Cele 5 cele mai subevaluate exerciții de mobilitate pe care ar trebui să le faceți în fiecare zi

Mișcarea articulațiilor prin toată gama lor de mișcare îmbunătățește sănătatea și mobilitatea articulațiilor. Credit de imagine: lechatnoir / E + / GettyImages

Antrenamentul în domeniul mobilității seamănă foarte mult cu folosirea aței dentare: ambele sunt la fel de ușor de neglijat sau de integrat în rutina zilnică. Dar cum creezi un nou obicei care se lipeste de fapt? Începeți cu minimul și creșteți de acolo.

Ești pe cont propriu în ceea ce privește folosirea atei dentare, dar te-am acoperit cu mobilitate. Aceste cinci mișcări sunt total subevaluate și sunt un loc excelent pentru a începe să vă mențineți sănătatea articulațiilor. Pentru a vă deplasa mai ușor în viața de zi cu zi, Sam Becourtney, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York, vă sugerează să efectuați zilnic aceste exerciții de mobilitate.

Țintește trei seturi din fiecare dintre aceste cinci mișcări. Dacă vi se pare prea mult, începeți cu un set și construiți de acolo, treptat, ridicându-vă drumul săptămânal cu săptămână.

1. CAR CARE

Credit de imagine: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. Începeți așezat sau îngenuncheat pe podea, cu brațele în lateral.
2. Trageți încet un cerc în sus și în jurul feței cu nasul.
3. Începeți cu un cerc mai mic și măriți-vă cu fiecare rotație completă, menținând un ritm constant.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Imaginați-vă un ceas și încercați să ajungeți la fiecare număr de pe ceas atunci când vă mișcați capul”, spune Becourtney. „Izolați mișcarea la gât și rezistați să vă deplasați prin partea superioară a spatelui.”

2. Vaca-pisică toracică

Credit de imagine: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Începeți pe patru picioare, cu genunchii în linie cu șoldurile, cu umerii stăpâniți peste mâini.
2. Apăsați înapoi, astfel încât fundul să se întâlnească cu călcâiele. Aceasta este poziția de plecare.
3. Arcuiește-ți încet spatele, ridicând bărbia spre tavan, oprindu-te o clipă.
4. Apoi, rotunjiți partea superioară a spatelui, trăgând buricul în coloana vertebrală, ridicând spatele spre tavan.
5. Alternează între aceste două mișcări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Menținerea fundului cât mai aproape de călcâi în timp ce vă deplasați prin acest exercițiu ajută la izolarea spatei mijlocii superioare, spune Becourtney.

3. Hip 90/90 Stretch

Credit de imagine: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Așezați-vă pe sol cu ​​un genunchi îndoit în fața dvs. la 90 de grade și un genunchi îndoit în spatele vostru la 90 de grade.
2. Ridicați ambii genunchi în sus și întoarceți-vă cu fața spre piciorul din spatele vostru, ținându-vă călcâiele pe pământ.
3. Continuați să comutați înainte și înapoi.

Afișați instrucțiunile

4. Ștergătoarele de parbriz

Credit de imagine: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. Așezați-vă pe pământ cu brațele laterale, cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndreptate spre tavan.
2. Ținând spatele și omoplații pe podea, lăsați genunchii ușor în partea dreaptă a corpului.
3. Pauză aici pentru o clipă, apoi aduce genunchii înapoi la centru.
4. Lăsați genunchii la stânga, faceți o pauză, apoi reveniți la început.
5. Continuați alternând dreapta și stânga.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Aproape toți americanii suferă de dureri de spate sau de etanșeitate la un moment dat în viața lor, iar ștergătoarele de parbriz sunt o mișcare de mobilitate extrem de simplă, dar eficientă, care ajută la slăbirea șoldului superior și a spatelui inferior”, spune Becourtney.

5. Extindere extensie deget mare

Credit de imagine: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Începeți să îngenuncheați pe pământ.
2. Adu piciorul stâng la pământ în fața ta.
3. Ținându-vă genunchiul drept pe sol, puneți degetele de la picioare la picior.
4. Înclină-te pe spate, sprijinindu-ți ușor fundul pe călcâiul drept.
5. Imaginați-vă că vă trageți vârful piciorului drept spre genunchi, întinzând degetele de la picioare.
6. Țineți aici, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Încercați să efectuați această mișcare descultă sau în șosete pe o suprafață relativ moale pentru a permite întinderea cea mai eficientă, dar și confortabilă, spune Becourtney.