Cartofii dulci și rodiile sunt două alimente sănătoase și delicioase de toamnă pe care să le adăugați la dieta dvs. de slăbit. Credit de imagine: zi3000 / iStock / GettyImages
Ah, toamna – anotimpul gogoșilor de cidru de mere, latturi de condimente de dovleac și caserole inimioare. Aruncați la începutul sezonului de sărbători (salut, bomboane de Halloween!) Și s-ar putea să nu pară cea mai bună perioadă a anului pentru a vă încurca în eforturile de slăbire.
Există, însă, vești bune: toamna izbucnește și în alimente nutritive care se încadrează cu ușurință într-un stil de viață sănătos. Deci da, vă puteți bucura de aromele sezonului și puteți vedea progresul pe scară.
Iată șapte dintre cele mai bune alimente de toamnă pentru pierderea în greutate și sfaturi despre cum să vă bucurați de ele.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente modalități de gestionare a greutății? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
1. Dovleac
Este toamna și asta înseamnă că rafturile magazinelor explodează cu toate lucrurile de dovleac. Vederea acestei tărtăcuțe portocalii vă poate trimite în spirală în gândurile de băuturi cu cafea bogate în zahăr, dar în întreaga sa formă, este de fapt un aliment extrem de sănătos. Dovleacul este bogat în beta caroten, care este transformat în vitamina A în organism – un puternic antioxidant.
O jumătate de cană de dovleac oferă, de asemenea, 3,6 grame de fibre, ceea ce este destul de impresionant. Fibrele din dieta dvs. pot fi un bun indicator al succesului în pierderea în greutate. Un studiu din octombrie 2019 publicat în The Journal of Nutrition a concluzionat că aportul de fibre a ajutat mai mulți indivizi să rămână în planul de dietă și că consumul de mai multe fibre a favorizat pierderea în greutate.
Bacsis
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă femeilor să primească 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbaților 38 de grame.
Încercați să adăugați dovleac conservat la smoothie-ul de dimineață pentru a obține acea explozie suplimentară de fibre și vitamina A în ziua dvs. Acest Smoothie de dovleac de toamnă are 9 grame de fibre și 30 de grame de proteine - un câștig pentru zdrobirea foametei de dimineață.
Încercați aceste rețete
Cum să transformi o cutie de dovleac într-o săptămână în valoare de mâncăruri sărate
2. Merele
Dacă ieșirea ta de cules de mere de toamnă te lasă să înoți în fructele rotunde, este un lucru bun. La fel ca dovlecii, merele sunt pline de fibre (un fruct mediu are 4,4 grame) și sunt, de asemenea, bogate în apă și fitonutrienți, ceea ce le face un aliment ideal pentru slăbit.
De fapt, s-ar putea să merite adăugarea unui măr pe zi în dieta ta. Un studiu din Harvard din septembrie 2015 publicat în PLOS Medicine a constatat că persoanele care au mâncat anumite fructe (merele fiind unul dintre ele) au slăbit fără să facă modificări semnificative în dieta lor. Cercetătorii au ajuns la concluzia că fructele bogate în fibre au un efect pozitiv asupra pierderii în greutate.
Deoarece merele conțin fibre atât pe carne, cât și pe coajă, doriți să vă asigurați că mâncați ambele. Încercați să vă coaceți merele și să adăugați și mai multe fibre cu ovăz și nuci, cum ar fi aceste mere sănătoase coapte de Kelli Shallal, RD. Acestea sunt perfecte pentru un mic dejun de weekend și o modalitate excelentă de a începe cu aportul de fibre pentru o zi.
Încercați aceste rețete
8 rețete savuroase de mere pentru a vă condimenta rutina de toamnă
3. Rodie
Nu este de mirare că arilurile de rodie sunt adesea numite rubine. Culoarea lor roșu intens arată imediat că sunt pline de nutrienți. Într-adevăr, rodiile au fost studiate pentru efectele lor antioxidante și antiinflamatoare.
Nu există cercetări concludente care să demonstreze că arilurile de rodie sau sucul vă pot ajuta în mod direct să pierdeți în greutate, dar acestea au un impact asupra sănătății intestinului, iar obținerea sănătății intestinului vă poate ajuta cu siguranță la capacitatea de a pierde în greutate.
S-a demonstrat că rodii cresc creșterea Bifidobacterium și Lactobacillus , două bacterii importante din intestin, conform cercetărilor din februarie 2020 publicate în Foods .
Încercați să stropiți arile de rodie pe fulgi de ovăz de dimineață și în boluri de smoothie, caserole sărate și salate. Toby Amidor, RD, vă oferă o explozie de arome de toamnă în salata ei de curcan, nuc și rodie, care va deveni cu siguranță favorita prânzului.
Încercați aceste rețete
- Salată de varză roșie prăjită cu rodie
- Supă de ghimbir de morcovi cu brânză Mascarpone și rodii
- Dovleac umplut cu Quinoa cu ierburi și Arils de rodie
4. Chili
Mergeți ușor pe toppinguri bogate în calorii, cum ar fi brânza și smântâna, pentru a face din chili o masă prietenoasă pentru pierderea în greutate. Credit de imagine: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Chili – mâncarea de toamnă prin excelență. În timp ce s-ar putea să nu ieșiți în urmă anul acesta, acest joc de bază de fotbal vă spune că sunt mai bune timpurile. Poate că ardeiul iute nu este alegerea evidentă pentru un aliment care vă poate ajuta cu obiectivele de slăbit, dar ar putea fi doar arma dvs. secretă.
Când este încărcat cu legume, fasole și carne slabă, acesta este pachetul complet pentru o cină echilibrată cu carbohidrați și proteine complexe, ambele ajutându-vă să vă mențineți mai plin mai mult timp (de asemenea, mai puțin probabil să ajungeți în vasul pentru biscuiți).
Când aerul este clar, încercați acest Chili vegetarian cu linte roșii de la Marie Dittmer, RD. Acest chili picant este încărcat cu legume, fasole și linte pentru o cină plină de fibre și nutrienți, perfectă pentru a vă menține pe drumul cel bun.
Încercați aceste rețete
10 rețete sănătoase și consistente de chili
5. Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles se află într-o familie de legume numite legume crucifere. Această familie include și broccoli, conopidă, varză și varză.
Legumele crucifere vă pot ajuta să reduceți inflamația din corpul dvs., potrivit unui studiu din mai 2014 publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Cercetarea indică faptul că femeile, în special, care aveau aporturi mai mari de legume crucifere au avut markeri mai mici de inflamație.
Crește-ți jocul de gătit în toamnă cu aceste 10 fructe și legume mai sănătoase
Dacă aveți inflamație cronică – genul care rămâne în jur pentru o vreme – este posibil să pierdeți în greutate mai greu. Există o legătură clară între creșterea în greutate și inflamație, potrivit Harvard Health Publishing, astfel încât scăderea inflamației cu legume verzi antiinflamatoare, precum gura de Bruxelles, este un bun început.
Dacă ați ezitat să sari pe trenul de varză de Bruxelles, există o multitudine de modalități prin care vă puteți bucura de ele. S-au dus vremurile fierberii pur și simplu a acestor varză minuscule. Acum, prăjirea este calea de urmat. Sharon Palmer, RDN, împerechează arome delicioase și calde de toamnă perfecte pentru orice plan de slăbire din rețeta sa de arțar și varză de Bruxelles prăjită balsamic.
Încercați aceste rețete
6 moduri delicioase de a te bucura de varza de Bruxelles decât cea prăjită
6. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt adesea considerați ca un bun substitut pentru cartoful alb. Adevărul este că ambele sunt legume cu amidon și ambele au profiluri nutritive impresionante. Cartoful dulce este mult mai puțin abuzat atunci când vine vorba de procesare, totuși (uitându-te la tine, cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi).
Cartofii dulci au un conținut scăzut de calorii (103 pentru o dimensiune medie) și au un procent impresionant de 15% din valoarea zilnică de fibre pe porție. Ceea ce face din cartofii dulci un aliment ideal pentru pierderea în greutate este conținutul de apă – sunt între 62 și 75% apă, în cadrul unei recenzii din iunie 2019 din Food Science & Nutrition . Aceasta înseamnă că acestea sunt o opțiune satisfăcătoare pentru mese și este mai puțin probabil să vă suprasolicitați.
Cartofii dulci sunt un favorit pentru meniurile de toamnă, dar nu trebuie să fie udați în unt sau să fie înghesuiți în marshmallows pentru a fi delicioși. Există modalități mai sănătoase de a le consuma, cum ar fi prăjite, piure sau adăugate la supele preferate.
Cartofii dulci sunt, de asemenea, umplute delicioase – da, ai auzit bine. Faceți-vă timp pentru a vă coace cartofii dulci și umpleți-i cu ardei iute vegetal, broccoli sau încercați o rețetă de la Chrissy Carroll, RD, pentru cartofi dulci umpluți la grătar.
Încercați aceste rețete
10 rețete surprinzătoare de cartofi dulci, de la cartofi prăjiți la biscuiți
7. Făină de ovăz
Un mic dejun cald este întotdeauna o idee bună atunci când temperaturile scad, iar fulgi de ovăz este o opțiune excelentă atunci când lucrezi pentru a slăbi. Are un tip special de fibre numit beta-glucan. În timp ce beta-glucanul nu vă poate ajuta în mod direct să pierdeți în greutate – amintiți-vă că este vorba despre calitatea generală a dietei – poate ajuta.
Beta glucanul este cunoscut pentru a ajuta la reglarea zahărului din sânge și pentru a vă menține mai plin pentru perioade mai lungi de timp. Acest lucru îl face un adaos excelent la toate tipurile de diete.
Nu contează dacă preferați ovăz de modă veche, tăiat din oțel sau de gătit rapid, veți obține în continuare același beneficiu nutrițional. Puteți, de asemenea, să amestecați ovăzul în făină și să-l adăugați la orice rețetă care necesită făină universal și care nu necesită gluten pentru textură, cum ar fi chiftelele sau toppingul de mărunțire a mărului.
Dacă alegeți să cumpărați pachete instantanee de fulgi de ovăz în magazin, optați pentru alegerea mai mică a zahărului pentru a controla cantitatea de zahăr adăugat în dieta dumneavoastră. Și rețineți că prepararea propriei fulgi de ovăz aromat este atât de ușor și accesibil și vă ajută să controlați exact ce se întâmplă în fulgi de ovăz.
Dacă doriți cu adevărat să loviți cu piciorul în viteză mare, aromele chai vă vor face să vă curbați sub aruncarea preferată și să vă atingeți papucii fuzzy. Acest Muesli de migdale de semințe de dovleac Chai condimentat de E. A. Stewart, RD, vă va face fericiți că a sosit vremea puloverului.
Încercați aceste rețete
5 rețete fierte de ovăz cu conținut ridicat de proteine, pentru zile reci