie care poate ajuta pe cineva să rupă modelele nesănătoase între comportamentele, gândurile și emoțiile sale. Poate fi utilizat într -o gamă largă de scenarii sub îndrumarea unui profesionist în domeniul sănătății mintale, inclusiv probleme de somn, potrivit Centrului Național pentru Informații Biotehnologice (NCBI).
De exemplu, în loc să vă faceți griji excesiv de ceea ce va merge greșit mâine dacă nu adormiți la momentul potrivit, vă puteți spune că problemele de somn se întâmplă din când în când și nu este sfârșitul lumii dacă sunteți un Mâine prea obosit.
Lectură înrudită
8 lucruri pe care le fac experții în somn dimineața după un somn sărac
Publicitate