Recuperarea musculară durează mai mult pe măsură ce îmbătrânești, deoarece mușchii și tendoanele tale nu sunt la fel de rezistente pe cât obișnuiau.
În acest articol
- Ce este recuperarea mușchilor
- De ce recuperarea musculară devine mai grea odată cu vârsta
- Modalități de a sprijini recuperarea mușchilor
Pe măsură ce îmbătrânești, antrenamentele tale tind să se simtă mai greu și s -ar putea să observi că ai mai multă durere musculară persistentă sau te simți mai obosit după exerciții decât obișnuiai.
Publicitate
Videoclip al zilei
Dar, cu un pic de accent suplimentar asupra obiceiurilor dvs. de recuperare post-antrenament și a unor modificări sănătoase ale stilului de viață, veți putea continua să vă zdrobiți antrenamentele fără să vă simțiți atât de bătut după aceea.
Ce este exact recuperarea musculară?
Recuperarea post-antrenament este timpul necesar după un antrenament pentru oboseala musculară și durerea pentru a se disipa, astfel încât să fiți gata să lucrați din nou. Instrumentele de recuperare, cum ar fi rolele de spumă, jambierele cu compresie și dispozitivele de stimulare a mușchilor electronici, vă ajută să accelerați procesul de vindecare, astfel încât mușchii dvs. să se construiască mai puternic pentru următorul antrenament.
Publicitate
Dar recuperarea musculară este cu atât mai mult decât să folosești gadgeturi și instrumente fanteziste; Este vorba despre ce se întâmplă în corpul tău. Chiar și după terminarea antrenamentului, corpul tău continuă să muncească din greu pentru a reconstrui proteinele din mușchii tăi care au fost doar deteriorați și reumple glicogenul (carbohidrați depozitele corpului, astfel încât să poată fi folosit pentru energie) pe care tocmai l -ați epuizat.
Publicitate
Pe măsură ce se întâmplă toate acestea, s -ar putea să te simți obosit sau dureros. Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) se va stabili probabil într-o zi sau două după antrenament, mai ales dacă ați făcut exerciții fizice intense sau sunteți nou pentru a vă rezolva.
Lectură înrudită
9 trucuri populare de recuperare a antrenamentului care nu funcționează de fapt
De ce recuperarea musculară devine mai grea odată cu vârsta
Există o serie de motive pentru care s -ar putea să simți că timpul de recuperare musculară a crescut pe măsură ce ai îmbătrânit sau că ai nevoie de mai mult timp pentru a te recupera după un antrenament care nu te -a lăsat niciodată să te simți atât de cheltuit.
Publicitate
1. Aveți mai puține fibre musculare
„În timpul procesului de îmbătrânire, pierdem dimensiunea fibrelor musculare, precum și numărul de fibre musculare [cunoscute și sub numele de sarcopenie],” Ellen Anderson, PT, doctor, profesor asociat la Departamentul de reabilitare și științe ale mișcării la Rutgers Școala de profesii de sănătate, spune Morefit.eu.
Și în timp ce antrenamentul de forță este esențial pentru a încetini sarcopenia, mușchii tăi încă se schimbă în mod natural de -a lungul deceniilor. Rata schimbării depinde de nivelul dvs. de activitate de bază, ceea ce înseamnă că dacă ați făcut exerciții constante, atunci mușchii dvs. se vor schimba într -un ritm mai lent decât cineva care este sedentar, spune Meagan Jozwiak, MD, medic de medicină sportivă la Northwestern Medicine Central DuPage Hospital Hospital .
De -a lungul timpului, pe măsură ce mușchii tăi se schimbă, este posibil să observați că nu mai puteți gestiona aceeași sarcină sau că vă obosească mai ușor. „Încercarea de a te împinge să faci ceea ce ai putea face cu ani în urmă este din ce în ce mai mult impozitarea mușchilor înșiși, așa că recuperarea tinde să fie mai lungă”, spune dr. Jozwiak
2. Conexiunea ta creier-musculară slăbește
Există, de asemenea, modificări ale sistemului dvs. neuromuscular – creierul și mușchii care lucrează împreună pentru a vă ajuta să efectuați exerciții. Această legătură între creierul și mușchii dvs. este ceea ce vă ajută să vă deplasați greutatea mai eficient și mai eficient.
„Dacă faceți antrenamentele pe care le -ați făcut întotdeauna, dar dimensiunea mușchilor dvs. este mai mică și aveți mai puține fibre musculare și conexiuni neuromusculare, chiar lucrați din greu la ceea ce ați mai rămas”, spune Anderson.
3. Țesuturile tale conjunctive sunt mai slabe
Pe lângă toate acestea, alte structuri și sisteme din corp care se schimbă odată cu vârsta. Țesuturile conjunctive – cum ar fi tendoanele, vasele de sânge, țesuturile din arterele și țesuturile care vă înconjoară articulațiile – încep să se degradeze pe măsură ce pierdeți în mod natural colagenul și elastina (proteinele din țesutul conjunctiv) cu vârsta, spune Anderson.
Acest lucru face ca sistemul tău vascular să devină compromis, ceea ce duce la mai puțin flux de sânge către mușchii scheletici. Și modificările tendoanelor – care atașează mușchii la oase – împerecheate cu modificări ale structurii musculare, sunt adesea ceea ce face ca mușchii tăi să se simtă mai strânși și mai răi, spune Anderson.
4. Procesul de vindecare al corpului tău este întârziat
Motivul final: adulții în vârstă au un răspuns inflamator întârziat, datorită modificărilor legate de vârstă în sistemul imunitar, spune Anderson.
Când există stres pe o parte a corpului tău, răspunsul inflamator al corpului tău începe și trimite mai mult sânge în zonă pentru a furniza celule albe din sânge și alte componente importante ale sistemului imunitar pentru a începe procesul de vindecare.
„Nu doriți prea multă inflamație pentru că atunci lucrurile sunt umflate, dar doriți suficient pentru a ajuta în procesul de vindecare”, spune Anderson. Dacă acest răspuns este întârziat, poate dura puțin mai mult pentru ca mușchii și țesuturile tale să obțină ceea ce au nevoie pentru a se recupera.
Lectură înrudită
De ce ești atât de obosit după un antrenament și ce să faci în acest sens
6 moduri de a sprijini recuperarea mușchilor pe măsură ce îmbătrânești
Nu trebuie neapărat să faceți nimic nou sau diferit în timpul rutinei de recuperare post-antrenament pe măsură ce îmbătrâniți, dar concentrându-vă pe regulile de odihnă pe care le-ați ignorat poate ajuta la eficiența procesului de vindecare. Iată cum să accelerați recuperarea mușchilor.
1. Concentrați -vă pe nutriție
În urma unei diete bine echilibrate și asigurați-vă că mâncați înainte și după un antrenament de ajutor cu recuperarea antrenamentului și vă păstrați metabolismul zumzet, spune dr. Jozwiak. Asta înseamnă să vă alimentați cu proteine, care vă ajută să reconstruiți mușchii și carbohidrați, de care aveți nevoie pentru a vă reface depozitele de glicogen.
„Dacă nu primiți o combinație optimă de proteine și carbohidrați după antrenamente, vă va dura mai mult timp pentru a vă recupera de la orice antrenament, dar, în special, un antrenament mai greu”, spune Lance C. Dalleck, doctor, profesor de exerciții fizice și Știința sportului la Western Colorado University and American Council on Exercitiu Științific Advisory Membru.
Pe măsură ce îmbătrânești, poate doriți să vă creșteți aportul de proteine pe parcursul zilei, deoarece persoanele în vârstă au nevoie de mai multe proteine, în general, decât au cerut anterior, spune Anderson.
Conform unei recenzii din iunie 2016 în nutrienți , țesutul muscular devine mai puțin sensibil la proteine de -a lungul deceniilor, dar consumul mai mult poate ajuta la combaterea acestei schimbări. (Exact cum mult mai mult nu este super clar; cel mai bun mod de a ști ce este potrivit pentru dvs. este să consultați un dietetician.)
2. Rămâneți hidratat
„În general, adulții în vârstă se vor îndrepta spre a fi deshidratați mai devreme sau ca stat în repaus, deoarece fiziologia lor lucrează împotriva lor”, spune Anderson. „Așadar, este important să acorde atenție la hidratare”. Experții sugerează hidratarea pe tot parcursul zilei, în loc să încerci să ciocnești o grămadă de apă la sfârșitul zilei când îți amintești.
Corpul tău are nevoie de apă pentru a descompune în mod corespunzător alimentele pentru a crea energie. De asemenea, are nevoie de H2O pentru a vă regla temperatura corpului și pentru a menține volumul de sânge potrivit, ceea ce este important pentru funcția cardiovasculară. Toate aceste lucruri pot determina modul în care vă simțiți-și modul în care vă recuperați-post-antrenament.
3. Faceți timp pentru a vă întinde
Lucrul la flexibilitate poate ajuta la minimizarea rigidității, spune Anderson. Cel mai bun moment pentru a face acest lucru este după un antrenament când mușchii și tendoanele sunt calde și se întind mai ușor.
„Întinderea nu înseamnă neapărat că nu veți fi dureri, dar veți putea face față rigidității mai eficient dacă faceți o pregătire de flexibilitate după antrenament”, spune Andersons.
Țineți fiecare întindere cel puțin 30 de secunde. Concentrați -vă pe zonele pe care tocmai ați lucrat -o și zonele pe care le cunoașteți tind să se ristice, cum ar fi spatele inferior sau hamstrings.
„O scurtă întindere după un antrenament vă poate ajuta să combateți acea rigiditate care se produce din cauza schimbărilor normale de îmbătrânire”, spune Anderson. Flexibilitatea și mobilitatea sporită vă vor ajuta, de asemenea, să mențineți funcția musculară și articulară mai mult timp și vă pot ajuta să vă recuperați mai bine dacă aveți orice fel de urgență pentru sănătate.
„O serie de studii privind beneficiile yoga și tai chi arată că ajută nu doar cu flexibilitate și fitness general, ci și să îmbunătățească rezultatele pentru persoanele care au fost spitalizate”, spune dr. Jozwiak.
4. Dormi suficient
Somnul este o parte subapreciată a recuperării mușchilor, spune Dalleck. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, somnul profund declanșează eliberarea unui hormon care stimulează masa musculară și ajută la repararea celulelor și țesuturilor.
„Petrecem atât de mult timp gândindu -ne la antrenamente și nutriție și terapie de compresie sau căldură sau frig și un fel de ignoră doar elementele de bază pentru a obține o noapte bună de somn”, spune el. „Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, somnul poate fi mai dificil, așa că va avea impact asupra multor lucruri, inclusiv recuperarea.”
Lipsa de somn se poate încurca cu hormonii tăi, în special stimulând hormonii de stres, spune Dalleck.
„Începem să vedem creșterea nivelului de cortizol și epinefrină, iar acești hormoni tind să inhibe construirea mușchilor”, spune Dalleck. Privarea cronică de somn poate menține acești hormoni în afara și încurcarea cu totul, de la sănătatea inimii, până la capacitatea ta de a se recupera corect după un antrenament dur.
5. Încercați terapia termică
Tratarea mușchilor la o anumită căldură post-antrenament-ca dintr-o cadă cu hidromasaj sau saună-poate ajuta la creșterea fluxului de sânge către mușchi, spune Dalleck. Creșterea fluxului de sânge ajută la eliminarea deșeurilor care se acumulează în timpul exercițiilor fizice și transportă nutrienți și celule de vindecare către mușchii deteriorați, spune el.
„Dacă mâncați combo -ul potrivit de carbohidrați și proteine, acest lucru poate ajunge la mușchi scheletici și să ajute la repararea mușchilor deteriorați și la reumplerea glicogenului”, spune Dalleck. „Ajunge mai repede dacă există un flux de sânge mai bun”.
De fapt, o revizuire din octombrie 2020 în exerciții fizice și revizuire a științelor sportului a constatat că stresul de căldură local poate avea un impact pozitiv asupra mușchilor și a sistemului vascular după exerciții fizice. Dalleck, care a studiat subiectul căldurii și recuperării, spune că luarea unei scufundări într-o cadă cu hidromasaj sau purtarea unui costum de saună post-antrenament poate ajuta la încurajarea unei recuperări mai bune. Atâta timp cât o faci în siguranță, merită să încerci.
Avertizare
Tuburile cu hidromasaj pot fi contraindicate pentru persoanele cu afecțiuni cardiace, așa că discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră mai întâi.
6. Dă -ți mai mult timp pentru a te recupera
Ascultă -ți corpul: dacă mușchii tăi sunt într -adevăr dureri și obosiți, nu merită să te împingi. „Apăsarea prin durere poate provoca mai mult rău decât bine”, spune dr. Jozwiak. În acest caz, cea mai bună soluție ar putea fi adăugarea mai multor zile de recuperare în rutina ta.
Doar două zile de antrenament de forță pe săptămână sunt suficiente pentru a stârni creșterea mușchilor și a construi puterea – așa că nu vă descurajați dacă aveți nevoie de o zi în plus pentru a vă recupera și trebuie să tăiați unul dintre antrenamentele planificate.
„Chiar dacă nu pare că faci mare lucru, arată un beneficiu fiziologic”, spune dr. Jozwiak.
O mică durere este în regulă, dar dacă ești atât de dureros încât te doare în timpul activităților de zi cu zi, acesta este un semn pe care trebuie să -l scapi înapoi, fie în intensitate, fie în zile. Restul și recuperarea sunt esențiale pentru a deveni mai puternici și pentru a menține sănătatea fizică pe măsură ce îmbătrânești, așa că nu -ți fie frică să faci mai mult dacă este ceea ce cere corpul tău.
În cele din urmă, dacă faci toate aceste lucruri, nu ar trebui să observi o diferență uriașă în recuperarea ta pe măsură ce îmbătrânești, spune Dalleck. Se va întâmpla treptat, dar nu ar trebui să te afecteze atât de mult încât observi o schimbare drastică.
„Va fi doar o ușoară creștere a timpului suplimentar cu fiecare deceniu”, spune el. Amintiți -vă doar cât de repede s -ar întâmpla aceste schimbări dacă ați înceta să fiți activi și să știți că deja faceți lucruri grozave pentru corpul vostru, mutându -l în mod regulat.
4 greșeli de reculare care îți sabotează recuperarea antrenamentului
Bysj McShane
7 semne de care ai nevoie de o zi de odihnă
Byjaime Osnato
8 produse uimitoare pentru a vă ajuta să vă recuperați după antrenamente
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
Publicitate