Atât somonul, cât și broccoli sunt alimente stelare cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate, care împreună fac o masă plină. Credit de imagine: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați pentru a pierde în greutate, probabil v-ați dat seama că nu toate alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt create egale.
Cu alte cuvinte, consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu oferă întotdeauna o pierdere rapidă și durabilă în greutate. Dacă versiunea dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați include porții mari de produse animale bogate în grăsimi, carne procesată și adăugarea de unt sau ulei de cocos în cafea, alegerile dvs. alimentare ar putea face mai mult rău decât bine.
Când vine vorba de consumul mai puțin de carbohidrați pentru scăderea în greutate, este înțelept să vă concentrați asupra proteinelor și legumelor slabe, cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în fibre, care vă vor face să vă simțiți plini și să vă oferiți și alte beneficii.
Iată câteva dintre cele mai bune alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde în greutate.
1. Somon
Somonul este o alegere excelentă fără carbohidrați; oferă grăsimi sănătoase pentru inimă și acizi grași omega-3 care stimulează creierul. Omega-3, care sunt un tip de acid gras nesaturat, pot ajuta la scăderea trigliceridelor, scăderea tensiunii arteriale, reducerea coagulării sângelui și scăderea riscului de insuficiență cardiacă sau accident vascular cerebral, conform Clinicii Mayo.
O bucată de somon gătit de 3 uncii conține aproape 22 de grame de proteine în 196 de calorii, pe USDA. Proteinele sunt cele mai sățioase dintre macronutrienți (celelalte două fiind carbohidrați și grăsimi), deci o alegere plină de proteine, cum ar fi somonul, vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp (fără grăsimile saturate pe care le-ați obține din proteinele precum carnea roșie).
2. Piept de pui
Pieptul de pui are zero carbohidrați și este o sursă excelentă de proteine. Un piept mediu de pui oferă 193 de calorii și 36 de grame de proteine, pe USDA.
Cercetările arată că proteinele joacă un rol major în pierderea în greutate. O revizuire din aprilie 2015 din Nutriție clinică a constatat că consumul unei diete cu conținut ridicat de proteine - care conține între 1,2 și 1,6 grame de proteine pe kilogram din greutatea corporală a unei persoane pe zi – a oferit îmbunătățiri ale greutății corporale și ale apetitului .
Un kilogram este egal cu 2,2 lire sterline. Deci, o persoană care cântărea 180 de kilograme, de exemplu, ar dori să vizeze între 98 și 130 de grame de proteine zilnice.
Prea multă matematică? Există o soluție mai simplă: analiza a constatat că consumul de 25 până la 30 de grame de proteine pe masă a oferit efecte similare.
3. Verzi cu frunze
Verdurile cu frunze, cum ar fi spanacul, varza și rucola, pot adăuga volum și aromă meselor fără a adăuga multe calorii sau carbohidrați. Verdele cu frunze sunt o alegere excelentă, deoarece vă permit să adăugați mai multe alimente la mese pentru a provoca beneficii, în loc să le luați.
Studiile au descoperit că a face exact acest lucru – adăugarea de legume voluminoase la mese – poate ajuta oamenii să piardă în greutate. Când descompuneți profilul nutrițional al verdeturilor, este ușor să vedeți cum pot oferi atât de bine: o cană de spanac crud, de exemplu, conține doar 6 calorii și mai puțin de 1 gram de carbohidrați – cu mai mult de jumătate din carbohidrați provenind din fibre, conform USDA.
4. Ouă
Ouăle sunt o soluție versatilă cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru o opțiune ușoară de apucat și de plecat, fierbeți un lot și mâncați un cuplu la micul dejun sau unul ca gustare. Nu uitați să priviți și dincolo de micul dejun: ouăle pot aduce un plus delicios la salate, pâine prăjită de avocado și chiar tăiței de dovlecei.
Un ou mare conține 70 de calorii, 6 grame de proteine și mai puțin de 1 gram de carbohidrați, pe USDA.
Dincolo de proteine, ouăle sunt o sursă sănătoasă de vitamina D, antioxidanți și acizi grași omega-3. Datorită profilului lor nutrițional stelar, sunt o opțiune excelentă atât pentru vegetarieni, cât și pentru consumatorii de carne.
5. Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este considerată legumă nestarhiară, conform Asociației Americane a Diabetului. Aceste legume sunt în mod natural sărace în carbohidrați și calorii – 8 grame de carbohidrați și 39 de calorii pe cană, pe USDA – ceea ce le face un excelent supliment la orice plan de slăbire.
Alte exemple de legume nonstarchice includ conopida, țelină, morcovi, varză și dovlecei. La fel ca verdeața cu frunze, aceste legume pot fi adunate pe farfurie pentru a adăuga volum; vă vor crește sațietatea și vă vor oferi vitamine și minerale esențiale fără a adăuga multe calorii, carbohidrați sau grăsimi.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente modalități de gestionare a greutății? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
6. Broccoli
Broccoli este o putere nutritivă, oferind fibre și antioxidanți cu foarte puțini carbohidrați. O porție de 3 uncii de broccoli conține 25 de calorii, 4 grame de carbohidrați și 3 grame de fibre, pe USDA.
Majoritatea carbohidraților săi fac parte din conținutul de fibre de broccoli, ceea ce îl face o alegere excelentă. Fibrele sunt partea nedigerabilă a unui aliment vegetal care nu este absorbit de corp, așa că ne umple, dar nu rămâne în jur.
Bucurați-vă de această legumă versatilă ca o parte sau faceți din aceasta atracția principală a mesei – nu există cu adevărat o cale greșită!
7. Turcia
La fel ca pieptul de pui, pieptul de curcan prăjit este o sursă excelentă de proteine (26 grame într-o porție de 3 uncii, pe USDA), cu zero carbohidrați și doar 125 de calorii.
Schimbați curcanul pentru rețete care necesită carne de vită măcinată și veți reduce atât caloriile, cât și grăsimile, în timp ce vă veți rezolva în continuare proteinele.
Când încercați să slăbiți, cel mai bine este să coaceți, să fierbeți, să grătiți sau să aburiți surse slabe de proteine, cum ar fi curcanul. Acest lucru va ajuta la limitarea caloriilor din grăsimi care se adună în metodele de gătit care se bazează pe ulei.
Sunteți gata să slăbiți?
Pregătește-te pentru succes cu programul Kickstart de morefit.eu.