Saponinele se găsesc în multe alimente vegetale și pot afecta absorbția anumitor substanțe nutritive, dar experții spun că nu ar trebui să le eliminați complet din dietă. Credit de imagine: istetiana / Moment / GettyImages
În efortul dvs. de a mânca o dietă mai bazată pe plante, este posibil să fi dat peste afirmațiile că saponinele – fitochimicale găsite în multe plante – pot provoca o serie de efecte secundare dăunătoare, cum ar fi leziuni intestinale și inflamații.
Dar există suficiente dovezi pentru a confirma riscurile saponinelor? Nu chiar, spun experții.
Publicitate
De fapt, acești compuși vegetali pot avea beneficii pentru dieta dvs. generală, iar tăierea lor poate face mai mult rău decât bine. Iată tot ce trebuie să știți despre ce sunt saponinele, care sunt riscurile pretinse ale saponinelor și beneficiile saponinelor.
Lectură conexă
5 greșeli pe care le faceți atunci când începeți o dietă pe bază de plante
Ce sunt saponinele?
Gândiți-vă la saponine ca la bodyguarzi pentru plante: aceste substanțe fitochimice ajută la menținerea sănătății plantelor și pot face același lucru pentru dvs.
„Saponinele sunt fabricate de plante ca mecanism de apărare pentru a se proteja împotriva infecțiilor și dăunătorilor”, spune DJ Blatner, RDN, autorul lucrării The Superfood Swap.
Publicitate
Pot fi găsite în peste 100 de familii de alimente, spune Blatner. Cele mai frecvente sunt:
- Leguminoase
- Boabe de soia
- Mazăre uscată
- Fasole
- Lintea
- Năut
- Quinoa
- Ovăz
- Sparanghel
- Spanac
- Ceapă
- Usturoi
- Igname
Cuvântul latin „sapo” – care înseamnă „săpun” – a inspirat termenul „saponin”, pentru un capitol din iulie 2017 revizuit de colegi din Aplicarea și caracterizarea surfactanților . Acest lucru se datorează faptului că saponinele au proprietățile unice ale agenților de spumare și emulsionare (de exemplu, aquafaba cu bule într-o cutie de naut este umplută cu saponine). În mod tradițional, saponinele au fost utilizate ca detergenți naturali.
Publicitate
Se știe că saponinele sunt toxice pentru insecte, viermi paraziți, moluște (gândiți melci) și pești, conform capitolului. Cu toate acestea, această toxicitate nu se transmite neapărat animalelor cu sânge cald: Studiile efectuate la șobolani, șoareci și iepuri au sugerat că saponinele nu se absorb în tractul gastro-intestinal, ci sunt descompuse de enzime. Saponinele au, de asemenea, activitate antifungică, antivirală și antibacteriană.
Lectură conexă
Gastroenterologii cu micul dejun doresc să mănânci mai des
Care sunt riscurile revendicate ale saponinelor?
Acești fitonutrienți și-au câștigat reputația de a fi „anti-nutrienți”, deoarece afectează absorbția anumitor substanțe nutritive din corpul vostru – dar asta nu înseamnă că sunt nesănătoși sau trebuie să fie eliminați din dieta dumneavoastră.
Publicitate
„Saponinele au o presă proastă ca anti-nutrienți, deoarece se pot lega de anumite minerale precum fierul, calciul și zincul și le pot face mai puțin susceptibile de a fi absorbite”, spune Blatner. Cu toate acestea, sa demonstrat că saponinele prezintă beneficii potențiale pentru sănătate, cum ar fi scăderea colesterolului, a glicemiei și a riscului de cancer. (Cuvântul cheie aici este potențial – saponinele nu au fost dovedite clinic că dețin aceste avantaje.)
De fapt, eliminând saponinele din dieta ta, ai putea face mai mult rău decât bine. Saponinele se găsesc într-o mare varietate de alimente care furnizează fibre și alți nutrienți necesari pentru o viață sănătoasă și lungă.
„Când ne uităm la imaginea de ansamblu, eliminarea completă a acestor alimente vă poate împiedica să obțineți o nutriție excelentă, cum ar fi proteine pe bază de plante, fibre și micronutrienți”, spune dietista Amanda Kostro Miller, RD. „Este o situație în care beneficiile acestor alimente depășesc de obicei riscurile de a nu le consuma”.
Bacsis
Dacă sunteți încă îngrijorat, ați putea mânca alimente bogate în saponină la o masă și apoi le puteți limita sau evita la următoarea, spune Kostro Miller. Acest lucru poate ajuta la minimizarea proprietăților anti-absorbție.
Modul în care vă pregătiți mâncarea poate afecta, de asemenea, conținutul de saponină. „Clătirea alimentelor precum quinoa, înmuierea alimentelor precum leguminoasele sau prepararea alimentelor poate reduce nivelul saponinei”, spune Blatner.
Cu toate acestea, deși vă poate oferi o anumită liniște sufletească, probabil că nu există niciun motiv pentru care să faceți acest lucru.
„Nu există dovezi bune care să sugereze că saponinele sunt dăunătoare în vreun fel”, spune dieteticianul Morgyn Clair, RDN. „Este posibil ca în cantități foarte concentrate și în doze foarte mari, saponinele să poată provoca leziuni intestinale. Cu toate acestea, este puțin probabil ca cineva să consume saponine în acest fel.”
De asemenea, nu există dovezi că saponinele afectează negativ absorbția unui anumit nutrient în moduri care le fac necesare pentru ca persoana obișnuită să le evite, adaugă Clair.
Dacă aveți un risc crescut pentru o boală legată de deficiențe minerale, cum ar fi anemia cu deficit de fier sau osteoporoză cu deficit de calciu, întrebați-vă medicul dacă aveți nevoie să vă monitorizați alegerile alimentare în ceea ce privește conținutul de anti-nutrienți, conform Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. Anti-nutrienții pot include saponine, dar și cele precum taninurile (care se găsesc în ceai, cafea și leguminoase), fitații (care se găsesc în cerealele integrale, semințele, leguminoasele și nucile) și glucozinolații (care se găsesc în legumele crucifere, cum ar fi broccoli și varză).
Deoarece mulți nutrienți au proprietăți anti-cancer și antioxidante, evitarea acestora în totalitate nu este recomandată, în funcție de universitate.
Acestea fiind spuse, dacă sunteți sensibil sau alergic la saponine, medicul vă poate recomanda să le limitați – așa cum ați face cu alte tipuri de sensibilități alimentare sau alergii.
Aquafaba este toxic?
Unele zvonuri au plutit în jurul valorii de pretenția că aquafaba (apa spumoasă din cutiile de naut) poate provoca avort spontan, dar nu există date care să susțină acest lucru.
Saponinele din aquafaba o fac să se spumeze. „Cu toate acestea, suma nu ar fi la niveluri toxice sau periculoase”, spune Blatner. „Nu am văzut cercetări sau studii de caz care să sugereze consecințe extreme asupra sănătății”. Ca întotdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră pentru recomandări dietetice personalizate dacă sunteți sau ați putea fi gravidă.
Beneficiile pentru sănătate ale saponinelor
În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, dovezile indică diferite beneficii ale saponinelor în dietă.
1. Acționează ca antioxidanți
„Există numeroase beneficii raportate ale saponinelor, dar unul dintre cele mai studiate este capacitățile lor antioxidante”, spune Clair. „Aceste substanțe chimice vegetale sunt capabile să ajute la eradicarea deteriorării radicalilor liberi din organism.”
2. Sunt legate de colesterolul scăzut
De asemenea, s-a constatat că saponinele au un efect de scădere a colesterolului la om și combate celulele canceroase, conform unei revizuiri din aprilie 2017 din Chimia alimentelor . Cercetătorii notează că saponinele sunt importante în reducerea riscului multor boli cronice.
3. Pot sprijini sănătatea dentară și a rinichilor
O dietă bogată în saponină poate chiar ajuta la prevenirea cariilor și, în studiile epidemiologice, sa demonstrat că saponinele sunt asociate invers cu pietrele la rinichi, conform unui studiu clasic din iulie 2004 din Journal of Medicinal Food .
4. Saponin Foods ambalează și alți nutrienți importanți
„De asemenea, evitarea alimentelor care conțin saponine te-ar putea face să pierzi nutriția sănătoasă, pe bază de plante și alte beneficii”, spune Kostro Miller.
Cu alte cuvinte, poate unul dintre cele mai mari beneficii ale saponinelor sunt alimentele în care se găsesc, care alcătuiesc o dietă sănătoasă pe bază de plante. Cercetătorii au analizat date de la peste 12.168 de adulți de vârstă mijlocie care au fost urmăriți din 1987 până în 2016 pentru a urmări efectul dietei asupra sănătății pe termen lung într-un studiu din august 2019 din Journal of the American Heart Association .
Cei care au aderat la o dietă pe bază de plante sau la o dietă pro-vegetariană au avut cel mai bine:
- Riscul cu 16% mai mic de boli de inimă
- Riscul de 31 până la 32% mai mic de mortalitate prin boli de inimă
- Riscul de 18-25% mai mic de mortalitate prin toate cauzele
Cheia unei diete sănătoase este varietatea, iar includerea alimentelor bogate în saponină în mese vă asigură accesul la o gamă largă de substanțe nutritive.
Lectură conexă
Cât de rău este cu adevărat că fructele și legumele de umbră de noapte provoacă inflamație?
Publicitate