Aplicarea nutriției pentru longevitate și gândirea la modul în care vă poate ajuta să îmbătrâniți bine. Credit de imagine: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Pentru a îmbătrâni grațios, trăirea unui stil de viață sănătos este o necesitate. Și o mare componentă a acestui lucru este ceea ce mănânci.
În timp ce s-ar putea să fi fost ușor să vă întoarceți după o zi de bătaie pe fast-food în anii de facultate, este posibil ca corpul dvs. să nu se refacă atât de bine, deoarece adăugați lumânări la tortul de ziua dvs.
Publicitate
Indiferent de vârsta ta, un lucru este clar: „Nu este niciodată prea târziu să începi să mănânci sănătos”, spune Allison Bowers, RD, dietetician în Utica, New York, pentru morefit.eu.
O dietă bine echilibrată vă va umple farfuria cu tot ce aveți nevoie – dar nu uitați acești șapte nutrienți pentru longevitate.
1. Proteine
Proteinele sunt un macronutrienți care construiesc mușchi. Și când te gândești la îmbătrânire, menținerea masei musculare înseamnă mai mult decât să arăți slabă, este vorba despre construirea unui corp puternic și rezistent împotriva afecțiunilor care afectează persoanele în vârstă, cum ar fi sarcopenia, adică pierderea musculară legată de vârstă.
Publicitate
Pentru a ne feri de sarcopenie pe măsură ce îmbătrânești, „de obicei recomand o distribuție uniformă a proteinelor pe parcursul zilei, consumând trei mese bine echilibrate plus două gustări care au o componentă proteică”, Elizabeth Adrian, RD, CDN, fondatorul City to Sea Nutrition și dietetician clinic la NYU Langone Orthopedic Hospital spune morefit.eu.
„Studiile au arătat că o distribuție uniformă a proteinelor pe parcursul zilei poate fi asociată cu o masă musculară mai mare la adulții în vârstă”, explică ea.
Mănâncă asta
20 de alimente bogate în proteine pentru mușchii puternici
2 + 3. Colagen + Vitamina C
Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism, găsită în țesuturile conjunctive (de exemplu, piele, articulații, mușchi), potrivit unui raport din 2011 din Advanced Wound Repair Therapies .
Publicitate
„Corpurile noastre produc mai puțin colagen pe măsură ce îmbătrânim”, spune Adrian.
Pentru pielea ta, această pierdere de colagen se traduce printr-o pierdere a structurii de susținere a pielii, ducând la riduri și la pierderea elasticității care contribuie la cădere.
Suplimentele de colagen, disponibile sub formă de pulbere, capsule și chiar gumă, au devenit populare în ultimii ani. Și Adrian subliniază câteva cercetări limitate care arată că administrarea zilnică a unui supliment de peptidă de colagen a îmbunătățit elasticitatea pielii cu 40% și reduce durerea articulară cu 43% în comparație cu un placebo, conform numărului din septembrie 2018 al Nutrition Research .
Publicitate
Cu toate acestea, Adrian sugerează păstrarea perspectivei: „Nu există dovezi științifice puternice care să susțină că colagenul, în alimente sau suplimente, poate trata sau inversa procesul natural de îmbătrânire”. Totuși, ea subliniază importanța de a obține suficiente proteine în dieta dvs. din alimente.
Asigurați-vă că mâncați și multe alimente bogate în vitamina C (fructe și legume), deoarece C este necesar pentru producerea de colagen, conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH).
Mănâncă asta
12 alimente bogate în colagen pentru o piele și articulații mai sănătoase
4. Acizi grași Omega-3
Un tip de acid gras polinesaturat, omega 3 se găsesc în pești – în special peștii grași, cum ar fi somonul și sardinele -, precum și sursele de plante, cum ar fi nucile și semințele de in.
„Aceste alimente pot fi o sursă excelentă de proteine, deoarece au și aceste uleiuri grase care reduc riscul de coagulare a sângelui”, spune Bowers. „Pe măsură ce ne gândim la îmbătrânire, știm că fluxul sanguin sănătos va reduce probabilitatea de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, pentru care suntem mai expuși riscului pe măsură ce îmbătrânim”, adaugă ea.
Urmarea unei diete în stil mediteranean, care pune accentul pe nuci, semințe și pește și limitează carnea roșie vă va ajuta să obțineți omega 3 de care aveți nevoie. American Heart Association recomandă să consumați două porții de pește neprăjit pe săptămână.
Mănâncă asta
18 alimente bogate în Omega-3 pentru o mai bună sănătate a creierului
5 + 6. Calciul + Vitamina D
„Uităm adesea de calciu și vitamina D, doi nutrienți care sunt cu adevărat importanți pentru îmbătrânire, mai ales dacă locuiți într-un climat mai rece cu expunere mai mică la soare în timpul iernii”, spune Bowers.
„Atât calciul, cât și vitamina D susțin o structură osoasă și dinții sănătoși, precum și ajută la fluxul sanguin – părți ale corpului care tind să se descompună odată cu înaintarea în vârstă”, spune ea. Memento: vitamina D ajută la absorbția calciului.
„Pentru femei, în special, osteoporoza este adesea o problemă majoră de sănătate mai târziu în viață. Construirea densității osoase ridicate în viața adultă anterioară poate ajuta la reducerea pierderilor osoase și la protejarea împotriva osteoporozei ulterior”, adaugă Adrian.
Mănâncă asta
- 17 alimente bogate în calciu pentru oasele tari
- 13 alimente bogate în vitamina D pentru un sistem imunitar sănătos
7. Antioxidanți
Antioxidanții sunt substanțe care protejează celulele de daune, conform NIH. Aceștia neutralizează radicalii liberi, care pot contribui la stresul oxidativ, proces legat de afecțiuni cronice precum diabetul și bolile de inimă.
„Datorită rolului cunoscut al antioxidanților în a ajuta la diminuarea efectelor stresului oxidativ și a leziunilor celulare, antioxidanții naturali precum vitaminele C și E, carotenoizii și polifenolii sunt considerați în general componente benefice în dietă”, spune Adrian. Cu toate acestea, pentru aceste beneficii, va trebui să obțineți antioxidanți din alimente, mai degrabă decât să luați un supliment.
„S-a demonstrat că antioxidanții funcționează cel mai eficient atunci când sunt combinați cu alți nutrienți și chiar și cu alți antioxidanți”, explică ea. Asta înseamnă să țintești o mare varietate de alimente vegetale – să mănânci curcubeul, dacă vrei.
- Carotenoizi : acești antioxidanți se găsesc în legumele cu frunze verzi și portocalii, cum ar fi varza, spanacul, ardeii și morcovii, conform Universității de Stat din Oregon.
- Polifenoli : acești antioxidanți se găsesc în ierburi, condimente, ciocolată neagră și fructe de padure de culoare închisă, conform unui raport din 2010 din European Journal of Clinical Nutrition .
- Vitamina C : acest nutrient apare în ardei verzi, kiwi și căpșuni.
- Vitamina E: acest nutrient se găsește în semințele de floarea soarelui, migdalele și untul de arahide.
Mănâncă asta
19 alimente de top cu un conținut ridicat de antioxidanți
Publicitate