Dacă luați un zbor lung, cel mai bun moment pentru a zbura pentru a evita jet lag este în timpul zilei.IMAGE Credit: SDI Productions/E+/GettyImages
În acest articol
- Simptome
- Prevenire
- Tratament
Datorită avioanelor, puteți traversa SUA de la Atlantic la Pacific în doar ore și să ajungeți oriunde în lume în mai puțin de o zi. Imaginează -ți ce ar crede strămoșii tăi despre aceste călătorii rapide! Dar există un dezavantaj al transportului rapid: jet lag.
Publicitate
Videoclip al zilei
„Capacitatea de a călători mai repede (cu motoare cu jet) a dus la faptul că oamenii să poată zbura într-un loc mai repede decât biologia lor se poate adapta la noul timp local”, spune Alex Dimitriu, MD, care este dublu bord certificat în psihiatrie și Sleep Medicine și fondatorul Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine și BrainFoodMD. „Când am mers sau am alergat, nu am putut acoperi atât de multe zone de timp în atât de puțin timp”, remarcă el.
Publicitate
Zborul de-a lungul timpului îți trimite ritmul circadian-aka ceasul din corpul tău care te ajută să știi când este timpul să te trezești și să te culci, printre alte sarcini fiziologice importante-în afara kilterului. Rezultatul: te vei simți groaznic și poate chiar din feluri, după ce ajungi la destinație.
Publicitate
Aflați ce puteți face pentru a îndepărta jet lag, împreună cu tactici de tratament care funcționează.
Simptome de jet lag
Corpul tău nu este conceput pentru a se învârti în zonele orare. Așadar, în timp ce puteți ajunge de la Chicago la Roma în doar 10 ore, experiența nu este fără consecințe.
Publicitate
„Persoanele cu jet lag experimentează toate simptomele privării de somn”, spune Dr. Dimitriu. Unele dintre simptomele pe care le puteți experimenta includ:
- Oboseală
- Concentrare afectată și productivitate
- Un apetit mai mare împreună cu carbohidrații poftiți
- O dorință de a dormi
De asemenea, puteți experimenta probleme GI (somnul și cocoșul sunt legate, până la urmă) sau modificări menstruale din cauza jetului lag, spune psihologul de somn Samina Ahmed, Psyd, consilier pentru Pluto Pillow. Și s -ar putea să vă simțiți plini de spirit sau pur și simplu, în general, nu vă voi și nu bine, pe clinica Mayo.
În plus, chiar și după o zi care dorește somn, odată ce ești în pat, jet lag poate provoca insomnie, spune dr. Dimitriu.
Vestea bună: jet lag este temporar, spune Ahmed. Iată câțiva factori care influențează cât de greu ești lovit cu jet lag:
Distanța pe care o parcurgi
Cu cât călătorești mai multe zone de timp, cu atât se simte mai rău, spune Ahmed.
„[Regula] este de tipul de jet care durează de obicei una până la două zile pentru fiecare fus orar călătorit”, spune Ahmed.
Asta înseamnă să mergi de la Los Angeles la New York – traversarea din Pacific la munte la ora centrală înainte de a ajunge în fusul orar de est – poate duce la un timp de recuperare de până la șase zile, spune ea.
Direcția pe care o călătorești
„Regula mea preferată pentru călătorii:„ Estul este Beast, iar West este cel mai bun ”, spune dr. Dimitriu.
Adică, trecerea de la LA la NYC va fi mai dificilă decât direcția inversă. Iată de ce: „Pentru majoritatea oamenilor, este mai ușor să stai cu o oră mai târziu decât să te culci cu o oră mai devreme”, spune Steven Feinsilver, MD, director al Centrului pentru Medicină pentru Somn la Spitalul Lenox Hill.
Mergeți de la Chicago la San Francisco și va trebui doar să rămâneți în plus două ore pentru a intra în program. Dar zboară direcția inversă și va trebui să te trezești cu două ore mai devreme decât de obicei, un scenariu care provoacă gemete în majoritatea.
Este puțin probabil să luați un ochi roșu. „Zborul peste noapte și sosirea în dimineața următoare are tendința de a duce la un nivel mai mare de jet”, spune Ahmed.
Varsta ta
Știi cum Hangover -ul se simt mai nenorocit cu fiecare zi de naștere? Același lucru este valabil și pentru jet lag.
Este diferit pentru toată lumea, desigur (unii oameni se lovesc mai greu, în timp ce alții se descurcă ok). Dar, ca regulă generală: „Copiii sunt mai capabili să sară din nou decât adulții mai în vârstă”, spune Ahmed.
Linia de jos: Dacă călătoriți spre est, treceți prin mai multe zone de timp și sunteți mai vechi, acordați -vă mult timp pentru a vă recupera odată ce ajungeți la destinație.
Lectură înrudită
Zbor lung? Iată cum să rămâi sănătos și sănătos
Cum să preveniți jet lag
Pentru a preveni jet lag, căutați lumină strălucitoare când este dimineața la destinație.
Jet lag este un eveniment biologic major pentru corpul tău, spune dr. Feinsilver. „Nu poți păcăli Mama Natură atât de bine”, adaugă el.
Dar există câteva tactici pe care le puteți încerca înainte de a intra într -un zbor pentru a ușura simptomele și pentru a vă ajuta să treceți mai repede după ce ajungeți.
1. Schimbă -te când te culci și te trezești
Gândiți -vă la schimbarea de timp între locul în care vă aflați și unde mergeți și reglați -vă ceasul de culcare și alarmă în consecință înainte de călătorie.
„Unii oameni beneficiază de a începe să -și schimbe patul și să se trezească spre timpul de destinație înainte de a pleca”, spune Dr. Dimitriu.
Ahmed recomandă să faceți acest lucru cu o săptămână înainte de călătoria dvs., cu modificări de 15 până la 30 de minute pe zi la orele de pat și de trezire. Făcând acest lucru vă va ușura în ajustare. (Experții în somn recomandă o tactică similară pentru a vă ajuta să vă adaptați la ora de vară, apropo.)
2. Luați melatonina sau întrebați despre medicamentele de somn
Dacă trebuie să adormiți mai devreme, puteți încerca să luați melatonina pentru a vă schimba puțin ceasul, spune dr. Feinsilver. Este „nu este perfect, dar destul de inofensiv”, spune el.
De fapt, spune Ahmed, melatonina funcționează mai bine pentru a ajuta la reglarea ritmului circadian decât pentru tratarea insomniei. „O doză mică de melatonină (0,5 până la 1 miligrame) este mai mult decât suficientă pentru a avansa sau a întârzia programul de somn”, spune ea.
Doar ține cont: luarea unei doze mai mari din acest supliment „nu duce de obicei la rezultate mai bune sau mai rapide”, spune ea.
O altă opțiune: medicamente sedative-hipnotice, cum ar fi Ambien și Lunesta, care vă ajută să vă trimiteți să dormiți și să vă mențineți adormit (sau ambele). Rețineți însă că aceste tipuri de medicamente nu sunt recomandate pentru perioade scurte de călătorie, spune Ahmed.
„Dacă sunteți cineva care călătorește frecvent pentru muncă și se luptă cu somnul și funcția de zi, atunci furnizorul dvs. medical poate lua în considerare utilizarea medicamentelor hipnotice sau a altor ajutoare pentru somn”, spune Ahmed.
3. Folosiți lumina în avantajul dvs.
Nu este ușor să -ți schimbi modelele de somn. )
Alături de melatonină pentru a -ți anunța corpul că este timpul să te culci, alte instrumente simple pot fi de ajutor, spune Ahmed. Acestea includ:
- ochelari de blocare a luminii: Îți vor reduce alertele de la expunerea la lumină dacă te duci la culcare înainte de apusul soarelui. În plus, vor „declanșa eliberarea naturală a melatoninei”, spune ea.
- lumina soarelui sau lumina artificială strălucitoare: Aceasta este ceea ce vă veți dori în jurul timpului de trezire. Amândoi vor lucra pentru a „reduce somnolența și a promova vigilența”, spune Ahmed.
4. Rămâneți hidratat
Când nu ești hidratat corespunzător, nu te vei simți bine. Așadar, a rămâne hidratat este întotdeauna o idee bună – și, deoarece aerul cabinei poate fi deshidratat, băut (H2O, în mod specific) este deosebit de important, conform clinicii Mayo.
Deoarece obiectivul tău este să rămâi hidratat, probabil că ești cel mai bine să eviți băuturile alcoolice și caffeinate, deoarece acestea pot fi deshidratante.
Ar trebui să dormi în avion?
S -ar putea să vă ajute … dar nu neapărat. „Nu știu care este cea mai bună strategie”, spune dr. Feinsilver.
Rețineți, observă el, că mulți oameni nu pot dormi pe avioane-și nimeni nu se odihnește cu adevărat în timpul unui zbor, chiar dacă primesc ceva -ochi închis.
În plus, chiar dacă luați un zbor peste noapte în Europa, probabil că veți face doar patru ore de odihnă, spune dr. Feinsilver. (Probabil că nu veți dormi în timpul decolarea și aterizarea.) Nu este foarte mult timp. El spune că un zbor mai lung vă poate servi mai bine – sau un zbor de zi spre Europa. Din păcate, nu există multe zboruri internaționale programate în timpul zilei, deoarece majoritatea oamenilor ar prefera să nu dedice o zi zborului.
Conform clinicii Mayo, vizați să dormiți în avion dacă zburați când este noaptea unde mergeți – și rămâneți treaz dacă este ziua acolo.
Cum să tratezi jet lag
Cel mai bun lucru pentru a bea pentru jet lag este apa, dar cafeaua poate ajuta și cu jet lag, atât timp cât o bei la momentele potrivite.
Veți descoperi că aceste opțiuni de tratament pentru a vă ajuta să treceți peste jet lagglind oglindirea tacticii de prevenire, spune Ahmed.
1. Reglați -vă modelele de somn la ora locală
„Concentrați -vă pe respectarea unei rutine de somn consistente în noul fus orar, indiferent de cât de obosit ești”, spune Ahmed.
Asta înseamnă să mergi la pat și să te trezești la ore rezonabile pentru fusul orar de destinație – nu de unde ai venit.
Bacsis
„Luați în considerare ochelarii de soare întunecați seara dacă aveți probleme cu adormirea în fusul orar local”, spune Dr. Dimitriu.
2. Obțineți lumină în A.M.
În general, lumina este importantă pentru a ajuta la reglarea somnului – de aceea doriți să îl blocați noaptea.
„În mod ideal, vrei să fii expus la lumină dimineața”, spune dr. Feinsilver.
Pentru a trece mai repede peste jet lag, încercați să ieșiți afară și să faceți o plimbare pe primul loc, sugerează el.
3. Mănâncă la program
„Există, de asemenea, unele dovezi anecdotice conform cărora consumul de mese la orele locale adecvate vă poate ajuta, de asemenea, [să treceți peste jet lag] mai devreme”, spune dr. Dimitriu.
Faceți tot posibilul să mâncați când oamenii din jurul dvs. mănâncă, spune dr. Feinsilver.
Și încercați să beți ceva cafeinat pentru a vă percești, conform clinicii Mayo. Doar urmăriți când consumați cafea, sifon sau alte surse de cofeină – să le bea după -amiază vă poate opri să dormiți bine seara.
4. Încercați să faceți ceva exercițiu
Făcând exerciții fizice dimineața te poate ajuta să te trezești, spune dr. Feinsilver. Dar săriți un antrenament nocturn, pentru că v -ar putea ține pasul, conform Clinicii Cleveland.
5. Faceți un pui de somn
Dacă se simte cu adevărat insuportabil, încercați să vă ajutați să vă ajutați să treceți peste jet lag.
Doar „Nu dormi toată ziua”, avertizează dr. Feinsilver. Încercați să setați alarma timp de 30 sau 45 de minute – probabil că nu veți dormi pentru toate acestea, notează el.
„Atunci s -ar putea să te trezești simțindu -te mai mult sau mai puțin reîmprospătat”, spune dr. Feinsilver.
Vrei să eviți să faci naștere atât de mult, încât nu poți adormi la culcare locală.
6. Luați în considerare să vă respectați timpul de acasă
Indiferent ce faci, nu te vei simți niciodată total proaspăt odată ce ajungi într -un nou fus orar.
„Încercați să nu faceți nimic important atunci când ar trebui să adormiți”, recomandă dr. Feinsilver.
Și, în unele cazuri-ca o scurtă călătorie, de exemplu-poate fi cel mai ușor să rămâneți doar cu programul de acasă și să fiți un pic de-a lungul fusului orar local, spune el.
Cât de rău este să dormi târziu în weekend?
Bymolly Triffin
Cele mai bune 10 remedii naturale pentru insomnie
BYJESSICA MIGALA
Un plan de 7 zile de kickstart pentru a dormi mai bine
Bymadeleine H. Burry
Publicitate