Beți lapte integral pentru un plus de calorii și proteine care vă pot ajuta la creșterea în greutate.Image Credit: Tetra Images/Tetra images/Getty Images
Dacă lactatele sunt deja un aliment de bază în dieta dumneavoastră, trecerea la versiuni mai grase poate fi o modalitate ușoară de a lua în greutate. Laptele gras – numit și lapte integral – este mai bogat în calorii decât omologii săi cu conținut redus de grăsimi, ceea ce ajută la furnizarea energiei suplimentare de care aveți nevoie pentru a pune câteva kilograme pe tine. Și pentru că laptele este versatil în bucătărie, îl puteți folosi într-o varietate de mâncăruri care pot face parte din dieta dumneavoastră de slăbire.
Calorii, laptele gras și creșterea în greutate
Creșterea în greutate înseamnă să mănânci mai multe calorii decât ai nevoie – de obicei între 250 și 500 de calorii în plus zilnic. Acest lucru se adaugă la suficiente calorii suplimentare pe parcursul săptămânii pentru a câștiga între 0,5 și 1 kilogram, care vor proveni dintr-o combinație de țesut slab și mușchi.
Fiind un aliment moderat de caloric, laptele integral vă poate ajuta să atingeți surplusul caloric recomandat. O porție de 1 cană de lapte integral furnizează 149 de calorii, astfel încât, dacă beți două căni zilnic, pe lângă alimentele de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, veți câștiga puțin peste o jumătate de kilogram pe săptămână. Pentru un plus de calorii, încercați laptele cu ciocolată integrală. Acesta are 208 calorii pe cană, așa că dacă beți două căni pe lângă alimentația obișnuită vă oferă suficiente calorii în plus pentru a câștiga a patra cincime de kilogram pe săptămână.
Alte beneficii ale laptelui integral pentru creșterea în greutate
Laptele integral are și alte beneficii care vă ajută să luați în greutate; cu 8 grame de proteine pe cană de lapte integral simplu sau de ciocolată, este o sursă bună de proteine de înaltă calitate. Proteinele din lapte sunt „complete”, ceea ce înseamnă că acestea conțin toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru a câștiga masă slabă, inclusiv țesut muscular. Aveți nevoie de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală atunci când vă măriți de volum, astfel că cele 16 grame de proteine din două pahare de lapte integral ar asigura aproximativ 13% din necesarul zilnic de proteine pentru o persoană de 150 de kilograme.
Grăsimea din laptele integral vă ajută, de asemenea, să luați în greutate. În plus față de creșterea caloriilor din lapte, grăsimile – împreună cu carbohidrații – servesc ca sursă concentrată de combustibil pentru mușchii tăi. Consumul de lapte vă poate ajuta să vă asigurați că vă simțiți plin de energie și capabil să țineți pasul cu programul solicitant necesar pentru creșterea musculară. O cană de lapte integral simplu are 8 grame de grăsimi și 12 grame de carbohidrați. Laptele cu ciocolată este mai bogat în carbohidrați, cu 26 de grame pe cană.
Faceți înlocuiri cu grăsimi integrale
Folosiți laptele integral pentru a lua în greutate, consumându-l în locul laptelui cu conținut redus de grăsimi sau fără grăsimi. Laptele degresat, de exemplu, are doar 83 de calorii; dacă ați bea două pahare de lapte gras în loc de două pahare de lapte degresat în fiecare zi, ați consuma 924 de calorii în plus în fiecare săptămână – suficient pentru a vă îngrășa un sfert de kilogram, chiar și fără alte schimbări în alimentație. Treceți la două pahare de lapte integral cu ciocolată și veți obține și mai multe calorii în plus – 250 de calorii în plus pe zi, sau suficient pentru a vă îngrășa o jumătate de kilogram săptămânal.
Alte sfaturi și trucuri de servire
Folosiți laptele ca bază pentru smoothie-uri bogate în calorii pentru a vă ajuta la creșterea în greutate. O ceașcă de lapte alb integral, amestecat cu o ceașcă de piersici și o uncie de nuci de macadamia – înmuiate timp de o oră în apă pentru un plus de cremozitate – sau unt de nuci de macadamia conține 410 calorii, inclusiv 11 grame de proteine. Sau încercați un smoothie de fructe de pădure și migdale mai bogat în proteine, amestecând o cană de lapte cu ciocolată integrală cu o cană de afine și o uncie de migdale – înmuiate în apă până când sunt moi – pentru un shake cu 454 de calorii și 15 grame de proteine.
Folosiți lapte integral pentru a vă face terciul de dimineață – fie că este vorba de fulgi de ovăz, fie de un terci de quinoa sau amarant – pentru a adăuga calorii pentru creșterea în greutate și folosiți lapte integral și în cerealele reci. Adăugați o ceașcă de lapte integral la supele cremoase pentru a le subția – acest lucru le poate face mai ușor de turnat într-un termos și de băut în deplasare – și adăugați lapte integral la supele de legume pasate pentru un plus de cremozitate.