Carnea roșie și carnea procesată sunt una dintre cele mai proaste alimentații pentru o îmbătrânire sănătoasă – și îmbogățirea lor pe grătar le face și mai rele. Credit de imagine: vgajic / E + / GettyImages
Genetică, mediu, stil de viață: există o serie de factori care contribuie la longevitate. Așa cum au arătat punctele fierbinți sănătoase precum zonele albastre, toate aceste lucruri, precum și ceea ce mâncăm, pot influența semnificativ modul în care îmbătrânim.
Cercetările arată în mod repetat că o dietă mediteraneană bine echilibrată ar putea fi doar cheia îmbătrânirii sănătoase. Cu accentul pus pe fructe, legume, pește și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, stilul de mâncare este automat antiinflamator și prietenos cu longevitatea.
Publicitate
Pe de altă parte, unele alimente și băuturi pot compromite procesul de îmbătrânire. La urma urmei, aproximativ unul din cinci decese apar din cauza unei diete slabe, potrivit unui studiu din mai 2019 publicat în The Lancet . Acest lucru este îngrijorător, deoarece multe dintre alimentele care contribuie la riscul bolilor cronice legate de dietă sunt elementele esențiale ale dietei americane standard.
Mai jos, experții în îmbătrânire evidențiază cele mai proaste cinci alimente și băuturi pentru longevitate, plus ce să mănânci în schimb.
1. Alcoolul
Trist, dar adevărat: alcoolul este o toxină și nu ne aduce niciun beneficiu sănătății noastre. În ciuda pretinselor beneficii ale băuturii alcoolice (dar antioxidanții din vinul roșu!), Experții sunt de acord că alcoolul este departe de a fi sănătos.
Publicitate
În primul rând, alcoolul crește riscul de cancer, a doua cauză principală de deces în Statele Unite, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Și cercetările arată că băuturile pentru adulți sporesc riscul de cancer colorectal și de sân, chiar și la niveluri scăzute de aport, potrivit Institutului American de Cercetare a Cancerului (AICR).
Alcoolul este, de asemenea, un imunosupresor cunoscut, care este deosebit de problematic pentru persoanele în vârstă.
„Eficacitatea sistemului imunitar scade odată cu vârsta, un proces numit imunosenescență”, spune Katie Dodd, RD, un dietetician înregistrat, specializat în îngrijirea adulților în vârstă și a fondat practica The Geriatric Dietitian. Consumul cronic de alcool combinat cu imunosenescenta creste riscul de a avea un sistem imunitar care functioneaza prost.
Publicitate
Respectați cele mai recente Ghiduri dietetice pentru americani, care recomandă maximum două băuturi pe zi pentru bărbați și o băutură pe zi pentru femei. Chiar mai bine, reduceți această cantitate în jumătate (sau mai puțin). Când vine vorba de alcool și longevitate, mai puțin este mai mult. Noroc.
Bacsis
„Consumul pentru longevitate include consumul unei diete sănătoase cu fructe, legume și o mulțime de proteine”, spune Dodd. Proteinele sunt atât de importante pentru longevitate, deoarece protejează masa musculară atunci când se face cu exerciții de rezistență. Pe de altă parte, o dietă săracă în proteine poate agrava rezultatele sănătății legate de vârstă. Pierderea de mușchi pe măsură ce îmbătrânim crește riscul de a cădea, de a ne îmbolnăvi, de a merge la spital sau chiar de a ne putea îngriji. ”
2. Carne procesată
Iubitorii de bacon feriți-vă: carnea procesată, cum ar fi cârnații, hot dog-urile și carnea de vită, sunt clasificate de Organizația Mondială a Sănătății drept agenți cancerigeni din grupa 1. Traducere: Există suficiente dovezi că consumul cronic al acestor alimente crește riscul de cancer colorectal.
Publicitate
„Clasificarea OMS a ridicat o mulțime de sprâncene”, spune Donald Hensrud, MD, internist specializat în medicina preventivă la Clinica Mayo. „Dar organizația a analizat sute de studii pe o perioadă lungă de timp și a luat decizia pe baza dovezilor cumulative”.
S-ar putea să vă întrebați, Există o cantitate acceptabilă de carne procesată de care să mă pot bucura? În prezent, nu există nicio orientare specifică din partea unor organizații de sănătate publică sau de cancer referitoare la cantitatea de salam considerată sigură. Dar chiar și savurarea a 50 de grame de carne procesată – echivalentul unui hot dog – zilnic este legată de un risc crescut de 16% de cancer de colon, conform AICR.
„Majoritatea datelor nutriționale sunt de natură epidemiologică, ceea ce face dificilă demonstrarea cauzalității”, notează dr. Hensrud. „Cu toate acestea, coerența datelor este, în general, destul de convingătoare.”
În general, cu cât consumăm mai puțină carne procesată, cu atât mai bine. Încercați să limitați carnea roșie și procesată și, în schimb, să accentuați proteinele proaspete și slabe, cum ar fi peștele, păsările de curte, ouăle, fasolea, tofu și tempeh.
Când vine vorba de a mânca pentru longevitate, totul se rezumă la a mânca alimente mai neprelucrate, naturale și a pune accentul pe plante.
3. Băuturi îndulcite cu zahăr
Ne urăsc să vi-l împărtășim, dar înghițiturile ca sifonul nu au calități răscumpărătoare când vine vorba de sănătatea noastră.
Cei mai importanți contributori ai zaharurilor adăugate în dieta americană, băuturile îndulcite cu zahăr (SSB) se numără printre principalii vinovați pentru creșterea ratelor de afecțiuni cronice legate de dietă, cum ar fi diabetul de tip 2, precum și bolile cardiace, renale și hepatice, conform CDC .
Există, de asemenea, dovezi că excesul de zahăr s-ar putea încurca cu mintea noastră. Nivelurile cronice ridicate de glucoză din sânge sunt asociate cu o rată semnificativ mai mare de declin cognitiv, conform unui studiu longitudinal din ianuarie 2018 publicat în Diabetologia . Cercetătorii au raportat, de asemenea, că studiul participanții cu diabet au experimentat scăderi mai mari în memorie și funcția executivă pe parcursul studiului de opt ani comparativ cu cei fără diabet.
Dar intervențiile dietetice vă pot ajuta. Luați dieta MIND, de exemplu. Este în esență o încrucișare între dieta mediteraneană și abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea (sau dieta DASH).
Respectarea dietei MIND a fost asociată cu reduceri substanțiale ale ratei declinului cognitiv în rândul adulților în vârstă, conform cercetărilor din iunie 2015 din Alzheimer și demență .
„Dieta MIND include alimente sănătoase precum legume, fructe de pădure, ulei de măsline, nuci, cereale integrale, pește, fasole și carne de pasăre”, spune Dodd. „Dar are și alimente de evitat sau de limitat, inclusiv dulciuri”.
Bacsis
Nu trebuie să tăiați carbohidrații cu totul pentru a trăi mai mult. „Am schimbat de-a lungul anilor, de la diete bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, până la diete bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ceto”, notează dr. Hensrud. Dar cea mai bună abordare poate fi pur și simplu un mediu fericit. Persoanele care au consumat între 50 și 55% din totalul caloriilor din carbohidrați au avut cele mai scăzute rate de mortalitate comparativ cu persoanele care au consumat o proporție mai mare sau mai mică din totalul caloriilor lor din carbohidrați, după o analiză din septembrie 2018 în The Lancet Public Health .
4. Alimente ultra-procesate
În medie, americanii consumă cu aproape 50% mai mult decât cantitatea recomandată de sodiu în fiecare zi, conform Food and Drug Administration (FDA). Una dintre cele mai importante surse de exces de sare din dieta americană standard? Alimente ultra-procesate (UPF), inclusiv articole cum ar fi gustări ambalate.
Nu, să mănânci Doritos nu îți va pune capăt vieții. Dar cercetările emergente sugerează că consumul intens și cronic de UPF ar putea accelera îmbătrânirea. Pentru a înțelege conexiunea, este important să aveți mai întâi o definiție funcțională a telomerilor.
Simplu și simplu: „Telomerii sunt asociați cu îmbătrânirea”, spune dr. Hensrud. „Telomerii mai lungi sunt asociați cu o longevitate mai lungă”.
Telomerii stau la capătul cromozomilor, care sunt în esență pachete de ADN din celule. Acestea servesc la protejarea ADN-ului de daune și de fiecare dată când o celulă se divide, telomerii devin mai scurți, conform Institutului Național de Cercetare a Genomului Uman. Pe măsură ce telomerii se scurtează, ADN-ul celulei este mai predispus la deteriorare. Ca urmare, funcționalitatea celulei (și, prin extensie, durata de viață) scade.
OK, dar unde vin Dorito? Consumul regulat de UPF este asociat cu șanse mai mari de a avea telomeri scurți în rândul adulților în vârstă, potrivit unui studiu din iunie 2020 din The American Journal of Clinical Nutrition . Deoarece acest lucru a fost un studiu transversal, nu putem concluziona că consumul de gustări mai ambalate face ca celulele să îmbătrânească mai repede. În plus, alte obiceiuri de viață în rândul consumatorilor cu un nivel ridicat de UPF pot fi de vină pentru reducerea lungimii telomerilor.
Dar, în timp ce studiile privind legătura dintre dietă și telomeri au produs concluzii contradictorii, unele dintre literaturile existente susțin ideea că telomerii s-ar putea scurta ca răspuns la stresul oxidativ, rezistența la insulină și inflamația din corp, toate acestea putând fi agravate de dietă. alegeri, pentru o recenzie din august 2016 în Natura .
Linia de jos? Reduceți aportul de UPF pentru o șansă mai bună de îmbătrânire sănătoasă. Când gustați, alegeți alimente întregi, neprelucrate, cu ingrediente minime, cum ar fi un măr cu unt de arahide natural, morcovi înmuiați în guacamol sau iaurt grecesc simplu care este îndulcit în mod natural cu fructe proaspete și scorțișoară.
5. Carne prăjită și carbonizată
Până acum, știm că carnea procesată pune probleme pentru sănătatea noastră. Dar la fel și proteinele animale proaspete care sunt preparate folosind anumite metode de gătit. Printre cei mai răi infractori se numără prăjirea și grătarul cu căldură ridicată.
Ambele preparate pot produce compuși nocivi numiți amine heterociclice (HCA) și hidrogeni aromatici policiclici (HAP), conform Institutului Național al Cancerului (NCI). Fiecare formă din interacțiunea unică dintre căldura ridicată (gândiți-vă: 300 grade Fahrenheit sau mai mare), componentele proteice, cum ar fi aminoacizii, grăsimile și creatinina.
Problema cu HAP și HCA este că acestea sunt mutagene, adică au puterea de a provoca mutații celulare care pot crește riscul de cancer. Până în prezent, majoritatea cercetărilor din acest domeniu au fost efectuate pe animale. Dar studiile epidemiologice la oameni sugerează o posibilă legătură între HCA și anumite tipuri de cancer, potrivit cercetărilor din iulie 2016 din revista Genes and Environment .
FYI: Câte HAP și HCA sunt formate depinde de tipul de proteine gătite, de metoda de preparare utilizată și de cât timp se prepară alimentele, conform NCI. Evitați grătarul sau grătarul cărnii pentru perioade lungi de timp la foc direct. De exemplu, carnea de pui bine făcută poate avea un conținut ridicat de compuși nocivi.
Bacsis
Pentru a vă reduce expunerea la HAP și HCA, limitați produsele din carne prăjite, tăiați bucățile carbonizate, evitați să folosiți sosuri făcute din picături și răsturnați proteinele adesea dacă gătiți carne, carne de pasăre sau pește la foc direct și mare.
Linia de fund
Când vine vorba de mâncare pentru longevitate, „totul se rezumă la a mânca alimente naturale mai neprelucrate, naturale și a pune accentul pe plante”, explică dr. Hensrud.
Urmarea unei diete echilibrate, cu alimente întregi, nu doar îmbunătățește rezultatele mortalității, ci ne face să ne simțim mai energici și hrăniți. Asta este cheia. „Este important să ne gândim la calitatea vieții, nu doar la prevenirea bolii pe termen lung”, spune dr. Hensrud.
Publicitate