Dacă sunteți un alergător, întărirea minții este la fel de importantă ca întărirea mușchilor. Când vă antrenați mintea, puteți face ca alergările să se simtă excelent mai des.
În alergare, antrenamentul minții tale este la fel de important ca să -ți antrenezi corpul. Asta poate părea ciudat, având în vedere că plămânii, picioarele și inima ta fac toată munca.
Publicitate
Videoclip al zilei
Dar cercetările, inclusiv acest studiu din aprilie 2016 în cogniție și emoție, au arătat influența incredibilă a mentalității și a rezistenței mentale asupra performanței. Gândurile tale, dialogul intern și starea emoțională contribuie la rezultatul alergării tale în orice zi.
Publicitate
Indiferent dacă doriți să treceți la 30 de minute fără să vă opriți sau să vă stabiliți obiectivele pe un cel mai bun personal în următorul dvs. maraton, puteți utiliza tehnici mentale pentru a îmbunătăți multe aspecte ale rulării.
Aici, un antrenor și un psiholog de alergare oferă câteva strategii. Practicarea acestor exerciții mentale vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de alergare și, cel puțin, să vă distrați milele mai mult.
Publicitate
1. Dă -ți opțiuni
Unele alergări sunt un slogan și, uneori, cu cât încercați să treceți prin el, cu atât vă simțiți mai rău. Asistent social și specialist în tulburări alimentare, Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS, vă îndeamnă să vă oferiți opțiuni.
Publicitate
„Începeți întotdeauna să vă oferiți opțiunea de a nu termina”, spune Roth-Goldberg pentru Morefit.eu. „Atunci faci ceva ce alegi să faci. Automat, spui:„ Vreau să fac asta „, ceea ce sperăm să -ți relaxeze corpul și poate te ajută să continui.”
În timp ce cel mai des veți continua într -un spațiu de cap mai bun, nu trebuie să terminați întotdeauna. Roth-Goldberg spune că vă oferă acel spațiu vă permite să încercați din nou și să vă simțiți mai bine a doua zi.
„Conexiunea creierului corpului este importantă în orice sport”, spune ea. „În alergare, când îți dai creierului opțiunea de a se opri, îți pune corpul să se simtă în siguranță. Creierul spune:„ Pot să -mi ascult corpul și pot avea grijă de corpul meu. ” A avea această încredere vă va ajuta atât creierul, cât și corpul să se relaxeze și să aibă alergări mai plăcute. ”
2. Încercați mindfulness
Mindfulness în viața de zi cu zi este o modalitate de a ușura anxietățile și de a fi mai prezenți. În alergare, este un mod incredibil de a face același lucru.
„Unul dintre cele mai bune lucruri despre alergare este că este foarte ușor să fii atent în modul de a te împământa până unde te afli în spațiu”, spune Roth-Goldberg. „Pentru a fi atent la fugă, încercați să priviți mediul și apoi să remarcați lucruri de genul: acesta este un copac drăguț, asta este o casă drăguță. Acest drum este plat, acest drum este lung. Aceasta este o tehnică de atenție care te bazează. , îți calmezi întregul sistem, care apoi scutește un anumit stres din corpul tău, unde ai fi putut ține tensiune. ”
Roth-Goldberg spune că o altă mare practică de mindfulness este să se adapteze senzațiile corpului tău. Gândește -te cum se simte fiecare dintre mușchii tăi. Notează dacă ceva se simte puternic, strâns, obosit sau dureros. Dacă există disconfort, puteți acorda atenție mersului sau balanței brațului și puteți face ajustări. Chiar mai important, dacă vă acordați corpul și găsiți o nouă durere, s -ar putea să puteți opri o vătămare potențială în piesele sale.
3. Distrage -te
Dacă reglarea în corpul tău nu îți merge în cale, există un beneficiu pentru a -ți regla. Erica Coviello, CPT, antrenor de alergare certificat RRCA, constată că mulți dintre sportivii ei beneficiază de a-și îndepărta mintea de la fugă. „Puteți face liste de activități”, spune ea pentru Morefit.eu. „Zilnic, săptămânal, personal, de muncă, obiective – orice merge”.
Există multe opțiuni pentru distragere. „Fii creativ”, spune Coviello. „Parcurgeți lucrurile pe care le -ați memorat, cum ar fi dialogul din episodul tău preferat Friends , versuri de melodii, tabelul periodic în ordine numerică, nume de stat alfabetic, mușchi și oase în corpul uman, [noul York] Yankees Batting Foreup din 1996! ”
4. Rezolvați problemele
Alergătorii experimentați știu câțiva kilometri pot ajuta cu claritate mentală. Efectele alergării asupra creierului tău sunt remarcabile – aproximativ 30 de minute de muncă aerobă are ca rezultat un flux de sânge crescut către hipocampul tău, care controlează emoțiile, concentrarea și planificarea,
Coviello folosește adesea tot fluxul de sânge suplimentar pentru a gândi prin problemele vieții. „Alegeți o problemă pe care trebuie să o rezolvați și, în timp ce alergați, parcurgeți tot felul de scenarii în cap. Întrebați -vă:„ Ce se întâmplă dacă? ” și termină propoziția. ”
5. Practicați auto-discuție pozitivă
Într-un studiu din noiembrie 2017 în The Journal of Applied Sport Psychology , cercetătorii și-au propus să afle dacă o discuție pozitivă de auto-discuție îmbunătățită în domeniul sportivilor de anduranță (în acest caz ciclismul în condiții fierbinți) și au constatat că Într -adevăr a contribuit la rezultate mai bune. O meta-analiză mai mare din iulie 2011 în perspective asupra științei psihologice a concluzionat că „intervențiile inclusiv instruirea de auto-discuție au fost mai eficiente decât cele care nu includ instruirea de auto-discuție”. Toate acestea pentru a spune, există știință care susține utilizarea unor cuvinte pozitive și puternice.
Roth-Golberg spune că atunci când alergările devin dure și negativitatea intră în creierul nostru, poate spira. Ea explică că prezența gândurilor și a mantrelor pozitive îți redirecționează automat mintea de disconfort, oboseală sau orice gând care ți -ar putea intra în calea ta.
„De exemplu, să zicem că mantra ta este” pot face asta ” – nu te gândești în mod activ sau nu te angajezi în gânduri negative. Le închide, alegând să se concentreze pe altceva și liniștește orice anxietate.”
Ea sfătuiește să aleagă o mantră înainte de o sesiune de antrenament greu sau o cursă. „Când mă gândesc la o mantră, mă gândesc la ceva care este o propoziție care poate fi repetată. Pentru sportivi abia începând, îmi place„ Forward este un ritm „. Este calmant și vă amintește că mergeți mai departe. Alte fraze simple precum „I Got This” sunt stimularea încrederii ”, spune ea. „Dar trebuie să fie ceva ce crezi. Când îți dezvolți mantra, gândește -te la ceea ce vrei să te facă să te simți și de ceea ce știi că ești capabil.”
6. Joacă un joc
Alergarea nu se presupune a fi o corvoadă, dar toată lumea știe că uneori se poate simți așa. Dacă trebuie să faceți o alergare mai plăcută, provocați -vă la un joc.
„Vânătorii de scavenger sunt nemaipomenite – puncte bonus pentru a face poze”, spune Coviello. De asemenea, ea recomandă Fartleks, care se traduce din suedeză în engleză drept „Speed Play”.
Când faceți fartleks, rulați o anumită distanță sau timp lent, mediu sau rapid. De exemplu, rulează lent timp de 30 de secunde, apoi se mediu timp de 10 secunde, apoi postează timp de 20 de secunde. Puteți utiliza, de asemenea, obiecte ca markeri. Încercați să alergați încet într -un copac, apoi mergeți într -un ritm moderat într -o cutie poștală.
Este incredibil câtă distanță veți acoperi prin reglarea vitezei sau concentrându -vă pe obiecte pentru a alerga la distanță. Doar asigurați -vă că nu mergeți prea repede dacă alergarea pe care o finalizați se presupune a fi o alergare ușoară.
7. Gândiți -vă la „De ce”
Când ieșiți pe drum și lucrurile devin dificile, accesând de ce puteți transforma instantaneu o fugă de la a se simți la uimitor.
„Întrebați -vă: de ce fac asta? Este pentru sănătatea mentală? Sănătatea inimii? Fitness general? Concurență – cu tine sau cu ceilalți? Oricare ar fi, concentrați -vă pe asta”, spune Coviello.
În continuare, enumerați motivele mai mici pentru care: Aveți o cursă de obiective, doriți să aveți mai multă energie sau doriți doar să vă simțiți mai bine? Apoi, veniți cu alte moduri – în afara alergării – care vă va ajuta să îndepliniți aceste obiective. ”
8. Efectuați o recapitulare mentală
Când vă antrenați mintea, puteți face alergări care se simt grozav să se întâmple mai des. Când un client al lui Roth-Goldberg se simte puternic pe fugă, ea îi cere să analizeze de ce.
„Când ajungeți acasă dintr-o alergare de succes, faceți o notă-literalmente pen pe hârtie sau pe telefonul dvs.-din motivele pentru care s-a simțit bine”, spune Roth-Goldberg.
Pentru noii alergători care vor trece prin vârfuri și văi în antrenament, această notă va fi o amintire a motivului pentru care ați început să alergați în primul rând. Toți alergătorii pot prelua memoria unei alergări bune pentru o utilizare ulterioară.
„Întreabă -te, când mă simțeam puternic pe dealul acela, la ce mă gândeam?” Sau „La ce mă uitam sau ce m-a ajutat să împing mental?”, Spune Roth-Goldberg. „Puteți să vă amintiți informațiile și sentimentul și să le utilizați la următoarea cursă”.
Nivelați -vă alergarea!
Vrei să alergi mai repede? Urmați acest ghid pentru exerciții de mobilitate pentru alergători
Bybojana Galic
Cum să respirați în timp ce alergați
Byrachel Grice
Cum să găsiți cele mai bune echipamente de rulare pentru dvs.
Byamy Schlinger, Nasm-CPT
Publicitate