De ce cea mai mare întindere din lume este exercițiul final de încălzire pentru mobilitatea corpului total

Cea mai mare întindere din lume vizează gluteii, hamstrii, flexorii șoldului, oblicii, umerii și pieptul. Credit de imagine: fizkes / iStock / GettyImages

În timpul încălzirii înainte de antrenament, există o întindere dinamică pe care absolut nu ar trebui să o săriți: cea mai mare întindere din lume (da, așa se numește cu adevărat). Combinând o vierme de inch, scândură, lovitură și întindere de șold și piept, această mișcare se ridică la nivelul său, vizând mai mulți mușchi și articulații simultan.

Avantajele celei mai mari întinderi din lume

Ceea ce face ca cea mai mare întindere a lumii să fie cu adevărat grozavă este că vă permite să economisiți timp întinzându-vă, slăbind simultan mușchii strânși din cap până în picioare, astfel încât să nu vă lăudați cu actul esențial de a vă încălzi corpul pentru antrenamentul care urmează.

Ca o mișcare dinamică, treceți de la stând la un pli înainte spre o scândură înaltă și apoi o lovitură, ceea ce vă permite să anulați unele dintre efectele unei posturi slabe de la ședere la birou toată ziua, spune Nate Feliciano, proprietar și șef training Studio 16, un studio privat de antrenament personal din New York.

„Cea mai mare întindere din lume vizează hamstrii, fesierii, flexorii șoldului, cvadricepsul, gambele, umerii, pectoralii, partea superioară și inferioară a spatelui și chiar oblicele”, spune Feliciano. „Din experiența mea, oamenii care stau la un birou pentru muncă sunt strânși în zone care pot fi de fapt vizate de cea mai mare întindere din lume.”

De exemplu, atunci când ieșiți dintr-un pli înainte spre o scândură înaltă, cheia este să vă mențineți picioarele cât mai drepte posibil. Acest lucru vă ajută să vă prelungiți muschii ischișorilor și mușchii miezului, în timp ce vă strângeți corect articulațiile.

Și pe măsură ce vă aduceți piciorul în exteriorul mâinii pentru a intra într-o lovitură, slăbiți flexorii de șold strânși ca urmare a șederii. Ajungerea brațelor către tavan și adăugarea unei răsuciri a coloanei vertebrale ajută, de asemenea, la ameliorarea etanșeității pieptului, umerilor și a oblicelor.

Dar întinderea și prelungirea nu este singurul lucru pe care îl face cea mai mare întindere din lume.

„De asemenea, activați diverse domenii, ținându-vă într-o poziție de plank pe măsură ce mergeți”, spune Jeff Brannigan, director de programe la Stretch * d, un studio de stretch și recuperare din New York. „Extinderea și activarea mușchilor sunt rețeta perfectă pentru un antrenament excelent. Aveți nevoie de mușchi pentru a funcționa corect și nu vor putea face acest lucru dacă nu vă ajutați să îi pregătiți pentru antrenament.”

Lectură conexă

10 întinderi pe care ar trebui să le faci în fiecare zi care te vor face să simți că ai fi primit un masaj

Cum să faci cea mai mare întindere din lume

În timp ce modul în care vă proiectați încălzirea dinamică depinde în mare măsură de exercițiile pe care le includeți în antrenament, cea mai mare întindere din lume este văzută ca o mișcare universală, deoarece se pretează la o varietate de antrenamente, în special la cele care antrenează corpul inferior .

„Cei care fac antrenamente care implică o mulțime de mișcări compuse (cum ar fi deadlifturi și flotări) vor beneficia cel mai mult de cea mai mare întindere din lume datorită capacității sale de a viza mulți mușchi”, spune Brannigan.

In plus, activarea va ajuta la pregatirea muschilor sa se contracteze si sa fie productivi, ceea ce este deosebit de important in timpul acestor tipuri de antrenamente din cauza riscului mai mare de accidentare asociat cu ei.

Cea mai mare întindere din lume

Timp 10 SecActivitate StretchingRegion Corp întreg

1. Stai cu picioarele lărgite la șold și îndoiți-vă pentru a vă planta mâinile pe pământ.
2. Mergeți încet mâinile înainte, menținându-vă picioarele cât mai drepte posibil, până când vă aflați într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii stăpâniți peste încheieturi.
3. Dintr-o poziție de scândură înaltă, pășește piciorul drept spre exteriorul mâinii drepte, astfel încât să fii într-o lovitură joasă.
4. Răsuciți-vă spre partea dreaptă, atingând brațul drept spre tavan și deschizându-vă pieptul.
5. Aduceți cotul drept în interiorul piciorului drept, apoi ajungeți din nou la brațul drept spre tavan.
6. Repetați această mișcare pentru câteva repetări înainte de a vă întoarce piciorul drept înapoi la o poziție înaltă.
7. Repetați în partea stângă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Cât timp țineți întinderea depinde de momentul în care o faceți. După un antrenament, Feliciano recomandă să țineți întinderea timp de 10 până la 20 de secunde pe fiecare parte și să o repetați timp de 2 până la 5 runde.

Dar dacă face parte din încălzirea dvs., Brannigan spune că întinderea este mai eficientă dacă o țineți doar câteva secunde la rând.

„Vei descoperi că, atunci când îți flexezi șoldul înainte, astfel încât piciorul să fie lângă braț, flexorul șoldului devine foarte contractat”, spune Brannigan. „Dacă rămâneți în această poziție pentru o lungă perioadă de timp, există șansa ca flexorul șoldului să se simtă foarte strâns pe măsură ce aduceți piciorul înapoi în poziția inițială.”

Păstrând părțile statice ale extensiei scurte și alternând laturile frecvent, puteți preveni această etanșeitate și de fapt creați mai multă activare și mișcare pe tot corpul.