Ce sunt split-urile de alergare? Iată cum să-l folosești pe al tău pentru alergări mai bune și mai rapide

Urmărirea fracțiunilor de alergare vă poate ajuta să vă ritm mai bine cursele și să vă atingeți obiectivele de curse. Credit de imagine: Nastasic / E + / GettyImages

Te găsești sprintând pe primul kilometru al alergărilor tale lungi, „lente”? Sau poate te antrenezi pentru a atinge un anumit timp de cursă? Oricum ar fi, urmărirea împărțirilor de alergare este cheia unei ritmări mai bune și a unor finisaje mai puternice.

Ce este timpul împărțit în alergare?

O împărțire de alergare este cantitatea de timp care îți ia pentru a alerga o anumită distanță sau secțiune a unei curse. De exemplu, dacă alergi 5K, ai putea sparge cursa în despărțiri de mile sau kilometri.

Publicitate

Ținând cont de timpii tăi împărțiți, poți vedea cum faci ritmul, explică Ellie Somers, DPT, kinetoterapeut, antrenor și proprietar al Sisu Performance and Physical Therapy din Seattle.

Trebuie să ridici lucrurile? Sau încetinește-ți rulajul? Încercarea de a executa timpi de divizare consecvenți (sau divizări negative, pe care le vom explica mai jos) vă poate ajuta să vă descurcați cel mai bine.

Cum funcționează split-urile de alergare

Diviziunile pot avea o lungime de secunde sau minute și, în general, măsoară viteza cu care alergați un anumit număr de mile sau kilometri.

Publicitate

De exemplu, dacă executați o tură în jurul pistei, ați putea să o împărțiți în împărțiri de 100 de metri și fiecare timp de împărțire va fi o chestiune de câteva secunde. Dacă alergi 5K, oricât de multe minute ți-ar fi trebuit să alergi un kilometru – sau un kilometru – poate fi o despărțire.

Pentru femeile din SUA, timpul mediu de 5K pe milă este de aproximativ 13 minute și 21 de secunde. Iată cum s-ar putea descompune în împărțiri consistente de mile:

Exemplu 5K Split Times

Distanță de despărțire (mile)

Timp divizat (min)

Distanța totală (km)

Timp total (min)

Doriți un alt exemplu divizat? Conform statisticilor de alergare, ritmul mediu de maraton este de 6 minute, 43 de secunde pe kilometru pentru bărbați. Un maraton are o lungime de 42,2 kilometri, deci iată cum ar arăta împărțirile consistente de 5K în acest ritm:

Publicitate

Exemplu Marathon Split Times

Distanța de despărțire (km)

Timp divizat (min)

Distanța totală (km)

Timp total (min)

Cum să vă urmăriți împărțirile de alergare

În majoritatea cazurilor, alergătorii își urmăresc diviziunile cu ceasuri sau aplicații care rulează. Majoritatea oricărui ceas care rulează cu GPS vă va urmări automat divizările. Dacă al tău nu are, probabil că are un buton divizat pe care îl poți apăsa la sfârșitul fiecărei ture pe pistă sau pe marcajul milei pe traseu.

Mai mult decât atât, diferite trackere de rulare precum FitBit și MapMyRun au butoane sau funcții care vă permit să „faceți” împărțirea, iar majoritatea dispozitivelor se pot sincroniza cu telefonul dvs. pentru a vă oferi mai multe informații. Pe ecran, puteți vedea în mod obișnuit cum diferențele dvs. variază între ele.

Publicitate

De asemenea, când alergi, multe ceasuri inteligente afișează timpul actual al milei, precum și timpul mediu al milei pentru întreaga perioadă pe care ai rulat-o. În acest fel, dacă vedeți că mila dvs. actuală este mult mai rapidă sau mai lentă decât milele anterioare, știți că trebuie să vă reglați viteza de rulare. Puteți seta multe ceasuri și aplicații pentru a vă avertiza cu timpul împărțit la sfârșitul fiecărei mile.

Cum să urmăriți divizările pe Fitbit

Blaze, seria Charge, Inspire HR, Inspire 2, Luxe

1. În aplicație, atingeți Astăzi> poza de profil> imaginea dispozitivului.
2. Atingeți Comenzi rapide pentru exerciții.
3. Apăsați Run.
4. Atinge Afișează ture. Alegeți setările.
5. Sincronizați dispozitivul.

Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2

1. Pe ceas, deschideți aplicația Exercițiu> glisați pentru a alege alergarea.
2. Atingeți pictograma roată.
3. Găsiți Show Laps. Setați la Automat.
4. Găsiți setări automate de tur. Selectați tipul și frecvența tacului.
5. Apăsați butonul Înapoi.
6. Atingeți pictograma de redare.

Sense și Versa 3

1. Pe ceas, deschideți aplicația Exercițiu> glisați pentru a alege alergarea.
2. Glisați în sus pentru a deschide setările exercițiului.
3. În secțiunea Tururi, atingeți Număr automat și selectați tipul și frecvența tacului. Atingeți ecranul pentru a confirma.
4. Glisați în jos pentru a reveni la ecranul de exerciții.
5. Atingeți pictograma de redare.

Credit: Fitbit

Cum să vă folosiți împărțirile pentru rulări mai bune

Urmărirea împărțirilor de alergare poate fi o modalitate utilă de a ține evidența ritmului și chiar de a vedea cum se îmbunătățește în timp, spune Somers. Timpurile împărțite în alergare pot dezvălui, de asemenea, zone de îmbunătățit – cum ar fi sprintul (și ascunderea) chiar pe poartă.

Divizări negative vs. divizări pozitive

O împărțire negativă este atunci când, în timpul unei alergări sau antrenamente specifice, fiecare timp de împărțire este mai scurt decât cel anterior. Deci, în timpul acelui maraton, alergi fiecare kilometru mai repede decât precedentul. Într-o împărțire pozitivă, alergi fiecare kilometru sau kilometru într-un ritm mai lent.

Antrenorii îi încurajează de obicei pe alergători să urmărească scindări negative.

„Atunci când cineva poate executa bine divizări negative, este un semn excelent că intră într-un ritm bun și un control al ritmului”, spune Somers. „Când știi suficient despre corpul tău pentru a putea economisi puțin pentru final, în timp ce te miști încă pe picioarele obosite, asta este dovada muncii grele.”

Partea negativă a ideii depinde de obiectivele, experiența și cursa pe care o faci. Dar, în general, cu scindări negative, fiecare dată ar trebui să fie cu aproximativ 5 până la 30 de secunde mai scurtă decât ultima, spune ea. În timp ce un maratonist ar putea încerca să-și ia 5 sau 10 secunde din ritmul lor pe fiecare milă pentru a ajunge la ritmul final de finalizare, un cursor de 10K ar putea încerca să se radă cu 20 sau 30 de secunde din fiecare milă.

Scăderile mari de alergare negative fac, în general, parte din strategiile de curse agresive și sunt cele mai frecvente pe distanțe mai mici. Din nou, fiecare sportiv (și cursa sau efortul) are o strategie diferită.

Pentru a obține scindări negative, gândiți-vă la efortul dvs. în termeni de viteză a efortului perceput sau RPE, recomanda Somers. Începeți rularea la un RPE mai mic și creșteți-l treptat la fiecare împărțire.

„Efortul perceput este una dintre cele mai importante variabile atunci când lucrezi la un program”, spune ea. „Trebuie să ai încredere în sentimentele tale și în antrenamentul tău. De obicei, până când termini cu o divizare negativă, efortul tău perceput va fi mult mai mare decât atunci când ai început și ți-ai încălzit corpul.”

Deci, ce zici de divizările pozitive? Acestea se întâmplă atunci când fiecare milă este mai lentă decât cea precedentă și sunt foarte frecvente la alergătorii noi care sunt noi la ritm sau încep ciclurile prea repede și se obosesc repede.

Și uneori, despărțirile pot fi peste tot. Asta ar putea face parte din obișnuința cu alergarea sau pur și simplu cu un antrenament mai puțin structurat. De exemplu, dacă alergi la următorul copac și apoi mergi o vreme, timpul tău împărțit ar putea fi radical diferit. Asta e ok!

Există un astfel de lucru ca o despărțire proastă?

Este normal să ne întrebăm ce înseamnă un timp „bun” de împărțire pentru ceva de genul unei distanțe de mile, 5K, jumătate de maraton sau maraton.

„Va fi diferit pentru fiecare alergător”, spune Somers. În timp ce un maratonist își poate atinge obiectivul călătorind ca metronomul ritmic, altul se poate înclina într-o strategie diferită.

În cele din urmă, cea mai bună împărțire de alergare este cea care se simte potrivită pentru tine.

Cum să vă îmbunătățiți diviziunile

Cum să respiri în timp ce alergi

de Rachel Grice

Nu pot alerga un kilometru fără oprire? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

de Ashley Lauretta

Vrei să alergi mai repede? Urmați acest ghid pentru exerciții de mobilitate pentru alergători

de Bojana Galic

Cum alergarea mai lentă vă poate ajuta să rulați mai repede

de Meg Takacs

Publicitate