Cele 3 mari beneficii ale vitaminei K și cum să obțineți cantitatea potrivită

Majoritatea oamenilor primesc multă vitamina K din alimentele pe care le consumă. Credit de imagine: Xsandra / E + / GettyImages

Este posibil ca vitamina K să nu fie primul nutrient al radarului dvs. de sănătate, dar joacă un rol crucial în multe dintre funcțiile corpului, inclusiv coagularea sângelui și menținerea rezistenței osoase.

Veștile bune? Nu este atât de dificil să vă satisfaceți nevoile zilnice de vitamina K prin dieta dumneavoastră. Dar atât modul în care pregătiți alimentele, cât și medicamentele pe care le luați contează atunci când vine vorba de starea dvs. de vitamina K.

Publicitate

Mai jos, vă explicăm beneficiile pentru sănătate ale vitaminei K, unde o puteți găsi în alimente și ce se poate întâmpla dacă obțineți prea mult sau prea puțin din nutrienți.

Deci, ce este vitamina K?

Vitamina K este un termen umbrelă pentru un grup de compuși care au un compus chimic similar, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH). Membrii principali ai clubului de vitamina K sunt:

• Vitamina K1: Numită și filochinonă, aceasta se găsește în plante.
• Vitamina K2: Cunoscută și sub numele de menaquinonă, aceasta este produsă de bacterii care trăiesc în tractul intestinal al oamenilor și animalelor.

Publicitate

Una dintre cele patru vitamine liposolubile (împreună cu vitaminele A, D și E), vitamina K este cunoscută mai ales pentru rolul său esențial în producerea proteinelor care favorizează coagularea sângelui. Însă nutrienții și produsele sale secundare sunt, de asemenea, implicați în menținerea sănătății osoase și în susținerea proliferării celulare în organism, conform cercetărilor din Blood .

Cât de multă vitamina K ai nevoie în fiecare zi

Spre deosebire de alte vitamine care vin cu o doză dietetică recomandată sau ADR, NIH recomandă un aport adecvat sau AI, când vine vorba de vitamina K. AI sunt aplicate atunci când nu există suficiente date pentru a fi stabilit un ADR.

Publicitate

Vă puteți gândi la AI și ADR destul de interschimbabil. În ambele cazuri, aportul recomandat este cantitatea care este fie dovedită, fie estimată ca fiind adecvată pentru a satisface nevoile zilnice ale unui anumit nutrient pentru majoritatea oamenilor sănătoși.

Iată cât de multă vitamina K ar trebui să luați zilnic, pe NIH.

Sume zilnice medii recomandate

Vârstă

Masculin

Femeie

Sarcina

Alăptarea

Sursa: National Institutes of Health

Alimente bogate în vitamina K

Verdele cu frunze precum varza sunt surse excelente de vitamina K, cunoscută și sub numele de „vitamina de coagulare a sângelui”. Credit de imagine: Candice Bell / iStock / GettyImages

Când vă gândiți la vitamina K, gândiți-vă la verdeață cu frunze. Aceste legume sunt principalele surse dietetice de filochinonă, deși nutrienții apar și în alimente precum soia și pinul. Iată câteva dintre cele mai importante surse alimentare de vitamina K, conform NIH:

Publicitate

• Natto (un produs de soia fermentat): 850 mcg, 708% DV în 3 uncii
• Grăsimi verzi: 530 mcg, 442% DV în 1/2 ceașcă (fiert)
• Napi: 426 mcg, 355% DV în ½ cană (fiartă)
• spanac: 145 mcg, 121% DV în 1 cană (crud)
• Kale: 113 mcg, 94% DV în 1 cană (brută)
• Broccoli: 110 mcg, 92% DV în ½ cană (fiartă)
• Soia: 42 mcg, 36% DV în ½ cană (prăjită)
• Varză: 18,5 mcg, 15% DV în 1 cană

Alte alimente care conțin vitamina K includ conserve de dovleac, gombe și afine. Pentru o doză sănătoasă de vitamina K, aruncați o salată de varză de casă cu edamame pentru o lovitură de proteine ​​pe bază de plante și un strop de afine pentru dulceață naturală.

Producția endogenă de vitamina K (adică sinteza formei de menaquinonă a nutrientului de către bacteriile din colonul nostru) poate contribui, de asemenea, la starea cuiva de vitamina K, conform T.H. Școala de sănătate publică Chan.

Bacsis

Deoarece vitamina K este o vitamină liposolubilă, este mai ușor absorbită de organism atunci când este consumată împreună cu o sursă de grăsime. Mergeți mai departe și sotati-vă kale într-un glugă sănătoasă de ulei de măsline, stropiți ulei de avocado peste salata de spanac sau zdrobiți niște boabe de soia în guacamole de casă. De asemenea, interesant: „Tăieturile mai slabe de alimente de origine animală conțin mai puțin K2 [sau menaquinonă] decât alimentele de origine animală cu conținut ridicat de grăsimi și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi”, spune Wendy Bazilian, DrPH, RD, dietetician înregistrat și autor al publicației Eat Clean, Seria Stay Lean .

Beneficiile vitaminei K

1. Ajută la coagularea sângelui

Vitamina K este cunoscută mai ales pentru funcția sa de coagulare a sângelui. Acest lucru se datorează faptului că nutrienții sunt necesari pentru producerea proteinelor de coagulare, cum ar fi protrombina, o componentă a sângelui care se activează în timpul coagulării, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.

S-ar putea să vă întrebați: Coagularea sângelui nu este un lucru rău? Când vine vorba de coagulare, cheia este un mediu fericit. Adică, o coagulare insuficientă poate duce la pierderi semnificative de sânge, ceea ce nu vrem. Pe de altă parte, coagularea excesivă poate duce la rezultate negative asupra sănătății, cum ar fi accidentul vascular cerebral.

Vitamina K este, prin urmare, esențială, deoarece ajută la reglarea coagulării.

2. Contribuie la sănătatea oaselor

Vitamina K este, de asemenea, necesară pentru sinteza proteinelor necesare oaselor puternice, cum ar fi osteocalcina, proteina dependentă de vitamina K, responsabilă pentru menținerea rezistenței osoase, conform T.H. Școala de sănătate publică Chan.

„Oasele sănătoase se mineralizează și se transformă de-a lungul vieții, astfel încât toți„ jucătorii ”[inclusiv vitamina K] sunt necesari în cantități adecvate pentru a ajuta la construirea, menținerea, răsucirea și repararea [oaselor] pentru a păstra rezistența oaselor”, spune Bazilian. „Vitamina K este esențială pentru acest proces în curs, deoarece enzima care joacă un rol în formarea proteinelor pentru os depinde de prezența acesteia.”

Cercetările susțin legătura dintre vitamina K și oasele sănătoase. Oamenii cu cele mai mari aporturi de vitamina K s-au dovedit a avea un risc de fracturi cu 22% mai mic comparativ cu persoanele cu cele mai mici aporturi, potrivit unei meta-analize din aprilie 2017 din Medicină .

3. Poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă

Juriul este încă pe rolul exact pe care îl joacă vitamina K în sănătatea inimii, dar legătura are probabil legătură cu un compus numit proteină gla matrice sau MGP.

MGP este o altă proteină dependentă de vitamina K, care inhibă calcificarea (cunoscută și ca acumularea de calciu) în sânge, țesuturi moi și oase. Acest lucru este important, deoarece calcificarea vasculară este un factor cheie de risc pentru bolile cardiovasculare, în 2020, cercetarea în Chimia curentă a medicamentelor .

Deși sunt necesare mai multe cercetări pe această temă, unii teoretizează că, fără suficientă vitamină K, MGP nu va împiedica calcificarea în mod normal, ceea ce la rândul său poate crește riscul bolilor de inimă.

Dar vitamina K pentru vânătăi ușoare?

Un deficit sever de vitamina K poate provoca simptome legate de sângerări crescute, inclusiv sângerări nazale sau sângerări la nivelul pielii, provocând vânătăi, conform manualelor Merck. Suplimentele de vitamina K prescrise corespunzător pot ajuta la scăderea vânătăilor dacă aveți un adevărat deficit de vitamina K. Cu toate acestea, deficiența de vitamina K este rară și, dacă vânătăile sunt cauzate de altceva, este puțin probabil ca aportul crescut de vitamina K să vă ajute starea.

Câteva studii mici au indicat că cremele cu vitamina K pot ajuta la vindecarea vânătăilor, dar trebuie făcute mai multe cercetări în acest domeniu.

Deficitul de vitamina K

Nou-născuților li se administrează o injecție cu vitamina K la naștere pentru a preveni deficiența. Credit de imagine: Narongrit Sritana / iStock / GettyImages

Spre deosebire de alte vitamine, vitamina K este descompusă și apoi eliberată din organism în scurt timp, ceea ce înseamnă că magazinele sunt limitate.

Cu toate acestea, este rar ca adulții din SUA să fie deficienți în vitamina K, cu excepția cazului în care au o afecțiune medicală care împiedică absorbția nutrienților sau ia antibiotice pentru o perioadă extinsă de timp, conform T.H. Școala de sănătate publică Chan. Simplu și simplu: vitamina K slab alimentară nu este adesea cauza deficitului.

Sugarii sunt expuși unui risc mai mare de deficit de vitamina K, deoarece vitamina K nu trece ușor prin placentă, iar laptele matern este o sursă slabă de nutrienți, conform Universității de Stat din Oregon. Deoarece nivelurile scăzute de vitamina K cresc riscul sângerărilor excesive, nou-născuților li se administrează un supliment de vitamină K (prin injecție) la naștere pentru a se asigura că sunt echipați cu proteine ​​de coagulare adecvate pentru primele câteva săptămâni de viață.

Deficitul de vitamina K, conform T.H. Școala de sănătate publică Chan, poate include:

• Timp prelungit de protrombină, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai mult timp ca sângele să se coaguleze
• Sângerări excesive sau hemoragii
• Scăderea densității minerale osoase, rezultând osteopenie sau osteoporoză

Ce se întâmplă dacă primești prea multă vitamină K?

„Toxicitatea vitaminei K este puțin probabilă și destul de rară”, spune pentru morefit.eu Leah Kaufman, RD, un dietetician înregistrat din New York. Mai mult decât atât, NIH afirmă că nu au fost raportate rezultate negative asupra sănătății, fie din vitamina K suplimentară, fie din cea suplimentară.

Interacțiuni și riscuri medicamentoase

Iată ce să știți despre vitamina K dacă luați anumite medicamente:

1. Warfarina

Având în vedere implicarea vitaminei K în coagularea sângelui, este logic că nutrienții pot interacționa cu medicamente anticoagulante (sau anti-coagulare), cum ar fi warfarina.

„Warfarina previne producerea factorilor de coagulare, astfel încât coagularea sângelui să se producă mai încet”, explică dr. Bazilian. Practic, warfarina și vitamina K au locuri de muncă opuse, ceea ce înseamnă că pot interacționa în moduri negative.

Totuși, persoanele care iau medicamente anticoagulante nu au nevoie să reducă vitamina K din dieta lor. „Cheia pentru menținerea unui nivel sănătos de coagulare a sângelui – de fapt, asigurarea faptului că medicamentul nu este excesiv sau insuficient – este menținerea aportului de vitamina K consecvent ”, spune dr. Bazilian.

Consumul unei tone de verdeață cu frunze într-o săptămână ar putea determina sângele să se coaguleze mai repede, în timp ce săriți cu totul alimentele bogate în vitamina K ar putea „subția” sângele prea mult, crescând riscul de sângerare excesivă.

„În general, un medic (poate în colaborare cu un dietetician) va evalua aportul obișnuit de alimente bogate în vitamina K al unei persoane și îi va sfătui să rămână la acel nivel de aport sau să îl adapteze la o anumită cantitate pentru o nutriție bună, apoi să continue să mâncați în mod similar în fiecare zi, astfel încât doza de warfarină să poată fi stabilită și monitorizată pentru efectele preconizate ale acesteia „, spune dr. Bazilian.

Suplimentele cu vitamina K nu sunt recomandate celor care iau medicamente anticoagulante.

2. Antiobitice

Unele antibiotice pot interfera, de asemenea, cu starea vitaminei K datorită efectelor lor asupra microbilor intestinali generatori de vitamina K.

3. Medicamente pentru slăbit

Și pentru că vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi, medicamentele pentru scăderea în greutate precum Orlistat (sau Alli) – care împiedică organismul să absoarbă grăsimile dietetice ca mijloc de reducere a aportului caloric – pot, de asemenea, să se amestece cu absorbția nutrienților, conform SUA Biblioteca Națională de Medicină.

Suplimente cu vitamina K

Majoritatea oamenilor nu trebuie să ia un supliment de vitamina K. Credit de imagine: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages

Suplimentele cu vitamina K pot conține diverse forme de nutrienți, inclusiv filochinonă, fitonadionă sau menochinonă, conform NIH. Filochinona (vitamina K1) este o sursă vegană de nutrienți.

„Menochinona sau vitamina K2 este sintetizată în principal în intestinul nostru. Într-un supliment, ar putea fi de origine animală”, spune dr. Bazilian.

Nu este neobișnuit să găsiți vitamina K inclusă în suplimentele de vitamina D.

„Vitaminele D și K sunt ambele vitamine liposolubile care lucrează împreună pentru reglarea nivelului de calciu”, explică Kaufman. „S-a demonstrat că vitamina D promovează producția de proteine ​​dependente de vitamina K, prin urmare cei doi nutrienți sunt adesea combinați în suplimente pentru a îmbunătăți funcționalitatea.”

Deoarece vitamina K este ușor de obținut din alimente, oamenii sănătoși nu au prea multe motive pentru a adăuga suplimentul în dulapul cu medicamente. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a adăuga un supliment de vitamina K la rutina dumneavoastră. Consumul unui supliment fără o deficiență constatată este probabil inutil atât pentru dvs., cât și pentru portofel.

Cele mai bune suplimente de vitamina K

• Pure Encapsulations Synergy K (59,50 dolari; Amazon)
• Now Foods MK-7 și Vitamina K-2 (11,89 USD; Amazon)
• Thorne Research Nutrients Bone Basic (38 USD; Amazon)

Publicitate