Alimentele pentru micul dejun la care apelăm în fiecare zi pot fi rădăcina problemelor noastre stomacale după masa de dimineață. Credit de imagine: yacobchuk / iStock / GettyImages
Dacă ați experimentat vreodată indigestie sau balonare, știți cât de inconfortabil – și, uneori, dureros – poate fi.
Este deosebit de dificil dacă aveți aceste simptome mai devreme în zi, să zicem, imediat după micul dejun. Aveți o zi întreagă de muncă sau activități în față, dar vă simțiți inconfortabil, hainele vă sunt prea strânse sau, mai rău, aveți dureri.
Acesta nu este un mod de a începe ziua. Să descoperiți ce vă provoacă balonarea și indigestia este un loc bun pentru a începe să preveniți să vă confruntați din nou cu aceste simptome.
Ce cauzează indigestia și balonarea?
Indigestia este un grup de simptome care vă lasă să vă simțiți mai puțin de top: senzație de plinătate devreme la masă, plinătate inconfortabilă după masă, durere ușoară până la severă în zona superioară a stomacului, arsură în zona inferioară a stomacului și greață.
Balonarea este, de asemenea, un simptom al indigestiei, potrivit Clinicii Mayo.
Dacă aveți indigestie, este posibil să:
- A mâncat prea mult sau a mâncat prea repede
- Consumați alimente condimentate, grase sau grase
- A luat prea multă cofeină, alcool, ciocolată sau băuturi carbogazoase
Acestea sunt cauze frecvente ale indigestiei, împreună cu fumatul, anxietatea și administrarea anumitor medicamente sau suplimente.
Balonarea, pe de altă parte, poate fi cauzată de o serie de probleme cum ar fi constipația, sensibilitatea intestinului sau sindromul intestinului iritabil (IBS), consumul de alimente bogate în fibre și / sau FODMAP (oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli, așa cum este subliniat de Johns Hopkins Medicine).
Alimente pentru micul dejun care cauzează balonare sau indigestie
Ați mai auzit-o – micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Unul dintre motivele pentru care acest lucru este atât de adevărat este că te pregătește pentru o zi.
Dar, dacă micul dejun vă face să vă simțiți umflat sau să aveți indigestie, veți dori să aruncați o privire la ceea ce mâncați pentru a încerca să identificați cauza principală.
Aici, dietista Amanda Sauceda, RDN, ne ajută să stabilim ce alimente obișnuite pentru micul dejun pot cauza aceste simptome și ce puteți face pentru a preveni situația să se repete.
1. Alimente bogate în fibre
Ați citit cât de sănătos și de plin de fibre poate fi, așa că încercați să vă începeți dimineața cu un bar de mic dejun sau un smoothie ambalat cu fibre. Aceasta poate părea mișcarea corectă, dar ferește-te de balonare.
Multe dintre aceste produse comercializate ca „bogate în fibre” pot avea peste 15 grame de fibre sau mai mult pe porție. Acest lucru poate fi prea mult pentru a fi manipulat de unii, în timp ce alții pot tolera mai ușor timpul.
„Dacă ați decis vreodată să vă schimbați bolul de cereale de dimineață într-unul cu multă fibră, fiți precauți”, spune Saucedo.
„Consumul mult mai multor fibre atunci când corpul tău nu este obișnuit poate crea un intestin nefericit. Adaugă încet fibre în dieta ta, astfel încât intestinul tău să se obișnuiască și asigură-te că bei mai multă apă oricând adaugi mai multe fibre.”
2. Alimente îndulcite artificial
„Intestinului tău nu îi plac întotdeauna îndulcitorii artificiali și există cercetări care leagă îndulcitorii artificiali de efectele dăunătoare asupra microbiomului intestinal”, împărtășește Sauceda.
Există șanse mari ca iaurtul „ușor”, praful cu conținut scăzut de zahăr sau bara de mic dejun sau chiar jeleul fără zahăr pe care îl întinzi pe pâine prăjită să fie îndulcit cu îndulcitor artificial sau cu alcooli de zahăr.
Consumul de cantități mari de alcooli de zahăr (rețineți, această cantitate variază pentru toată lumea) vă poate lăsa să vă simțiți balonat și poate provoca diaree, potrivit Clinicii Mayo.
Treceți peste alimentele îndulcite artificial pentru micul dejun și alegeți opțiuni care nu conțin zahăr și îndulcitori în mod natural.
3. Sucuri
Crezi că un mic dejun numai cu suc este o alegere înțeleaptă? Poate doriți să vă reconsiderați.
„Sucurile – da, chiar și sucul de țelină – nu stau întotdeauna bine cu intestinul și ar putea provoca balonări sau indigestie”, explică Sauceda. „Când faci suc, fibra este scoasă și rămâi cu zaharuri simple care ți-ar putea face intestinul nefericit”.
În loc să vă bazați doar pe suc pentru micul dejun, încercați în schimb un smoothie. În acest fel, puteți păstra fibra, ceea ce vă poate ajuta să vă lăsați intestinul mai liniștit.
FYI, spre deosebire de alimentele foarte bogate în fibre pe care le-am menționat anterior, smoothie-urile nu au, de obicei, atât de multe fibre și, prin urmare, probabil că nu vă vor supăra burta.
4. Alimente bogate în FODMAP
„Alimentele bogate în FODMAP pot fi un factor declanșator obișnuit pentru balonare sau indigestie”, spune Saucedo. Acesta este motivul pentru care urmează o dietă cu conținut scăzut de FODMAP este uneori recomandată persoanelor cu IBS.
FODMAP-urile pot fi dificil de fixat deoarece nu se găsesc doar într-unul sau două grupe de alimente specifice, ci sunt alimente specifice răspândite în toate grupurile de alimente, cum ar fi fructe, legume, cereale, cereale, lactate, leguminoase, carne și așa mai departe .
De exemplu, merele sunt bogate în FODMAP, dar portocalele nu. Iaurtul este de obicei un aliment bogat în FODMAP, în timp ce brânza tare nu este de obicei.
5. Micul dejun fără mic dejun
Deși acesta nu este un aliment specific pentru micul dejun, a lua un mic dejun fără mic dejun poate face mai mult rău decât bine când vine vorba de intestin.
„Ignorarea micului dejun poate provoca, de asemenea, balonare și indigestie”, adaugă Sauceda. „Dacă sunteți un căpitan de mic dejun cronic și vă aflați cu ceva balonare la miezul dimineții, vă recomandăm să încercați să luați un mic dejun mic.”
Vestea Bună: Poate că nu va trebui să renunțați la micul dejun preferat
Iaurtul tău grecesc preferat este originea problemelor tale de stomac? Toată speranța nu se pierde.
„Nu trebuie să renunțați întotdeauna la mâncarea preferată pentru micul dejun dacă descoperiți că vă provoacă balonări sau indigestie”, explică Sauceda.
Dacă descoperiți că mâncarea preferată vă provoacă probleme, atunci aruncați o privire la frecvența cu care o consumați și la mărimea porției. De obicei, ajustarea porției și a numărului de ori în care consumați mâncarea vă poate ajuta.
„Aș începe prin scăderea porției și apoi aș încerca să nu o mănânc în fiecare zi. Scopul poate este o dată la două zile sau nu mai mult de trei zile la rând.”
Cum să preveniți balonarea și indigestia
Dacă nu puteți identifica sursa de hrană, care sunt alte lucruri pe care le puteți face pentru a preveni senzația de balonare sau indigestia devreme dimineața? Amanda împărtășește câteva sfaturi:
- Încercați să vă răcoriți. Dacă sunteți stresat să începeți să lucrați la timp, cantitatea de e-mailuri la care trebuie să răspundeți sau doar să lucrați în general, încercați să vă reduceți stresul. Senzația de anxietate și stres poate duce la indigestie din cauza conexiunii minte-intestin.
- Reduceți viteza. Nu vă grăbiți micul dejun – mâncarea lentă vă poate ajuta să evitați simptomele incomode.
- Săriți paiul. Dacă vă bucurați de smoothie-uri, cafea cu gheață și alte băuturi dimineața, încercați să sorbiți din ceașcă în loc să folosiți paie. Consumul de paie poate atrage aer în burtă, provocând balonare.
- Mestecați-vă mâncarea. Avem tendința de a ne lovi mâncarea atunci când ne grăbim. Mestecarea este primul pas către o digestie bună.