Mușcăturile energetice își obțin fibrele din fulgi de ovăz, nuci și semințe de in. Credit de imagine: Sarah Pflugradt
Există atât de multe abordări diferite în ceea ce privește pierderea în greutate, dar un sfat constant pe care puteți conta întotdeauna este concentrarea pe fibre. Din fericire, zilele de a amesteca fibre în băuturile tale pentru acel fel de furaje suplimentare au trecut de mult; cel mai bun mod de a vă obține fibra este de la mâncare.
Dacă intenționați să includeți gustări în planul dvs. de slăbire, atunci veți dori să vă asigurați că gustarea dvs. conține o cantitate semnificativă de nutrienți de umplere.
De câtă fibră aveți nevoie?
Recomandarea pentru fibrele zilnice de la Academia Națională de Medicină este între 25 și 38 de grame, în funcție de aportul de calorii (14 grame pentru fiecare 1.000 de calorii). Majoritatea americanilor nu reușesc să atingă această țintă, în medie doar 10-15 grame pe zi, pe Harvard Health Publishing.
Dacă ești sărac în nutrienți, nu te panica să-l mănânci la găleată. Consumul de prea multe fibre înainte ca organismul să se obișnuiască cu el poate provoca reacții adverse asupra sistemului digestiv și poate duce la suferință gastro-intestinală.
Deci, mergeți încet și creșteți și aportul de apă. Când vă măriți fibra, aveți nevoie de mai multe lichide pentru a vă ajuta să vă deplasați prin sistem – apa este modalitatea perfectă de a face acest lucru.
Începeți treptat să vă creșteți aportul de fibre și, în curând, veți fi la înălțimea recomandării și corpul dvs. va fi bine adaptat la noile sale niveluri de fibre. Creșterea fibrelor cu doar 4 grame pe zi (cantitatea într-o jumătate de cană de zmeură) a fost legată de o scădere suplimentară de 3 kilograme în greutate pe parcursul a șase luni la persoanele care au urmat diferite diete într-un studiu din octombrie 2019 din The Journal of Nutriție .
S-a demonstrat că fibrele reduc greutatea corporală, independent de restricția de calorii, conform revizuirii din februarie 2020 din The American Journal of Clinical Nutrition . Deci, asta înseamnă că, dacă pur și simplu îți crești fibrele, păstrându-ți caloriile la fel, ai putea vedea că greutatea ta începe să scadă.
Dacă credeți că fibra este destul de uimitoare, suntem de acord.
Includerea unei gustări bogate în fibre în rutina alimentară în fiecare zi este o modalitate excelentă de a începe să vă creșteți aportul de fibre. Dacă mănânci două gustări pe zi, urmărește 5 grame de fibre pe gustare – acest lucru te va ajuta să mergi la întâlnire și, eventual, să depășești recomandarea.
Obțineți suficientă fibră?
Urmăriți fără efort macrocomenzile (carbohidrați, cum ar fi fibrele incluse!), Înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta astăzi.
Cele mai bune gustări bogate în fibre pentru pierderea în greutate
1. Năut crocant
Năutul crocant este o modalitate excelentă de a obține fibre suplimentare într-o gustare sărată, satisfăcătoare. Credit de imagine: morefit.eu
- Fibre: 5 grame în 1/4 cană
Fasolea este alimentul sănătos perfect, deoarece este ieftin, versatil și te menține plin. Dar, deoarece este foarte puțin probabil să alegeți o cutie de fasole pentru gustare, veți dori să fiți creativi atunci când îi încorporați în rutina dvs.
Năutul este o sursă naturală bună de fibre, așa că profitați de ceea ce natura are de oferit. Năutul prăjit este la modă și din motive întemeiate – sunt delicios de satisfăcătoare. Dacă sunteți un gustător crocant, aceștia vor ajunge la fața locului.
Năutul crocant este disponibil pe scară largă în magazine, în tot felul de arome, dar sunt la fel de ușor de făcut acasă.
Obțineți aici rețeta de naut prăjit crocant și informații despre nutriție.
2. Făină de ovăz cu fructe de pădure
Un bol de ovăz și afine tăiate din oțel oferă peste 7 grame de fibre. Credit de imagine: Sarah Pflugradt
- Fibra: 7,2 grame în 1/4 cană de ovăz tăiat din oțel cu 1/3 cană de afine
Făină de ovăz și fructe de pădure sunt, în mod independent, ambii jucători de putere în jocul cu fibre și, atunci când sunt împerecheați, într-adevăr depășesc alte gustări.
Este posibil să nu asociați fulgi de ovăz cu gustări, dar vă poate umple cu adevărat. Și dacă folosiți lapte pentru a vă face fulgi de ovăz (în loc de apă), veți obține un spor bun de proteine, de asemenea.
Rămâneți la aromatizarea propriei fulgi de ovăz sau cumpărați ovăz rapid fără aromă pentru a vă asigura că nu există zaharuri adăugate. Ne place aromele cu scorțișoară pentru o lovitură suplimentară.
Obțineți reteta de fulgi de ovăz tăiată cu oțel cu scorțișoară și afine și informații nutriționale de la Sarah Pflugradt.
3. Broccoli Cu Hummus
Asociați hummus cu legume crude pentru a maximiza fibra. Credit de imagine: morefit.eu
- Fibre: 7,2 grame în 1/3 cană de hummus și 1/2 cană de flori broccoli crude
Hummus este o baie făcută în mod tradițional din naut (cu un pic de tahini, ulei de măsline, usturoi și sare adăugate), deci este inerent umplută cu fibre. Dacă aveți nevoie de o pauză de la această răspândire, vă recomandăm să încercați o baie făcută din alte fasole piure: fasole albă, fasole neagră și fasole pinto toate se amestecă bine și adăugați o varietate frumoasă la gustare.
Este posibil să nu vă gândiți la hummus ca la o gustare care vă poate ajuta să scăpați de kilograme, dar într-un studiu din decembrie 2016 din Nutrients care analizează în mod specific legătura dintre naut, hummus și sănătate, cercetătorii au indicat că dietele sunt ridicate în leguminoase (fasole și linte) sunt de obicei asociate cu o greutate corporală mai mică și cu un risc redus de a fi supraponderal sau obez.
Desigur, puteți cumpăra hummus în magazinul dvs. alimentar preferat, dar este atât de ușor de făcut acasă. Puteți schimba aromele cu mirodenii și apoi porționați porțiile și păstrați-le la frigider până când sunteți gata pentru următoarea gustare.
Broccoli este o alegere ușoară pentru o legumă de înmuiat, dar morcovii, dovleceii tăiați felii și castraveții funcționează bine și ei.
Obțineți rețeta clasică Hummus și informații nutriționale aici.
4. Pâine prăjită cu avocado
Avocado amplifică fibra de pâine prăjită simplă. Credit de imagine: morefit.eu
- Fibra: 6 grame
Nu trebuie să fii milenar pentru a te bucura de acest combo, dar trebuie să îți dorești fibra. Adăugarea de avocado bogat în fibre la pâinea prăjită cu cereale integrale – și un pic de condimente pentru bagel, dacă simțiți acest lucru – face o gustare satisfăcătoare și hrănitoare. Grăsimea din avocado vă va ajuta să vă mențineți plin mai mult timp, ceea ce este esențial pentru pierderea în greutate.
Grăsimile și fibrele din avocado s-au dovedit a crește senzația de sațietate la o masă bogată în carbohidrați la 31 de persoane care erau supraponderale, potrivit unui studiu din mai 2019 din Nutrients .
Într-un alt studiu, consumatorii de avocado s-au dovedit a avea o calitate superioară a dietei în general, iar consumul de avocado poate reduce consumul total de alimente și poate reduce senzația de foame, conform cercetării din martie 2019 din Nutrients . Cercetătorii identifică aceste atribute bune fibrelor, acizilor grași mononesaturați și fitonutrienților din avocado.
Pentru pâine prăjită, alegeți pâine integrală și lipiți cu cel mult o jumătate dintr-un mic avocado pentru cel mai mare beneficiu de gustare. Adăugați niște proteine slabe, cum ar fi curcanul, și unele condimente deasupra pentru varietate. Dacă nu aveți un amestec de condimente, încercați puțină sriracha sau sos fierbinte sau lipiți-vă cu sucul de lămâie mereu de încredere, sare și piper.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre pâine prăjită de avocado și curcan gratuit.
5. Mușcături de energie
Mușcăturile energetice își obțin fibrele din fulgi de ovăz, nuci și semințe de in. Credit de imagine: Sarah Pflugradt
- Fibre: 4,5 grame în 3 mușcături
Aceste mușcături sunt umplute cu ovăz, unt de nuci și semințe de in măcinate, făcându-le o gustare puternică, plină de fibre. De asemenea, sunt foarte bune și se păstrează bine în frigider pentru a le mânca ușor.
Mușcăturile energetice cumpărate în magazin sunt deseori pline de zahăr, motiv pentru care poate doriți să vă amestecați cu ale voastre. Luați în considerare realizarea unui lot mare și porționarea lor pentru gustări pe tot parcursul săptămânii.
Nucile și untul de nuci sunt ambele o sursă de fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă, ceea ce vă ajută să vă mențineți plin și mulțumit. Semințele de in conțin și fibre – 2 grame pe lingură – care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de aport.
Și doar un sfat: corpul absoarbe semințele de in mai bine decât cele întregi, care pot trece chiar prin tractul digestiv, potrivit Clinicii Mayo.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale despre rețetele mușcăturilor de unt de arahide și ovăz de la Sarah Pflugradt.