Brioșele noastre de afine taie toate ingredientele nesănătoase pe care nu le doriți la un mic dejun și le înlocuiesc cu lucruri bune. Credit de imagine: GEOLEE / iStock / GettyImages
Vara este sezonul fructelor proaspete, iar afinele sunt printre cele mai bune atunci când vine vorba de a servi o aromă delicioasă și nutrienți buni pentru dvs.
Încărcată cu vitaminele A, C, potasiu și folat, o ceașcă de afine oferă aproape 4 grame de fibre care susțin intestinul (adică 14% din valoarea zilnică) pentru doar 84 de calorii, pe USDA.
„Afinele au un conținut de apă mai mare de 80%, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de hidratare”, spune May Zhu, RDN, LDN, fondatorul Nutrition Happens. Acest lucru este deosebit de important în zilele fierbinți de vară, când transpirați mult și corpul dumneavoastră are nevoie de lichide suplimentare.
Mai mult, aceste fructe mici, dar puternice, sunt o sursă bună de polifenoli și flavonoizi, inclusiv antocianine – un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii – care este legat de reducerea riscului de boli de inimă și îmbunătățirea funcției creierului, spune Zhu.
Obțineți suficiente fructe și legume?
Urmăriți numărul de fructe și legume pe care le consumați în fiecare zi, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
Gata să culegi marile câștiguri ale acestor mici fructe de pădure? De la brioșe la piureuri și perfecte, aceste opt rețete sănătoase de mic dejun sunt umplute cu afine suculente și proaspete pentru a vă înveseli dimineața.
1. Smoothie de putere cu proteine de afine
Acest smoothie de afine servește o porție stelară de proteine. Credit de imagine: pilipphoto / Adobe Stock
Acest smoothie de afine îți va oferi un motiv pentru a te ridica și a străluci.
„La 350 de calorii, acest smoothie conține toate ingredientele benefice și un profil echilibrat de macronutrienți pentru a vă menține zahărul din sânge stabil și energetic constant”, spune Zhu. Cu alte cuvinte, vă va ajuta să vă alimentați dimineața și să vă mențineți plin până la prânz.
Și cu 32 de grame de proteine musculare pe porție, este opțiunea optimă de brekkie după antrenament. Amintiți-vă doar: „Atunci când alegeți o pulbere de proteine, asigurați-vă că verificați eticheta și optați pentru o versiune fără adaosuri suplimentare de zahăr”, spune Zhu.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre Smoothie-ul Power Protein Blueberry.
2. Muffins cu proteine de afine-banane
Pudra de proteine și iaurtul grecesc furnizează 20 de grame de proteine pentru o porție de brioșe de dimineață care nu sunt atât de medii. Credit de imagine: fahrwasser / Adobe Stock
Cui nu iubește o brioșă îmbucurătoare dimineața? Și acesta, ambalat cu proteine (20 de grame) și afine proaspete, vă va atinge locul dulce fără a vă trimite glicemia.
„La 8 grame de zahăr, această rețetă este semnificativ mai mică în comparație cu brioșa medie cumpărată de la magazin”, spune Zhu.
În plus, ingredientele bogate în fibre, inclusiv afine, făină de grâu integral și banane, servesc toate ca surse de prebiotice, care sunt alimente care pot ajuta la susținerea probioticelor pe care le consumăm în dietele noastre pentru o sănătate bună a intestinelor, spune Zhu.
Pentru a echilibra mai bine macronutrienții din această rețetă, Zhu recomandă asocierea acestuia cu o lingură de unt de nuci pentru a oferi o sursă suplimentară de grăsime, un ou fiert tare pentru mai multe proteine sau, alternativ, o ceașcă suplimentară de fructe pentru a crește fibrele.
Și cu două brioșe pe porție, veți obține o mulțime de bang pentru dolarul dvs. de mic dejun.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre muffins cu proteine Blueberry-Banana
3. Coaceți micul dejun cu boabe de ovăz tăiate din oțel
Acest mic dejun cu afine este un mod proaspăt de a-ți mânca ovăzul de dimineață. Credit de imagine: morefit.eu
„Această coacere pentru micul dejun este plină de ingrediente benefice, cum ar fi fulgi de ovăz și quinoa, ambele o sursă bună de fibre pentru a sprijini digestia, precum și fructe proaspete, cum ar fi bananele, afinele și zmeura, care conțin o cantitate variată de vitamine și minerale care funcționează împreună pentru a promova o sănătate bună „, spune Zhu.
Pentru un mic dejun chiar mai bine echilibrat, Zhu recomandă asocierea acestei coaceri gustoase cu o sursă suplimentară de proteine, cum ar fi iaurtul grecesc simplu sau ouă, pentru a vă ajuta să rămâneți mai plin mai mult timp sau să stropiți în unele semințe precum chia sau in măcinat înainte de a servi pentru a crește conținutul de fibre. .
„Alternativ, dacă doriți să reduceți caloriile și grăsimile totale, încercați să schimbați laptele de lapte cu un conținut ridicat de grăsimi pentru o migdale sau un lapte de soia neîndulcit”, adaugă ea.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre micul dejun cu coacăz de fructe de ovăz tăiat din oțel.
4. Chia și Quinoa Blueberry Breakfast Parfait
Acest parfait combină superalimente precum semințele de chia, quinoa și afine pentru un mic dejun strălucitor. Credit de imagine: morefit.eu
Există motive întemeiate pentru care parfații au devenit un aliment de bază pentru micul dejun – iar acesta, stratificat cu ingrediente nutritive, este primul exemplu.
Combinația de afine și semințe de chia oferă o sursă solidă de acizi grași omega-3 sănătoși, care pot ajuta la susținerea răspunsului organismului la inflamație, spune Zhu
Cu o greutate de 17 grame de fibre, această rețetă va evita cu siguranță zgomotele stomacului până la masa de prânz. Dar rețineți: „Când mâncați mai mult sau introduceți mai multe alimente bogate în fibre în dieta dvs., asigurați-vă că beți și apă suplimentară pentru a vă sprijini digestia”, spune Zhu.
Dacă doriți să reduceți caloriile și să creșteți proteinele, Zhu sugerează să schimbați quinoa cu iaurt grecesc simplu.
„Procedând astfel, veți scădea caloriile și carbohidrații în general, în timp ce vă protejați”, rezultând un echilibru frumos de macro-uri care vă vor menține mai mult decât suficient de saturat, explică ea.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre Parfait pentru micul dejun cu afine Chia și Quinoa.
5. Brioșă de microunde de trei minute fără afine și fulgi de ovăz
Gata în trei minute, această brioșă cu microunde ajută la simplificarea dimineților agitate. Credit de imagine: Getty Images
Ideal pentru diminețile aglomerate, durează doar trei minute în cuptorul cu microunde pentru a face această brioșă sănătoasă de fulgi de ovăz cu afine.
Făina de ovăz este o bază excelentă pentru această brioșă cu o singură porție, deoarece este o sursă stelară de fibre solubile, despre care cercetările arată că pot ajuta la scăderea colesterolului și la susținerea sănătății inimii, spune Zhu.
Și din moment ce puteți controla porția – o cană plină față de o tavă cu 12 brioșe – vă puteți zdrobi pofta de produse de patiserie, fără grija de a vă exagera.
Pentru mai mulți nutrienți, aruncați o linguriță suplimentară de semințe de in măcinate, recomandă Zhu. Această adăugare păstrează rețeta sub 300 de calorii, în timp ce ajută la creșterea fibrelor și a acizilor grași omega-3 care promovează atât sănătatea creierului, cât și a inimii, spune ea.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale de trei minute cu brioșă de microunde și fulgi de ovăz fără făină.
6. Parfait de quinoa cu fructe de pădure cremos
Iaurtul grecesc și quinoa ambalează acest parfait de afine cu o mulțime de proteine. Credit de imagine: morefit.eu
Iaurtul grecesc și quinoa sunt toate vedetele acestui perfectit de mic dejun simplu, dar satisfăcător, cu 25 de grame de proteine pe porție.
Într-adevăr, o dietă bogată în proteine este legată de o sațietate mai mare și mai puțină grăsime corporală, plus că te ajută să menții masa musculară slabă, potrivit unui studiu din noiembrie 2014 din Nutriție și metabolism .
Conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali, quinoa este un aliment pe bază de plante deosebit de important pentru cei care nu mănâncă proteine animale și o opțiune bună pentru cei cu intoleranțe la gluten, deoarece este natural fără gluten, spune Zhu.
Între timp, nucile din această rețetă oferă „prebiotice pentru a hrăni bacteriile bune (probiotice) găsite în iaurtul grecesc și pentru a susține un sistem digestiv sănătos”, adaugă ea.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre Parfait Quinoa cu fructe de pădure cremoase.
7. Briose de proteine de afine integrale
Aceste brioșe de afine de casă mai sănătoase au combinația ideală de fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Credit de imagine: morefit.eu
„În timp ce caloriile generale par să fie în partea superioară, această rețetă poate funcționa în continuare ca opțiune pentru micul dejun datorită combinației de fibre, proteine și grăsimi sănătoase care se reunesc pentru a vă menține zahărul din sânge stabil și a promova satietatea”, spune Zhu.
Dar dacă sunteți îngrijorat de calorii, un simplu schimb este soluția: „O ceașcă de mere poate fi folosită ca înlocuitor complet al jumătății de ulei vegetal pentru a reduce grăsimile și a oferi fibre și substanțe nutritive suplimentare”, spune Zhu. Când cumpărați sos de mere, alegeți întotdeauna soiuri neindulcite, fără zaharuri suplimentare.
Puteți crește și mai mult profilul nutrițional al produselor de patiserie, cum ar fi această brioșă, încorporând semințe precum inul, chia sau cânepa pentru fibre suplimentare și proteine vegetale, adaugă Zhu.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre brioșele de proteine de afine din grâu integral.
8. Jam de Chia cu afine
Aveți nevoie doar de afine, semințe de chia și clementină pentru a ne bate din acest dulceață sănătoasă de casă. Credit de imagine: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu
Acest dulceață delicioasă care dă drumul maxilarului este plină de substanțe nutritive și fibre de umplutură datorită a trei ingrediente simple – afine, semințe de chia și clementine.
„În ceea ce privește gemurile, această versiune de casă are un conținut scăzut de zahăr și o modalitate excelentă de a utiliza dulceața naturală a afinelor”, spune Zhu. În comparație, doar o lingură de gem de afine cumpărat din magazin servește 7 zaharuri (mai mult de două ori cantitatea doar pentru jumătate din porția de produse naturale de casă).
Zhu recomandă să întindeți această gem pe o felie de pâine încolțită cu cereale integrale, cu o lingură de unt de migdale sau puneți-o într-un parfait cu iaurt grecesc pentru proteine. Fiecare jumătate de cană de iaurt grecesc simplu oferă în jur de 20 de grame de proteine.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre Blueberry Chia Jam.