De ce ar trebui să încetați să vă bazați pe puterea de voință pentru a vă atinge obiectivele de sănătate

Lăsați -i pe oamenii din viața voastră să vă poată susține în atingerea obiectivelor dvs. sănătoase.

Când mulți dintre noi am pornit într -o călătorie de sănătate și sănătate, avem tendința de a ne spune că tot ce avem nevoie este Willpower . Credem greșit că putem rămâne la planul nostru de dietă, la programul de somn, la un regim de antrenament sau la un program de meditație, atât timp cât rămânem „duri mentali”.

Publicitate

Videoclip al zilei

Dar acesta este un mit. Succesul în aceste domenii are mult mai mult de-a face cu ceva numit „SkillPower”-stabilirea obiectivelor realiste și consolidarea sănătoasă a obișnuinței-spune psihologul clinic Gary Foster, doctorat, șef științific la WW (foști observatori de greutate) și autor al Schimbarea: 7 Schimbări puternice ale mentalității pentru pierderea în greutate durabilă .

Publicitate

De fapt, bazându -te pe testamentul pur este o capcană teribilă care poate funcționa împotriva scopurilor tale. Aici, Foster explică de ce ar putea fi toxic și oferă modalități mai sănătoase de a vă respecta obiectivele de sănătate și wellness.

De ce să te bazezi pe puterea de voință este dăunătoare

Iată cum puterea de voință poate fi contraproductivă – și chiar dăunătoare – pentru obiectivele tale de sănătate și sănătate.

Publicitate

1. Nu este de încredere

„Willpower, ceea ce prin definiție înseamnă să spui nu la ceea ce vrei să faci sau da la ceea ce ai prefera să nu faci, este imprevizibil și nu este constant peste timp „, spune Foster.

Publicitate

„Uneori este disponibil și ușor de exercitat, în timp ce alteori este imposibil de invocat, mai ales atunci când ești obosit, stresat sau prezentat cu situații care să fie contrar obiectivelor tale”, adaugă el.

Cu alte cuvinte, nimeni nu poate avea disciplină și control suprauman 24/7. Și să fim sinceri: Willpower nu se potrivește pentru copiii care țipă atunci când încerci să meditezi, timp frigid atunci când ești programat pentru o plimbare sau o cutie de gogoși la serviciu când erai prea ocupat pentru micul dejun.

Toate acestea înseamnă că, în funcție de puterea de voință, nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate pe termen lung.

2. epuizează energia

Vânarea – care este în esență opusul formării unui obicei, unde comportamentele sunt automate și apar cu puțin gândire – necesită o intenție imensă și un efort conștient, spune Foster.

„Pur și simplu, puterea de voință este epuizantă”, spune el. Și în timp ce puterea de voință vă poate servi în zile bune, când aveți un pas puternic în pas, este obligat să falsificați în alte zile în care rezervorul dvs. este gol, lăsându -vă să vă simțiți epuizat și descurajat.

3. Poate fi „rușine-y”

„Voința este percepută a fi o forță, așa că atunci când nu reușește, există o auto-recriminare aproape instantanee”, spune Foster. „Criticul tău interior pornește: nu sunt suficient de bun . ce -i cu mine? ”

Dar rușinea și pedepsirea pe tine însuți nu te motivează. „De fapt, vă poate submina serios eforturile sau chiar le poate deraia complet”, spune Foster.

Willpower nu se potrivește cu copiii care țipă atunci când încerci să meditezi, timp frigid atunci când ești programat pentru o plimbare sau o cutie de gogoși la serviciu, când erai prea ocupat pentru micul dejun.

Ce să faci în schimb

Când lucrați la un obiectiv de sănătate, aceste strategii inteligente vă vor ajuta să vă dezvoltați abilitățile de care aveți nevoie pentru a vă baza mai puțin pe puterea de voință.

1. Lucrați la construirea de obiceiuri

Oamenii care acordă prioritate comportamentelor sănătoase se bazează adesea pe un set de obiceiuri, mai degrabă decât pe putere de voință. „Cu practica și repetarea, obiceiurile devin a doua natură, nu necesită aproape niciun gând și poate duce la succes”, spune Foster.

Pentru a crea un nou obicei care se lipește, faceți acești pași (apoi continuați să le repetați), spune el:

1. identifică un comportament simplu. („Vreau să încep să lucrez pe noua mea bicicletă de exercițiu.)
2. împerechează -l cu un indiciu specific la care ești expus în mod regulat. („O să intru pe bicicletă când ajung acasă de la serviciu la 18:00, marți și joi.”)
3. Urmăriți -o cu o recompensă pozitivă. („Ajung să fac Bath arelaxing și să ascult podcast -ul meu preferat după sesiunea mea de transpirație.)

Și iată vestea bună: „Odată stabilit, este nevoie de multe pentru a disloca obiceiurile”, spune Foster. „De fapt, este probabil să continue chiar dacă pierdeți motivația sau interesul – așa pot deveni înrădăcinate”, spune el.

2. Stabiliți obiective realiste

Când vine vorba de formarea obiceiurilor sănătoase, începerea cu așteptări rezonabile este esențială.

Dr. Foster sugerează să faci un audit al obiectivelor tale: sunt incrementale și realiste? De exemplu, „Înjurarea înghețatei atunci când o mănânci în mod normal patru nopți pe săptămână este mult mai grea decât să te retragi la una sau două nopți”, spune el.

Pentru a stabili obiective comportamentale realiste și durabile, Foster sugerează să urmărească metoda STAR în patru etape:

1. specific: „Fii clar ce vrei să realizezi – stabilește -ți intenția întrebându -te ce, cum, când și unde și unde”, spune Foster. Forexample: Voi mânca o salată cu verzi, ardei roșii, morcovi și avocado în fiecare zi de luni și joi, la 12:30 p.m. În bucătăria mea și voi pregăti veghii cu o seară înainte.
2. cu adevărat realizabil: Din nou, așteptările realiste sunt esențiale pentru a vă pregăti pentru succes. Așadar, luând exemplul de mai sus, dacă săptămâna ta este ocupată, angajează -te să pregătești o salată în loc de două, spune Foster.
3. activ: „FOLUSULȚI -VĂ PENTRU A FĂCĂTOR decât să te oprești”, spune Foster. De exemplu, construirea unui obicei de a mânca o salată de două ori pe săptămână isbetter decât a spune nu voi mânca pizza pentru prânz.
4. relevant: „Scopul dvs. ar trebui să fie semnificativ pentru dvs. și să egalați ceea ce doriți să obțineți pe drum”, spune Foster. De exemplu, te gândești: să ai o salată pentru prânz mă va ajuta să mă simt mai energic în capăt, așa că mă pot juca cu copiii mei după muncă.

În loc să adopți o abordare alb-negru, concentrează-te pe imaginea de ansamblu și progresul tău în timp. Nu ești alunecarea ta. Tăiați -vă niște slăbiciuni. Dă -ți ceva har.

3. Nix gândirea atotputernică sau nimic

„Este aproape inevitabil ca fiecare călătorie de sănătate și sănătate să fie întâmpinată cu întârzieri”, spune Foster. „Poate că vine o săptămână aglomerată și îți lipsește câteva clase de yoga sau un apel stresant de zoom de lucru te -a terminat fără minte o pungă de chipsuri.”

Viața se întâmplă și, în ciuda celor mai bune intenții ale noastre, planurile noastre sunt deraiate uneori. „Adevărul este că este modul în care te gândești la aceste neplăceri importante”, spune Foster. Cel mai bun mod de a gestiona o poticnire este să -l scuturați și să -l mențineți în mișcare.

Dar dacă, în schimb, te descurajezi profund și îți arunci mâinile în sus ( am mâncat trei bucăți de pizza – săptămâna mea este ruinată, așa că aș putea mânca la fel de bine întreaga plăcintă ), transformi un regres temporar în ceva care te poate arunca în întregime.

Când cădeți în această mentalitate neproductivă și dăunătoare, sau nimic, Foster recomandă să faceți un pas înapoi și să vă gândiți la asta așa: dacă vărsați puțin vin pe covorul dvs., asta înseamnă că totul este distrus? Desigur că nu.

„Deci, în loc să adopți o abordare alb-negru, concentrează-te pe imaginea de ansamblu și progresul tău în timp”, spune el. „Nu ești alunecările tale. Tăiați-vă ceva slăbit. Dă-ți ceva har.”

4. Utilizați rețele de asistență

Când începeți într -o călătorie pe tot parcursul vieții de sănătate și bunăstare, nimeni nu ar trebui să se confrunte cu provocările sau să meargă singur pe drum. Într -adevăr, cercetările arată că rețelele de sprijin – „persoanele care vă oferă recunoaștere, încurajare, informații specifice și resurse care să vă ajute să reușești” – sunt instrumente esențiale în atingerea obiectivelor de sănătate și sănătate, spune Foster.

Iată câteva sfaturi care să vă ajute să beneficiați la maxim din rețelele de asistență:

• Fii specific despre ceea ce ai nevoie de la cineva. „vaguestatements ca Vreau să fii susținător nu dai multă direcție”, spune Foster. În schimb, spune ceva de genul: dacă ai putea face vasele în această seară, ca să pot face o plimbare, ar fi grozav , sau dacă pui prăjiturile în dulap, mai degrabă decât pe tejghea, asta ar fi uimitor de util.
• Găsește -ți tribul. „Pe baza înțelepciunii și experienței oamenilor care îți împărtășesc obiectivele pot fi afirmante”, spune Foster. „Pentru oamenii care nu sunt pe aceeași cale, căutați -i pe cei care nu sunt judgy, care ascultă cu atenție, care sunt empatici, chiar dacă nu se pot raporta și care te lasă să te simți mai puternic și mai fericit după ce vorbești.”
• Învață să spui nu. Stabilirea limitelor adecvate și a actualiza nevoile dvs. înainte este fundamentală pentru o sănătate de succes și wellnessjourney. De exemplu, este posibil să aveți nevoie de toplace „gardă în jurul lucrurilor care sunt esențiale pentru a vă îndeplini obiectivele, cum ar fi să spuneți că nu pentru a solicita acest conflict cu vremurile pe care le -ați sculptat pentru exerciții fizice”, spune Foster. Și nu vă faceți griji pentru a răni sentimentele altcuiva pe care îl joacă. „Nu ești nepoliticos sau egoist atunci când scoți un scuze, nu pot ”, spune el.

Exemple de rețele de asistență sănătoasă

Aveți nevoie de puțină inspirație? Iată câteva modalități de a utiliza rețelele de asistență:

• Provocați un prieten să vadă cine poate parcurge cei mai mulți pași într -o săptămână.
• Trimiteți un amic fotografii cu mesele tale.
• Faceți o clasă virtuală sau o clasă de yoga cu un prieten.
• Împărtășește rețete sănătoase și pregătește mese peste zoom cu un prieten din afara orașului.
• Începeți un grup de cărți care se concentrează pe oameni și teme inspirate.
• Voluntarul, tutorele sau te implică într -un proiect comunitar – lărgirea cercului tău făcând bine poate duce la o mentalitate pozitivă.
• Alăturați -vă unei comunități online precum WW’s Connect sau MoreFit Challenge Group.

5. Au auto-compasiune

Străduirea de a atinge obiective sănătoase este o muncă grea. De aceea este important să vă îngrijiți pe parcurs. „Compasiunea de sine face ca orice călătorie de sănătate pozitivă, nu punitivă”, spune Foster.

Compasiunea de sine include:

• Fiind amabil cu tine (mai degrabă decât să te angajezi pe criticism) atunci când ai întârzieri.
• Fiind atenți și acceptă -ți experiențele chiar acum pentru ceea ce sunt fără judecată.
• Recunoașterea faptului că imperfecțiunea este umană – care nu este în urmă pentru prima dată (sau a cincea oară) este ceva care se întâmplă tuturor, nejustificat.

De fapt, a arăta simpatie față de tine însuți te poate ajuta să -ți atingi aspirațiile, mai ales dacă implică pierderea în greutate. Cercetările privind pierderea în greutate ne spun că persoanele cu grade mai mari de auto-compasiune sunt mai capabile să mențină o dietă sănătoasă, să aibă o sănătate generală mai bună, să experimenteze mai puțină frică de neplăceri și să se bucure de o perspectivă mai pozitivă, spune Foster.

Totuși, învățarea cum să îmbrățișezi o mentalitate auto-compasiune poate fi o provocare pentru unii, mai ales dacă ești obișnuit să fii mai autocritic.

„Un mod dovedit de a-ți îmbunătăți compasiunea de sine este să vorbești cu tine ca și cum ai face-o prietenul tău”, spune Foster. „Ce i -ai spune pentru el sau ea? Cum ai spune -o? Când recunoști cum arăți compasiune față de ceilalți, poate deveni mai ușor să aplici acea compasiune spre interior”, spune el.

Publicitate