Cum să știți dacă aveți flexori de șold strânși și cele mai bune 3 modalități de a le slăbi

Atât întinderea, cât și întărirea pot ajuta la ușurarea flexoarelor strânse ale șoldului. Credit de imagine: m-gucci / iStock / GettyImages

În lumea fitnessului, șoldurile strânse a devenit un subiect fierbinte. Termenul apare des, mai ales în referire la lucruri precum durerile de spate și genunchi. Se pare că afecțiunea este un vinovat de multe alte dureri corporale. Dar ce înseamnă mai exact să ai șolduri strânse?

„Șoldurile strânse” se referă, în general, la tensiunea articulației șoldului (restricție de mobilitate) sau a mușchilor care se atașează / înconjoară articulația șoldului (restricție de flexibilitate), explică Sam Becourtney, DPT, CSCS, kinetoterapeut la Bespoke Treatments.

Publicitate

Această etanșeitate este incredibil de răspândită – mai ales atunci când vine vorba de flexorii șoldului.

Flexorii șoldului dvs. traversează partea din față a corpului și vă conectează coapsele la bazin. Acestea lucrează pentru a vă ridica coapsa spre trunchi și pentru a vă coborî trunchiul spre coapsă.

„Când ne așezăm, șoldurile noastre sunt în mod natural într-o poziție flexată (șolduri / genunchi îndoite), așa că, ca rezultat [al ședinței prelungite], avem tendința de a adopta această postură ca noua noastră poziție„ naturală ”, spune el. (Mulțumesc, boală de șezut.)

Publicitate

Dar, datorită plasării și rolului lor în corpul tău, atunci când flexorii șoldului sunt tensionați, pot afecta negativ alinierea corpului total și funcția musculară. Alte părți ale corpului încep să compenseze lipsa de mobilitate a șoldului și riscul de rănire crește. (Prin urmare, durerile de spate și genunchi.)

Avertizare

Dacă etanșeitatea (sau durerea) șoldului dvs. persistă sau vă afectează negativ calitatea vieții, consultați medicul sau kinetoterapeutul. Acestea vă pot ajuta să determinați cauza principală și să prescrieți un curs adecvat de tratament.

De unde știi dacă șoldurile tale sunt strânse?

4 semne ale flexorilor de șold strânși

Restricția șoldului nu provoacă întotdeauna durere, dar poate. Iată cele mai frecvente semne de etanșeitate în jurul articulației șoldului, potrivit lui Becourtney.

Publicitate

1. Arcuire extremă a spatelui inferior, numită lordoză
2. Dificultăți de a vă lovi cu piciorul în spate
3. Dureri de spate
4. Disconfort localizat al șoldului

Observați unul sau mai multe dintre aceste semne? Există două teste de urmărire pentru etanșeitatea șoldului care vă pot ajuta să vă oferiți un diagnostic mai definitiv.

1. Testul lui Thomas

Aceasta este cea mai comună și eficientă metodă de evaluare a flexibilității și mobilității flexorului șoldului.

Publicitate

Luați în considerare consultarea unui profesionist instruit, cum ar fi un kinetoterapeut, care vă poate evalua situația, dar puteți efectua și acest test acasă pe cont propriu:

1. Așezați-vă pe spate pe marginea patului sau a unei bănci.
2. Aduceți ambii genunchi la piept.
3. Continuați să vă țineți genunchiul drept și îndreptați piciorul stâng, permițându-i să se relaxeze complet.
4. Repetați cu celălalt picior.

Dacă partea din spate a coapsei inferioare nu atinge banca sau patul sau genunchiul dvs. rămâne destul de drept (ar trebui să fie îndoit atunci când vă relaxați), aveți flexori strânși, spune Becourtney.

2. Testul Hip-Flexor Standing

De asemenea, puteți măsura etanșeitatea șoldului dintr-o poziție în picioare:

1. Stai în fața unei oglinzi.
2. Lovi cu piciorul un picior în spatele tău cât mai mult posibil (menținând genunchiul / întins) fără a arca partea inferioară a spatelui. Apoi repetați pe partea opusă.
3. În oglindă, observați orice compensare sau diferență între partea stângă și partea dreaptă.

În acest scenariu, căutați orice tensiune sau disconfort în partea din față (partea anterioară) a coapsei. Incapacitatea de a-ți extinde piciorul foarte departe în spatele tău este un alt semn al mobilității șoldului limitat, spune Becourtney.

Cele mai bune 8 întinderi dinamice ale șoldului pentru a slăbi mușchii strânși și a vă îmbunătăți mobilitatea

de Henry Halse

Cele mai proaste 4 exerciții pentru șolduri strânse – și ce să faci în schimb

de Amy Marturana Winderl

Singurele 3 întinderi de care aveți nevoie pentru a ușura durerea de șold

de Jaime Osnato

Fluxul perfect de yoga de 20 de minute pentru șolduri strânse

de Jaime Osnato

Cele mai bune 3 moduri de a slăbi flexorii de șold strânși

Cea mai inteligentă strategie pentru ameliorarea șoldurilor strânse depinde de situația dvs. specifică (și de cauza principală a etanșeității).

Din nou, este înțelept să vezi un terapeut fizic care poate evalua și adapta în mod corespunzător un plan de tratament individualizat.

Acestea fiind spuse, în general, există trei modalități principale de a ajuta la slăbirea flexorilor strânși. Fă-le pe toate și vei fi într-o formă bună.

1. Intinde

„Dacă etanșeitatea se datorează unei probleme de lungime musculară (lungimea scăzută duce la etanșeitate), atunci întinderea flexorilor șoldului vă poate permite să slăbiți aceste șolduri strânse pe baza punctelor de atașare musculară din corp”, spune Becourtney.

El recomandă efectuarea de întinderi dinamice ale șoldului care utilizează antagonistul sau mușchii opuși (în acest caz, fesierii) pentru o întindere mai profundă. Întinderea flexorului de șold pe jumătate îngenunchiat este cel mai bun loc pentru a începe:

Mutați: întinderea flexorului șoldului pe jumătate în genunchi

1. Începeți să îngenuncheați pe genunchiul drept în fața unei bănci. Piciorul stâng ar trebui să fie îndoit cu piciorul stâng plantat pe podea.
2. Ridică piciorul drept din spate și odihnește-ți glezna pe bancă.
3. Păstrați bazinul într-o poziție neutră (nu înclinat înainte sau înapoi) și strângeți gluteul piciorului din spate (acest lucru se va întinde adânc în partea frontală a piciorului drept în flexorii șoldului).
4. Extindeți-vă brațul drept în timp ce vă răsuciți spre partea stângă, ajungând la braț peste corp. Țineți această întindere timp de până la 5 secunde înainte de a reveni la poziția de pornire neutră.
5. Completați 2 seturi de 5 repetări pe fiecare parte.

2. Întăriți

„De multe ori, etanșeitatea șoldului este de fapt un rezultat al slăbiciunii”, spune Becourtney. „Slăbiciunea se poate prezenta la fel de strânsă ca și modul în care corpul tău încearcă să minimizeze probabilitatea de rănire / durere.”

Iată de ce: Dacă aveți flexori de șold slabi, corpul dvs. nu este confortabil să se ridice în / din flexia șoldului. Drept urmare, mușchii vă păzesc și se strâng pentru a evita acea poziție incomodă flexată. Mușchii tăi practic cred că te protejează, dar chiar te rănesc.

„Astfel, dacă putem întări mușchii slabi, corpul nu va mai avea această teamă percepută de anumite mișcări și va exista o relaxare inerentă a mușchilor strânși”, explică el.

Becourtney recomandă încorporarea atât a exercițiilor specifice flexorului șoldului, cât și a mișcărilor de forță compuse în rutina ta.

Exercițiile precum ridicarea șoldului flexor de șold, genunchiul rezistent la bandă și ridicarea picioarelor vă pot ajuta să creșteți rezistența musculară, spune el. Încercați să faceți 3 până la 4 seturi de 12 până la 15 repetări de 2-3 ori pe săptămână.

În ceea ce privește mișcările compuse, cum ar fi genuflexiuni și trepte, faceți 3 până la 4 seturi de 6 până la 8 repetări o dată sau de două ori pe săptămână.

Mutați 1: ridicarea flexorului șoldului cu ședere îndelungată

1. Așezați-vă înalt de un perete cu picioarele întinse drept în fața dvs. Așezați între picioare un obiect mic, cum ar fi o halteră sau un kettlebell.
2. Îndepărtați nucleul și strângeți coapsa în timp ce ridicați piciorul drept (menținându-l drept) peste obiect.
3. Cu control, coborâți piciorul până la podea și întrerupeți-vă scurt înainte de a inversa mișcarea.
4. Faceți toate repetările, apoi repetați de cealaltă parte.

Mutați 2: genunchi rezistent la bandă

1. Stați cu o mini bandă în jurul pantofilor, chiar deasupra șireturilor.
2. Întindeți-vă miezul și mențineți o coloană vertebrală dreaptă în timp ce conduceți un genunchi în sus către piept. (Nu loviți piciorul – asigurați-vă că este o mișcare controlată.)
3. Țineți o secundă în partea de sus, apoi coborâți încet piciorul și continuați pentru numărul specificat de repetări.
4. Repetați de cealaltă parte.

Mutați 3: ridicarea picioarelor

1. Așezați-vă pe sol cu ​​picioarele drepte, cu brațele laterale. Vă puteți așeza mâinile sub coadă pentru a vă ajuta mai mult.
2. Îndepărtați nucleul și înrădăcinați partea inferioară a spatelui în sol.
3. Ridicați picioarele drept în sus spre tavan.
4. Coborâți picioarele înapoi spre sol, menținând partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua.
5. Plasați-vă picioarele chiar deasupra solului pentru a vă pregăti pentru următoarea reprezentantă.

Mutați 4: ghemuit

1. Stai cu picioarele la lățime de șold. Întoarceți-vă picioarele spre lateral doar ușor.
2. Balamați-vă de șolduri și îndoiți genunchii (ca și cum ați fi așezat pe un scaun), în timp ce vă țineți pieptul ridicat.
3. Fie ridicați brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor pentru echilibru, fie aduceți mâinile la piept.
4. Ține-ți picioarele plate pe podea și nu-ți arcuie spatele.
5. Acum verificați genunchii: ar trebui să fie îndreptați spre direcția degetelor de la picioare (să nu se prăbușească sau să se plece) și nu ar trebui să vă extindă degetele de la picioare.
6. Odată ce ați coborât cât de mult vă va permite flexibilitatea șoldului, strângeți-vă glutele și ridicați-vă înapoi.

Mutați 5: Step-Up

1. Stați în fața unui pas robust, a unui scaun sau a unei bănci (când așezați piciorul pe el, genunchiul ar trebui să se îndoaie la un unghi de 90 de grade).
2. Așezați întregul picior drept pe treaptă, bancă sau scaun, apăsând prin călcâiul drept pentru a vă îndrepta piciorul drept.
3. Ridicați piciorul stâng pentru a vă atinge piciorul drept deasupra pasului, scaunului sau băncii.
4. Îndoiți genunchiul drept, coborâți cu piciorul stâng urmat de piciorul drept.
5. Repetați pe partea stângă.

3. Mutați mai mult

Aceasta este o soluție simplă: Ridică-te și mișcă-te.

„Dacă putem face o pauză de mișcare la fiecare 60 de minute sau cam așa, chiar și doar cinci minute și să ne plimbăm, acest lucru ne poate ajuta să ne ridicăm șoldurile într-o poziție extinsă și să ne relaxăm din postura pe care o petrecem mai mult de 8 ore zilnic în timp ce stătea „, spune Becourtney.

Lectură conexă

Cum să stai mai puțin și să te miști mai mult acasă

Publicitate