Cerealele pentru micul dejun din cereale integrale sunt o modalitate solidă de a începe ziua cu energie. Credit de imagine: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Te simți uitat, spațios sau pur și simplu mental? Poate fi lipsa somnului, o boală iminentă sau hormoni, dar poate avea și rădăcini în dieta ta. Asta pentru că alimentele joacă un rol major în sănătatea creierului – atunci când mănânci nutrienții potriviți, încurajezi un flux sanguin bun în creier.
Pentru a ajuta la alungarea acestui sentiment spațios, iată cele mai bune alimente pentru creier pentru concentrare, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți concentrația.
Publicitate
1. Cereale întregi
Tipul de carbohidrați este esențial – alegerea a ceea ce se numește „alimente cu indice glicemic scăzut” pare să îmbunătățească atenția, funcția creierului și chiar memoria, conform unui studiu publicat în septembrie 2018 în revista Nutricion Hospitalaria .
FYI, un aliment cu un indice glicemic scăzut este unul care, atunci când este digerat, provoacă o creștere mai lentă și mai constantă a zahărului din sânge, comparativ cu o creștere rapidă. Boabele integrale au un indice glicemic scăzut – unele includ spaghete din grâu integral, orez brun și orz, potrivit Harvard Health Publishing.
Publicitate
Pe de altă parte, alegerea alimentelor grele în zaharuri simple sau carbohidrați rafinați precum orezul alb și pâinea albă sunt asociate cu dificultăți de concentrare și atenție. Mai mult decât atât, aceste alimente rafinate cu carbohidrați nu ating celelalte substanțe nutritive (gândiți-vă: vitaminele B și fibrele) de care creierul dvs. are nevoie pentru o funcționare optimă.
2. Semințe
Semințele precum floarea soarelui, chia, inul și cânepa sunt toate modalități excelente de a obține grăsimi sănătoase și nesaturate în dieta ta. Și cercetările sugerează că consumul unei diete grele în așa-numitele grăsimi saturate nesănătoase împiedică concentrarea, conform unui studiu publicat în iunie 2020 în American Journal of Clinical Nutrition .
Publicitate
Când persoanele alocate femeilor la naștere (AFAB) au mâncat o masă saturată cu grăsimi grele, atenția lor a fost sub-comparată cu atunci când au mâncat o masă cu un conținut ridicat de grăsimi sănătoase.
3. Apă
Se spune că starea de spirit este mai afectată de o deshidratare ușoară decât performanța, cel puțin la majoritatea adulților. Însă la populațiile vulnerabile – cum ar fi copiii și adulții mai în vârstă – chiar și o ușoară deshidratare inhibă funcția cognitivă, potrivit unui studiu publicat în Annals of Nutrition and Metabolism în iunie 2017.
Publicitate
Una dintre cele mai simple modalități de a rămâne hidratat este prin consumul de apă. Încercați să beți între 11,5 și 15,5 căni în fiecare zi, potrivit Clinicii Mayo.
4. Cafea
O ceașcă de cafea îți poate oferi cu adevărat o alegere când ai nevoie. Cofeina din cafea are un efect covârșitor pozitiv asupra vigilenței, concentrării și stării de spirit, conform cercetărilor publicate în Neurologie practică în aprilie 2016.
Totuși, consumați prea multă cofeină și acest lucru poate duce la nervozitate, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai distras decât concentrat. De asemenea, amintiți-vă că cofeina se găsește și în ceaiurile care nu sunt pe bază de plante, ciocolată, băuturi energizante și chiar unele medicamente.
5. Boabe
Cercetări promițătoare au analizat în mod special un amestec de afine, căpșuni, zmeură și mure pentru concentrare.
Când un grup mic de adulți tineri au băut un smoothie care conținea toate aceste fructe de pădure, funcționarea lor executivă (memorie, atenție, gândire flexibilă) a fost îmbunătățită în următoarele 6 ore și au demonstrat o precizie mai bună la testele cognitive pentru întreaga zi, comparativ cu cei care au avut un placebo, potrivit unui studiu publicat în noiembrie 2019 în revista Nutrients .
6. Pește gras
Vorbim despre somon, ton, macrou, păstrăv și chiar crustacee, cum ar fi stridiile și midiile. De ce? Toate sunt o modalitate excelentă de a obține grăsimi omega-3. Și s-a dovedit că acele grăsimi particulare contribuie la îmbunătățirea memoriei și a funcției generale a creierului, conform revizuirii din august 2018, în revista Neurofarmacologie curentă .
Lectură conexă
18 alimente bogate în Omega-3 pentru o mai bună sănătate a creierului
7. Nucile
Nucile – în general – sunt minunate pentru mintea ta. Într-un studiu al femeilor, cei care au mâncat o porție de nuci cinci zile pe săptămână au avut funcția cognitivă a femeilor cu doi ani mai mici decât aceștia, în cadrul unui studiu din mai 2014 din The Journal of Nutrition, Health & Aging .
Și cercetările mai noi arată că dintre toate nucile, nucile ar putea fi cele mai bune: într-o revizuire a cercetărilor privind nucile și funcția cognitivă, experții au descoperit că studiile asupra nucilor au fost cele mai consistente. Consumul regulat de nuci este bun pentru funcția creierului, inclusiv atenția, viteza de procesare și funcția executivă și multe altele, conform unui studiu publicat în iunie 2021 în revista Advances in Nutrition .
8. Ardei gras roșii
Ardeiul gras roșu este unul dintre alimentele de top bogate în vitamina C, iar acest nutrient important face mai mult decât să mențină sistemul imunitar în formă de vârf. S-a constatat că vitamina C ajută la cunoaștere și protejează împotriva stresului oxidativ asociat cu deteriorarea mintală, conform studiului Nutricion Hospitalaria .
De fapt, doar consumul de mai multe legume vă poate ajuta să vă concentrați: într-un studiu de două săptămâni, tinerii adulți care, din punct de vedere istoric, nu erau atât de pricepuți la consumul de fructe și legume și-au crescut aportul cu două porții pe zi, au raportat o creștere a vitalității și înfloririi lor – inclusiv motivația – conform unui studiu din februarie 2017 din PLOS ONE . Mai multă motivație a fost cel mai mare impuls pe care l-au înregistrat participanții.
Acestea fiind spuse, într-un alt grup, cercetătorii le-au spus participanților doar să mănânce mai multe fructe și legume, decât să le ofere produsele, iar acești participanți nu au raportat o creștere semnificativă a motivației și vitalității lor.
9. Ceai
Consumul de ceai – atât negru, cât și verde – pare să ofere o serie de beneficii pentru sănătatea creierului, inclusiv memoria, performanța cognitivă și concentrarea.
O parte a beneficiului provine din cofeina din ceai, dar există și un alt compus din ceai numit teanină care joacă un rol, potrivit unui studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în decembrie 2013. De fapt, cercetătorii consideră că teanina este motivul pentru care ceaiul a depășit cofeina într-un studiu care a testat atenția.
Publicitate