Antrenamentul pentru un triatlon este inteligent pentru peste 50 de sportivi care sunt mai predispuși la accidentări, deoarece necesită multă varietate în antrenamentele dvs. Credit de imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Dacă aveți peste 50 de ani, este posibil să nu vă fi gândit să concurați la un triatlon – chiar dacă sunteți alergător, înotător sau ciclist – gândindu-vă că sunt prea dificili sau doar pentru cei care au 20 sau 30 de ani.
În vârstă de 53 de ani, care a terminat recent un triatlon olimpic la distanță – și a concurat la primul ei triatlon (sprint-distanță) la 51 de ani – vă pot asigura că nu este neapărat cazul.
Publicitate
De fapt, „peste 50.000 de persoane cu vârsta peste 50 de ani din SUA participă în prezent la triatloane”, spune Caryn Maconi, purtătorul de cuvânt al SUA Triathlon, organismul național de guvernare pentru acest sport.
Triatletii de peste 50 de ani au participat la Jocurile Naționale pentru Seniori (alias Jocurile Olimpice pentru Seniori) din 1991. „Triatlonul este acum unul dintre sporturile noastre de semnătură, datorită interesului publicului pentru complexitatea și versatilitatea sportivilor”, spune Sue Hlavacek, directorul evenimente și programe pentru Jocurile Naționale pentru Seniori.
Lectură conexă
Antrenament pentru o cursă? Iată exact de unde să începeți
Triatloane, definite
Un triatlon este compus din trei sporturi: înot, ciclism și alergare. Cele mai populare competiții sunt sprintul și cel olimpic sau internațional. Distanțele variază de la rasă la cursă, în conformitate cu SUA Triathlon:
Publicitate
- Sprint: o înot de la 0,4 până la 0,6 mile (0,4 până la 1 kilometru), urmată de o plimbare cu bicicleta de la 8 la 30 kilometri și o călătorie cu 1 – alergare de la 1,6 la 6,3 kilometri
- Olimpice / internaționale: o înot de la 0,7 la 1,2 mile (1,1 la 2 kilometri), urmată de o plimbare cu bicicleta de la 18,7 la 31 mile (30,1 la 50 de kilometri) și o cursă de 4 până la 8 mile (6,4 până la 12,8 kilometri)
Distanțele la proba de triatlon de la Jocurile Naționale pentru seniori se încadrează în categoria sprint: o înotare de 400 de metri urmată de o plimbare cu bicicleta de 20 de kilometri și o alergare de 5 kilometri.
Avantajele antrenamentului la triatlon pentru persoanele peste 50 de ani
Exercițiul regulat este crucial pentru o sănătate bună. Dar pe măsură ce îmbătrânim, trebuie să fim mai atenți cu el, deoarece suntem mai predispuși la rănire.
Publicitate
O modalitate de a reduce leziunile provocate de efort este de a vă antrena încrucișat, ceea ce înseamnă pur și simplu să-l amestecați făcând diferite tipuri de exerciții în fiecare zi, potrivit Universității de Stat din Michigan. Antrenamentul încrucișat este considerat o formă de „odihnă activă”, deoarece conferă diverselor zone ale corpului un timp adecvat pentru a se recupera și repara între antrenamente, prevenind supraîntrenarea și, prin urmare, rănirea, potrivit Spitalului de Chirurgie Specială.
Antrenamentul pentru un triatlon este de facto un antrenament încrucișat: cele trei segmente ale sportului lucrează cu oase, articulații și grupe musculare diferite, deci, teoretic, există un risc mai mic de rănire datorită stresului repetat. Aceasta este o veste grozavă pentru peste 50 de sportivi.
Publicitate
Înainte de a începe antrenamentul
Cu toate acestea, există câteva avertismente pe care sportivii mai în vârstă ar trebui să le țină seama. Primul este aproape de la sine înțeles: obțineți autorizația medicală de la medicul dumneavoastră în prealabil.
Vă ajută dacă vă simțiți deja confortabil practicând cel puțin unul dintre cele trei sporturi de triatlon înainte de a încerca o cursă. În cazul meu, am început să mă antrenez – și am terminat – primul meu 5K la vârsta de 50 de ani, așa că eram deja un alergător încrezător înainte de a începe antrenamentul pentru primul meu triatlon. În timp ce știam din punct de vedere tehnic să merg cu bicicleta și să înot, nu am fost la fel de experimentat cu acele activități. Așa că m-am concentrat mai mult din timpul meu de pregătire pre-triatlon asupra lor.
Și vorbind despre timpul de antrenament pre-triatlon, probabil că va trebui să îi dedicați cinci până la opt ore pe săptămână. Asigurați-vă că programul dvs. poate satisface acest lucru.
Lectură conexă
- Cum să începeți să înotați pentru a vă zdrobi obiectivele de fitness
- Tot ce trebuie să știi pentru a începe să alergi
- Cum să începi ciclismul pentru a te potrivi și a fi puternic
Cum să te antrenezi pentru primul tău triatlon peste 50 de ani
Înscrierea la primul dvs. triatlon este o modalitate excelentă de a vă motiva să vă antrenați. Vă recomand să vă înscrieți cu un prieten sau un club local de triatleta, deoarece vă va ajuta să rămâneți motivați. Alegeți o dată cu suficient timp în avans pentru a vă oferi suficient timp pentru antrenament (care durează de obicei trei până la șase luni).
Există multe programe de antrenament sprint-triatlon disponibile online, adesea prin intermediul cluburilor locale de triatlon, cum ar fi acest exemplu de la Training Peaks, partener al SUA Triathlon.
S-ar putea să doriți, de asemenea, să solicitați îndrumarea unui antrenor de triatlon, care vă poate oferi un plan de antrenament individualizat și sprijin. Pentru a găsi unul lângă dvs., consultați baza de date a antrenorilor certificați din SUA Triathlon.
Înot
Prima parte a unui triatlon este adesea cea mai provocatoare, poate pentru că este cea mai dificilă performanță corectă. „Înotul este 85% tehnică, 15% aerobă”, spune Justin Chester, antrenor certificat la nivel doi în SUA Triathlon, cu sediul în Lafayette, Colorado. „Forța nu poate depăși forma rea în înot”.
Aceasta înseamnă că, chiar dacă credeți că știți să înotați, este posibil să fie nevoie să vă îmbunătățiți forma înainte de a concura. Poate doriți să vă gândiți să vă înscrieți la un program american de înot masterat pentru adulți. Centrele locale de înot și grupurile de triatleta oferă programe similare, iar cursurile intermediare și avansate sunt adesea disponibile. Puteți lucra individual cu un antrenor de înot dacă preferați să aveți sprijin individual.
Este important să rețineți că porțiunea de înot a majorității triatlonilor are loc în oceane sau lacuri. Înotul într-o piscină nu vă va pregăti pentru experiența de a înota o distanță lungă în aer liber în apă deschisă, așa că, pe lângă înotul în piscină, veți dori să practicați înotul în apă deschisă (OWS). Din motive de siguranță, asigurați-vă că practicați OWS cu un prieten sau un grup. Multe grupuri locale de triatleta organizează sesiuni OWS.
Iată echipamentul de care aveți nevoie pentru porțiunea de înot a unui triatlon:
- Cască de înot
- Ochelari de înot
- Dopuri pentru urechi (opțional, dar util pentru oricine este predispus la infecții ale urechii sau la urechea înotătorului)
- Costum de baie
- Costum de baie (permis pentru orice cursă cu temperaturi ale apei de 78 de grade sau mai mici, conform SUA Triathlon)
Ciclism
Orice bicicletă care îndeplinește specificațiile oficiale poate fi utilizată într-un triatlon. Specificațiile SUA Triathlon stabilesc reguli pentru lungimea bicicletei (doi metri sau mai puțin), lățimea (sub 76 de centimetri) și multe altele. Consultați regulile pentru evenimentul dvs. în prealabil și măsurați-vă bicicleta pentru a vă asigura că nu încalcă niciuna dintre cerințe, astfel încât să nu riscați să fiți descalificat ulterior.
Chiar dacă bicicleta dvs. actuală îndeplinește cerințele de bază, este posibil să doriți totuși să luați în considerare trecerea la o bicicletă ușoară, mai aerodinamică și care să investească în pantofi și pedale fixabile. Purtarea de ochelari de soare sau ochelari de protecție și pantaloni scurți căptușiți vor face ca antrenamentele – și concurența în cursa propriu-zisă – să fie și mai confortabile.
Vino ziua cursei, va trebui să te simți în siguranță și confortabil cu bicicleta într-un grup de oameni. Cluburile de ciclism și / sau triatleti de nivel începător din zona dvs. vă pot ajuta să vă obișnuiți cu acest lucru.
Chester a creat o clinică de ciclism tocmai din acest motiv. „Când am aflat că o mulțime de începători întâmpină probleme în a-și lua sticlele de apă din biciclete în timpul unei curse”, spune el, „am decis să creez o clinică de manipulare a bicicletelor pentru triatletii începători.”
Pe lângă faptul că îi ajută pe triatletele aspiranți să învețe cum să-și ia sticlele de apă la mijlocul cursei, clinica sa anuală îi învață cum să treacă, cum să circule în linie dreaptă, cum să se întoarcă și cum să frâneze în caz de urgență. Vedeți dacă un tri club local oferă un tip similar de clinică.
Alergare
Alergarea după vârsta de 50 de ani poate fi o provocare. „Cheia este să nu vă faceți griji cu privire la cât de repede alergați”, spune Graham Wilson, un antrenor certificat de nivel trei în SUA de triatlon de 67 de ani, care antrenează mulți triatleti peste 50 de ani. „Începeți încet și măriți distanța pe care o alergați de fiecare dată. . ”
Indiferent dacă sunteți nou la alergare sau îl faceți de ani de zile, porțiunea de alergare a unui triatlon poate fi o provocare, deoarece vine ultima, adică după ce v-ați taxat deja mușchii și ați cheltuit multă energie pentru înot și ciclism. Rămâneți hidratat și obțineți calorii din pulberi energizante, geluri sau mestecături – mai ales în timp ce sunteți pe bicicletă – este crucial pentru a avea rezistență pentru a finaliza porțiunea de alergare. (Veți dori să practicați mâncarea și băutul în timpul antrenamentelor pentru a vă pregăti și pentru ziua cursei.)
Purtarea echipamentului de alergare adecvat este importantă pentru oricine se antrenează pentru un triatlon, indiferent de vârstă. Șosetele și pantofii de alergare bine căptușiți, care oferă un sprijin și amortizare ample, vă vor face experiența de alergare mai confortabilă și vă vor ajuta să vă reduceți probabilitatea de rănire.
Antrenament de forță
Potrivit ghidurilor de activitate fizică pentru americani ale Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA, adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani ar trebui să facă activități de întărire a mușchilor cel puțin de două ori pe săptămână, indiferent dacă se antrenează sau nu pentru un triatlon. (Liniile directoare sunt aceleași pentru cei cu vârsta peste 64 de ani dacă „abilitățile și condițiile lor le vor permite”.)
Wilson este de acord cu această recomandare. „Antrenamentul de forță pentru triatletele de peste 50 de ani este esențial, [datorită] pierderii osoase și atrofiei musculare din cauza scăderii nivelului de estrogen și testosteron”, notează el.
Pentru a-și consolida puterea, el recomandă sesiuni de două ori pe săptămână, cu repetări și greutăți reduse, care devin din ce în ce mai grele. „Dacă ajungi în punctul în care nu poți ridica o anumită greutate, oprește-te”, spune el.
Încercați acest antrenament de antrenament de forță cu impact redus pentru peste 50 de sportivi.
Timp de recuperare
Fiecare rutină bună de antrenament ar trebui să includă timp pentru odihnă și reparații. „Sportivii seniori pot fi predispuși la antrenament prea greu și / sau prea des fără a asigura o recuperare adecvată între sesiuni”, potrivit autorilor unui studiu din ianuarie 2016 din Subiecte în reabilitare geriatrică. „ Timpul necesar pentru recuperare crește odată cu vârsta, deci este esențial să aveți suficient timp între antrenamentele intense.”
O modalitate de a realiza acest lucru este de a face antrenamente axate pe picioare (alergare și ciclism) și antrenamente axate pe brațe (înot) în zile alternative. Încălziți-vă înainte de exerciții, întindeți-vă după aceea și luați în calcul una sau două zile de odihnă în fiecare săptămână.
Și fii mereu atent la ceea ce îți spune corpul tău. „Dacă te simți foarte dureros într-o zi în care ai programat să te antrenezi, ia-ți ziua liberă”, spune Chester.
Linia de sosire
Antrenamentul cu triatlon peste 50 de ani vă va oferi experiențe de fitness provocatoare, prieteni noi și un obiectiv distractiv de atins. După ce terminați primul dvs. triatlon, luați-vă un minut pentru a vă bucura de gloria realizării a ceva cu adevărat special. Apoi, ca mulți dintre noi, vei începe să te gândești la următorul triatlon la care vrei să te înscrii!
Publicitate