Cele mai bune 7 suplimente și vitamine pentru energie, potrivit unui medic

Puteți lua anumite vitamine pentru mai multă energie, trebuie doar să vă asigurați că aveți nevoie de ele vorbind mai întâi cu medicul dumneavoastră.

În acest articol

• Vitamine B.
• Fier
• Magneziu
• Zinc
• Vitamina D
• Coenzima Q10
• Ashwagandha
• Lucruri de știut înainte de a cumpăra
• Alți factori importanți

Dacă energia ta rămâne până la jumătatea zilei sau te trezești obosit și petreci toată ziua simțindu-se somnoros, ar putea fi o problemă de a avea nevoie să obții mai mult ochi sau să-ți crești activitatea fizică. Dar o altă posibilitate este că te încadrezi pe anumiți nutrienți și vitamine.

Publicitate

Videoclip al zilei

Acesta ar putea fi rezultatul unei diete restrictive, în care grupurile de alimente sunt eliminate sau din cauza unei afecțiuni de sănătate care duce la deficiențe de vitamine și minerale, spune Liz Weinandy, dietetician înregistrat la Centrul Medical al Universității de Stat din Ohio.

„Lipsa de mai mulți nutrienți pot afecta nivelul nostru de energie”, spune Weinandy. Aruncați o privire la unii nutrienți cheie care ar putea fi în spatele nivelurilor scăzute de energie – împreună cu suplimentele și alimentele recomandate pentru a vă ajuta să vă stimulați aportul.

Publicitate

1. Vitamine B.

Din punct de vedere al biochimiei, vitaminele B sunt modul în care obțineți energie din molecule, spune Tod Cooperman, MD, fondatorul ConsumerLab, o organizație care testează și raportează despre suplimente dietetice. Prin aceste vitamine, alimentele sunt transformate în energie și, de asemenea, ajută la formarea globulelor roșii și la livrarea de oxigen în întregul corp, pe Biblioteca Națională de Medicină (NLM).

Publicitate

Fiecare vitamină B are propria funcție. De exemplu, organismul are nevoie de vitamina B1 pentru a produce adenozina trifosfat (ATP), o substanță cerută de fiecare celulă din corp pentru energie. Dar, vitaminele B lucrează adesea împreună în organism, așa că cel mai bine este să ai suficient de multe dintre ele pentru a se asigura că sunt cele mai eficiente.

Publicitate

Există multe alimente bogate în vitamine B, inclusiv pește, ouă, păsări de curte, leguminoase și alimente fortificate. Dar fără suficiente vitamine de vitamina B, te -ai putea simți obosit, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH).

Cantitatea de vitamine B Adulții au nevoie zilnic

Sursa: Institutele Naționale de Sănătate din suplimente dietetice

O deficiență de riboflavină pe termen lung poate duce la anemie, care poate provoca oboseală, pe NIH. Lipsa de vitamina B6 poate duce, de asemenea, la anemie, potrivit NIH. Vitamina B12 poate ajuta în special la creșterea energiei și la îmbunătățirea rezistenței. Și o deficiență în acest nutrient se caracterizează prin oboseală și slăbiciune.

Se estimează că între 5 și 15 la sută dintre adulți sunt deficienți în vitamina B12, potrivit clinicii Mayo. Cei care pot avea un risc mai mare de deficiență includ adulți în vârstă, persoanele cu boală celiacă sau boala Crohn sau cei care iau anumite medicamente, inclusiv medicamentul pentru diabet metformin și unele medicamente utilizate pentru tratarea refluxului sau a altor probleme gastro -intestinale.

Veganii și vegetarienii care nu mănâncă carne, ouă sau multă lactate pot dori, de asemenea, să ia în considerare luarea unui supliment B-Complex, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Cu toate că, pot găsi, de asemenea, B12 în alimente precum drojdia nutrițională, laptele de soia fortificat și „carne” pe bază de soia, cereale pentru micul dejun și câteva baruri de granola fortificate.

În aceste cazuri, suplimentele pot fi utile, pentru ODS. Dacă credeți că s -ar putea să fiți deficienți, discutați cu medicul dumneavoastră despre ce suplimente ar putea funcționa cel mai bine pentru dvs.

Suplimente de vitamine B pentru a încerca

• Nuttrilite Vitamina B Dual Action (42,79 USD, Amazon.com)
• Nature Made Super B-Complex (19,59 USD, Amazon.com)
• Pure Encapsulations B-Complex Plus (38,10 USD, Amazon.com)

Notă: Complexul Vitamina B conține toate cele opt vitamine B (și uneori vitamine suplimentare), pentru sănătatea copiilor Stanford.

Bacsis

Persoanele care sunt însărcinate sau alăptează au cerințe nutritive zilnice diferite și ar trebui să vorbească cu un medic despre cât de multă vitamina B este potrivită pentru ei.

2. Fier

Fierul mineral este o parte esențială a hemoglobinei, substanța din sânge care transportă oxigen la restul corpului. Este, de asemenea, o componentă a mioglobinei, o proteină care trimite oxigen în mușchi, pe NIH. Fierul este necesar pentru creștere și dezvoltare, în special la copii și adolescenți, potrivit Clinicii Mayo.

Corpul tău stochează fierul pe care nu -l folosește. „Dar fără suficient fier stocat, celulele din sânge roșu nu pot transporta suficient oxigen în sânge și acest lucru vă poate lăsa cu oboseală extremă”, spune Weinandy. În acest caz, ați dezvolta o afecțiune numită anemie cu deficiență de fier, care este marcată de oboseală și slăbiciune, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.

Există câțiva factori care pot epuiza fier în corpul tău, inclusiv să nu mănânci suficient. Adulții repartizați de femei la naștere (AFAB) ar trebui să vizeze 8 până la 18 miligrame zilnic, în timp ce adulții repartizați de bărbat la naștere (AMAB) ar trebui să vizeze 8 miligrame, pe orientări dietetice pentru 2020-2025 USDA 2020-2025 pentru americani.

Pentru a îndeplini cerințele zilnice, puteți profita de alimente cu conținut ridicat de fier – acestea includ cereale fortificate, carne de organe pentru animale (cum ar fi ficat), carne de vită, fasole și tofu, pe NIH. Peste alimente bogate în fier non-heme (tipul în alimentele vegetale) cu cele bogate în vitamina C, ceea ce vă ajută corpul să absoarbă mineralul, potrivit clinicii Mayo.

Dar dieta singură nu este singurul factor din spatele unui deficit de fier. Demografiile cu risc includ persoane cu perioade grele, cei care sunt însărcinate, donatori de sânge frecvent, persoane cu cancer sau anumite tulburări GI și persoane cu insuficiență cardiacă, potrivit NIH.

Suplimente de fier pentru a încerca

• Nature’s Bounty Gentle Iron (19 dolari pentru un pachet de 3, Amazon.com)
• GNC GENTLESORB Iron (9,99 USD, Amazon.com)
• Acum suplimentează fier (8,24 USD, Amazon.com)
• MegaFood Blood Builder (14,52 USD, Amazon.com)

Aruncați o privire la mai multe dintre cele mai bune suplimente de fier de pe piață.

Avertizare

A lua prea mult fier poate provoca dureri de stomac, greață și vărsături. Fiți în special atenți dacă luați medicamente pentru Parkinson, sindromul picioarelor neliniștite sau hipotiroidismul, deoarece prea mult fier își poate reduce eficacitatea, potrivit Clinicii Mayo.

3. Magneziu

Deficitul de magneziu este un alt motiv pentru care s -ar putea să te simți obosit, spune dr. Cooperman.

Acest mineral vă ajută inima să bată constant și este importantă și pentru funcția musculară și nervoasă, spune Weinandy. „O deficiență poate duce la oboseală și slăbiciune, precum și crampe musculare și alte probleme”.

Majoritatea oamenilor din Statele Unite nu preiau cantitatea recomandată de magneziu prin dietele lor, potrivit NIH. Anumite grupuri prezintă un risc mai mare, inclusiv adulții în vârstă, cei care au anumite boli GI sau persoane cu diabet de tip 2, pe NIH.

Valoarea zilnică recomandată a magneziului este:

• Adulți AMAB: 400–420 mg
• Adulți AFAB: 310–320 mg

Alimentele bogate în magneziu includ spanac, fasole de lima și semințe de in.

Suplimente de magneziu pentru a încerca

• Thorne Magnezium Bisglycinat (42 USD, Amazon.com)
• Nature Made Magnesium 250 mg Liquid Softgel (9,90 USD, Amazon.com)
• Pure Encapsulations Magnezium (16,60 USD, Pharmaca.com)

Consultați mai multe dintre cele mai bune suplimente de magneziu pe care le puteți cumpăra.

4. Zinc

Zincul este un mineral care ajută celulele să crească și să se vindece țesuturile și joacă un rol important în susținerea sănătății imune, potrivit Harvard T.H. Școala Chan de Sănătate Publică.

„O deficiență este asociată cel mai mult cu scăderea imunității și a stării de spirit deprimate, ambele care pot afecta nivelurile de energie”, spune Weinandy.

Valoarea zilnică recomandată a zincului este:

• Adulți AMAB: 11 mg
• Adulți AFAB: 8 mg

În timp ce majoritatea oamenilor obțin suficient zinc din alimente, iar o deficiență este rară în Statele Unite, persoanele care au avut o intervenție chirurgicală gastrointestinală și vegetarienii pot scădea, pe NIH.

Suplimente de zinc pentru a încerca

• Thorne Zinc Picolinat 30 (33 USD, Amazon.com)
• Zinc Made Nature (6,27 USD, Amazon.com)
• Garden of Life Code Vitamin Code Raw Zinc (11,63 USD, Amazon.com)

Aruncați o privire la alte alte suplimente de zinc pe care le puteți cumpăra.

5. Vitamina D.

Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciu și joacă un rol esențial în menținerea oaselor sănătoase. De asemenea, vă ajută să vă mențineți mușchii, nervii și sistemul imunitar în formă de vârf, în conformitate cu clinica Mayo.

Există un corp din ce în ce mai mare de cercetare care sugerează că vitamina D este legată de cât de energic ne simțim. De exemplu, adulții care aveau oboseală și erau deficienți în vitamina D au raportat un nivel mai mare de energie după ce au fost tratați cu nutrientul timp de cinci săptămâni în timpul unui studiu din august 2014 în North American Journal of Medical Sciences . Un efect similar a fost observat după patru săptămâni în timpul unui alt studiu din decembrie 2016 în Medicine .

Adulții mai mici de 70 de ani ar trebui să vizeze 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D zilnic, conform clinicii Mayo. Cei mai mari de 70 de ani ar trebui să vizeze 800 UI. Rețineți, totuși, că între 1.000 și 2.000 UI este considerat sigur.

Suplimente de vitamina D pentru a încerca

• Nature Made Vitamina D3 (10,69 USD, Amazon.com)
• Naturewise Vitamina D3 (13,99 USD, naturwise.com)
• Garden of Life Mykind Organics Vegan D3 Chewable (15,07 USD, Amazon.com)

Consultați câteva dintre cele mai bune suplimente de vitamina D pe care le puteți cumpăra.

6. Coenzima Q10

Coenzyme Q10 (COQ10) este un antioxidant care ajută la transformarea alimentelor în energie, pe Muntele Sinai.

Au existat câteva studii limitate care sugerează că ar putea avea un efect energizant, spune dr. Cooperman. O revizuire sistematică din aprilie 2019 care studiază modul în care CoQ10 afectează oboseala a constatat că a fost cea mai eficientă pentru persoanele cu fibromialgie și cei care se confruntă cu oboseală ca efect secundar al medicamentelor care scade colesterolul, pentru rezultate în terapii complementare în medicină .

Dr. Cooperman observă că unii oameni evită să ia COQ10 înainte de culcare, deoarece interferează cu somnul lor – acest lucru pare să indice un fel de relație potențială, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina conexiunea, iar dacă suplimentarea sau prioritizarea alimentelor cu CoQ10 va fi cu adevărat stimulați nivelul de energie.

Suplimente CoQ10 pentru a încerca

• Kirkland Signature Coq10 (24,99 USD, Amazon.com)
• Life Extension Super Ubiquinol Coq10 (44,10 USD, Amazon.com)
• Nature Made CoQ10 (12,39 USD, Amazon.com)

7. Ashwagandha

Ashwagandha este o plantă medicinală care este folosită în medicina ayurvedică, conform clinicii Cleveland. Este foarte popular în ultimii ani. Este adesea folosit pentru a reduce anxietatea și stresul, spune dr. Cooperman.

„Există unele dovezi că atunci când reduceți stresul, vă puteți simți de fapt mai puțin obosit”, spune dr. Cooperman. Așadar, în timp ce Ashwagandha nu poate crește în mod direct energia, poate atenua un anumit stres care, la rândul său, te -ar putea ajuta să te simți mai puțin obosit, spune el.

Unele dovezi susțin acest lucru, în special atunci când vine vorba de exerciții fizice. Ciclistii care au luat 500 de miligrame de ashwagandha timp de opt săptămâni au putut cicliza cu 7 % mai mult decât cei care au luat un placebo, în decembrie 2012 cercetarea în Journal of Ayurveda și Integrative Medicine .

Toate cele spuse, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina exact modul în care Ashwagandha afectează nivelul de energie.

Cele mai bune suplimente Ashwagandha

• Ashwagandha optimizată pentru extensie de viață (8,86 USD, Amazon.com)
• Natura Made Calm & Relax (32,99 USD, Amazon.com)
• Thorne Memorctive (87 USD, Amazon.com)

Înainte de a cumpăra un supliment

Suplimentele se pot simți ca o soluție ușoară și accesibilă pentru multe necazuri de sănătate. La urma urmei, nu aveți nevoie de o rețetă pentru a obține o sticlă. Dar nu sunt neapărat achiziția simplă pe care ar putea să o apară. Iată câteva considerente de care trebuie să țineți cont.

Confirmați dacă aveți o deficiență

„Chiar dacă aceste produse susțin că stimulează energia, acestea vă vor ajuta doar dacă sunteți deficienți”, spune dr. Cooperman. „Dacă nu ești deficitar, este doar o pierdere de bani”.

În plus, nu par să ajute la prevenirea bolilor cronice comune pentru persoanele care nu sunt deficitare, spune Ryan Andrews, RD, nutriționist principal și consilier pentru nutriție de precizie.

Așadar, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră și vedeți dacă suplimentele sunt recomandate pe baza stilului dvs. de viață sau a rezultatelor muncii în sânge.

Obținerea de nutrienți din dieta dvs. este cea mai bună

Întrebați un RD – sau consultați NIH – și sfaturile vor fi întotdeauna să obțineți mai întâi la fel de multe dintre vitaminele, mineralele și nutrienții dvs. din dieta dvs. Acest lucru nu este posibil pentru toată lumea, deoarece anumite persoane pot fi incapabile să absoarbă vitamine din cauza condițiilor de sănătate sau a medicamentelor. Dacă acesta este cazul, ar trebui să vă întrebați în continuare medicul dacă suplimentele sunt potrivite pentru dvs., care ar trebui să luați și ce doză aveți nevoie.

Piața suplimentelor nu este bine reglementată

Căutați mărci de vitamine de renume și căutați produse cu o ștampilă de aprobare de la USP, NSP sau alte organizații terțe, recomandă Weinandy. (Consumerlab și Labdoor testează, de asemenea, produse.) „Aceste organizații testează suplimente pentru a se asigura că au ceea ce pretinde producătorul în supliment și în sumele enumerate”, spune ea.

Doar rețineți, aceste organizații nu testează dacă suplimentul va face sau nu ceea ce intenționează să facă.

Urmăriți interacțiuni și dozare

Pot exista efecte adverse atunci când luați prea multe din anumite vitamine și minerale prin suplimente, spune dr. Cooperman. Prea mult fier poate provoca stres digestiv, de exemplu.

Medicul dumneavoastră va putea identifica interacțiunile potențiale cu alte medicamente sau suplimente pe care le luați, așa că, din nou, consultați -le întotdeauna înainte de a adăuga unul la rutina dvs.

Verificați lista de ingrediente

Dacă sunteți alergic la un ingredient sau îl evitați în altă parte a dietei dvs., veți dori să vă asigurați că nu este inclus în vitaminele pe care le luați. Unele produse de vitamine, cum ar fi amestecurile proprii, au ingrediente suplimentare în ele, iar altele sunt fabricate în instalații care prelucrează alergeni comuni, cum ar fi lactate, soia, alune și nuci de copaci.

În cele din urmă, rețineți că lista de mai sus nu este exhaustivă.

„Unele vitamine și minerale oferă mai mult un rol de susținere producției noastre de energie”, spune Weinandy. „Acești nutrienți nu pot avea o legătură directă cu creșterea energiei, dar ar putea avea totuși un efect.” Deci, mai degrabă decât să recurgi la a lua suplimente pentru a -ți crește nivelul de energie, este o idee bună să iei un inventar al celorlalți factori din viața ta care te -ar putea determina să te simți obosit.

Alți factori care influențează nivelurile de energie

Nutriția din dieta dvs. este doar unul dintre câteva elemente care vă pot influența nivelul de energie. „Câtă energie are o persoană într-o anumită zi poate fi influențată de o mare varietate de factori (atât nutritivi, cât și non-nutriționali)”, spune Andrews. Unii alți factori comuni care afectează energia sunt:

• Sleep: „Atâția oameni au o energie scăzută din cauza faptului că nu dorm suficient”, spune Weinandy. Sau, calitatea somnului dvs. poate fi slabă. Iată cum să faci un somn mai profund și restaurator.
• activitate fizică: În timp ce pare contraproductiv, a fi activ fizic poate ameliora stresul și anxietatea, spune Weinandy. Acest lucru ajută la nivelurile de energie (și, dacă nu sunteți activ în timpul zilei, s -ar putea să vă luptați să dormiți mai târziu). Încercați aceste antrenamente pentru ameliorarea stresului.
• Mâncarea și băutul suficient: Hidratarea afectează nivelul de energie, spune Andrews. O dietă cu conținut scăzut de calorii poate afecta și nivelurile de energie, adaugă Weinandy. „A mânca prea rar poate face, de asemenea, o persoană să se simtă lentă, deoarece poate mânca prea mulți carbohidrați fără suficiente proteine ​​la o masă”.
• Sănătate mintală: Echilibrarea stresului, având un sens de scop, ieșirea afară, petrecerea timpului de calitate cu ceilalți și având suficient timp pentru timpul liber și relaxare va sprijini nivelurile de energie sănătoase, spune Andrews.

Publicitate