Cele mai bune 10 întinderi de birou pentru ajutor la mijlocul zilei

Aveți nevoie de o pauză de la computer? Încercați câteva întinderi de birou pentru a relaxa lucrurile. Credit de imagine: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Oricine lucrează la birou știe cât de nu grozav se simte. Și asta o pune frumos. Ședința toată ziua poate face lucrurile rigide, dureroase și de-a dreptul dureroase. Dar există ușurare la vedere: întinderile de birou pot ajuta la atenuarea efectelor negative ale șederii.

„Așezarea sau menținerea oricărei posturi staționare, pentru o perioadă extinsă de timp, nu este minunată pentru corp”, spune Cameron Yuen, DPT, CSCS, terapeut fizic senior la Bespoke Treatments din New York City. „Când stăm prea mult timp, anumite zone ale corpului nostru obțin mai puțin flux de sânge, iar mușchii și articulațiile își pierd extensibilitatea. Această scădere a fluxului sanguin, stimularea și mișcarea duce adesea la durere, oboseală, crampe și disconfort.”

Publicitate

Deși probabil nu este posibil să vă schimbați suficient fișa postului pentru a evita să stați complet, încorporarea sesiunilor de întindere în ziua dvs. poate face o mare diferență. „Pentru a vă asigura cu adevărat că mușchii, țesutul conjunctiv și articulațiile rămân sănătoase, este bine să vă deplasați periodic prin intervale complete de mișcare”, spune Yuen.

Cât de des ar trebui să vă întindeți când lucrați la un birou variază în funcție de corpul dvs. și de modul în care vă simțiți în acea zi. Dar, „cel puțin, recomand să vă întindeți la fiecare două ore, deoarece acest lucru este practic pentru majoritatea oamenilor”, spune Yuen. De asemenea, simpla ridicare și mișcare cât mai des poate contribui la creșterea fluxului sanguin și la îmbunătățirea confortului fizic și a capacității de concentrare.

Publicitate

„Folosiți pauze de apă și baie pentru a vă ridica și a vă mișca puțin”, spune Yuen. „O plimbare mai lungă înainte sau după prânz este grozavă și.”

Lectură conexă

Cât de rău este să nu te întinzi niciodată?

Când aveți nevoie de o pauză, încercați aceste 10 întinderi de birou

Pentru a vă întinde în timpul zilei nu este nevoie să mergeți nicăieri special. Există o mulțime de întinderi de birou pe care le puteți face chiar acolo unde lucrați. De fapt, scaunul dvs. poate constitui un echipament util.

Mai jos sunt 10 întinderi de birou pentru gât și umeri, șolduri, glute, quad și multe altele. Fă-le periodic pe tot parcursul zilei, iar corpul tău îți va mulțumi.

Publicitate

Credit de imagine: morefit.eu Creative

Bacsis

Pentru fiecare exercițiu, o repetare implică deplasarea dinamică în poziția până în punctul în care simțiți o întindere bună, apoi retrogradați. Această tehnică de întindere dinamică este cea mai bună abordare pentru a curge sângele, spune Yuen. Dar, dacă preferați, puteți ține, de asemenea, fiecare ca o întindere statică timp de 30 până la 60 de secunde.

1. Întinderea vițelului în picioare

Credit de imagine: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Legs

1. Stați în spatele scaunului și puneți-vă mâinile pe el pentru stabilitate.
2. Puneți un picior în spatele dvs. și îndoiți ușor piciorul din față.
3. Apăsați călcâiul din spate și mențineți piciorul drept în timp ce vă aplecați în piciorul din față. Ar trebui să simțiți întinderea în gambă a piciorului din spate.
4. Îndreptați piciorul din față și ridicați călcâiul din spate de pe podea, apoi deplasați-vă prin această întindere timp de 15 până la 20 de repetări.
5. Schimbați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiunile

„Aceasta este o întindere excelentă pentru a rupe o perioadă de ședere, deoarece se mișcă glezna, ajutând la returnarea sângelui de la picioare la inimă pentru circulație”, spune Yuen.

2. Stând în picioare Figura-4

Credit de imagine: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Flexibilitatea tipului Regiunea inferioară a corpului

1. Stați în spatele scaunului și puneți-vă mâinile pe el pentru stabilitate.
2. Treceți glezna dreaptă peste genunchiul stâng, apoi îndoiți genunchiul stâng și șoldul pentru a vă așeza înapoi.
3. Ridicați-vă și deplasați-vă prin această întindere timp de 15 până la 20 de repetări.
4. Schimbați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiunile

Când stai toată ziua, stai chiar deasupra fesierilor. Acest exercițiu de întindere la locul de muncă ajută la ameliorarea acestei presiuni, curge sângele și întinde șoldurile, spune Yuen.

3. Hip Flexor și Quad Stretch

Credit de imagine: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Flexibilitatea tipului Regiunea inferioară a corpului

1. Stai într-o poziție împărțită – un picior în fața celuilalt – în fața scaunului și cu fața la el.
2. Așezați vârful piciorului din spate pe scaun și îndoiți genunchii ca și cum ați face o lovitură. Ține-ți coada ascunsă în timp ce faci asta.
3. Îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica.
4. Treceți prin această întindere timp de 15 până la 20 de repetări.
5. Schimbați picioarele și repetați.

Afișați instrucțiunile

„Quad-urile și flexorii șoldului tind să devină rigizi după ce stau perioade prelungite, iar această întindere ajută la deschiderea amândurora”, spune Yuen.

4. Intinderea liniei laterale

Credit de imagine: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Stați în spatele scaunului și puneți mâna stângă pe el.
2. Ajungeți la piciorul drept în spatele și peste partea stângă a corpului. Așezați mâna dreaptă în spatele capului și aplecați-vă spre stânga.
3. Ridicați-vă și deplasați-vă prin această întindere timp de 15 până la 20 de repetări.
4. Comutați laturile și repetați.

Afișați instrucțiunile

Această întindere de birou vă deschide întreaga parte a corpului de la banda IT (până la partea genunchiului) până la gât, spune Yuen.

5. Intinderea spatelui inferior așezat

Credit de imagine: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. În timp ce stai așezat, așează-ți picioarele și genunchii larg.
2. Îndoiți-vă înainte, lăsând partea inferioară a spatelui rotunjită și relaxați-vă.
3. Începând de la partea inferioară a spatelui și trecând la gât, rulați încet coloana vertebrală înapoi.
4. Treceți prin această întindere timp de 15 până la 20 de repetări.

Afișați instrucțiunile

Mușchii erectorului coloanei vertebrale, care se desfășoară de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale și vă ajută să vă mențineți spatele drept, au tendința de a se răni pe tot parcursul zilei, spune Yuen. Dacă stați în poziție verticală, ei lucrează constant. Această întindere le oferă șansa de relaxare.

6. Intinderea liniei posterioare

Credit de imagine: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Stați în spatele scaunului și puneți mâinile pe el.
2. Mergeți-vă picioarele înapoi, articulați înainte șoldurile și îndreptați-vă genunchii. Înclinați-vă înainte, simțind întinderea în ischiori și în spate.
3. Ridicați-vă și deplasați-vă prin această întindere timp de 15 până la 20 de repetări.

Afișați instrucțiunile

„Această mișcare se întinde pe toată partea din spate a corpului, de la gambe până la gât”, spune Yuen.

7. Întinderea umărului așezat

Credit de imagine: Cameron Yuen / morefit.eu

1. Stai înalt și încrucișează brațul stâng peste piept.
2. Păstrând omoplații stabili, folosiți brațul drept pentru a vă ajuta să vă trageți brațul de piept.
3. Eliberați, apoi treceți prin această întindere timp de 15 până la 20 de repetări.
4. Comutați brațele și repetați.

Afișați instrucțiunile

Partea din spate a umărului tinde să se strângă când slăbiți postura și rotunjiți puțin înainte, spune Yuen. Această întindere poate ajuta la relaxarea acesteia.

8. Rotație toracică așezată

Credit de imagine: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Back

1. Stai cu picioarele pe podea și apucă exteriorul genunchiului drept cu mâna stângă.
2. Rotiți coloana vertebrală cu fața în spatele scaunului. Întinde simultan brațul drept spre peretele din spatele tău.
3. Eliberați, apoi treceți prin această întindere timp de 15 până la 20 de repetări.
4. Comutați laturile și repetați.

Afișați instrucțiunile

„O coloană toracică rigidă [mijlocul spatelui] poate face mișcări precum ridicarea brațelor deasupra capului, atingerea în spate și chiar respirația dificilă”, spune Yuen. „Această întindere se concentrează pe deschiderea coloanei vertebrale toracice și a cutiei toracice, întinzând în același timp mușchii toracici.”

9. Triceps așezat și întindere Lat

Credit de imagine: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part [„Arms”, „Abs”]

1. Așezați-vă și atingeți brațul stâng deasupra capului. Apucați-vă de cot cu mâna dreaptă, trăgând și aplecându-vă spre dreapta.
2. Eliberați, apoi treceți prin această întindere timp de 15 până la 20 de repetări.
3. Comutați brațele și repetați.

Afișați instrucțiunile

Utilizați această mișcare de întindere a biroului pentru a vă deschide partea laterală a corpului, precum și tricepsul și latul (lateral și partea din spate).

10. Stretch Trapezius superior

Credit de imagine: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Upper Body

1. În timp ce stați, țineți partea de jos a scaunului cu mâna stângă și trageți ușor capul în sus și peste lateral cu mâna dreaptă.
2. Gândiți-vă să vă ridicați lung și înalt prin gât, mai degrabă decât să vă trageți capul direct pe umăr.
3. Eliberați, apoi treceți prin această întindere timp de 15 până la 20 de repetări.
4. Comutați laturile și repetați.

Afișați instrucțiunile

„Această întindere se concentrează pe trapezul superior, care este un mușchi care leagă gâtul de umăr”, spune Yuen. „Capcanele superioare tind să se rănească deoarece ajută la stabilizarea gâtului și a umerilor.”

Vrei și mai multă întindere în viața ta? Această rutină de 10 minute vă va ajuta să vă relaxați din cap până în picioare.