Granola vă poate face să vă simțiți de parcă ați mâncat abia ceva – chiar dacă poate fi plin de grăsimi și calorii. Credit de imagine: Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages
Ceea ce mănânci la micul dejun stabilește scena pentru restul zilei – iar dieta ta stabilește scena pentru tot restul vieții. De aceea, alegerea alimentelor potrivite pentru micul dejun (și evitarea celor care vă pot scurta viața pe termen lung) este atât de importantă.
„Mâncarea ta este o parte imensă a ceea ce devine creierul tău, oasele și mușchii tăi”, spune Danine Fruge, MD, director medical la Pritikin Longevity Center. „Dacă nu mănânci corect, încerci să alimentezi o mașină de curse cu combustibil nedorit și nu te poți aștepta să funcționeze bine”.
Publicitate
Dieta slabă este responsabilă pentru mai multe decese la nivel global decât orice alt risc pentru sănătate, inclusiv consumul de tutun, în cadrul unui studiu din aprilie 2019 din The Lancet . Principalii factori de risc din dietă pentru mortalitate sunt diete bogate în sodiu, sărace în cereale integrale, sărace în fructe, sărace în nuci și semințe, sărace în legume și sărace în grăsimi omega-3.
După cum vă puteți da seama, ar trebui să adăugați multe la mese pentru a trăi o viață mai lungă. (De fapt, iată un singur mic dejun, experții în longevitate vor să mănânci mai des.) Dar eliminarea câtorva infractori cheie poate fi, de asemenea, de ajutor.
Publicitate
Iată care sunt micul dejun pe care experții în longevitate îl recomandă să treci pentru a trăi o viață mai lungă.
Lectură conexă
7 cele mai slabe alimente pentru micul dejun pentru inflamație
1. Iaurturi cu conținut ridicat de zahăr
Iaurtul deține în mod obișnuit un halou sănătos ca aliment pentru micul dejun, dar poate avea un conținut ridicat de zahăr adăugat – adică zahăr care se adaugă în timpul procesării alimentelor, alimente ambalate ca îndulcitori precum zahărul de masă, zaharurile din siropuri și miere sau zaharurile din sucurile concentrate, conform USDA. Nu include zaharurile naturale găsite în lapte, fructe sau legume.
Publicitate
De-a lungul timpului, producătorii au creat mai multe arome de iaurt inspirate de desert, care pot avea mai mult de 40 de grame de zahăr pe porție, conform unui raport din februarie 2014 din Probleme nutriționale în gastroenterologie . < / em>
Aceasta poate fi o veste proastă pentru durata de viață: pe parcursul a 15 ani, participanții care au consumat 17 până la 21 la sută sau mai mult din caloriile zilnice din zahăr au avut 38 la sută să moară de boli de inimă decât cei care au avut mai puțin de 10 la sută din calorii din zahăr adăugat, în cadrul unui studiu din aprilie 2014 din JAMA Internal Medicine .
Publicitate
Obiectivul este de a face zahăr adăugat mai puțin de 10 la sută din caloriile zilnice, conform liniilor directoare dietetice pentru americani. O modalitate bună de a încorpora iaurt sănătos în micul dejun este să optezi pentru iaurt grecesc neîndulcit.
„Doar 3/4 cană de iaurt grecesc simplu are 18 grame de proteine și are un conținut scăzut de zahăr”, spune Carin Kreutzer, RDN, profesor clinic asociat și director coordonat al programului la USC Leonard Davis School of Gerontology și USC Keck School of Medicine. „Puteți adăuga nuci și semințe la acestea pentru a contribui la proteine și fibre.”
2. Granola cu conținut ridicat de zahăr
Similar cu iaurtul, granola poate părea o alegere sănătoasă la prima vedere – dar poate fi umplută cu ingrediente ascunse care acționează ca potențiatori de aromă.
„O mulțime de granola ar putea fi nu numai bogată în zahăr, dar ar putea avea și un conținut ridicat de sare și grăsimi”, spune dr. Fruge.
Consumul de prea mult sodiu este asociat cu un risc mai mare de a dezvolta tensiune arterială crescută, care este o cauză majoră de accident vascular cerebral și boli de inimă, conform USDA. Mai mult, consumul de grăsime poate duce la o serie de probleme care vă afectează longevitatea, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2, probleme gastro-intestinale și multe altele.
Ceea ce turnați în cereale sau granola face diferența, de asemenea. „Dacă aveți doar lapte de ovăz, veți fi foame mai târziu”, spune dr. Kreutzer. Laptele de lapte sau laptele de soia vă vor oferi mai multe proteine pentru a vă menține saturați toată dimineața (și pentru a vă împiedica să mâncați în exces, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și la riscurile asociate pentru sănătate).
3. Mâncăruri congelate ultraprocesate
În secțiunea înghețată a supermarketului, puteți întâlni o mulțime de mese rapide și ușoare, cum ar fi burritos pentru micul dejun, sandvișuri cu ouă vegane și multe altele. Dar rețineți că, chiar dacă ceva este un „înlocuitor” pentru alimentele nesănătoase (gândiți-vă: slănină congelată pe bază de plante), aceasta nu este întotdeauna o garanție că este sănătoasă.
„Știm pentru longevitate că doriți să evitați orice este procesat într-adevăr, deoarece nu are nutrienții de care avem nevoie pentru a prospera”, spune dr. Fruge. „Lucrurile care au un conținut ridicat de zahăr, sare și conținut ridicat de grăsimi – indiferent dacă este sau nu un aliment pentru micul dejun – nu sunt bune pentru longevitate.”
În plus, alimentele procesate contribuie major la sodiu în dietă, deoarece sarea este adesea folosită pentru conservarea alimentelor și pentru prelungirea termenului de valabilitate, conform Academiei de Nutriție și Dietetică.
„Caloriile dintr-un aliment ar putea părea OK, dar dacă sarea este ridicată, aceasta poate contribui la creșterea tensiunii arteriale și la alte probleme care pot afecta longevitatea”, spune dr. Fruge.
Lectură conexă
6 Riscuri pentru sănătate de a mânca prea multe alimente procesate
4. Baruri pentru micul dejun
Barurile pentru micul dejun pot fi opțiuni rapide și ușoare atunci când sunteți în deplasare, dar nu vă vor aduce beneficii pentru restul zilei (sau pentru restul vieții, neapărat). Un motiv principal: barurile pentru micul dejun pot avea un conținut ridicat de calorii, dar nu foarte satisfăcătoare, ceea ce poate duce la obiceiuri alimentare slabe.
„Unele bare de acolo pot fi bogate în grăsimi”, spune dr. Fruge. „Din punct de vedere psihologic nu pare că ai mâncat atât de mult când în realitate mănânci prea mult”.
Dacă mâncați excesiv, ca rezultat mai târziu, în cursul zilei, în cele din urmă ar putea duce la creșterea în greutate care vă afectează longevitatea.
„Știm că orice cauzează creșterea în greutate și creșterea grăsimii, în special în jurul mijlocului, provoacă sindrom metabolic care este legat de tensiunea arterială, colesterol, diabet, boli de inimă, demență și multe altele”, spune dr. Fruge.
5. Produse de panificație
Capsele delicioase la cuptor, cum ar fi clătitele, vafele și gogoșile, sunt adesea cele mai proaste alegeri pentru longevitatea ta.
„Este posibil ca acestea să conțină nu numai o mulțime de ingrediente procesate – ceea ce face ca zahărul din sânge și insulina să crească – dar, de asemenea, vă pot obosi mai târziu în timpul zilei și vă vor face să poftiți de mâncare care nu este bună pentru dvs.”, spune Dr. Fruge.
Desigur, puteți face propriile versiuni ale acestor alimente într-un mod mai sănătos.
„De obicei, aceste tipuri de alimente sunt procesate cu excepția cazului în care le faceți de casă”, spune dr. Fruge. „Dar există o modalitate de a face o clătită sau o vafe sănătoasă de casă. Dacă faceți acest lucru cu făină integrală și nu adăugați zahăr, atunci poate fi sănătos – este într-adevăr despre calitatea ingredientelor și de servire mărimea.”
Depinde, de asemenea, de ceea ce asociați produsele de patiserie. Produsele coapte procesate pot să nu fie bogate în substanțe nutritive, așa că, dacă sunt elementele esențiale ale meselor, pierdeți vitamine și minerale importante care vă pot ajuta să trăiți o viață mai lungă (și să obțineți prea mult din lucrurile care pot scurtează viața ta).
„Pentru mine, cel mai prost mic dejun este unul lipsit de substanțe nutritive”, ne spune Kreutzer. „Dacă iau o cafea cu cremă fără lactate care nu are proteine, cu două până la trei pachete de zahăr și obțin un croissant, îmi lipsesc fibrele și proteinele și obțin mult prea mult zahăr rafinat”.
Lectură conexă
Fibrele te pot ajuta să faci caca, dar beneficiile sale merg dincolo de baie
Publicitate