Cum să mâncați Preparați o săptămână în valoare de umplere a micului dejun cu zahăr adăugat zero

În loc să cădeți prada iaurturilor și a produselor de patiserie zaharoase, încercați-vă mâna la aceste mic dejun cu adaos de zero. Credit de imagine: NataBene / iStock / GettyImages

Seria noastră de preparare a micului dejun eficientizează diminețile oferindu-vă listele de cumpărături și rețetele de care aveți nevoie pentru a pregăti mic dejun ușor și nutritiv pentru întreaga săptămână.

Mancam mult zahar. Și de multe ori, este probabil fără să știe.

Unele dintre cele mai importante surse de zahăr adăugat în dieta noastră sunt iaurtul îndulcit, batoanele pentru micul dejun, fulgi de ovăz instant aromate și produse de patiserie și cereale zaharoase, potrivit Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan.

Ce au toate acestea în comun? Sunt alimente pentru micul dejun.

Obțineți acest lucru: americanul mediu mănâncă 88 de grame, sau 22 de lingurițe, de zaharuri adăugate în fiecare zi (și asta înseamnă 350 de calorii în plus pe zi!).

Dar, deși probabil nu luăm acele 88 de grame la micul dejun, aceste alimente îndulcite extrem de procesate oferă cu siguranță oportunități ample.

Nu recurgeți la aceste alimente sau nu vă mulțumiți pentru că întârziați sau nu v-ați pregătit în avans. Pregătind masa, luați ghiciile și, bine, cea mai mare parte a muncii din prepararea micului dejun.

Încercați aceste trei rețete de mic dejun cu conținut scăzut de zahăr pentru a începe – aveți nevoie doar de opt ingrediente pentru a le face pe toate trei! Rețetele au 0 grame de zahăr adăugat și mai puțin de 25 de grame de zahăr total pe porție.

De ce veți avea nevoie

În această săptămână, veți face fritețe de dovlecei cu ou, castron cu scorțișoară și mere cu nuci și clătite cu mere de dovlecei.

Lista de cumparaturi

Aceste mic dejunuri cu conținut scăzut de zahăr vă vor dura toată săptămâna și tot ce aveți nevoie sunt opt ​​ingrediente (și câteva elemente de bază mai obișnuite, cum ar fi uleiul, probabil că aveți deja acasă) pentru a face toate cele trei rețete.

Fie cumpărați-le online, fie cumpărați-le la magazinul dvs. alimentar local. Faceți clic aici pentru o versiune imprimabilă a listei de produse alimentare din această săptămână!

• Făină de migdale (10,49 USD, Amazon.com)
• Ouă (2,69 dolari, Amazon.com)
• Dovlecei (2,99 dolari, Amazon.com)
• Mere (4,39 dolari, Amazon.com)
• Nuci tocate (2,49 USD, Amazon.com)
• Lapte (3,39 USD, Amazon.com) sau alternativă de lapte pe bază de plante (4,99 USD, Amazon.com)
• Scallions (0,99 USD, Amazon.com)
• Semințe de chia (6,87 dolari, Amazon.com)

Containere de pregătire a meselor

Iată câteva dintre recipientele noastre de pregătire a meselor, care sunt excelente pentru ambalarea corectă a acestor mese.

• Pyrex Pur și simplu stochează alimente din sticlă dreptunghiulară cu 3 căni (11,13 USD, Amazon.com)
• OXO Recipient rotund din sticlă Smart Seal cu 2 cani (8,99 USD, OXO.com)

Rețete

1. Bujii de dovlecei cu ou

Ouăle și făina de migdale sunt principalele surse de proteine ​​din acest fel de mâncare. Credit de imagine: Irrin0215 / iStock / GettyImages

Băiețelele sunt de obicei prăjite și ude în uleiuri care sunt mai puțin bune pentru tine. Aici, le prăjim doar în tigaie, astfel încât să obțineți aroma fără toate grăsimile suplimentare.

Am menținut numărul de zahăr scăzut folosind făină de migdale în comparație cu o făină tipică. Fiecare porție are aproximativ 5 grame de zahăr natural și 0 grame de zahăr adăugat.

Rețetele produc 3 porții timp de 3 zile din săptămână

• Pregătire: 20 de minute
• Gătit: 14 minute
• Total: 35 de minute

Ingrediente

• 4 cesti de dovlecei maruntiti (aproximativ 5 dovlecei medii)
• 2 scallions, tocate mărunt
• 5 ouă, împărțite
• 1/2 lingurițe oregano
• ½ linguriță pudră de usturoi
• ¼ linguriță sare
• ¼ linguriță piper negru măcinat
• ¼ cană de făină de migdale
• 1 ½ linguri de ulei de măsline

Instrucțiuni

1. Așezați dovleceii mărunțiți într-un vas și presărați cu sare. Combinați și lăsați să stea timp de 5 până la 10 minute. Acest lucru permite extragerea apei din dovlecei.
2. Apoi, așezați dovleceii într-un prosop de hârtie cu lapte de nuci sau stoarceți lichidul.
3. Într-un alt castron, combinați scallions, două ouă, condimente și făină. Se amestecă până se combină bine. Adăugați dovleceii în castron odată gata și combinați.
4. Așezați o cratiță mare la foc mediu-mare și acoperiți cu 1 ½ lingură de ulei de măsline. Odată ce uleiul este fierbinte, adăugați turtele. Plătiți turtele cu partea din spate a spatulei, astfel încât acestea să fie groase ca un clătit. Rotiți odată ce marginile încep să se rumenească, aproximativ 4 minute. Plătiți din nou și gătiți pentru încă 3 până la 4 minute.
5. Când sunteți gata de mâncare, gătiți restul de 3 ouă după cum doriți. Pus deoparte. Cuptorul cu cuptor cu microunde timp de 1: 30 până la 2:30 minute. Adăugați oul deasupra bolului.

Bacsis

Această rețetă face trei porții, așa că mergeți mai departe și depozitați frigurile în recipientul de preparare ermetic pentru două-trei zile la frigider – sau până la trei luni la congelator.

2. Bol Chia cu scorțișoară și mere cu nuci

Veți primi o doză bună de proteine ​​din această masă datorită laptelui, nucilor și semințelor de chia. Credit de imagine: bondarillia / iStock / GettyImages

Adesea, când fructele sunt adăugate în farfuria de ovăz sau în castronul cu chia, acestea vin cu zahăr brun sau, în unele cazuri, cu un sirop zaharat.

În această rețetă, am folosit scorțișoară, care oferă niște dulciuri fără adaos de zahăr. Fiecare porție are 22 de grame de zahăr natural (provenit din măr și lapte lactat) și 0 grame de zahăr adăugat.

Sfat profesional: pentru a reduce și mai mult zahărul, alegeți o alternativă de lapte fără lapte fără zahar pentru această rețetă.

Îți va plăcea textura budincii, semințele de chia și laptele după ce s-au înmuiat ore în șir.

Rețeta produce 2 porții timp de 2 zile din săptămână

• Pregătire: 5 minute
• Coaceți: 0 minute
• Total: 8 ore

Ingrediente

• 1/2 cană semințe de chia
• 1/4 linguriță scorțișoară
• 2 căni + 2 linguri de lapte sau alternativă lactată neindulcită (lapte de soia sau orpea)
• 1/4 cană de nuci tocate
• 1 măr

Instrucțiuni

1. Într-un castron, combinați semințele de chia, scorțișoară și lapte. Se amestecă bine până când toate aglomerările dispar.
2. Se pune la frigider peste noapte.
3. Înainte de a mânca, tocați mărunt jumătate de măr și adăugați-l în vasul cu chia. Presară cu mai mult scorțișoară după dorință.

Deoarece această rețetă produce două porții, puteți face jumătate la micul dejun și puteți salva cealaltă porție într-un recipient de preparare a mesei pentru o altă zi. Se poate păstra la frigider timp de aproximativ 5 zile.

Clatite Chia cu dovlecei de mere

Această rețetă se strecoară în dovlecei cu gust ușor, astfel încât să vă puteți începe ziua cu niște legume bune pentru dvs. Credit de imagine: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Adăugând dovlecei la bază și optând pentru făină de migdale, păstrăm cantitatea totală de zahăr mult mai mică decât ați găsi cu clătitele tradiționale.

Fiecare porție servește ceasuri sub 20 de grame de zahăr natural și zero zahăr adăugat – și dacă optați pentru lapte fără lapte fără zahar, veți reduce în continuare numărul de zahăr.

Semințele de chia, ouăle, laptele și făina de migdale ajută la echilibrarea acestui fel de mâncare, oferind o doză sănătoasă de proteine.

Rețeta produce 2 porții timp de 2 zile din săptămână

• Pregătire: 15 minute
• Coaceți: 20 de minute
• Total: 35 de minute

Ingrediente

• ½ măr, curățat și mărunțit
• 3/4 cană dovlecel mărunțit (aproximativ 1/2 dovlecel mediu)
• ½ ceașcă de lapte sau lapte vegetal alternativ
• 1 cana + 2 linguri faina de migdale
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 ou
• ¼ linguriță extract de vanilie
• 2 linguri semințe de chia
• ½ linguriță bicarbonat de sodiu
• ¼ linguriță scorțișoară

Topping

• 1 măr, curățat și mărunțit
• ½ lingură semințe de chia
• 1/4 linguriță scorțișoară

Instrucțiuni

1. Mărunți mărul și dovleceii și adaugă într-un vas.

2. Adăugați lapte, ulei de măsline, ouă și vanilie într-un castron și amestecați. Odată ce este bine combinat, adăugați încet făină, semințe de chia, bicarbonat de sodiu și scorțișoară și amestecați până când se îndepărtează bucățile.

3. Încălziți plăcuța la foc mediu-mare și pulverizați cu spray antiaderent sau acoperiți bine cu ulei de măsline.

4. Odată ce plăcuța este fierbinte, adăugați aluatul în porții mici, de dimensiunea palmei mâinii. Odată ce marginile au început să se baloneze, aproximativ 5 minute, răsturnați clătita. Lăsați să gătească încă 3 până la 5 minute.

5. Într-o cratiță mică la foc mediu, adăugați mere mărunțite, semințe de chia și scorțișoară. Se amestecă până când merele se înmoaie și sosul se îngroașă. Adăugați o lingură sau două de apă, dacă este necesar.

Bacsis

Păstrați clătitele într-un recipient pentru prepararea meselor timp de două până la trei zile la frigider sau până la trei luni la congelator.

Veți dori să stocați sosul de mere separat pentru a împiedica clătitele să se înmoaie.

Faceți clic mai jos pentru a fixa și salva aceste rețete pentru mai târziu.

Credit de imagine: morefit.eu Creative