Un fel de mâncare zahăr asociat cu carne procesată este, din păcate, o rețetă perfectă pentru inflamație. Credit de imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages
Prevenirea inflamației cronice este un aspect important al menținerii sănătății. Și pentru a face acest lucru, ar ajuta probabil să înțelegem ce este exact inflamația.
Pentru început, nu toate tipurile de inflamații sunt considerate rele. Inflamația acută este o reacție care vă protejează corpul de infecții. Acest tip de inflamație apare atunci când vă tăiați degetul sau vă răciți, iar reacția înseamnă că corpul dumneavoastră lucrează pentru a se vindeca singur.
Cu toate acestea, atunci când inflamația persistă, se dezvoltă inflamația cronică – acesta este tipul de inflamație pe care doriți să o evitați cât mai mult posibil. În timp, inflamația cronică face ravagii asupra corpului tău. Condiția este asociată cu boli de inimă, diabet, demență, depresie, cancer și artrită, printre altele, așa cum a explicat Health Harvard Publishing.
Dieta joacă un rol semnificativ în dezvoltarea și prevenirea inflamației cronice. Vă puteți reduce riscul umplând farfuria cu mai multe alimente pe bază de plante (cereale integrale, leguminoase și legume), alimente bogate în antioxidanți (fructe de pădure, ceai, avocado) și omega-3 (somon și ton).
Dieta mediteraneană (care este bogată în plante, antioxidanți și omega-3) are un efect antiinflamator, potrivit unui studiu din decembrie 2016 Obiectivele medicamentelor privind tulburările endocrine, metabolice și imune .
În timp ce există mai multe tipuri de alimente care pot ajuta la combaterea inflamației, există și unele care promovează afecțiunea. Încercați să evitați următoarele alimente inflamatorii ori de câte ori puteți.
Obțineți suficiente fructe și legume?
Urmăriți numărul de fructe și legume pe care le consumați în fiecare zi, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
1. Carne procesată
Carnea roșie procesată, cum ar fi hot dog-ul, cârnații și, da, slănina iubită a micului dejun, sunt toate pro-inflamatorii.
Un corp de cercetări, inclusiv un studiu amplu din iulie 2012 în Diabetes Care , continuă să arate că carnea roșie procesată duce la creșterea nivelului de inflamație în organism și este asociată cu un risc mai mare pentru tipul 2 Diabet.
În acest studiu specific, cercetătorii au descoperit că consumul chiar și în cantități mici de carne roșie procesată (mai puțin de 2 uncii) a crescut nivelul proteinelor C reactive (CRP), un marker al inflamației.
2. Zaharuri adăugate
A lua prea multe zaharuri adăugate – care se găsesc în sodă obișnuită, bomboane și produse de patiserie – poate crește inflamația cronică în organism, așa cum este subliniat de Harvard Health Publishing. Zaharurile adăugate nu sunt la fel ca zahărul natural, ca și cel din fructe.
American Heart Association recomandă limitarea aportului de zahăr adăugat la cel mult 6 lingurițe (100 de calorii sau 25 de grame) pe zi pentru femei și 9 lingurițe (150 de calorii sau 36 de grame) pentru bărbați.
Respectarea acestor recomandări poate fi mai ușoară dacă sunteți mai conștienți de locul unde se ascunde zahărul adăugat, ca în unele condimente, iaurturi și pâine.
3. Carbohidrati rafinati
Glucidele rafinate pot fi găsite în alimente precum pâinea albă, orezul alb și biscuiții. Alte surse includ fursecuri, gogoși, cupcakes și produse de patiserie.
Când se descrie carbohidrați, „rafinat” înseamnă că nu este un bob integral – boabele au fost prelucrate, cu tărâțele și germenii, care conțin majoritatea fibrelor alimentelor, eliminate.
Se crede că această lipsă de fibre este unul dintre motivele pentru care boabele rafinate sunt pro-inflamatorii. Un studiu clinic din ianuarie 2010 din Nutriție a constatat că cerealele integrale sunt asociate cu markeri de inflamație reduși, în timp ce cerealele rafinate sunt legate de inflamația crescută.
4. Grăsimile trans
Acest tip de grăsime procesată a fost eliminată din o mare parte din aprovizionarea noastră cu alimente datorită efectului său dăunător asupra sănătății inimii. Atât studiile experimentale, cât și cele observaționale au arătat că acizii grași trans sunt și proinflamatori, potrivit unui studiu mai vechi din mai 2006 publicat în Suplimentele de ateroscleroză .
Administrația pentru alimente și medicamente a început să interzică grăsimile trans din alimentele noastre încă din 2015 și, deși o mare parte din acestea au fost reduse, este posibil să le găsiți în produse precum margarina, mâncarea prăjită, floricelele cu microunde și pizza congelată, conform Mayo Clinic .
5. Prea mult alcool
Nu trebuie mult să bei „prea mult” alcool. Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă femeilor să nu aibă mai mult de o băutură pe zi, iar bărbaților două băuturi pe zi.
Băutul este considerat excesiv pentru femei la patru băuturi pe zi (cinci băuturi pentru bărbați) și opt băuturi pe parcursul unei săptămâni (15 băuturi pentru bărbați).
Unul dintre efectele negative ale excesului de alcool este inflamația intestinului și a ficatului. În timp, aceasta evoluează către o inflamație cronică care afectează cea mai mare parte a corpului, potrivit unui studiu din martie 2010 publicat în World Journal of Gastroenterology .