Cele mai bune 7 întinderi dinamice pentru brațe pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și a vă încălzi pentru exerciții fizice

Întinderile dinamice ale brațelor cresc fluxul sanguin către articulații și vă încălzesc mușchii pentru antrenamente mai puternice și mai sigure. credit de imagine: ninikas/iStock/GettyImages

Intrarea într-un antrenament cu mușchii reci este o accidentare care așteaptă să se întâmple – iar brațele tale nu fac excepție.

Întinderile dinamice ale brațelor sunt modalitatea perfectă de a vă îmbunătăți mobilitatea și de a vă pregăti mușchii pentru exerciții, indiferent dacă faceți un antrenament pentru partea superioară a corpului sau vă pregătiți pentru un meci de tenis sau de golf. În plus, acestea vă pot ajuta să nu vă accidentați pentru multe antrenamente viitoare, potrivit lui Jereme Schumacher, DPT, un fizioterapeut din California.

Pentru brațe mai puternice și mai sigure, încălziți-vă cu aceste întinderi dinamice pentru brațe.

Mișcarea 1: Cercul brațelor

Nivel de îndemânare Toate nivelurilePartea corpului Brațe și umeri

1. Țineți ambele brațe întinse în lateral, la înălțimea umerilor.
2. Mișcându-vă doar de la umeri, trasați mici cercuri în aer cu mâinile. Începeți cu cercuri mici, făcându-le mai mari cu fiecare rotație până când brațele se deplasează cât de mult pot în fiecare direcție.
3. După aproximativ 30 de secunde, schimbați direcția.

Afișați instrucțiunile

Mișcarea 2: Întindere în foarfecă

Nivel de îndemânare Toate nivelurilePartea corpului Brațe și umeri

1. Țineți ambele brațe întinse în lateral, la înălțimea umerilor.
2. Ținând coatele drepte, mișcați ambele brațe în fața pieptului. Încrucișați brațul stâng deasupra brațului drept.
3. Mutați brațele înapoi în spatele umerilor cât mai mult posibil.
4. Repetați aceeași mișcare, încrucișând brațul drept peste cel stâng.
5. Alternați mișcarea înainte și înapoi, schimbând brațul de sus cu fiecare rep.

Afișați instrucțiunile

Această întindere dinamică a brațelor eliberează tensiunea din deltoizii frontali, pectoralii, partea superioară a spatelui, bicepsul și tricepsul – de aceea este una dintre cele mai bune întinderi pentru tenis. Fiecare mișcare se aseamănă mult cu legănarea unei rachete.

Mișcarea 3: Întinderea dinamică a tricepsului deasupra capului

Nivel de îndemânare Toate nivelurilePartea corpului Brațe și umeri

1. Ridicați brațul stâng drept deasupra capului și îndoiți cotul pentru a coborî palma la spate.
2. Așezați mâna dreaptă lângă cotul ridicat și trageți-o ușor spre corp și în jos.
3. Faceți o pauză, apoi eliberați și îndreptați brațul înapoi deasupra capului.
4. Repetați această mișcare și schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mișcarea 4: Întindere dinamică a umerilor încrucișați pe corp

Nivel de îndemânare Toate nivelurilePartea corpului Brațe și umeri

1. Ridicați brațul stâng până la înălțimea umărului și aduceți-l peste corp, spre umărul drept.
2. Agățați brațul stâng în jurul cotului, apoi trageți ușor brațul drept împotriva pieptului.
3. Faceți o pauză, apoi eliberați și întindeți brațul în lateral și repetați.
4. Când terminați toate repetările, schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mișcarea 5: Exercițiu de flexie și extensie a încheieturii mâinii

Nivel de îndemânare Toate nivelurilePartea corpului Brațe

1. Țineți brațul stâng drept în fața corpului, la înălțimea umerilor, cu palma în sus.
2. Cu cealaltă mână, trageți înapoi degetele pentru a simți o ușoară întindere în antebraț.
3. Faceți o pauză, apoi ridicați palma spre antebraț, trăgând ușor degetele înapoi spre dumneavoastră.
4. Alternați aici, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mișcarea 6: Balansarea înainte cu capul în sus

Nivel de îndemânare Toate nivelurilePartea corpului Brațe și umeri

1. Începeți prin a sta în picioare cu brațele în lateral și cu picioarele la o distanță de aproximativ o lățime de umăr
2. Faceți un pas mic înainte pe piciorul stâng în timp ce vă balansați ambele brațe deasupra capului
3. Leagănă-ți brațele înapoi în jos în timp ce faci un pas înapoi.
4. Repetați același proces în timp ce faceți un pas înainte cu celălalt picior.
5. Alternați înainte și înapoi.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Permiteți șoldurilor să vină înainte în timp ce faceți un pas înainte și vă legănați brațele deasupra capului, recomandă Schumacher. Acest lucru permite o întindere mai mare prin brațe și abdomen.

Mișcarea 7: Întindere laterală deasupra capului

Nivel de îndemânare Toate nivelurilePartea corpului Brațe, umeri și abdomen

1. Stați cu brațele în lateral, cu picioarele depărtate la o lățime de umeri.
2. Faceți un pas mic înainte, încrucișând piciorul stâng peste cel drept.
3. Ajungeți deasupra capului cu brațul drept și întindeți partea superioară a corpului spre partea stângă, păstrând partea inferioară a corpului înrădăcinată.
4. Coborâți brațul înapoi în jos în timp ce reveniți în poziția de pornire
5. Repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile

Sfat

„Ar trebui să simțiți această întindere pe partea laterală a trunchiului și puteți crește intensitatea întinderii întinzând mai mult deasupra capului”, spune Schumacher.

Reportaj suplimentar de Bojana Galic.

Cele mai bune 13 întinderi ale umărului, în conformitate cu fizioterapeuții

deBojana Galic

10 exerciții de încălzire dinamică pentru a vă pregăti pentru antrenamentul dumneavoastră

deJames Cerbie

Cum să faci exercițiul de dislocare a umărului pentru umeri sănătoși și fără dureri

deGreg Presto, CPT