Greșelile sunt inevitabile în orice antrenament, mai ales dacă sunteți nou la exerciții fizice sau pur și simplu vă întoarceți într-o rutină de fitness. La urma urmei, ești doar om. Dar poți profita la maximum de acele nenorociri.
Acest antrenament de 20 de minute, la domiciliu, este exemplul perfect al modului de a face exact asta. „Dacă vă simțiți deranjați, aruncați o bătaie acolo și rămâneți pe ritm. Păstrați corpul în mișcare”, spune Justin Blackwell, antrenor principal la studioul de fitness BoxUnion din Los Angeles.
A rămâne activ este ceea ce este cel mai important – nu indiferent dacă pui în evidență fiecare combo de box sau dacă lovești fiecare reprezentant ghemuit. Așadar, apucați adidașii, eliberați câțiva metri de spațiu și puneți-vă în mișcare.
Bacsis
Treziți-vă mușchii cu câteva exerciții dinamice de încălzire înainte de a începe.
Mișcările
În timpul acestui antrenament, Blackwell vă va conduce prin combinații creative ale următoarelor șase pumni de box de bază și un amestec de exerciții clasice de greutate corporală, prezentate mai jos.
Indiferent ce mișcare faci, o vei face la ritmul muzicii. Simțiți-vă liber să întrerupeți videoclipul după cum este necesar pentru a respira, a prosopul sau a sorbi niște apă.
- Boxer Bounce: Începeți săriți la stânga și la dreapta în ritm.
- Jab (1): mențineți respirația ascuțită și corpul în mișcare în timp ce vă extindeți jabul în fața corpului.
- Cross (2): „Amintiți-vă, acesta este un pumn knockout și am nevoie să îl aruncați așa cum știți că este”, spune Blackwell.
- Cârlig frontal (3): scăpați greutatea pe piciorul din spate și rotiți piciorul din față în timp ce aruncați cârligul de plumb.
- Cârligul din spate (4): Păstrați brațele libere și nucleul cuplat în timp ce alternați între cârligul din față și cel din spate. „Cu aceste cârlige, cu cât rotația este mai mare, cu atât este mai mare puterea”, spune Blackwell.
- Front Uppercut (5): Folosiți-vă întregul corp pentru a ridica tăieturile superioare până la aproximativ înălțimea bărbiei. Îndepărtați cotul de pe corp și sprijiniți-vă greutatea pe piciorul de plumb în timp ce aruncați acest pumn.
- Uppercut din spate (6): Acesta este uppercut-ul dvs. dominant, așa că puneți cu adevărat o anumită forță în spatele acestuia.
- Salt frânghie: săriți cu o frânghie imaginară în mâini. „Fă-ți propriul tău”, spune Blackwell. „Nu-mi pasă dacă ești pe un picior sau pe altul. Doar distrează-te cu el.”
- Butt Kickers: Îndreptați-vă călcâiele spre glute, concentrându-vă asupra mișcării corpului și a curgerii sângelui, spune Blackwell.
- Ghemuit: Strângeți gluteii în partea de sus a ghemuitului, păstrând pieptul ridicat.
- Genunchi înalți: conduceți genunchii până la piept. Dacă nu puteți sări pe fiecare picior, efectuați un pas înalt, spune el.
- Reverse Lunge With Pulse: Începând cu piciorul drept înapoi, pulsează într-o lovitură pentru câteva repetări, apoi schimbă partea.
- Țineți ghemuit: țineți partea de jos a unei ghemuituri și nu uitați să respirați.
- Burpee: dacă nu puteți coborî în burpee complet, faceți două lunges invers.
- Speed Squat: Coborâți într-o ghemuit și reveniți în picioare cât de repede puteți cu o formă bună.
- Jacks Jumping: Veți efectua patru jacks jumping între runde de lovituri.
- Shuffle cu genunchi ridicat: Shuffle la dreapta și la stânga cu genunchii înalți, plantând piciorul în timp ce schimbați partea.
Bacsis
Acest antrenament este unul intens, așa că asigurați-vă că puneți deoparte câteva minute pentru a vă răcori pentru a rămâne fără răni.
Mai multe antrenamente de box pe care le iubim
- Acest antrenament de 15 minute pentru începători de box dă dovadă de calorii și crește puterea – nu este nevoie de echipament
- Un antrenament inspirat de box de 20 de minute pe care îl poți face acasă fără mănuși sau geantă
- Acest antrenament de box de 20 de minute la domiciliu vă va distruge serios absul