Făină de ovăz acoperită cu un amestec de carbohidrați și proteine vă poate ajuta să vă alimentați pentru un antrenament și ziua următoare. Credit de imagine: bymuratdeniz / iStock / GettyImages
Mâncarea unui mic dejun sănătos înainte de antrenamentul de dimineață vă poate ajuta să vă simțiți și să efectuați cel mai bine. Dar așezarea la o masă greșită vă poate deraia obiectivele de fitness și poate duce la dureri de stomac și la indigestie și balonare.
Pentru cel mai bun mic dejun înainte de antrenament, veți dori să alegeți alimente care conțin carbohidrați benefici, unele proteine și vitamine și minerale pentru a susține nivelul de energie al corpului și recuperarea după antrenament. În schimb, alimentele bogate în grăsimi și mai scăzute în carbohidrați și proteine nu fac cele mai bune alegeri.
Înainte de antrenamentul următor, umpleți farfuria cu aceste cele mai bune alimente pentru micul dejun înainte de antrenament și evitați cele mai rele alegeri.
Dieta dvs. lipsește anumiți nutrienți?
Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
Cele mai bune alimente pentru micul dejun înainte de antrenament
Corpul arde în principal carbohidrații în timpul antrenamentelor. Carbohidrații sunt apoi depozitați în mușchii dvs. sub formă de glicogen, care oferă energie pentru antrenamente, conform Academiei de nutriție și dietetică.
De aceea, este important să vă alimentați cu carbohidrați înainte de antrenament pentru a susține un flux uniform de glucoză către mușchii și creierul dumneavoastră. Următoarele alimente conțin carbohidrați sănătoși, precum și alți nutrienți vitali.
1. Făină de ovăz
Făina de ovăz conține carbohidrați cu ardere lentă pentru a vă oferi energie de durată pentru antrenament și pentru restul zilei.
În plus, aroma neutră de fulgi de ovăz servește ca o paletă pentru orice vrei. Puteți să-l îmbrăcați cu fructe de pădure, unt de banane și nuci sau puteți merge pe calea sărată (cum ar fi această rețetă sărată de fulgi de ovăz cu ciuperci shiitake, spanac și ouă pocate). Urmărește doar să obții un amestec bun de carbohidrați și proteine pentru toppingurile pe care le alegi.
Ovăzul rapid este considerat carbohidrați cu ardere mai rapidă și este mai ușor de digerat decât ovăzul laminat sau tăiat din oțel, conform unei revizuiri din octombrie 2015 în British Journal of Nutrition . Ovăzul rapid conține, de asemenea, mai puține fibre decât omologii săi. În timp ce fibra este un nutrient important care ajută la digestie, prea mult din ea poate provoca disconfort și indigestie, pe care cu siguranță nu le doriți în timpul unui antrenament.
Bacsis
Dacă aveți mai puțin de o oră între micul dejun și antrenament, luați în considerare ovăzul rapid în loc de ovăzul laminat sau tăiat din oțel cu ardere mai lentă.
2. Banane
Dacă nu sunteți mare la micul dejun sau dacă nu vă place să luați mese mari înainte de a face mișcare, o banană este alegerea perfectă. Bananele conțin carbohidrați cu ardere rapidă, care furnizează energie care vă poate ajuta să vă alimentați printr-un antrenament și, deoarece sunt destul de portabile, fac un simplu pre-antrenament.
Nu numai că bananele sunt bogate în carbohidrați benefici, ci și o sursă naturală de vitamine B, care susțin și nivelul de energie. O banană medie oferă aproximativ un sfert din valoarea zilnică recomandată a vitaminei B6, potrivit USDA.
Interesant este faptul că bananele verzi conțin o proporție mai mare de amidon rezistent. Aceste amidonuri rezistente sunt carbohidrați cu ardere mai lentă și susțin un intestin sănătos, în timp ce bananele mai coapte au carbohidrați cu ardere mai rapidă.
Bacsis
Dacă mănânci cu câteva ore înainte de sesiunea de transpirație, ia în considerare consumul unei banane mai verzi. Mergeți mai bine dacă mâncați în decurs de o oră de la antrenament.
3. Pâine prăjită
Ce fel de pâine prăjită, întrebi? Depinde. Grâul integral și pâinea încolțită conțin mai multe vitamine, minerale, fibre și chiar proteine în comparație cu pâinea albă. Boabele încolțite au cantități mai mari de vitamina C, vitamine B, folat și lizină, un aminoacid esențial în proteine, în comparație cu boabele neacoperite.
Cantitățile mai mari de nutrienți fac ca grâul integral și pâinea încolțită să fie mai bune pentru a contribui la nevoile dvs. nutriționale zilnice. Acestea fiind spuse, boabele încolțite necesită mai mult timp pentru a digera și pot provoca balonare sau indigestie în timpul antrenamentului.
Pe de altă parte, pâinea albă nu o va face. O proporție mai mare de carbohidrați din pâinea albă provine din zahăr, ceea ce va oferi o sursă de combustibil mai rapidă.
Bacsis
Luați în considerare alegerea pâinii încolțite sau integrale dacă luați micul dejun cu mai mult de o oră înainte de antrenament și pâine albă dacă micul dejun este cu o oră sau mai puțin înainte de antrenament.
Cele mai proaste alimente pentru micul dejun de mâncat înainte de antrenament
Deoarece grăsimea durează mai mult timp pentru a fi digerată în comparație cu carbohidrații și proteinele, veți dori să stați departe de alimentele bogate în grăsimi înainte de un antrenament pentru a evita indigestia și alte simptome, cum ar fi arsurile la stomac.
1. Cârnați
Două legături de cârnați pentru micul dejun au 8 grame de grăsime, 5 grame de carbohidrați și 8 grame de proteine, pe USDA. Datorită conținutului ridicat de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați, cârnații se pot simți mai mult ca o cărămidă în stomac decât combustibil adecvat atunci când îl consumați înainte de antrenament.
Ați simțit vreodată că nu ați avut acea lovitură suplimentară în timpul unei alergări sau a unui antrenament de mare intensitate? Acest lucru se datorează probabil nivelului scăzut de zahăr din sânge sau depozitelor goale de glicogen. Susțineți performanța corpului cu alimente bogate în carbohidrați și stați departe de alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi cârnații.
2. Bacon
Luați pâinea prăjită, săriți slănina. La fel ca cârnații, slănina are un conținut ridicat de grăsimi și vă poate determina să vă simțiți lent. Poate contribui chiar la cusături laterale în timpul antrenamentului. Două felii de slănină prăjită conțin 8 grame de grăsime și 0 grame de carbohidrați, conform USDA.
În timp ce sarea din slănină vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de electroliți ale corpului în timpul unui antrenament fierbinte și transpirat, acest lucru nu vă va salva de indigestia potențială și de scăderea nivelurilor de energie.
3. Croasante și produse de patiserie
Pentru unii, cornurile și produsele de patiserie, cum ar fi gogoșile, sunt elemente esențiale pentru micul dejun, dar conținutul bogat în grăsimi al acestor alimente oferă motive întemeiate să stai departe – mai ales dacă le consumi înainte de antrenament. Un croissant mare conține 14 grame de grăsimi și 31 de grame de carbohidrați, pe USDA.
Produsele de patiserie sunt deseori sărace în substanțe nutritive benefice și nu contribuie prea mult la nevoile nutriționale ale corpului tău. Deși sunt, fără îndoială, delicioase, sunt cel mai bine rezervate pentru un mic dejun pe îndelete care nu precede un antrenament.
Linia de fund
Dacă mâncați înainte de un antrenament de dimineață, alegeți alimente bogate în carbohidrați care stimulează energia și cu conținut scăzut de grăsimi.
Aceste alegeri alimentare nu numai că vă vor ajuta să vă descurcați cât mai bine în timpul antrenamentului, dar vor contribui, de asemenea, la niveluri mai bune de energie pe tot restul zilei.