Apropiați-vă de satisfacerea nevoilor dvs. esențiale de nutrienți în fiecare zi cu aceste rețete de cină pline cu legume. Credit de imagine: Fudio / iStock / GettyImages
A lua cina în fiecare seară poate părea descurajant: presupune să ai o idee (sperăm că majoritatea o favorizează) și apoi să încerci să o faci echilibrată și sănătoasă.
Are suficiente fibre, porții de legume, proteine - și are un gust bun? Și nimic din toate acestea nu include cumpărăturile, gătitul sau curățarea propriu-zisă.
Economisiți-vă durerea de cap bazându-vă pe o pungă de legume congelate.
Stai, ascultă-ne. Nu vorbim despre legumele congelate pe care ați fi crescut, care au fost condimentate cu puțină sare și piper și nuked în micorwave.
Obțineți suficiente fructe și legume?
Urmăriți numărul de fructe și legume pe care le consumați în fiecare zi, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
Aceste șase mese sănătoase încep cu cel puțin o pungă (în unele cazuri, două pungi) cu legume congelate și vin împreună cu cereale integrale, legume proaspete și / sau proteine slabe pentru a crea o masă echilibrată.
Aveți încredere în noi, veți dori să adăugați aceste mese cu legume la rotația săptămânală a mesei, de nenumărate ori.
1. Supă de plăcintă cu oală
Această rețetă combină două alimente confortabile – plăcinte cu oală și supă. Credit de imagine: Sher Castellano / morefit.eu
Legume congelate de care aveți nevoie :
- Porumb congelat
- Mazăre congelată
Gândiți-vă la aceasta ca la o rotire mai sănătoasă pe unul dintre alimentele de confort suprem, deconstruit într-un castron de supă încălzitor. Geniu!
Este și vegan, dacă asta e treaba ta. Și dacă nu, este încă delicios.
Ai nevoie de mai mult convingere? Consumul de supă vă poate ajuta cu obiectivele de slăbire, în funcție de ingrediente, desigur. (Îmi pare rău iubitorii de supă de brânză!)
O lucrare din aprilie 2014 în British Journal of Nutrition a comparat oamenii care au mâncat supă cu cei care nu au consumat-o. Studiul a constatat că băuturile obișnuite de supă mănâncă mai puține calorii pe zi și au talie mai mică.
Acesta nu a fost un studiu clinic, deci nu arată cauză și efect, ci mai degrabă o asociere.
Dar constatările sunt în concordanță cu un studiu clinic mai vechi din studiul din aprilie 2007 din Appetite , care a constatat că consumul de supă înainte de masă vă poate ajuta să mâncați mai puțin în general, dar să vă simțiți la fel de mulțumiți.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre supa de plăcintă cu oală.
2. Cina Cina orez prajit
Încercați aceste verioase gustoase de orez prăjit cu mai puține calorii, carbohidrați și sodiu. Credit de imagine: Sher Castellano / morefit.eu
Legume congelate de care aveți nevoie :
- Mazăre congelată
- Morcovi înghețați
Știați că felul de mâncare cu orez prăjit și cu legume cu care sunteți obișnuit seamănă mai mult cu o masă întreagă atunci când citiți informațiile nutriționale?
De exemplu, o parte a orezului prăjit de la Panda Express are peste 500 de calorii și cu 85 de grame de carbohidrați, 1 gram de fibre și 11 grame de proteine. În plus, este bogat în sodiu.
Această cină Veggie Fried Rice nu este doar foarte ușor de făcut, este și mult mai sănătoasă. Cu mai puțin de 300 de calorii, aproape jumătate din carbohidrați și de șapte ori mai mare decât fibrele pe porție, corpul tău îți va mulțumi.
În plus, veți obține cereale integrale și patru legume diferite. Această rețetă este puțin luminată de proteine, așa că nu ezitați să adăugați edamame sau tofu cub în vas.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre orez prăjit și legume.
3. Pâine de carne ambalată cu legume
Această pâine conține patru legume diferite. Credit de imagine: morefit.eu
Legume congelate de care veți avea nevoie:
- spanac congelat
Fie că aveți mâncători pretențioși acasă, fie că încercați să mâncați singuri mai multe legume, această pâine de carne ambalată cu legume este răspunsul.
Prezintă în secret spanac congelat, ardei gras roșu, ceapă și un dovlecei întreg.
Cu toții am putea arăta legumelor ceva mai multă dragoste. Doar aproximativ unul din 10 americani mănâncă suficient zilnic, potrivit unui raport din noiembrie 2017 al Centrelor pentru Controlul Bolilor.
Acesta poate fi motivul pentru care aportul nostru de fibre este, de asemenea, atât de scăzut. (Mâncăm doar aproximativ 16 grame pe zi, în funcție de datele USDA, atunci când ar trebui să vizăm 25 până la 38 de grame.)
Legumele sunt o sursă excelentă de fibre, alături de vitamine, minerale și alți fitonutrienți.
Obțineți aici rețeta de pâine de carne ambalată cu legume și informații despre nutriție.
4. Vietnameză Edamame Pho cu ou și busuioc
A face pho tocmai a devenit mult mai ușor cu edamame înghețat. Credit de imagine: morefit.eu
Legume congelate de care aveți nevoie :
- Edamame înghețat
Acest fel de mâncare are edamame decojit congelat, aka soia imatură, o legumă unică datorită parțial conținutului său ridicat de proteine.
Majoritatea legumelor sunt pline de fitonutrienți și fibre, dar de obicei nu au un conținut ridicat de proteine. Nu este cazul edamame.
O cană de edamame gătit are mai puțin de 200 de calorii, dar oferă 19 grame de proteine și 8 grame de fibre.
Edamame este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina K (34% Valoare zilnică), magneziu (24% DV) și fier (20% DV). Fierul este un mineral important pentru consumatorii de plante, pentru a se asigura că se satură zilnic.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale Edamame Pho cu ou și busuioc.
5. Fidea cu dovlecei cu pesto și mazăre de spanac
Obțineți verdele cu mazăre, dovlecei și spanac în această rețetă delicioasă. Credit de imagine: Sarah Pflugradt / MoreFit
Legume congelate de care veți avea nevoie:
- Mazăre congelată
Acest fel de mâncare este simbolul „mănâncă-ți verdeața”. Mazărea congelată, dovleceii și spanacul sunt principalele componente ale acestei rețete, alături de nuci și ulei de măsline.
Este important să mâncați o varietate de fructe și legume colorate, dar legumele verzi sunt deosebit de importante deoarece sunt încărcate cu vitamine A și C, folat, potasiu și fibre, conform Fundației Produce pentru o mai bună sănătate.
Produsele verzi sunt legate de reducerea riscului unor tipuri de cancer, promovând dinți și oase puternice, precum și susținând sănătatea ochilor și o bună viziune.
Acest fel de mâncare specific este puțin luminos pe calorii și proteine pentru a constitui o masă completă, așa că vă sugerăm să adăugați o proteină slabă, cum ar fi piept de pui la grătar sau edamame (pentru și mai mult verde!)
Obțineți aici rețeta și informații despre nutriția tăiței de dovlecei cu pesto și mazăre de spanac.
6. Castron condimentat cu quinoa curcubeu Buddah
Mazărea congelată se află în centrul acestei rețete ușoare, care este servită într-un castron. Credit de imagine: chandlervid85 / Adobe Stock
Legume congelate de care veți avea nevoie:
- Mazăre congelată
Poate fi greu să găsești mazăre proaspătă decojite, dar probabil găsești mazăre decojite în secțiunea de congelare a majorității supermarketurilor.
Mazărea congelată ar putea fi chiar mai bună decât cea proaspătă, deoarece durează mai mult și își păstrează nutrienții, conform USDA. Acest lucru face ca mazărea congelată să fie o sursă ușoară și convenabilă de proteine de ținut întotdeauna la îndemână.
Un studiu din ianuarie 2018 din Nutrients a constatat că atât proteinele vegetale, cât și cele animale sunt comparabile atunci când vine vorba de sațietate.
Cercetătorii au hrănit două grupuri de diete care au fost potrivite pentru proteine și calorii, dar sursele de proteine au fost diferite: un grup a consumat proteine vegetale și celălalt, în principal proteine animale.
Se pare că consumatorii de proteine pe bază de plante s-au simțit la fel de saturați și au mâncat aceeași cantitate ca și grupul pe bază de proteine animale.
Obțineți aici rețeta picantă Rainbow Quinoa Buddah Bowda și informații nutriționale.