Exercitarea în apropiere de culcare vă poate ajuta să obțineți mai mult somn în mod natural în mod natural.Image credit: Piksel / Istock / GettyImages În acest articol Ce este De ce avem nevoie de ea Cât de mult avem nevoie Cum să obțineți mai mult Cum să o urmăriți Efectele de a nu obține suficient Ahh, somn profund. Este ceea ce numești o noapte de odihnă solidă, neîntreruptă, dar este și o etapă specifică a somnului de care corpul tău are nevoie pentru a se odihni și a se repara. Și când nu obțineți suficient, veți simți efectele destul de repede. Videoclipul zilei Iată o privire la ceea ce este somnul exact adânc, cum vă ajută să vă simțiți cel mai bine și cum să vă măriți somnul profund. Publicitate În primul rând, ce este somnul profund? Somnul adânc este o etapă de somn non-REM în cazul în care corpul nu are nici o mișcare oculară sau activitate musculară. „Este atunci când creierul nostru arată cea mai lentă activitate de undă”, explică doctorat Nicole Aven, profesor asociat de neuroștiințe la Școala de Medicină Ipahn la Muntele Sinai din New York. Este mai greu ca o persoană să se trezească în perioadele de somn profund, și dacă sunteți trestia, este normal să vă simțiți groggii sau chiar dezorientați timp de câteva minute. Publicitate Corpul trece prin mai multe cicluri de somn profund pe parcursul nopții, dar cel mai lung se întâmplă la scurt timp după ce a coborât, cu perioade de somn profund scurtarea, deoarece se apropie de dimineață, potrivit Clinicii Cleveland. De ce avem nevoie de somn profund? Somnul profund joacă un rol-cheie în a ajuta organismul să se recupereze din stres și activitate zilnică. În timpul acestei etape de somn, „tensiunea arterială este scăzută și stabilă, făcându-l mai ușor pentru ca corpul nostru să repare fizic și mental”, explică Avena. De asemenea, aveți nevoie de somn profund pentru a vă menține sistemul imunitar puternic, în noiembrie 2021 Constatări în Comunicații Biologie. Publicitate Creierul tău se bazează pe somn profund prea – joacă un rol-cheie în procesarea și consolidarea amintirilor tale, spune Avena. Mai mult, aveți nevoie de ea să vă treziți să vă simțiți energizați și reîmprospătați dimineața. „Fără somn profund, ceața creierului și pierderea concentrației pe tot parcursul zilei sunt tipice”, spune Avena. Cât de mult somn profund ar trebui să obținem? Între 13 și 23% din somnul dvs. ar trebui să fie somn profund, potrivit Centrului Național de Informații privind biotehnologia. Aceasta este una până la două ore dacă vă înregistrați recomandările recomandate de șapte până la nouă ore de închidere totală pe noapte. Publicitate Măsurarea cantității de somn profund pe care le obțineți până la oră nu este neapărat atât de importantă. (De asemenea, nu este ușor de făcut. Mai multe despre asta mai târziu.) „O modalitate bună de a măsura dacă aveți suficient somn profund este dacă vă puteți trezi după aproximativ opt ore de somn fără o alarmă, senzație de treaz și gata pentru dvs. zi, spune Avena. Cu alte cuvinte? Dacă dormi suficient pentru a te simți împrospătat, nevoile tale de somn profund sunt îndeplinite. Cum să dormi mai adânc în mod natural Pentru a dormi mai mult cu unde lente, asigurați-vă că înregistrați suficient timp între cearșaf în fiecare noapte. Credit imagine: LaylaBird/E+/GettyImages Senzație obosită în timpul zilei sau care are nevoie de o mulțime de cofeină pentru a trece prin toate acestea sunt semne că nu obțineți somnul total de care aveți nevoie, pe centrele de control și prevenire a bolilor (CDC). Și dacă te descurci pe somn total, șansele sunt și somnul tău adânc lipsește. Iată câteva strategii pentru a vă apropia de cota de noapte. 1. Du-te la culcare mai devreme Stai treaz atât de târziu încât este imposibil să înregistrezi o cantitate adecvată de somn? Majoritatea adulților au nevoie de 7 sau mai multe ore de somn pe noapte, conform Clinicii Mayo. Dacă ora dvs. actuală de culcare se apropie de timpul în care ar trebui să amânați, primul pas este să începeți să vă întoarceți mai devreme. Încercați să setați o alarmă (împingeți-o la 15 minute mai devreme în fiecare noapte, după cum este necesar) pentru timpul în care doriți să vă aflați în pat, pentru a vă ajuta să rămâneți cu el. 2. Practicați o igienă bună de somn Începeți să adoptați obiceiurile care vă sus șansele de a adormi rapid și de a rămâne adormit. CDC vă recomandă: Fiți în concordanță cu timpul de culcare și timpul de trezire Păstrează-ți dormitorul întunecat și liniștit Setați termostatul la o temperatură confortabilă Păstrați dispozitivele electronice cum ar fi tabletele și telefoanele inteligente din dormitorul dvs. Oprește televizorul „Prin oprirea timpului de ecran cu două ore înainte de culcare, puteți să vă odihniți ochii și capul înainte de a adormi”, spune Avena. (Încercați să utilizați timpul pentru activități de relaxare cum ar fi o baie sau o citire caldă.) 3. Fă niște exerciții fizice Mișcarea mai multă în timpul zilei vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea, în general. Și s-a dovedit că exercițiile fizice târziu, cu aproximativ o oră și jumătate înainte de culcare, îmbunătățesc somnul profund în special, conform unei recenzii din martie 2017 din Advances in Preventive Medicine. 4. Urmăriți cofeina și alcoolul Ambele pot duce la somn de calitate mai rău. Cofeina poate stimula creierul și poate face mai greu să adoarmă când este consumată în termen de șase ore de culcare, pe noiembrie 2013 constatări în Jurnalul de Medicină Clinică Sleep . Și în timp ce alcoolul vă poate ajuta să vă îndepărtați mai ușor, poate duce la întreruperi de somn care fac mai greu să doarmă adânc, Clinica Cleveland Notes. 5. Încearcă Melatonina Dacă obiceiurile de viață nu sunt suficiente, discutați cu medicul dumneavoastră despre luarea unui supliment de melatonină. „Homonul melatonina este produs de creier înainte de a intra în prima etapă a somnului, dar uneori creierul nostru are nevoie de o lovitură suplimentară pentru a intra mai repede într-un somn profund și a rămâne acolo mai mult”, spune Avena. Ea recomandă să luați un supliment cu una sau două ore înainte de culcare. Cum să urmăriți somnul profund Trackerele de somn, inclusiv ceasurile, pantofii și senzorii de nopți vă pot oferi un bun simț al numărului de somn vă înregistrați în ansamblu și dacă somnul dvs. este întrerupt pe parcursul nopții. Unele pretenții de a măsura etapele individuale de somn – inclusiv somnul profund – dar informațiile sunt într-adevăr doar un ghesstim, în conformitate cu Clinica Mayo. Numai un studiu clinic de somn care măsoară undele de creier poate spune cu siguranță cât de mult din somnul tău este somn profund. Asta a spus, având un sentiment de cât de mult dormi în general poate fi de ajutor. Amintiți-vă, dacă dormiți suficient în total, probabil că veți obține cantitatea de somn profund de care aveți nevoie, Avenna spune. Rețineți că un tracker vă poate spune doar cât de mult dormi – simpla folosire a unuia nu vă va îmbunătăți somnul. Dacă un instrument de urmărire arată că nu-ți închide ochii noaptea, depinde de tine să faci modificările necesare pentru a dormi mai mult. Ce se întâmplă când nu obțineți suficient somn profund Dacă nu obțineți suficient somn profund, există șanse că nu obțineți suficient de somn total. Unele semne ale lipsei de somn profund includ: Senzație de oboseală sau iritabilitate în timpul zilei Probleme de concentrare De-a lungul timpului, ați putea observa, de asemenea, că vă simțiți deprimat sau că aveți dificultăți în a vă aminti lucruri, conform NCBI Lipsa somnului poate crește, de asemenea, riscul de boli cronice pe termen lung, inclusiv diabet de tip 2, boli de inimă, obezitate și depresie, conform CDC Publicitate
© MoreFit.eu