Cele mai bune exerciții la domiciliu pentru a face cu greutăți mai ușoare

Nu toate exercițiile necesită gantere grele. credit de imagine: Ridofranz/iStock/GettyImages

În timp ce ridicarea greutăților grele are beneficii evidente atunci când vine vorba de construirea forței, greutățile mai ușoare au și ele rolul lor. Ganterele ușoare (gândiți-vă la două până la patru kilograme) sunt o alegere excelentă de echipament pentru un antrenament fără sală de gimnastică, pentru că sunt atât ieftine, cât și pentru că nu ocupă mult spațiu de depozitare.

În plus, acestea vă pot ajuta să obțineți rezultate impresionante într-un timp scurt și pot fi la fel de eficiente ca și omologii lor mai grei, potrivit unui studiu al Universității McMaster.

Videoclipul zilei

„Cele mai bune exerciții pe care să le faci acasă cu greutăți mici ar trebui să includă o varietate de mișcări pentru a-ți lucra întregul corp”, spune Lindsay Bennett, un antrenor celebru din Nashville. „Nu vă lăsați păcăliți de agitația care spune că trebuie să ridicați greutăți mari pentru a deveni puternici și în formă.” În timp ce multe programe te pun să ridici greutăți mai mari la repetări mai mici, poți crește numărul de repetări atunci când ridici mai puține greutăți.

7 exerciții pe care să le faci cu greutăți mai ușoare

Cele mai bune exerciții cu greutăți mai ușoare pe care să le faci acasă sunt adevărate multitasking-uri – astfel încât poți lucra mai multe grupe de mușchi într-un timp scurt, în timp ce îți crești arderea calorică. Iată șase mișcări grozave pentru a vă ajuta să începeți.

1. Unu-doi pumni

Această mișcare inspirată din kickboxing tonifică mai mult decât brațele. O vei simți în piept, umeri și în zona centrală.

1. Stați cu picioarele la distanță de șolduri. Țineți o pereche de greutăți în apropierea corpului, la înălțimea pieptului, cu palmele îndreptate spre interior.
2. Implică-ți nucleul. Întindeți brațul drept peste corp, rotindu-vă trunchiul spre stânga și pivotați pe degetele de la picioare din dreapta.
3. Retrageți brațul și loviți-l pe cel opus în afară în aceeași direcție.
4. Reveniți prin centru și repetați pe cealaltă parte.

Repetări: 12 până la 20 pe fiecare parte

2. Ridicarea laterală

Greutățile mai ușoare sunt, de asemenea, foarte eficiente pentru (și mai sigure pentru) a ținti mușchii mai mici, cum ar fi cei din umeri. Ridicarea laterală este un exemplu perfect în acest sens.

1. Stați cu o halteră în fiecare mână, cu mâinile pe lângă corp. Țineți centrul strâns pentru a evita să vă arcuiți spatele și să vă cocoșați.
2. Ridicați brațele până când acestea ajung la înălțimea umerilor. Mâinile ar trebui să fie ușor ieșite în fața ta.
3. Coborâți încet înapoi cu control.

Repetări: 12 până la 20

3. Superman

Acest exercițiu amuzant vă permite să vă canalizați supereroul interior, întărindu-vă în același timp spatele, brațele, umerii, fundul și partea din spate a picioarelor.

1. Întindeți-vă pe burtă, cu brațele și picioarele întinse drept, ținând o halteră în fiecare mână.
2. Angajați-vă nucleul central și ridicați brațele, pieptul și picioarele de la sol. Nu uitați să vă păstrați picioarele drepte pe tot parcursul mișcării, astfel încât fesele să rămână angajate.
3. Faceți o pauză pentru un moment, apoi eliberați înapoi în jos.

Repetiții: 10

4. Ridicarea și extensia șoldului

Acest exercițiu ar putea fi dificil de înțeles la început, dar este un exercițiu excelent pentru tot corpul pentru antrenamentul cu gantere de acasă, care vizează în special brațele, abdomenul și fesele.

1. Stai cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea. Așezați mâna stângă pe podea la aproximativ un metru în spatele dvs. și țineți o greutate ușoară în dreapta.
2. Apăsați prin picioare și prin mâna stângă pentru a vă ridica șoldurile de la sol, întinzând în același timp brațul drept deasupra dvs. spre tavan.
3. Ridicați șoldurile în sus, în linie cu pieptul.
4. Coborâți până în poziția de pornire.

Repetări: 12 până la 15 repetări pe fiecare parte

5. Triceps Kickback

Nu ai nevoie de multă greutate pentru a simți arsura cu acest exercițiu, care îți va tonifia, de asemenea, partea superioară și mijlocie a spatelui, centrul și umerii.

Este bine să te concentrezi pe triceps pentru că este un mușchi funcțional, spune Bennett. „Nu numai că ajută brațele să arate bine atunci când tricepșii sunt tonifiați, dar permite brațelor tale să se miște fără nicio disfuncție”.

1. Stai cu picioarele la distanța dintre șolduri, ținând o halteră în fiecare mână.
2. Îndoiți ușor genunchii și articulați-vă la șolduri, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade. Păstrați-vă spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
3. Întindeți brațele în spatele dvs. și îndoiți coatele la 90 de grade
4. Întindeți brațele drept în spatele dumneavoastră, apoi îndoiți-le din nou.

Repetări: 12 până la 20

6. Renegade Rows

O combinație de flotări, vâsle și planșete, această mișcare dezvoltă puterea brațelor, pieptului, spatelui și abdomenului. Pentru a modifica, lasă-ți genunchii pe podea.

1. Începeți într-o poziție de planșă înaltă, ținând o greutate mică în fiecare mână.
2. Coborâți în jos într-o flotări, apoi apăsați înapoi în sus.
3. Ridicați mâna dreaptă, îndoindu-vă la cot, până când greutatea vă atinge pieptul.
4. Coborâți mâna dreaptă înapoi în jos.
5. Repetați ridicarea cu mâna opusă.

Repetări: 10 până la 15

7. Squat cu capul în sus

Ținerea greutăților mici deasupra capului face ca acest exercițiu să fie mai dificil. Simțiți arsura din acest exercițiu în partea inferioară a corpului, în centrul și în umeri.

1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu câte o halteră în fiecare mână, întindeți brațele drept deasupra capului, cu palmele orientate spre înainte.
2. Angajați-vă nucleul și ghemuiți-vă, trimițând șoldurile înapoi și păstrând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Păstrați-vă bicepsul în linie cu urechile, pieptul deschis, trunchiul drept.
3. Coboară până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi ridică-te înapoi împingând călcâiele în pământ.

Repetări: 12 până la 20