Încercați să includeți mai multe salate proaspete cu alimente de longevitate, cum ar fi ulei de măsline și roșii, în dieta dvs.
Dacă ai avea șansa să intervievezi cei mai lungi oameni vii de pe planetă, ai întreba: „Ce mănânci în fiecare zi?” Da, știm cu toții că mâncarea joacă un rol esențial în îmbătrânirea sănătoasă.
Publicitate
Videoclip al zilei
Având în vedere că probabil că nu veți avea șansa de a face un sondaj la nivel mondial asupra centenariilor, am atins experți pentru a afla ce alimente sunt cele mai populare în locuri cu cele mai lungi planuri de viață.
Alertă spoiler: Majoritatea următoarelor tarife sunt predominante în zonele albastre și în Mediterana, ambele sunt regiuni care sunt cunoscute pentru dietele lor care susțin longevitatea.
Publicitate
1. fasole, impulsuri și leguminoase
unde sunt cele mai populare: zone albastre
De ce este bine pentru longevitate: „Unul dintre elementele cheie ale dietei zonelor albastre și al dietei mediteraneene este o abordare pe bază de plante, de asemenea, care mănâncă mai puțin proteine animale”, spune dieteticianul înregistrat Amanda Holtzer , RD.
Publicitate
Și de aici vin fasolea și leguminoasele. Acestea oferă o cantitate uimitoare de proteine pe bază de plante înfășurate într-un pachet bogat în vitamine și minerale.
„Și atunci când sunt combinate cu orez [care sunt adesea], fasolea devine o proteină completă cu toți aminoacizii esențiali, dar fără conținutul de grăsimi saturate de produse din carne”, spune Michelle Jaelin, Rd, o dietetică înregistrată cu sediul în Ontario, Canada.
Publicitate
Fasolea și leguminoasele sunt, de asemenea, încărcate cu fibre și servesc carbohidrați complexi. Acest lucru înseamnă că „digerează destul de încet și oferă corpului un flux mai constant de glucoză (adică energie) în timp”, spune Holtzer. „Acest lucru contribuie la zahărul din sânge mai stabilizat, ceea ce poate duce la un risc scăzut de rezistență la insulină, diabet de tip 2 și creștere în greutate”, adaugă ea.
Mai mult, fibra susține, de asemenea, digestia sănătoasă și regularitatea intestinului.
Cea mai bună parte: varietatea de fasole este vastă (citiți: s -ar putea să nu vă plictisiți niciodată de ele). Încercați fasole neagră (populară în Nicoya, Costa Rica), linte, năut și fasole albă (cea mai frecventă în Mediterana) și soia (o bază în Okinawa, Japonia).
2. Ulei de măsline
unde este cel mai popular: țări mediteraneene, inclusiv Grecia, Spania și Italia
De ce este bine pentru longevitate: fundamental pentru dieta mediteraneană, uleiul de măsline oferă o abundență de acizi grași monoinsaturați sănătoși din inimă. „Cercetările arată că pot ajuta la reducerea colesterolului LDL (colesterolul„ rău ”) și, la rândul său, să -ți scadă șansele de boli cardiovasculare”, spune Holtzer.
De fapt, un studiu din aprilie 2020 în The Journal of the American College of Cardiology a observat că persoanele care au inclus mai mult de jumătate de lingură de ulei de măsline în dietele lor zilnice au avut un risc redus de 18 % de coronarian boala de inima.
„Uleiul de măsline este super ridicat în polifenoli, o clasă de compuși care se găsesc în alimentele vegetale care funcționează ca antioxidanți, care luptă împotriva deteriorării celulare și a inflamației din organism”, spune Holtzer.
3. Nuci
unde sunt cele mai populare : zone albastre
De ce este bine pentru longevitate: Nu este de mirare că nucile promovează longevitatea și sunt mari în zonele albastre: „Sunt excelente pentru sănătatea inimii, deoarece conțin cantități mari de grăsimi nesaturate și acizi grași omega-3, Ambele contribuie la scăderea colesterolului LDL prost ”, spune Holtzer.
Nuci densi de nutrienți furnizează, de asemenea, fibre (ceea ce este esențial pentru reglarea nivelului de colesterol și stabilizarea glicemiei) și sunt ample în antioxidanții antiinflamatori, spune Holtzer.
În timp ce nu există lipsuri de opțiuni de nuci, există câteva standout -uri:
- migdale (savurat pe scară largă în Ikaria, Grecia și Sardinia, Italia): „Migdalele sunt cele mai mari în vitamina E și riboflavină, ambele fiind necesare pentru viziune și sănătate a pielii și funcția celulară”, spune Holtzer. Ei au fost bogați în minerale puternice, cum ar fi magneziu și mangan, adaugă Jaelin.
- Pistachios (o bază în Nicoya, Costa Rica): Pistachiosprovide o doză puternică de mangan, fosfor și potasiu, spune Jaelin.
4. Roșii
unde sunt cel mai popular: Sardinia, Italia, Grecia și alte țări mediteraneene
De ce este bine pentru longevitate: roșiile aduc un conținut ridicat de antioxidanți. „Sunt pline de un antioxidant numit licopen, un nutrient puternic care le oferă culoarea roșie”, spune Holtzer. „Cercetările arată că nivelurile mai mari de sânge de licopen sunt corelate cu niveluri mai mici de colesterol LDL și niveluri mai mari de colesterol HDL, ambele contribuind la îmbunătățirea sănătății inimii.”
Studiile au arătat, de asemenea, o legătură între aportul mai mare de licopen și prevenirea cancerului, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma asocierea, spune Holtzer.
În plus, roșiile sunt pline de apă și fibre, așa că sunt excelente pentru hidratare și, respectiv, digestie, spune Holtzer.
Pentru a-l elimina, „Roșiile sunt, de asemenea, foarte ridicate în vitamina C, ceea ce le face un aliment imunitar care stimulează”, spune Holtzer. O tomate medie conține aproximativ 20 la sută din valoarea dvs. zilnică (DV) de vitamina C, pe USDA.
5. Okinawan cartofi dulci violet
unde sunt cel mai popular: Okinawa, Japonia
De ce este bine pentru longevitate: Acest cartof dulce violet viu este o centrală de nutrienți. Pigmenții de antocianină (responsabili pentru nuanța vibrantă a vegilor albastru-purpuriu) sunt antioxidanți puternici din polifenol, care ajută la consolidarea sistemului imunitar și la reducerea inflamației, spune Jaelin.
Și dacă acesta nu este suficient motiv pentru a mânca aceste legume rădăcinoase, cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre prietenoase cu intestinul.
Lectură înrudită
7 tipuri de cartofi dulci (și cum să le gătiți)
6. Verzi cu frunze
unde sunt cel mai popular: China
De ce este bine pentru longevitate: „Nu este de mirare că cei care trăiesc cel mai lung mănâncă o mulțime de plante”, spune Holtzer. „Dar, mai exact, mănâncă o mulțime de verzi cu frunze întunecate”, adaugă ea.
Verdele cu frunze întunecate oferă o multitudine de vitamine și minerale vitale, inclusiv:
- folat : folatul este o vitamină B care este esențială toproduce ADN și ARN și susține creșterea și funcția celulelor, spune Holtzer. În alte cuvinte, „Este extrem de important în timpul vieții creșterii (gândirea: sarcină, copilărie, copilărie și adolescență)”. Kale, în special, are 20 la sută din DV -ul dvs. de folat în 1 cană gătită.
- Vitamina K : Vitamina K este crucială pentru coagularea sângelui și pentru metabolismul oaselor, spune Holtzer. „Și studiile au arătat că consumul crescut de Vitamină K este corelat cu o densitate minerală osoasă mai mare și un nivel mai mic de osteoporoză”, spune ea.
- Vitamina C : „Adesea dăm fructe de citrice toate proiecțiile atunci când vine vorba de vitamina C, dar verdele frunze împachetează o cantitate grea de vitamină C”, ceea ce este un antioxidant puternic, spune Holtzer. Doar 1 cană de kale gătit are 26 la sută DV.
7. Ovăz
unde este cel mai popular: Loma Linda, California
De ce este bine pentru longevitate: Dacă doriți să trăiți pentru a fi octogenar, optați pentru ovăz. Fulgi de ovăz, în special făina de ovăz făcută cu ovăz laminat de modă veche, oferă fibre, vitamine B și fier, ceea ce îl face un aliment fantastic pentru o inimă sănătoasă, intestin și nivel de zahăr din sânge, spune Jaelin.
Într-adevăr, un studiu din august 2012 în The Nutrition Journal a observat că consumul de ovăz de înaltă fibră de înaltă fibră a scăzut colesterolul LDL și circumferința taliei și, în consecință, a redus factorii de risc majori pentru bolile de inimă la adulți cu istoric de colesterol ridicat.
În mod similar, o meta-analiză din iunie 2016 a studiilor în circulație arată că consumul de cereale integrale precum făina de ovăz este asociată cu o șansă mai mică de moarte timpurie, în special din cauza bolilor de inimă.
8. Afine
unde sunt cel mai popular: zone albastre
De ce este bine pentru longevitate: „Fructele precum afine sunt o alegere de top pentru gustări, deserturi și dulciuri printre centenarii din zona albastră”, spune Holtzer. Și aceste mici mușcături albastre servesc câteva beneficii pentru sănătate dulce.
Pentru început, sunt plini de fitochimici, inclusiv antocianine (același pigment puternic găsit în cartofii dulci purpurii).
„Cercetările arată o legătură între un aport regulat, moderat de afine și/sau antocianine, cu un risc redus de mai multe boli, inclusiv boli cardiovasculare și diabet de tip 2”, spune Holtzer. „De asemenea, este legat de gestionarea îmbunătățită a greutății și neuroprotecția.”
De asemenea, afine conțin „proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, care prezintă efecte benefice asupra proceselor vasculare și glucoregulatoare [adică, acestea ajută la reglarea glicemiei]”, spune Holtzer.
Nu mai vorbim, afine sunt pline de vitamina K, care ajută la coagularea sângelui și sănătatea oaselor, precum și manganul, ceea ce este esențial pentru sănătatea oaselor și reducerea inflamației, spune ea.
Lectură înrudită
Cum să transformi o cutie de afine în 8 mic dejun sănătos – toate sub 500 de calorii
Publicitate