Cheia pentru respectarea unei diete sănătoase pe bază de plante este pregătirea cu ingrediente și rețete potrivite. Credit de imagine: franz12 / iStock / GettyImages 
Seria noastră de preparare a micului dejun eficientizează diminețile oferindu-vă listele de cumpărături și rețetele de care aveți nevoie pentru a pregăti micul dejun ușor și hrănitor pentru întreaga săptămână.
Începerea unei diete pe bază de plante nu înseamnă că trebuie să tăiați complet produsele de origine animală – trebuie doar să vă concentrați asupra consumului de mai multe plante, inclusiv legume, fructe, nuci, cereale integrale și leguminoase.
Asta înseamnă pur și simplu că majoritatea (sau mai mult de 50%) din ceea ce mâncați provine din aceste surse de hrană vegetală.
Dietele pe bază de plante sunt corelate cu pierderea în greutate, precum și cu un risc scăzut de cancer și boli cardiace fatale, potrivit numărului de primăvară 2013 al The Permanente Journal.
Cu toate acestea, cercetătorii studiului observă că o dietă sănătoasă pe bază de plante necesită planificare, citirea etichetelor și disciplină. Și aici este util prepararea meselor.
Planificarea și pregătirea pentru o săptămână a micului dejun pe bază de plante vă poate economisi cu ușurință timp și vă poate oferi o masă sănătoasă și energizantă de dimineață – totul în timp ce eliminați ghiciile din ceea ce mâncați.
Mai jos, aflați cum să preparați trei mic dejunuri delicioase pe bază de plante de la început până la sfârșit – inclusiv ce să cumpărați, cum să pregătiți mesele și cum să le împachetați pentru prospețime.
Pur și simplu pregătiți-le într-o duminică (sau în orice zi, într-adevăr) pentru șapte zile în valoare de mic dejun.
De ce veți avea nevoie
În această săptămână, veți face Chia Overnight Oats, Pâine prăjită cu avocado cu ou și chimen și Făină de ovăz cu banane Fistic.
Lista de cumparaturi
Mesele astea vă vor dura toată săptămâna – și tot ce aveți nevoie sunt nouă ingrediente (și câteva elemente de bază mai frecvente, cum ar fi condimentele, probabil că aveți deja acasă) pentru a face toate cele trei rețete!
Fie cumpărați-le online, fie cumpărați-le la magazinul dvs. alimentar local. Faceți clic aici pentru o versiune imprimabilă a listei de produse alimentare din această săptămână!
- Ovăz laminat (29,25 USD per ambalaj de 4, Amazon.com)
- Lapte de migdale neindulcit (3,48 dolari, Amazon.com)
- Fistic (16,98 dolari, Amazon.com)
- Banane (0,98 dolari, Amazon.com)
- Semințe de chia (10,99 dolari, Amazon.com)
- Avocado (3,99 USD, Amazon.com)
- Pâine integrală (4,56 USD, Amazon.com)
- Lămâie (0,79 dolari, Amazon.com)
- Chimen (4,96 dolari, Amazon.com)
Containere de pregătire a meselor
În continuare, containere! Iată câteva favorite pentru a vă asigura că puteți prepara masa și a salva resturile în mod corespunzător.
- Containere de stocare MealPrep (19,69 USD per ambalaj de 6, Amazon.com)
- Borcane congelator PlasticPint (13,95 pe 2 numere, Amazon.com)
Rețete
1. Chia Overnight peste noapte
Ovăzul este unul dintre alimentele cele mai dense în nutrienți, ambalate cu fibre, mangan, fosfor, magneziu și proteine, pentru a numi câteva. Credit de imagine: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Ovăzul de peste noapte este soluția pentru o dimineață aglomerată. Pur și simplu amestecați totul împreună cu o noapte înainte, introduceți-l în frigider și lăsați timpul să facă treaba.
Ovăzul se va înmuia peste noapte și va absorbi aromele delicioase, creând o delicioasă cremă, delicioasă.
Rețeta produce 2 porții timp de 2 zile din săptămână.
Ingrediente
- ¾ pahar de ovăz laminat
- 1 banana, piure
- 1 lingură de semințe
- 1 ½ căni cu lapte de miez neîndulcit
- Vârf de cuțit de sare
- ½ linguriță scorțișoară
- Opțional: 1 linguriță de vanilie
Instrucțiuni
- Se amestecă toate ingredientele împreună în borcan sau recipient.
- Se pune la frigider în timpul nopții.
- Serviți o jumătate de porție și păstrați restul pentru o altă zi sau salvați totul.
Bacsis
Borcanele de congelator din plastic sunt de dimensiunea perfectă pentru Chia Overnight Oats. Deoarece este o porție pentru doi, puteți scoate jumătate la micul dejun și puteți salva cealaltă porție în același recipient pentru o altă zi.
2. Pâine prăjită cu avocado
Chimenul adaugă o aromă pământească care face ca acest pâine prăjită să se întoarcă. Credit de imagine: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Pâine prăjită cu avocado este un element esențial pentru multe meniuri la modă pentru micul dejun, dar această versiune este suficient de simplă pentru a o face acasă oricând.
Cheile pentru a face acest preparat delicios sunt un avocado copt, pâine integrală prăjită și combinația perfectă de condimente și citrice.
Veți obține o doză bună de carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, dar simțiți-vă liber să strângeți proteina slabă cu o mână de fistic sau două ouă brăzdate sau fierte.
Rețeta produce 2 porții timp de 2 zile din săptămână.
Ingrediente
- 1 avocado, curățat, fără sâmburi, cubulețe
- 1/4 linguriță sare
- ¼ linguriță de piper negru
- ¾ lingurițăoncumină
- Suc + coaja din ½ lamaie
- 2 bucăți de pâine integrală, prăjită
- Opțional: 4 ouă fierte / pocate
- Opțional: ¼ ceașcă de fistic, tocată
- Opțional: fulgi de ardei roșu și spritz de suc de lămâie
Instrucțiuni
- Într-un castron, amestecați împreună avocado, sare, piper, chimen, suc și coajă de lămâie.
- Răspândiți jumătate din amestecul de avocado pe fiecare bucată de pâine prăjită.
- Opțional: garnisiți cu fistic tocat, un vârf de fulgi de ardei roșu, un spritz de suc de lămâie și / sau 2 ouă fierte sau pocate.
sfaturi
- Pentru a face acest lucru și mai rapid, zdrobește avocado, sare, piper, chimen, suc și coajă înainte de timp și păstrează într-un recipient etanș la frigider până când ești gata să mănânci. Sucul de lămâie ar trebui să ajute la prevenirea rumenirii avocado-ului, dar veți dori, de asemenea, să puneți folie de plastic direct pe piureul de avocado înainte de a plasa blatul recipientului.
- Cumpărați ouă fierte sau adăugați ouăle pe lista de preparare a meselor și fierbeți tare (sau braconatul) cu patru înainte înainte de a fi gata să mâncați.
3. Făină de ovăz cu banane fistic
Fisticul din ovăz oferă un trio perfect de proteine-fibre-grăsimi care vă poate ajuta să vă mențineți mai plin mai mult timp. Credit de imagine: anakopa / iStock / GettyImages
Această delicioasă rețetă de fulgi de ovăz conține fistic, care conține o combinație de proteine pe bază de plante, fibre și grăsimi mai bune pentru tine, care fac din această masă modalitatea perfectă de a începe ziua.
Împreună cu alte ingrediente nutritive, inclusiv ovăz laminat și banane, această rețetă face un mic dejun plin de energie, care vă va ajuta să vă alimentați corpul toată dimineața.
Rețeta produce 3 porții timp de 3 zile din săptămână.
Ingrediente
- 1 1/2 cani rolledoats
- 1 1/2 cani lapte de migdale neindulcit
- 1 1/2 căni de apă
- 1 1/2 banane, feliate
- 3/4 cuppistachio, tocat
- Vârf de cuțit de sare
- Opțional: 1 linguriță miere sau sirop de arțar
Instrucțiuni
- Într-o cratiță medie, combinați ovăz, lapte de migdale, apă și sare.
- Aduceți la fierbere, apoi reduceți căldura la minim. Se fierbe, neacoperit, timp de 3 până la 5 minute, amestecând ocazional. Amestecul de ovăz ar trebui să se îngroașe.
- Îndepărtați focul și turnați o treime într-un castron dacă intenționați să-l mâncați în acea zi. Dacă intenționați să păstrați o altă zi, turnați-l într-un recipient pentru prepararea meselor și păstrați-l în frigider până când este gata de servit.
Bacsis
Încălziți-l și apoi acoperiți cu banane și fistic chiar înainte de servire. Pentru a reîncălzi, adăugați o notă de lapte de migdale și cuptor cu microunde timp de una până la două minute și amestecați înainte de a mânca. De asemenea, îl puteți stropi cu miere sau sirop de arțar.
Faceți clic mai jos pentru a fixa și salva aceste rețete pentru mai târziu.
Credit de imagine: morefit.eu Creative