Antrenamentele de intensitate ridicată pot ajuta la tăierea grăsimii din burtă care vine odată cu modificările hormonale legate de vârstă. Credit de imagine: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages
Pierderea în greutate în 40 de ani nu este la fel ca atunci când erai în 20 și 30 de ani. Din păcate, câteva modificări îl fac puțin mai provocator.
În primul rând, sarcopenia (pierderea naturală a țesutului muscular cu vârsta) începe să-și retragă capul. Și amintiți-vă, mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, deci pierderea masei musculare înseamnă un metabolism mai lent.
Al doilea obstacol – pentru cei atribuiți femeie la naștere – este trecerea prin menopauză, numită peri-menopauză. Este obișnuit ca femeile din această etapă a vieții să se îngrașe, să îngrășeze (mai ales în jurul secțiunii lor medii) și să înceapă să aibă niveluri mai ridicate de zahăr din sânge, potrivit unui studiu din noiembrie 2018 din Maturitas .
Deci, cum poți face ca pierderea în greutate – sau chiar doar întreținerea greutății – să fie mai ușoară la 40 de ani? Iată cinci sfaturi susținute de experți.
1. Aflați câte calorii aveți de fapt nevoie
Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puțin decât arzi, ceea ce se reduce la simpla scădere a caloriilor. Dar câte calorii este, exact?
Rețineți că necesarul de calorii se schimbă pe măsură ce îmbătrânim, astfel încât este posibil să aveți nevoie de mai puține calorii decât ați făcut-o în anii 20 sau 30 pentru a vă menține greutatea actuală. Iată o privire generală asupra necesităților de calorii în funcție de vârstă și nivel de activitate (numărul mai mic din fiecare interval este pentru persoanele alocate femei la naștere, iar numărul mai mare este pentru cei atribuiți bărbați la naștere):
Necesități calorice după vârstă și nivel de activitate
|
36-40 |
1.800-2.400 |
2.000-2.600 |
2.200-2.800 |
|
41-45 |
1.800-2.200 |
2.000-2.600 |
2.200-2.800 |
|
46-50 |
1.800-2.200 |
2.000-2.400 |
2.200-2.800 |
Sursa: Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. „Știi de câte calorii ai nevoie?”
Moderat activ înseamnă că mergeți între 1,5 și 3 mile pe zi (sau faceți exerciții echivalente), în timp ce activ înseamnă că mergeți mai mult decât atât în fiecare zi.
Pentru a pierde în greutate, veți dori să scăpați de la 500 la 750 de calorii din numărul de întreținere a greutății, în conformitate cu liniile directoare dietetice pentru americani 2020-2025. Acest lucru ar trebui să vă ajute să pierdeți 1 până la 1,5 kilograme în fiecare săptămână, ceea ce este considerat sigur și întreținibil pe termen lung, potrivit Institutului Național de Sănătate.
Rețineți, totuși, că nu ar trebui să scăpați sub 1.500 de calorii zilnice pentru cei atribuiți bărbați la naștere sau 1.200 pentru persoanele atribuite femei la naștere, conform Ghidurilor dietetice, deoarece acest lucru vă pune în pericol pentru deficiențe de nutrienți și alte efecte secundare nesănătoase. .
Doriți un mod mai exact de a vă calcula caloriile pentru pierderea în greutate? Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba și pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul, astfel încât să vă puteți concentra și să vă atingeți obiectivele!
2. Prioritizează proteina
Peștele este un aliment bogat în proteine, care oferă și beneficii sănătoase pentru inimă. Credit de imagine: rez-art / iStock / GettyImages
Când încercați să pierdeți în greutate, consumul de alimente bogate în proteine este esențial – parțial pentru că proteinele sunt destul de pline (mai mult decât carbohidrații sau grăsimile, de fapt, conform unui studiu din februarie 2015 din Nutrition Journal ). De asemenea, consumul de proteine vă poate ajuta să mâncați mai puțin mai târziu în timpul zilei, conform aceluiași studiu.
Într-un alt studiu, acesta la persoanele aflate în postmenopauză și publicat în mai 2015 în Journal of Nutrition, Health, & Aging , cei care au consumat cantități mai mari de proteine au cântărit mai puțin și au avut mai puține grăsimi corporale decât cei care au consumat cantități mai mici de proteine.
Consumatorii cu conținut ridicat de proteine au mâncat 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau mai mult în fiecare zi. Asta se traduce în aproximativ 55 de grame de proteine în fiecare zi pentru o persoană de 150 de kilograme.
Deci, ce ar trebui să mănânci? Alimentele bogate în proteine includ toate tipurile de fructe de mare, carne, carne de pasăre și ouă; proteine pe bază de plante, cum ar fi nucile și semințele și „unturile” fabricate din ele; produse din soia; și mazăre, linte și fasole, conform USDA.
Iată câteva alimente obișnuite bogate în proteine, care adaugă sănătos unei diete:
- 3 uncii de carne de vită, pui, curcan, porc sau pește: 21 de grame
- 3 uncii de fructe de mare: 18 grame
- 5 uncii de iaurt grecesc: 12-18 grame
- 3 uncii de tofu: 9 grame
- O jumătate de cană de fasole de rinichi, neagră sau de canelini: 8 grame
- 2 linguri de unt de arahide: 7 grame
- 1 ou: 6 grame
3. Pare jos carbohidrații
Pe baza modului în care hormonii se schimbă în anii 40 când intrați în perimenopauză, urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea ajuta la prevenirea creșterii în greutate sau la simplificarea pierderii în greutate.
„Vrei ca toți hormonii tăi să fie în echilibru – hormonii sexuali cum ar fi estrogenul, progesteronul și testosteronul, precum și insulina”, spune Carolyn Williams, dr., Autorul publicației Meals That Heal , .UE.
Acest echilibru este esențial din câteva motive. În primul rând, hormonii sexuali lucrează cu insulina pentru a vă controla glicemia.
„Când hormonii sexuali devin dezechilibrați, aveți un risc mai mare de a dezvolta rezistență la insulină, ceea ce poate agrava simptomele perimenopauzei”, spune Williams. De asemenea, scăderea nivelului de estrogen a fost legată de rezistența la insulină.
Acesta este motivul pentru care experții consideră că persoanele aflate în postmenopauză se îngrașă, în special în zona abdominală și, de asemenea, le este mai greu să slăbească.
Williams sugerează reducerea carbohidraților pentru a ajuta la combaterea rezistenței la insulină care poate încuraja creșterea în greutate sau preveni pierderea în greutate.
„Am constatat că alternarea zilelor cu carbohidrați scăzute și mai mici până la moderate poate fi benefică pentru această grupă de vârstă. Și prin aceasta mă refer la zilele în care ai 50 de grame de carbohidrați neti și apoi la zilele în care ai 100 de grame de carbohidrați neti, „Spune Williams.
Glucidele nete sunt un calcul ușor: este vorba de carbohidrați grame minus grame de fibre.
Pentru a înțelege mai bine cum arată 50 de grame de carbohidrați neti pe zi în porțiile de alimente, iată câte carbohidrați și carbohidrați neti sunt într-o porție a unor alimente obișnuite care conțin carbohidrați, în USDA:
- 1 cană de fulgi de ovăz: 32 de grame de carbohidrați în total, 27 de grame de carbohidrați net
- 1 felie de pâine integrală: 15 grame de carbohidrați în total, 13 grame de carbohidrați net
- 1 cană de struguri: 27 grame carbohidrați în total, 26 grame carbohidrați net
- 1 cană de zmeură: 18 grame de carbohidrați în total, 8 grame de carbohidrați net
- 1 cană de fasole verde: 7 grame de carbohidrați în total, 3 grame de carbohidrați net
4. Păstrați-vă stresul sub control
Yoga vă ajută să construiți forța și stresul în același timp. Credit de imagine: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
„În anii 40 de ani, numărul mare de cereri – cariera, însoțită de creșterea copiilor și de părinții în vârstă – vă poate crește stresul”, spune Kara Mohr, FACSM, de la MohrResults.com, pentru morefit.eu.
Totuși, dacă vă puteți menține nivelul de stres scăzut, acest lucru vă poate ajuta să mențineți la îndemână creșterea în greutate și, eventual, să ușurați puțin pierderea în greutate.
Iată de ce: când sunteți stresat, nivelul de cortizol este crescut, ceea ce vă poate crește glicemia și, de asemenea, poate încuraja creșterea în greutate, în special în jurul secțiunii medii, conform Inițiativei True Health.
De asemenea, menținerea stresului sub control ar putea face mai ușoară o alimentație mai sănătoasă. Suntem mai predispuși să mâncăm în exces și să alegem alimente mai puțin sănătoase atunci când suntem stresați, potrivit unui studiu din decembrie 2018 din Journal of Molecular Biochemistry.
„Pentru a gestiona stresul, începeți mai întâi prin identificarea factorilor de stres care se află sub controlul dvs. față de nu”, spune Mohr.
Lucruri precum o pandemie, vremea, boala, pierderea și incertitudinea economică nu sunt toate sub controlul dumneavoastră. Dar îți poți controla gândurile și convingerile și modul în care acționezi.
„Setați memento-uri pe telefonul dvs. să dureze 1-2 minute de câteva ori în fiecare zi pentru a vă înregistra și a observa ce simțiți”, sugerează Mohr. „Vă faceți griji cu privire la lucrurile care nu vă stăpânesc? Vă„ împiedicați în viitor ”- vă regăsiți planificând, concentrându-vă sau îngrijorându-vă despre o stare viitoare – mai degrabă decât să rămâneți în momentul prezent?”
Folosiți acest timp pentru a vă concentra asupra respirației, a vă curăța mintea și a vă conecta la ceea ce este în momentul prezent.
5. Reevaluează-ți rutina de exerciții
În anii 40, exercițiul înseamnă mai mult decât o vanitate. Din câteva motive, exercițiile fizice devin mult mai valoroase la această vârstă.
„Una este scăderea masei musculare și a densității osoase care poate apărea odată cu îmbătrânirea”, spune Mohr. Al doilea este o schimbare a hormonilor care duce la creșterea adipozității abdominale – adică grăsimea abdominală – și a treia este cererea crescută de timp și factorii de stres pentru această grupă de vârstă.
Din fericire, tipul de activitate pe care îl alegeți are potențialul de a vă susține rezultatele.
Exercițiile purtătoare de greutate, cum ar fi antrenamentul de forță și yoga, pot compensa pierderile de densitate osoasă și pot menține sau chiar crește masa musculară.
Când vine vorba de grăsimea abdominală: „Cercetările au arătat că grăsimea abdominală răspunde mai bine la exercițiile de intensitate mai mare, dar acest tip de exercițiu este un stres fizic suplimentar”, spune Mohr.
Sfatul ei este să folosiți exercițiile fizice în completarea stresului general din viața dvs., precum și a nivelului actual de activitate. Deci, de exemplu, dacă sunteți în prezent cu cerințe ridicate, alegeți exerciții de susținere a greutății care nu creează la fel de mult stres fizic asupra corpului sau care au alte calități relaxante, cum ar fi yoga.
„Dacă stresul dvs. general este în frâu și doriți să compensați unele modificări ale compoziției corpului, luați în considerare adăugarea unor intervale de intensitate ridicată de câteva ori pe săptămână”, recomandă Mohr.