Construiți rezistența și rezistența corpului inferior cu Provocarea picioarelor de 4 săptămâni

Întărește-ți corpul inferior cu Provocarea noastră de picioare de 4 săptămâni. Credit de imagine: morefit.eu Creative

Obiceiuri sănătoase se construiesc o zi la rând. Provocările noastre lunare de alimentație și fitness vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun pe tot parcursul anului.

Ei spun că nu trebuie să săriți niciodată ziua piciorului și, cu această provocare de patru săptămâni, nu veți dori niciodată. Echipa morefit.eu a dezvoltat o provocare plină de antrenamente cu corpul inferior pentru a vă consolida quad-urile, hamstrings, glute și viței.

Și asta este important, deoarece având mai multă masă musculară pe măsură ce îmbătrânești este asociat cu rate mai mici de deces din orice cauză, potrivit unui studiu din iunie 2014 American Journal of Medicine .

Publicitate

În plus, corpul tău inferior deține aproape fiecare mișcare pe care o faci. „Pentru a realiza activități zilnice puternice, aveți nevoie de glute și ischiori musculari puternici”, spune D’Annette Stephens, antrenor personal certificat de International Sports Sciences Association, fondator al Fit Pros Black Alliance și gazda expertă a 4-Week Legs Challenge .

Sunteți gata să construiți picioare mai puternice? Mai jos este tot ce trebuie să știți pentru a ni se alătura.

Cum funcționează Provocarea picioarelor de 4 săptămâni

Lansăm lansarea inițială a acestei provocări luni, 5 iulie 2021, dar puteți începe de unul singur oricând.

Publicitate

În fiecare săptămână, veți face același tip de antrenament în aceeași zi, dar în fiecare săptămână, vom crește numărul prin creșterea numărului de repetări pe care le faceți (mai multe despre asta mai jos). Iată cum arată programul săptămânal:

• Luni: Cele mai bune 4 exerciții pentru picioare
• Marți: odihnă
• Miercuri: Cele mai bune 4 exerciții pentru picioare
• Joi: Odihnă
• Vineri: Videoclip de antrenament pentru picioare
• Sâmbătă: Cele mai bune 4 exerciții pentru picioare
• Duminică: Recuperare activă

Salvați acest calendar Legs Challenge pe telefonul sau computerul dvs. pentru a vă menține pe pistă toată luna. Credit de imagine: morefit.eu Creative

Obțineți aici o versiune pentru imprimantă a calendarului provocărilor.

Cum să vă alăturați provocării picioarelor

Pasul 1: tipăriți și / sau salvați-vă calendarul

Păstrați-vă calendarul undeva unde îl puteți vedea și folosiți-l în fiecare zi pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Efectuați activitatea enumerată, apoi bifați-vă în fiecare zi în timp ce o finalizați.

Publicitate

Pasul 2: Alăturați-vă grupului nostru Facebook Challenge

Există o mulțime de dragoste în jurul grupului nostru de pe Facebook! Credit de imagine: morefit.eu Creative

Comunitatea noastră de peste 49.000 de membri este aici pentru a vă sprijini și motiva pe parcursul lunii. Vom împărtăși sfaturi, fotografii, încurajări și multe altele!

Publicitate

Pasul 3: Încălziți-vă

Înainte de fiecare antrenament pentru picioare (sau înainte de orice antrenament, într-adevăr), este important să acordați corpului dvs. timp pentru a vă pregăti pentru activitatea fizică viitoare. O încălzire bună durează doar câteva minute, dar vă va crește ritmul cardiac, vă va trezi creierul și corpul și vă va îndrepta mușchii pentru acțiune.

Efectuați fiecare dintre mișcările de mai jos timp de 20 de repetări fiecare:

• Saltul cric
• Buna dimineata
• Podul glutei
• Cerc de șold (5 în sensul acelor de ceasornic și 5 în sens invers acelor de ceasornic pe fiecare picior)

Aflați cum să faceți fiecare dintre mișcările din această încălzire dinamică aici.

Pasul 4: Începeți cu cele mai bune 4 exerciții pentru picioare

Cele patru exerciții principale ale picioarelor pentru această provocare sunt:

• Cupa ghemuit
• Deadlift românesc
• Splat squat
• Pungă laterală

În Ziua 1 și apoi în fiecare zi de luni, miercuri și sâmbătă, veți efectua un circuit al celor patru mișcări. În fiecare săptămână, veți crește numărul de repetări pe care le faceți:

• Săptămâna 1: 2 seturi de 15
• Săptămâna 2: 3 seturi de 12
• Săptămâna 3: 4 seturi de 10
• Săptămâna 4: 3 seturi de 15

Bacsis

Pentru săptămânile 2-4, urmărește să-ți crești rezistența, fie cu benzi, fie cu greutăți libere.

Mutați 1: Goblet Squat

Tastați StrengthBody Part [„Legs”, „Butt”]

1. Țineți o ganteră grea de un capăt la înălțimea pieptului.
2. Începeți cu picioarele doar mai late decât distanța șoldului. (Degetele de la picioare se pot îndrepta înainte sau pot ieși ușor.)
3. Ținând pieptul înalt și strâns, încordați șoldurile înapoi și în jos pentru a vă scufunda într-o ghemuit, astfel încât picioarele superioare să fie paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună).
4. Apăsați prin toate cele patru colțuri ale picioarelor pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Move 2: Deadlift românesc

Tastați StrengthBody Part [„Butt”, „Legs”]

1. Stai înalt și ține o ganteră în fiecare mână în fața coapselor.
2. Balamați de pe șolduri și înmuiați-vă genunchii în timp ce vă scufundați șoldurile suficient de jos, astfel încât greutățile să fie chiar sub genunchi.
3. Angajați toți mușchii nucleului pentru a menține această poziție în timp ce vă împingeți picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. și ridicați greutățile înapoi în poziția inițială.
4. Ridicați pieptul și angajați-vă lats pentru a stabiliza greutățile din fața coapselor.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: împărțiți ghemuitul

Tip StrengthBody Part Legs

1. Începeți să stați în picioare, ținând o ganteră în fiecare mână. Greutățile pot atârna de părțile laterale sau le puteți ține la umeri.
2. Faceți câțiva picioare înainte cu piciorul stâng.
3. Îndoiți genunchii și coborâți până când ambele genunchi sunt îndoite la 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să plutească chiar deasupra solului, iar genunchiul din față ar trebui să fie așezat peste gleznă.
4. Țineți-vă pentru o bătaie înainte de a vă împinge prin picioare înapoi pentru a sta în picioare cu o poziție divizată. Picioarele tale nu se vor mișca în timpul acestui exercițiu.
5. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă.

Afișați instrucțiunile

Mutare 4: Lateral Lunge

Tip StrengthBody Part Legs

1. Stai cu picioarele unite, ținând câte o ganteră în fiecare mână în lateral.
2. Înrădăcinați piciorul drept în pământ și scoateți piciorul stâng în lateral.
3. Așezați-vă fundul înapoi și în jos în timp ce vă îndoiți genunchiul stâng, menținându-l în linie cu piciorul stâng. Greutățile trebuie să încadreze ambele părți ale tibiei stângi, iar spatele să fie plat.
4. Apăsați prin piciorul stâng pentru a reveni în picioare.
5. Faceți toate repetările pe piciorul stâng înainte de a face același număr de repetări pe piciorul drept.

Afișați instrucțiunile

Pasul 5: Bucurați-vă de zilele de odihnă

În fiecare marți și joi, veți avea o zi de odihnă. Asigurați-vă că profitați de zilele libere făcând ceva activ, dar de intensitate redusă, cum ar fi înotul, yoga, tai chi sau mersul pe jos.

„Cel mai bun mod de a-ți reveni după ce te antrenezi de trei până la cinci ori pe săptămână este o dietă sănătoasă și somnul”, spune Stephens. „Vei vedea mai multe rezultate ale muncii tale dure după o zi bună de odihnă și recuperare.”

Pasul 6: Adăugați aceste videoclipuri de antrenament pentru picioare

Pentru a amesteca puțin lucrurile, vinerea fiecărei săptămâni, veți face unul dintre următoarele antrenamente de 10 minute pentru corpul inferior:

• Săptămâna 1: Mobilitatea corpului inferior
• Săptămâna 2: Pilates cu corp inferior
• Săptămâna 3: Antrenament pentru picioarele trupei de rezistență
• Săptămâna 4: Circuitul zilei piciorului

Pasul 7: încorporează unele recuperări active

Picioarele tale fac multe pentru tine; dă-le ceva înapoi în zilele tale de recuperare activă. Duminica, alocați-vă ceva timp pentru a face exerciții de mobilitate, întinderi și rostogolirea spumei, acordând o atenție specială mușchilor și articulațiilor corpului inferior.

Lectură conexă

Cele mai bune 8 întinderi pentru picioare

Pasul 8: sărbătorește-ți succesul

Ai ajuns la sfârșitul 4-Week Legs Challenge! Luați ceva timp pentru a aprecia acea realizare – și spuneți-ne cum a mers în grupul nostru Challenge Facebook.

Când sunteți gata, continuați-vă impulsul cu o nouă provocare, cum ar fi:

• Provocarea abs de 30 de zile
• Provocarea Squat de 30 de zile
• Provocarea Push-Up de 30 de zile
• Provocarea de 4 săptămâni cu ridicarea fundului

Publicitate