Pentru a merge mai departe, mai repede, învață cum să respiri în timp ce alergi. Credit imagine: Rowan Jordan/E+/GettyImages
Respirația este automată. Adică până când alergi.
Videoclipul zilei
Este incredibil de comun ca oamenii să adopte modele de respirație nesănătoase și care distrug performanța în timpul alergării, spune Meg Takacs, antrenor de alergare certificat și fondator al Run With Meg. S-ar putea să respiri prea repede, să-ți ții respirația pentru intervale lungi de timp sau să pufăi într-un ritm neregulat.
Publicitate
„Aerul este combustibil; trebuie să-l ai”, spune ea. Și pentru a beneficia la maximum de ea pentru corpul și mușchii tăi, trebuie să înveți modul corect (sau, mai precis, modalitățile) de a respira atunci când alergi.
Indiferent de înclinația sau preferința ta naturală, iată ghidul tău simplu pentru a-ți da seama cum să respiri în timp ce alergi.
Ar trebui să respiri pe nas sau pe gură în timp ce alergi?
Beneficiile respirației bucale
Deoarece poți absorbi mai mult aer prin gură, majoritatea alergătorilor respiră pe gură
Publicitate
„Vrei să te uiți la căile tale de respirație ca și cum ar fi un pai”, spune Takacs. „Nasul tău poate inspira doar atât de mult aer, deoarece este un pasaj mai îngust. Respirația pe gură permite ca mai mult aer să pătrundă în plămâni, deoarece poți atinge respirația abdominală profundă în loc de respirația superficială în piept.”
În plus, respirația doar prin nas poate duce la un maxilarul încleștat și la încordarea mușchilor feței. Și vrei ca energia ta să ajungă la mușchii care lucrează, nu la față. Respirația pe gură ajută la prevenirea acestui lucru.
„Întrenez alergătorii de anduranță să alerge cu maxilarul relaxat și respirația burtică adâncă pe gură”, spune ea. „Uită-te la inspirația și expirarea ta ca pe o cadență ritmică care filtrează/circulează aerul înăuntru și în afară.” (Mai multe despre respirația abdominală sau diafragmatică mai jos.)
Publicitate
Beneficiile respirației pe nas
Ben Lauder-Dykes, CPT, un antrenor personal certificat cu Fhitting Room și profesionist în mecanică de alergare, recomandă să inspirați pe nas și să expirați pe gură în timp ce alergați.
„Respirația nazală este importantă pentru inhalare, deoarece firele de păr din nas ajută la curățarea particulelor din aer și, de asemenea, ajută la încălzirea aerului pentru o intrare mai lină în plămâni”, spune Lauder-Dykes.
Acest lucru îl face, de asemenea, ideal pentru atunci când temperatura aerului și nivelurile de umiditate sunt extrem de scăzute. Cei care se antrenează afară în timpul lunilor de iarnă ar putea găsi acest lucru util. Iar persoanele care suferă de astm bronșic pot beneficia, de asemenea, de pe urma respirației pe nas în timpul alergării, deoarece respirația pe gură poate agrava starea.
Publicitate
Respirația nasului este, de asemenea, o opțiune pentru alergătorii mai avansați care doresc să adauge un element de atenție la antrenamentele lor. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la încetinirea ritmului expirațiilor, făcând mai ușor să respirați încet și în mod deliberat.
„Respirația te obligă să fii mai prezent și mai atent la ceea ce faci”, spune Takacs. „Te poți simți aproape automat mai obosit dacă te pierzi în respirația toracică scurtă și superficială, deoarece îți epuizezi corpul de oxigen. Respirația atentă înseamnă controlul narațiunii dintre creier și corp!”
Utilizarea respirației diafragmatice când alergați
Când alergi, mușchii spatelui, umerilor și gâtului se strâng adesea și pot duce la respirații superficiale care provin din piept. Este opusul tipului de respirație profundă pe care îl doriți, care provine de la diafragmă, mușchiul care separă abdomenul de piept.
„Respirația abdominală profundă crește cantitatea de oxigen care intră în plămâni (VO2 max), ajutându-vă, prin urmare, să alergați mai eficient, deoarece aveți mai mult combustibil cu care să lucrați”, spune Takacs.
Incercati sa respirati adanc in abdomen si concentrati-va pe a va mentine bratele libere si partea superioara a corpului relaxata. În loc să vă lăsați pur și simplu pieptul să se ridice și să coboare, stomacul ar trebui să se extindă și să se contracte cu fiecare respirație. Acest lucru încurajează respirația lentă și deliberată și poate preveni hiperventilația.
Doar asigurați-vă că vă mențineți o formă adecvată de rulare. „Vrei să-ți ții corpul stivuit cap peste coaste, coaste peste șolduri și șolduri peste picior, aterizează pe podea”, spune Lauder-Dykes, care nu recomandă respirația abdominală în timp ce alergi din acest motiv: „Dacă respiri pe burtă. și împingând afară și în buric și diafragmă, cutia toracică se va evaza înainte, iar șoldurile se vor extinde înapoi și vei pierde alinierea corpului.”
Dar dacă ai practicat respirația diafragmatică în timpul meditației (sau în alte părți ale zilei) și te simți încrezător că poți menține alinierea corpului, încearcă asta:
„Exersați să inspirați și să expirați prin gură, cu o cadență constantă, la fiecare minut, în timp ce alergați timp de 10 minute”, spune Takacs. „Veți începe să vă simțiți mai bine și ca și cum ați avea mai multă putere în timpul minutelor în care respirați prin gură, iar corpul dumneavoastră va învăța să se adapteze la asta, deoarece se simte mai bine.”
Lectură aferentă
126 Statistici de rulare pe care trebuie să le știți
Tipare de respirație pentru alergare
Când faceți exerciții fizice, corpul dumneavoastră produce mai mult dioxid de carbon, așa că este important să expirați acest dioxid de carbon pentru a menține echilibrul de oxigen din corpul dumneavoastră la niveluri sănătoase. Expirațiile ar trebui să fie la fel de lungi ca inhalațiile. Respirați încet și constant, mai degrabă decât să vă suflați rapid tot aerul.
Sau încearcă să-ți ritmezi respirația cu pașii tăi, spune Takacs. Ritmurile respiratorii ar trebui să se bazeze pe numărul de pași pe care îi faci, potrivit Asociației Americane de Plămâni.
„Inspiră la fiecare doi pași, expiră la fiecare doi pași”, spune ea. „Păstrarea unei cadențe de respirație constantă permite aerului și sângelui să circule într-un ritm economic. Odată ce corpul tău se aclimatiza, va deveni a doua natură.”
Luați în considerare și nivelul dvs. de efort. „Ritmul inspirațiilor și expirațiilor va fi dictat în principal de intensitatea alergării”, spune Lauder-Dykes. „Cu cât mai intens, cu atât vei avea nevoie de mai mult oxigen, ceea ce va necesita o frecvență respiratorie mai rapidă. Cred că o greșeală comună este să inspiri și expiri prea scurt, în general vrei ca acestea să fie mai lungi și mai puternice.”
Bacsis
Unii alergători preferă doar să respire natural, lăsând respirația să aibă grijă de ea însăși fără să-și facă griji. Mulți ar susține că stabilirea unui model sau ritm stabilit pentru respirație este mai eficientă și vă permite să alergați cea mai rapidă cursă, dar, în cele din urmă, depinde de dvs.
Nicio metodă specifică nu funcționează cel mai bine pentru toată lumea și nu există un răspuns corect sau greșit atunci când vine vorba de respirația ta în timpul unei curse sau unui eveniment sportiv. Experimentați cu diferite tehnici de respirație în timp ce alergați până când găsiți una care funcționează cel mai bine pentru corpul dvs., apoi mergeți cu ea.
Publicitate