Cum să faci întinderea de 90/90 pentru șolduri sănătoase, mobile

Petreceți un minut în fiecare zi în întinderea de 90/90 pentru o mobilitate mai bună a șoldului și un credit mai sănătos: MoreFit.eu În acest articol Instrucțiuni Beneficii sfaturi Modificări Șolduri strânse? Bun venit în club. Deși există o mulțime de exerciții de mobilitate de șold mare și se întinde acolo, întinderea de 90/90 este una dintre cele mai bune. De asemenea, switch-ul de șold 90/90, acest burghiu vă poate ajuta cu mobilitatea șoldului și, în mod specific, rotația șoldului. Asta e bine, pentru că capacitatea șoldului de a se rotea este probabil micșorarea fiecărui an. De fapt, într-o intervenție chirurgicală și cercetare de cercetare și cercetare de traumatologie , oamenii de știință au descoperit că în fiecare an îmbătrânim, mobilitatea noastră de șold scade cu 0,32 grade. Publicitate Poate că nu pare mult, dar peste un deceniu, asta înseamnă 32 de grade de mișcare – aproximativ o zecime din jurul unui cerc. Iar amplitudinea redusă de mișcare a șoldurilor are unele consecințe mari – cum ar fi durerea de spate și risc crescut de rănire a genunchilor, inclusiv rupturi ale ligamentului încrucișat anterior (ACL). Întinderea 90/90 mărește mobilitatea atât în ​​​​rotația externă – când piciorul se răsucește spre centrul corpului – cât și în rotația internă, când piciorul este răsucit în lateral. Iată ce trebuie să știi pentru a adăuga această mișcare de mobilizare a șoldului la rutina ta. Publicitate ​Ce este întinderea 90/90?​ Este un exercițiu de mobilitate așezat care întoarce un șold într-o poziție numită „rotație externă”, în timp ce celălalt șold se transformă în „rotație internă”. Mărește mobilitatea șoldului, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de rănire și durere. Ce înseamnă poziția „90/90”? Când în întinderea completă, genunchii dvs. vor forma unghiuri de 90 de grade. Ce mușchi se întinde? flexie de șold – actul de a-ți ridica coapsa spre trunchiul tău sau schimbându-l înapoi spre glutes – folosește 11 mușchi diferiți în șold. Ele sunt numite colectiv flexors de șold și includ iliacus, psoas major și piriformis. Această mișcare vizează aceste mușchi flexor de șold. De asemenea, se întinde cu glutele, mușchii de răpire a șoldului (care sunt situați pe partea exterioară a șoldului și ajută la deplasarea piciorului departe de mijlocul corpului) și mușchii adductorului de șold, numiți și coapsele interioare. ​Cine poate face această întindere?​ Acesta este un exercițiu de mobilitate avansată, mai ales în forma sa de bază, dar majoritatea oricui îl poate face într-un mod care să se simtă bine (chiar grozav!) pentru ei. Dacă aveți dureri sau ciupituri în oblici, spate, șolduri sau genunchi, nu mai faceți mișcarea și încercați una dintre variantele de mai jos. Publicitate Cum să faci întinderea de 90/90 cu formă perfectă Stretch 90/90 Nivelul de calificare Flexibilitate Stați pe un covor sau pe podea. Respirați adânc și faceți torsul tău înalt și mândru. Adu-ți piciorul drept în față, astfel încât coapsa ta este direct din talie, cu coapsa întoarsă, așa că în afara coapsei tale este pe podea. Genunchiul dvs. ar trebui să fie îndoit la 90 de grade, iar în afara șinei, gleznei și piciorului ar trebui să fie și pe podea. Păstrați glezna într-o poziție neutră, astfel încât degetele dvs. să indice direct înainte. Menținerea unui trunchi vertical și păstrarea piciorului drept în această poziție, aduceți piciorul stâng afară, astfel încât coapsa dvs. să indice într-un unghi de 90 de grade departe de trunchiul tău, iar interiorul coapsei, șuieră și picior sunt pe podea. Genunchiul acestui picior ar trebui să fie, de asemenea, îndoit de 90 de grade și glezna dvs. ar trebui să fie într-o poziție neutră. Ține-ți spatele drept și încearcă să stai în ambele șolduri în mod egal. Dacă este greu să-ți ții trunchiul drept, plasează un bloc sub mâna exterioară sau folosește una dintre variantele de mai jos. Țineți această poziție atâta timp cât doriți. Porniți picioarele și repetați pe cealaltă parte. Afișați instrucțiunile Urmăriți tutorialul complet 3 90/90 Beneficii pentru întinderea șoldului 1. Crește mobilitatea șoldului Când șoldul îți rotește coapsa, astfel încât piciorul și vițelul să vină spre linia mediană a corpului tău, se numește „rotație externă”. O mulțime de exerciții și întinderi, ca un porumbel de yoga, rotiți în exterior șoldul. Stretch-ul 90/90 este unic prin faptul că, de asemenea, rotește șoldul intern; Piciorul din spate, unde coapsa este întoarsă de linia mediană a corpului, este rotită în acest fel. Publicitate În studiul și cercetarea și cercetarea de traumatologie Orthopaedis & Traumatologie , oamenii de știință au descoperit că 47% dintre oameni au avut o rotație mai exterioară a șoldului decât rotația internă. Doar 13% dintre oameni au avut mai multă rotație internă decât externă. Deci, puteți avea cea mai mare cameră pentru îmbunătățire atunci când vine vorba de rotația internă. 2. Vă poate ajuta să vă mențineți genunchii sănătoși Atunci când sportivii au mai puțină capacitate de a-și roti pe planuri, sunt mai susceptibile de a-și rupe ligamentele cruciate anterioare sau ACL, potrivit unui studiu din septembrie 2014 în intervenția chirurgicală la genunchi, traumatismul sportiv, athroscopia . ACL Lacrimile se pot întâmpla uneori atunci când genunchiul se prăbușește spre interior, o poziție numită „Valgus”. Deoarece întinderea șoldului 90/90 crește capacitatea de a roti intern șoldul, ar putea ajuta la reducerea riscului de leziune a LCA. 3. Poate îmbunătăți hip și dureri de spate inferioare Conexiunea dintre șoldurile strânse și durerea scăzută a spatelui este bine stabilită. Și studiile au constatat, de asemenea, că creșterea mobilității șoldului poate contribui la reducerea durerii. De exemplu, în timpul unui studiu din 2015 în Jurnalul de reabilitare musculo-scheletică , oamenii și-au redus durerile de spate inferioare cu doar șase săptămâni de rotație de șold. 4 sfaturi pentru cea mai bună întindere posibilă 1. Ține-ți trunchiul drept și centrat Dacă trunchiul dvs. se sprijină pe o parte, nu vă întindeți uniform șoldurile sau în modul în care exercițiul este destinat să funcționeze. Dacă îți este greu să stai drept cu greutatea în ambele șolduri, plasează un bloc sub o mână pentru a-ți aduce trunchiul într-o poziție verticală – vei simți că șoldurile se scufundă în timp ce faci. De asemenea, vă puteți sprijini genunchiul din față pe o pătură sau covoraș rulat. 2. Îndoiți genunchii la 90 de grade Dacă nu sunt, puteți simți o răsucire și prindeți în genunchi. Păstrarea lor la 90 vor ajuta la concentrarea stresului stretch-ului în șolduri – care are dreptate unde o doriți. 3. Nu vă sprijiniți înainte Când efectuează o poziție de porumbel yoga (în care piciorul din spate este întins drept), unii practicanți se aplecă în față pentru a adânci întinderea. Dar atunci când faci 90/90 pentru mobilitatea șoldului, ar trebui să stai sus: aplecarea înainte îți înclină pelvisul și întinde puțin șoldul din față. 4. Respirați și scufundați în șolduri Pentru a beneficia pe deplin de întindere, trebuie să vă relaxați în ea. Acest lucru necesită atât respirație profundă și lentă ​și​ găsirea unei poziții confortabile! Explorează poziția și variațiile pentru a găsi potrivirea potrivită pentru corpul tău. 2 modificări pentru a face mai ușor 90/90 Dacă șoldurile dvs. sunt deosebit de strânse, probabil că veți dori să începeți cu una dintre aceste versiuni mai puțin intense ale întinderii de 90/90. Modificarea vă va permite să intrați în întindere în mod corespunzător și în siguranță. Lucrați-vă drumul până la OG când sunteți gata. Mișcarea 1: întindere 90/90 cu suport de covoraș Nivelul de calificare Începător Stați pe un covor sau pe podea. Respirați adânc și faceți torsul tău înalt și mândru. Adu-ți piciorul drept în față, astfel încât coapsa ta este direct din talie, cu coapsa întoarsă, așa că în afara coapsei tale este pe podea. Genunchiul dvs. ar trebui să fie îndoit la 90 de grade, iar în afara șinei, gleznei și piciorului ar trebui să fie și pe podea. Păstrați glezna într-o poziție neutră, astfel încât degetele dvs. să indice direct înainte. Așezați un covor sau o pătură în sus sub șold și coapsă a piciorului drept, astfel încât șoldul drept să fie ridicat de pe pământ. Menținerea unui trunchi vertical și păstrarea piciorului drept în această poziție, aduceți piciorul stâng, astfel încât coapsa dvs. să indice într-un unghi de 90 de grade departe de trunchiul tău, iar în interiorul coapsei, Shin și picior sunt pe podea. Genunchiul acestui picior ar trebui să fie, de asemenea, îndoit de 90 de grade și glezna dvs. ar trebui să fie într-o poziție neutră. Păstrați-vă spatele drept și încercați să vă așezați în ambele șolduri în mod egal. Dacă este greu să-ți păstrezi trunchiul drept, puneți un bloc sub mâna dvs. afară sau utilizați una dintre variațiile de mai jos. Țineți această poziție atâta timp cât doriți. Porniți picioarele și repetați pe cealaltă parte. Afișați instrucțiunile Mutare 2: Supine 90/90 Stretch Nivelul de calificare Începător Stați pe spate cu picioarele plat pe podea și genunchi îndoiți. Încrucișează-ți piciorul stâng, astfel încât partea exterioară a gleznei stângi să se sprijine pe coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchiului. Genunchiul stâng ar trebui să fie îndoit în jur de 90 de grade, cu șoldul rotit în exterior. Luați spatele coapsei drepte cu ambele mâini – Ajungeți la mâna dreaptă în jurul piciorului dvs. în exterior și introduceți brațul stâng prin gaura creată de picioarele încrucișate pentru a face acest lucru. Trageți coapsa dreaptă spre piept și faceți îndoirea la dreapta a genunchiului la 90 de grade. Țineți această poziție atâta timp cât doriți. Afișați instrucțiunile Publicitate