Efectuarea exercițiilor de respirație profundă înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați corpul și să adormiți mai repede. Credit imagine: shironosov/iStock/GettyImages
Ai pijama pe, dinții periați și luminile stinse. Dar apoi te bagi sub pături și…nu poți adormi, oricât ai încerca. Fie că este vorba de stres, cofeină sau zgomot, există o mulțime de lucruri care te pot ține treaz noaptea. Din fericire, totuși, există și câteva trucuri care te ajută să adormi rapid.
Videoclipul zilei
În general, adulții ar trebui să urmărească să doarmă cel puțin șapte ore în fiecare noapte, conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Și adormirea este prima parte a acelui puzzle. Majoritatea oamenilor au nevoie de între 5 și 20 de minute pentru a adormi, potrivit Clinicii Cleveland. Dar lucruri precum anxietatea sau un dormitor prea luminos pot prelungi latența somnului (timpul necesar pentru a începe să amâni).
Publicitate
Încercați aceste opt metode aprobate de experți în somn pentru a lovi fânul fără întârziere.
1. Cunoaște-ți Cronotipul
Cronotipul tău este înclinația naturală a corpului tău de a dormi și de a fi treaz la anumite ore: în mod obișnuit, ești fie de tip dimineață, fie de tip de seară sau nici unul.
Cronotipul tău este parțial determinat de genetică, dar poate fi modificat de vârstă, activitate, mediu și schimbarea anotimpurilor, conform unei recenzii din octombrie 2018 din Nature of Science and Sleep.
Publicitate
Și a avea un program de somn care se potrivește cu cronotipul tău poate aduce beneficii somnului tău. De exemplu, dacă corpul tău se ridică în mod intuitiv când afară luminează, ia în considerare ajustarea orei de culcare în consecință, astfel încât să poți închide suficient ochii înainte de a te trezi natural.
„Motivul pentru care [cunoașterea cronotipului] este importantă este că, trezindu-te la aceeași oră în fiecare zi, corpul tău face două lucruri: închide robinetul de melatonină din cap, ceea ce oprește procesul de somn și scade ceața creierului.” spune Michael J. Breus, PhD, specialist în somn și psiholog clinician certificat. „De asemenea, stabilește un cronometru pentru momentul în care melatonina ar trebui să înceapă procesul de somn, astfel încât să te bagi în pat exact în momentul în care creierul tău este gata să doarmă – acest lucru vă va accelera destul de mult latența de apariție a somnului.”
Publicitate
Pe de altă parte, adaptarea unui ciclu de somn care nu este în concordanță cu ritmurile tale naturale poate afecta calitatea somnului și capacitatea de a adormi, potrivit Fundației Naționale pentru Somn. Și conform Clinicii Cleveland, lipsa cronică de somn de calitate poate duce la probleme fizice și emoționale, cum ar fi:
- Vigilență afectată
- Oboseală
- Iritabilitate
- Modificări ale dispoziției
- Risc crescut de hipertensiune arterială, diabet, atac de cord, insuficiență cardiacă sau accident vascular cerebral
Bacsis
Deși este posibil să știți deja dacă sunteți un tip de dimineață, de seară sau undeva între ele, există evaluări pe care le puteți face pentru o perspectivă mai bună asupra cronotipului dvs., cum ar fi acest chestionar de la Școala de Medicină Perelman a Universității din Pennsylvania.
2. Încercați o oră de oprire
O oră de oprire vă ajută să vă încheiați ziua și să vă pregătiți de somn înainte de culcare. Îți ajută corpul să se decomprima și transmite mesajul că în curând va fi timpul să pleci în țara viselor, spune psihiatrul holistic. Jodie Skillicorn, DO.
Publicitate
Puteți împărți ora în trei sesiuni de 20 de minute în felul următor:
- În primele 20 de minute, finalizați sarcini ușoare, neterminate, cum ar fi curățarea vaselor sau hrănirea unui animal de companie.
- În ultimele 20 de minute, fă ceva care să te ajute să te relaxezi, cum ar fi să faci un jurnal, să vorbești cu un prieten sau să faci o tehnică de relaxare (gândește-te: meditație, respirație profundă, yoga ușoară).
- În ultimele 20 de minute, concentrează-te pe igiena personală periându-ți pe dinți sau făcând o baie sau un duș cald.
3. Practicați relaxarea musculară progresivă
Relaxarea progresivă a mușchilor este o tehnică prin care vă contractați și apoi vă relaxați mușchii pentru a elibera tensiunea.
O modalitate de a încerca relaxarea progresivă a mușchilor este prin încordarea și eliberarea mușchilor de la degetele de la picioare și apoi să vă ridicați încet în restul corpului. De fiecare dată când strângeți mușchii, țineți-l timp de aproximativ cinci secunde, apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea parte a corpului.
Potrivit Clinicii Mayo, aceasta și alte tehnici de relaxare vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului prin încurajarea următoarelor schimbări în corpul dumneavoastră:
- Încetinirea ritmului respirator
- Reducerea activității hormonilor de stres
- Reducerea tensiunii musculare și a durerii cronice
- Scăderea tensiunii arteriale
4. Faceți tehnica de respirație 4-7-8
Respirația profundă (sau respirația diafragmatică) vă poate ajuta să vă degajați de gândurile și senzațiile care vă distrag atenția și să absorbiți oxigenul mai mult, potrivit Harvard Health Publishing. Toate acestea vă pot ajuta corpul să cadă într-o stare de odihnă care vă poate ajuta să vă culcați mai repede.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Încercați tehnica de respirație 4-7-8. Iată cum să încerci:
- Așezați-vă într-o poziție confortabilă (vă puteți întinde, vă puteți așeza sau sta în picioare).
- Inspiră timp de 4 secunde.
- Țineți respirația timp de 7 secunde.
- Expiră încet timp de 8 secunde (puți chiar să scoți un sunet șuierător în timp ce îți eliberezi respirația).
- Repetați atâta timp cât este nevoie pentru a vă ajuta să vă simțiți mai relaxați.
O rutină simplă, de 5 minute, pentru a elimina anxietatea înainte de culcare
de Jessica Migala
6 tipuri de exerciții de respirație care pot ajuta la reducerea stresului
de Jenn Sinrich
Un exercițiu de respirație color de 2 minute pentru a îndepărta gândurile negative
de Anika Nayak
5. Încercați autohipnoza
Indiferent dacă crezi sau nu în puterea hipnozei, aceasta poate fi un instrument util pentru a te ajuta să adormi mai repede și să te odihnești bine.
Hipnoza este o stare de concentrare sau concentrare crescută care poate fi realizată cu ajutorul unui terapeut care folosește repetiția verbală și imaginile mentale, potrivit Clinicii Mayo. Când ești într-o stare hipnotică, ești hiper-concentrat pe o idee sau un rezultat și mai receptiv la gânduri noi.
Și această mentalitate vă poate aduce beneficii: într-adevăr, o recenzie din februarie 2018 din Journal of Clinical Sleep Medicine a descoperit că hipnoterapia vă poate îmbunătăți calitatea somnului. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili mai bine această legătură.
Dacă o călătorie la hipnoterapeut nu este pentru tine, poți apela la o aplicație de hipnoză bazată pe cercetare precum Reveri, spune Breus.
6. Faceți un exercițiu de „Închidere a zilei”.
Poate fi greu să adormi dacă ești îngrijorat de lista ta lungă de lucruri de făcut. Dacă grijile tale legate de ziua următoare te țin treaz noaptea, încearcă un exercițiu de „închidere a zilei”.
„Gândește-te la ziua ta, fă o listă de lucruri de făcut pentru ziua următoare și abordează orice gânduri care apar”, spune Allison Siebern, dr., profesionist certificat în medicina comportamentală a somnului și consilier principal în știința somnului al Proper.
„Această practică de a rezerva timp la sfârșitul fiecărei zile te va ajuta în esență să închizi magazinul și să previi orice gânduri care plutesc liber să apară la culcare sau în miezul nopții”, spune ea.
7. Mănâncă alimente care conțin melatonină
Este posibil să mănânci pentru a dormi mai bine: „Anumite alimente care conțin melatonină – un hormon pe care corpul nostru îl produce în mod natural pentru a regla ciclul somn-veghe – și/sau triptofanul pot ajuta la somn”, spune Siebern.
Iată câteva alimente de consumat înainte de culcare care conțin aceste ingrediente:
- ouă
- Lapte
- Carne precum pui și piept de curcan
- Peşte
- Nuci si seminte
- Fructe precum struguri, cireșe, banane și kiwi
8. Fii mai optimist
Se pare că a fi optimist poate afecta mai mult decât doar perspectiva asupra vieții – poate, de asemenea, îmbunătăți calitatea somnului. De exemplu, un studiu din ianuarie 2017 din Chronobiology International a descoperit că optimismul și somnul au o relație reciprocă: optimismul poate alimenta un somn mai bun, iar un somn mai bun poate duce la mai mult optimism.
Desigur, „fii mai optimist” este mai ușor de spus decât de făcut. Dar a face un simplu exercițiu de recunoștință este un loc bun de început. Pur și simplu notând două sau trei lucruri pentru care ești recunoscător poate cultiva sentimente mai pozitive. Într-adevăr, cercetările au legat recunoştinţa cu un somn mai bun, inclusiv un studiu din martie 2015 în Spirituality in Clinical Practice.
Publicitate