Nu toate uleiurile sunt create egale și nu toate pot fi stocate sau turnate în același mod. Credit de imagine: PeopleImages / E + / GettyImages
Dacă ați cumpărat vreodată uleiuri de gătit, atunci știți că nu lipsesc opțiunile. Ulei de avocado, ulei de măsline extravirgin, ulei de canola, semințe de in presate la rece – lista continuă.
Când decideți ce tip de ulei să selectați, există câțiva factori demni de remarcat:
- Este important să luăm în considerare modul în care uleiul menține căldura sau punctul său de fum, care este temperatura la care uleiul începe să creeze fum și să se descompună.
- Ar trebui să vă gândiți dacă doriți sau nu ca uleiul să adauge aromă mâncării. Unele uleiuri vor străluci printr-un vas, în timp ce altele au un gust mai neutru.
- De asemenea, veți dori să luați în considerare profilul nutrițional al uleiului dvs. Unele uleiuri conțin antioxidanți și alți compuși benefici.
Iată detaliile diferitelor uleiuri de gătit, inclusiv opțiuni sănătoase și opțiuni mai puțin sănătoase pe care poate doriți să le limitați.
Cele 7 cele mai sănătoase uleiuri de gătit de utilizat
Aceste uleiuri sănătoase sunt minunate de păstrat la îndemână în cămară sau frigider. Toate au arome și utilizări diferite.
1. Ulei de măsline extravirgin
Un pilon al dietei mediteraneene (unul dintre cele mai sănătoase planuri de alimentație din jur), consensul este clar că EVOO face un bine corpului. Uleiul conține niveluri ridicate de grăsimi mononesaturate și compuși fenolici, conform unei revizuiri din ianuarie 2018 în Tulburări endocrine, metabolice și imune .
Lucrarea a constatat că uleiul de măsline extravirgin crește nivelul colesterolului HDL (genul bun) în timp ce scade colesterolul total și LDL (genul rău). De asemenea, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la scăderea markerilor pentru inflamație și la îmbunătățirea controlului glicemiei.
Deși se crede în mod obișnuit că uleiul de măsline extravirgin are un punct de fum scăzut, ceea ce îl face cel mai bun pentru pansamente și scufundări, acest lucru nu este adevărat. EVOO are un punct de fum mediu-ridicat (350 până la 410 grade Fahrenheit), considerându-l excelent pentru majoritatea tipurilor de gătit, potrivit Asociației Uleiului de Olive din America de Nord. Și, pentru că sunt mai rafinate, uleiul de măsline obișnuit și uleiul de măsline extra-ușor au un punct de fum chiar mai mare de 390 la 468 grade Fahrenheit.
Mărci pe care le iubim
- Ulei de măsline extra virgin din California Olive Ranch (21,99 dolari pe Amazon)
- Ulei de măsline organic extravirgin organic Keros (21,95 dolari pe Amazon)
- Ulei de măsline extra virgin organic Madhava (22,62 USD pe Amazon)
2. Ulei de avocado
Presat din carnea cremoasă de avocado, acest ulei are o aromă blândă. De asemenea, are unul dintre punctele de fum mai mari ale tuturor uleiurilor de gătit – 500 grade Fahrenheit pentru pur și 375 grade pentru extravirgin.
Profilul de grăsime al uleiului de avocado este aproape identic cu cel al uleiului de măsline: 74% grăsimi monoinsaturate (MUFA), 9% polinesaturate (PUFA) și 14% grăsimi saturate. Această compoziție asigură uleiul de avocado un loc pe lista sănătoasă pentru inimă.
Uleiul de avocado poate avea alte beneficii pentru sănătate. Un mic studiu a constatat că înlocuirea uleiului de avocado cu unt în decurs de doar șase zile a permis o îmbunătățire a nivelului de insulină, colesterol total, colesterol LDL și trigliceride, în cadrul unei revizuiri din iunie 2019 în Molecules . De asemenea, s-a observat o reducere a proteinei C-reactive și a interleukinei-6 – doi markeri pentru inflamație.
Mărci pe care le iubim
- Ulei de avocado organic extravirgin Nutiva (12,99 dolari pe Amazon)
- Alimente alese 100% ulei de avocado pur (14,98 dolari pe Amazon)
3. Ulei de in
Multe dintre beneficiile sănătății proprii semințelor de in, cum ar fi omega-3 pe bază de plante și grăsimi monoinsaturate, sunt prezente și în ulei. De fapt, uleiul de semințe de in are cele mai ridicate niveluri de omega-3 în comparație cu toate celelalte uleiuri de gătit: o lingură are mai mult de 7 grame. Pentru referință, o porție de 3 uncii de somon gătit are aproximativ 2 grame.
Acidul alfa-linolenic (ALA), tipul de omega-3 care se găsește în uleiul de semințe de in, trebuie să se transforme în EPA și apoi în DHA pentru a fi benefic în organism. Conversia sa este limitată – doar aproximativ 10-15 la sută ajunge să aibă beneficii omega-3, conform Harvard Health Publishing. Cu toate acestea, este vorba de aproximativ 700 de miligrame, ceea ce reprezintă o cantitate solidă, mai ales dacă considerați că este o opțiune omega-3 pentru vegani și nu există nicio îngrijorare cu privire la nivelurile de mercur, cum ar fi cu peștele.
Uleiul de semințe de in nu trebuie încălzit, deci este mai bine să vă bucurați ca pansament sau pentru scufundare. De fapt, veți dori să păstrați uleiul la frigider pentru a preveni râncedul.
Mărci pe care le iubim
- Ulei organic de in Barlean (17,32 USD pe Amazon)
- ACUM suplimentează ulei de semințe de in organice certificate (14,81 USD pe Amazon)
4. Ulei de nucă
La fel ca nuca de origine, uleiul de nucă a fost, de asemenea, legat de riscurile reduse de boli de inimă.
Într-un mic studiu clinic publicat în iunie 2013 în Nutriție , cercetătorii au descoperit că uleiul de nucă a contribuit la îmbunătățirea funcției endoteliale chiar mai bine decât au făcut nucile întregi. Funcția endotelială este legată de dezvoltarea acumulării de plăci în pereții arterelor noastre.
Uleiul de nucă are gustul bogat și de nuci pe care l-ați aștepta de la uleiul de nuci presate la rece. Când este gătit, însă, aroma poate deveni amară. În schimb, utilizați acest ulei pentru sosuri de salată și preparate reci. Uleiul de nucă trebuie păstrat la frigider.
Mărci pe care le iubim
- Ulei de nuc presat la rece Podor Premium (11,99 USD pe Amazon)
- Ulei de nuc prăjit La Tourangelle (8,54 USD pe Amazon)
5. Ulei de susan
Uleiul de susan are o aromă bogată, de nuci, care completează tofu, orez și legume folosite în cartofi prăjiți.
Se găsește de obicei în două soiuri: prăjit și regulat. Prăjit este cel mai bun pentru finisarea felurilor de mâncare datorită punctului său de fum mai scăzut și a aromei deja bogate. Uleiul de susan obișnuit are un punct de fum mediu până la mare – optează pentru acest soi atunci când gătești.
Când vine vorba de proprietăți nutriționale și beneficii pentru sănătate, semințele de susan sunt adesea umbrite de chia și semințe de in. Se pare că și ei sunt destul de sănătoși, ceea ce se traduce și prin forma lor de ulei. Uleiul de susan este bogat în lignani, care acționează ca antioxidanți, conform unei lucrări din decembrie 2014 din Știința și agricultura alimentelor .
Mărci pe care le iubim
- Ulei de susan organic Eden (15,60 dolari la Walmart)
- Ulei de susan prăjit La Tourangelle (9,87 dolari la Walmart)
6. Ulei de canola
Uleiul de canola provine din planta de canola, o cultură cu flori galbene care crește înălțime de trei până la cinci picioare. Planta conține păstăi, din care semințele sunt recoltate și apoi zdrobite pentru a crea uleiul.
Canola este considerat un ulei sănătos, datorită raportului său ridicat de monosaturat până la grăsimi saturate (are de aproximativ nouă ori mai mare decât primul) și aproximativ 10% din grăsimea uleiului provine din omega-3 sănătoși pentru inimă.
Majoritatea uleiului de rapiță este totuși rafinat, deci își pierde proprietățile antioxidante atunci când este încălzit în timpul procesării. Și din cauza cantităților mari de ALA, este considerat mai fragil. Deci, deși are un punct ridicat de fum (468 grade Fahrenheit), există îngrijorare cu privire la compușii potențial toxici care se formează atunci când este încălzit la aproximativ 350 de grade, potrivit dieteticianului de astăzi.
Mărci pe care le iubim
- Ulei organic de canola Spectrum (18,98 USD pe Amazon)
- Ulei organic de canola La Tourangelle (9,93 USD pe Amazon)
7. Alte uleiuri vegetale
Uleiurile de floarea-soarelui, șofran, porumb și soia sunt destul de similare în descompunerea acizilor grași: sunt formate în principal din grăsimi polinesaturate, urmate de grăsimi monoinsaturate și apoi de o cantitate mică de grăsimi saturate. Acest machiaj cu acizi grași face parte din ceea ce le face o opțiune sănătoasă pentru ulei de gătit, potrivit unei meta-analize din iulie 2018 din Lipid Research .
Analiza, care a inclus 54 de studii efectuate pe mai mult de 2.000 de persoane, a determinat că atunci când se înlocuiesc sursele de grăsimi saturate precum untul și untura, aceste uleiuri vegetale au fost eficiente în reducerea nivelului de colesterol total, colesterol LDL și trigliceride, în timp ce crește nivelul colesterolului HDL.
Aceste uleiuri prind o mulțime de fulgi, deoarece sunt bogate în omega-6. Menținerea unui raport sănătos omega-3 la omega-6 este importantă pentru sănătatea noastră, dar problema este că mâncăm o mulțime de acizi grași omega-6 (mai ales prin alimente procesate) și nu există suficienți omega-3.
Totuși, omega-6 sunt sănătoși pentru inimă, conform Harvard Health Publishing, așa că iată linia de jos: ar trebui să ne propunem să mâncăm mai multe alimente omega-3 în timp ce reducem alimentele foarte procesate față de sărind uleiurile de gătit vegetale doar pentru că sunt bogate în omega-6.
Mărci pe care le iubim
- Flora Organic 100% Ulei pur de floarea-soarelui presat la rece (9,47 USD pe Amazon)
- Ulei organic de șofră Spectrum (8,99 USD pe Amazon)
- Ulei de soia Veri (29,99 dolari pe Vericookingoil.com)
2 uleiuri de gătit nesănătoase la limită
Poate face minuni pentru părul tău, dar uleiul de cocos ar trebui să fie folosit cu ușurință în gătitul tău acasă. Credit de imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages
Încercați să utilizați aceste uleiuri mai puțin frecvent la gătit (dar nu ar trebui să vă simțiți limitat, deoarece există atât de multe opțiuni de ulei sănătos!).
1. Ulei de cocos
Uleiul de cocos poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar nu este la fel de sănătos ca alte uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin și uleiul de avocado, astfel încât utilizarea sa ar trebui să fie limitată.
Uleiul, presat din carnea de nucă de cocos, este de aproximativ 93% grăsimi saturate. Există multe dezbateri cu privire la faptul dacă tipul de grăsimi saturate care se găsește în uleiul de cocos este de fapt sănătos, nesănătos sau dacă are un efect neutru. Adevărul este că, încă nu știm sigur, pe o recenzie din noiembrie 2018 în Journal of the American College of Nutrition . Pentru a spune cu certitudine, trebuie efectuate mai multe studii clinice umane și studii observaționale.
Uleiul de cocos este relativ stabil la căldură, deși depinde de tipul pe care îl utilizați. Uleiul de cocos virgin, numit și presat prin expulzare sau presat la rece, are un punct de fum de 350 Fahrenheit, în timp ce uleiul de cocos rafinat are un punct de fum de 400 până la 450 de grade.
2. Ulei de palmier
Uleiul de palmier este extras din fructul unui palmier și are 52% grăsimi saturate, în timp ce uleiul de sâmburi de palmier, prelevat din semințele de palmier, este de 86% grăsimi saturate. Datorită conținutului său ridicat de grăsimi saturate, acesta este un ulei pe care doriți să îl limitați. Grăsimile saturate conferă uleiului de sâmburi de palmier o durată mai mare de valabilitate, motiv pentru care este de obicei utilizat în alimentele procesate mai comercial.
Aproape 80 la sută din uleiul de palmier din lume provine din Malaezia și Indonezia, unde pădurile tropicale au fost devastate pentru a face loc plantațiilor de palmieri. Din păcate, această producție pe scară largă amenință habitatul orangutanului, un animal despre care grupurile de advocacy spun că riscă dispariția.
Într-un efort de combatere a acestor efecte, masa rotundă privind uleiul de palmier durabil (RSPO) a stabilit criterii pentru ca companiile să obțină ulei de palmier durabil. Produsele care sunt conforme au certificarea RSPO.