Micul dejun în timpul săptămânii ar putea fi motivul pentru care obiceiurile tale de baie nu sunt, bine, obișnuite. Credit de imagine: Sjale / iStock / GettyImages
Micul dejun face exact asta: rupe postul. Masa de dimineață este cea care ne determină să mergem dimineața – ne oferă combustibilul pe care trebuie să-l luăm în ziua respectivă. (OK, avem nevoie și de cafea … Pe cine glumim?)
De aceea, nu există un moment mai bun decât primul lucru dimineața pentru a începe să vă tratați intestinul corect hrănindu-i alimentele pe care le iubește și care vă vor iubi înapoi.
Obțineți suficiente fructe și legume?
Urmăriți numărul de fructe și legume pe care le consumați în fiecare zi, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
Cele 4 cele mai bune alimente pentru micul dejun pentru sănătatea intestinului
1. Iaurt
O ceașcă de iaurt din dimineață oferă intestinului un impuls de bacterii sănătoase, în special Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus , care sunt solicitate de Food and Drug Administration la prepararea iaurtului.
Aceste bacterii vii, aka probiotice, pot avea un efect pozitiv asupra sănătății noastre, în special a sistemului nostru digestiv, așa cum a explicat Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă.
O singură avertisment: evitați iaurturile care au fost îndulcite cu zaharuri artificiale precum zaharina și sucraloza. Iată de ce: Un studiu din ianuarie 2019 din Advances in Nutrition a analizat studiile clinice și experimentale anterioare și a constatat că unii înlocuitori ai zahărului ne modifică bacteriile intestinale – și nu într-un mod bun. Chiar și stevia a avut un efect negativ.
2. Făină de ovăz
Când vine vorba de sănătatea intestinelor, fulgi de ovăz este una dintre cele mai bune modalități prin care vă puteți începe ziua. Ovăzul este un aliment prebiotic, ceea ce înseamnă că ajută la hrănirea probioticelor, bacteriile bune din intestine.
Alte surse de prebiotice includ bananele, ceapa, usturoiul și fasolea, conform Academiei de Nutriție și Dietetică.
Ovăzul are o fibră unică numită beta-glucan și o lucrare din octombrie 2018 din Jurnalul Internațional de Științe Moleculare a constatat că această fibră specifică avea efecte mai distincte asupra compoziției microbiene din intestin comparativ cu alte fibre testate în acest studiu in vitro.
3. Smoothies
Pentru a face un smoothie bun pentru intestin, încorporați cât mai multe alimente pe bază de plante (fructe, legume, fasole, semințe, cereale integrale).
Unul dintre cele mai mari studii realizate până în prezent asupra microbiomului uman a constatat că administrarea a 30 de alimente pe bază de plante diferite pe săptămână a fost legată de a avea un microbiom intestinal mai divers (mai sănătos), conform cercetării din mai 2018 în mSystems.
Când pregătiți un smoothie acasă sau ridicați unul din mers, evitați smoothie-urile care sunt ambalate cu ingrediente precum sucuri, iaurt înghețat și lapte îndulcit, deoarece de obicei au un conținut ridicat de zahăr.
4. Ouă
Când vine vorba de sănătatea intestinului și dacă ouăle sunt „bune” sau „rele” depinde cu adevărat de persoană.
Dacă vă confruntați cu probleme intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS) – este este cea mai frecventă tulburare GI funcțională, conform Fundației Internaționale pentru Tulburări Gastrointestinale – atunci ar trebui să procedați cu prudență.
Dacă IBS tinde să conducă la diaree, ouăle vă pot ajuta să vă legați, potrivit Cleveland Clinic. Dar, dacă aveți efectul opus (constipație), ouăle ar putea agrava situația.
Cele 3 cele mai proaste alimente pentru micul dejun pentru intestinul tău
1. Bacon și Cârnați
Carnea roșie foarte procesată nu este doar o problemă pentru inima ta, ci îți afectează și intestinul.
Consumul chiar și a unei cantități mici de slănină, cârnați sau alte tipuri de carne roșie foarte procesată este legat de un risc crescut de cancer colorectal, conform ghidurilor din iunie 2020 publicate de Societatea Americană a Cancerului. Consumul de cantități moderate până la mari de carne roșie poate, de asemenea.
Carnea roșie are, de asemenea, un efect negativ asupra microbiotei intestinale, conform unui studiu din ianuarie 2019 din Clinical Gastroenterology and Hepatology . Se pare că fierul hemic găsit în carnea roșie duce la o perturbare a funcției de barieră a mucusului din intestine.
2. Gogosi
Adăugarea unei gogoși la comanda dvs. de cafea poate părea un plus ușor și inofensiv, dar intestinul dvs. spune altceva. Gogoșele sunt prăjite, ceea ce înseamnă că sunt bogate în grăsimi. De asemenea, sunt făcute cu cereale rafinate și zahăr adăugat (citiți: puține sau deloc fibre).
Acesta este un duo dăunător atunci când vine vorba de sănătatea intestinului tău. Un studiu din aprilie 2015 din Nature Communications a schimbat dietele afro-americanilor care au consumat în mod tradițional o dietă occidentalizată (bogată în grăsimi și săracă în fibre) cu sud-africanii care au consumat o dietă rurală din Africa (bogată în fibre) și cu conținut scăzut de grăsimi).
După doar două săptămâni de a mânca diferite diete, cei cu diete bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de fibre au avut o creștere semnificativă a inflamației mucoasei și modificări negative ale microbiotei – ambii factori de risc pentru cancer.
3. Vafle și clătite
Gofrele și clătitele sunt făcute în mod tradițional cu boabe rafinate, cum ar fi făina de grâu și orz. Aceste tipuri de boabe nu au cu adevărat niciun beneficiu real pentru intestin, mai ales în comparație cu boabele integrale.
Un studiu clinic publicat în American Journal of Clinical Nutrition în februarie 2017 a constatat că, după șase săptămâni, înlocuirea boabelor integrale cu boabe rafinate a dus la o creștere a greutății și frecvenței scaunelor, precum și la efecte pozitive modeste. pe microbiota intestinului.