Dacă sunteți convins că trebuie să adăugați mai multe fibre în dieta dvs., asigurați-vă că faceți acest lucru treptat și beți multă apă împreună cu ea. Credit imagine: morefit.eu Creative 
Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău Când examinează efectele din cap până în picioare ale comportamentelor, acțiunilor și obiceiurilor comune din viața ta de zi cu zi.
Multe dintre dietele de astăzi sunt concepute pentru a vă umple cu proteine și grăsimi. Carbohidrații și zahărul sunt adesea denigrați, iar fibrele sunt mult uitate.
Videoclipul zilei
Dar săriți peste fibre înseamnă că organismul tău pierde o mulțime de beneficii pentru sănătate.
Publicitate
„Fibrele pe care le obțineți din alimente integrale, fructe și legume conțin și vitamine, minerale și antioxidanți și, prin urmare, promovează sănătatea și bunăstarea”, spune Amy Shapiro, RD, CDN, fondatoarea Real Nutrition.
Diferitele tipuri de fibre
Există două tipuri diferite de fibre în alimentele integrale – fibre solubile și insolubile – și ambele au beneficii diferite.
Fibrele solubile absorb apă și se transformă într-o substanță asemănătoare gelului în timpul digestiei, care încetinește lucrurile și ajută la menținerea zahărului din sânge stabilizat. Fibrele insolubile adaugă volum scaunului și facilitează trecerea alimentelor prin stomac și intestine, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.
Publicitate
Este important să rețineți că fibrele pe care le obțineți din alimentele procesate sunt diferite și nu oferă același tip de beneficii.
„La alimentele procesate care nu conțin fibre în mod natural li se adaugă fibre procesate. Industria alimentară se referă adesea la aceasta ca „fibră izolată””, explică Lyssie și Tammy Lakatos, RDN, CFT, fondatorii Nutrition Twins și creatorii celor 21- Programul Day Body Reboot.
Aceste fibre izolate te pot face să te simți plin și să promoveze regularitatea, dar nu oferă fitonutrienții, antioxidanții și compușii antiinflamatori pe care îi vei găsi în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, spun gemenii Lakatos. „Fibrele procesate provin inițial din alimente precum rădăcina de cicoare, porumb și trestie de zahăr, apoi sunt adăugate în alimente precum snack-bar-uri, paste, pâine și cereale cu zahăr”.
Publicitate
„Adevăratele alimente care sunt în mod natural bogate în fibre sunt, de asemenea, ambalate cu fitonutrienți și antioxidanți care beneficiază de sănătate în alte moduri, dar aceste beneficii nu există atunci când fibre izolate sunt adăugate la alimentele procesate”, spun gemenii Lakatos.
De fapt, anumite fibre funcționale izolate din alimentele procesate, în special cele care nu sunt vâscoase, cum ar fi inulina, fructo-oligozaharidele și dextrina de grâu, nu scad colesterolul LDL rău și nu îmbunătățesc controlul glicemic în comparație cu fibrele din alimente integrale, conform unei recenzii din noiembrie 2016 în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică.
Publicitate
Deci, atunci când vine vorba de alegerea alimentelor cu fibre, asigurați-vă că sunt întregi, nu ambalate. Problema este că majoritatea oamenilor nu reușesc să consume suficiente fibre în dieta lor. Peste 90% dintre adulții și copiii americani nu reușesc să obțină aportul zilnic recomandat de fibre, conform unui studiu din mai 2012 în The Journal of Nutrition.
Efectele de a nu obține suficiente fibre
Dieta americană este plină de alimente procesate și carbohidrați simpli, cum ar fi cartofi prăjiți, chifle de hamburger, chipsuri de cartofi – iar oamenii își limitează aportul de plante fie din cauza inaccesibilității, fie a displacei. Acest lucru poate duce la un aport scăzut de fibre, explică Shapiro.
„Mâncărurile întregi pot fi, de asemenea, intimidante și costisitoare și pot necesita timp pentru a fi pregătite. Pentru mulți, aceasta este o altă treabă de adăugat la lista lor”.
Iată ce se poate întâmpla atunci când nu ai suficientă fibre în dieta ta.
Digestia ta ar putea fi lovită
Dacă te străduiești să faci caca, ar putea fi un semn că pur și simplu nu primești suficiente fibre în dieta ta.
Lipsa alimentelor bogate în fibre poate provoca constipație, care se întâmplă atunci când caca devine prea dificilă de a trece sau ai mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână, potrivit Clinicii Cleveland. Deși, cât de des ar trebui să faceți caca variază de la persoană.
Pentru a vă asigura că mâncați cantitatea recomandată de fibre, Ghidurile alimentare 2015-2020 sugerează să luați 14 grame pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați pe zi,
Fibrele alimentare provin din carbohidrații nedigerabili din plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și nucile și semințele, explică gemenii Lakatos. „Din moment ce nu poate fi digerat, vă face scaunele mai mari și mai moi, iar scaunele mai mari se mișcă prin tractul digestiv și în afara corpului mai ușor”, spun ei. Cu alte cuvinte, cu cât mănânci mai multe fibre, cu atât mai probabil vei fi obișnuit.
„Deși majoritatea alimentelor sunt un amestec de fibre insolubile și solubile, fibrele insolubile sunt în mare măsură creditate pentru menținerea oamenilor regulați”, spun gemenii Lakatos.
Bacsis
Nu exagera cu fibrele prea devreme. Shapiro recomandă să vă măriți treptat aportul de fibre pentru a oferi corpului timp să se adapteze și asigurați-vă că „beți suficientă apă pentru a permite acesteia să se miște prin sistemul dumneavoastră”.
Sănătatea inimii tale poate avea de suferit
Având colesterolul ridicat, cunoscut și sub denumirea de hiperlipidemie, înseamnă că sângele tău are prea multe grăsimi, cum ar fi colesterolul LDL (rău) și trigliceridele, conform Asociației Americane a Inimii (AHA).
Când aveți prea mult colesterol rău și trigliceride care plutesc în sânge, acesta poate crește depozitele de grăsime în artere, care îngustează aceste căi și vă expun un risc mai mare de atac de cord și accident vascular cerebral.
Consumul unei diete bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans poate contribui la creșterea colesterolului, conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Alimentele care sunt bogate în aceste grăsimi sunt lactatele bogate în grăsimi, bucățile grase de carne, deserturile, prăjelile și anumite uleiuri.
Dar puteți ajuta la scăderea colesterolului ridicat concentrându-vă pe alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și fasolea, și înlocuind grăsimile nesănătoase cu altele sănătoase, cum ar fi avocado, uleiul de măsline extravirgin, peștele gras și nucile. AHA.
„Fibra solubilă găsită în fructe, ovăz și semințele de chia și in ajută la reducerea colesterolului rău. Gelul captează colesterolul care plutește liber din sânge și îl elimină prin deșeurile noastre. Toate fibrele sunt bune pentru sănătatea inimii, colesterol și regularitate, dar Fibrele solubile pot capta mai mult”, spune Shapiro. Gemenii Lakatos mai spun că merele, fasolea, varza de Bruxelles și perele sunt surse bune de fibre solubile.
Un studiu din mai 2012 din European Journal of Clinical Nutrition, care a inclus peste 300.000 de bărbați și femei din opt țări europene, a observat că cei care au mâncat 17,5 până la 22,4 grame, 22,5 până la 27,4 grame și la cel puțin 27,5 grame de fibre zilnic au redus riscul de mortalitate prin boli de inimă cu 20%, comparativ cu cei cu cel mai mic aport de fibre alimentare de 17,5 grame de fibre sau mai puțin.
Lectură aferentă
Cele mai bune 11 alimente care vă ajută să vă scădeți colesterolul
Imunitatea ta ar putea fi compromisă
Intestinul tău găzduiește trilioane de bacterii. Când aveți un dezechilibru de bacterii bune și rele în intestin, vă creșteți riscul de boală și infecție, conform Harvard Health Publishing.
Consumând mai multe alimente probiotice, cum ar fi iaurtul grecesc, varza murată, miso și chefirul, hrănește-ți microbiomul, care este centrul de control al sistemului tău imunitar, cu mai multe bacterii bune. Dar, asemenea unei relații simbiotice, fibrele prebiotice pot ajuta aceste probiotice să prospere.
„Ei consumă fibrele și le descompun. Dacă bacteriile bune nu au prebiotice de consumat, ele vor muri și microbiomul tău nu va fi la fel de bogat precum era dacă se hrănește dintr-o dietă bogată în fibre”, spune Shapiro.
Probioticele și prebioticele sunt legate de influențarea imunității prin modularea unui răspuns inflamator care ar putea reduce riscul de cancer colorectal, potrivit unei recenzii din ianuarie 2019 din World Journal of Gastroenterology. Și consumul de alimente cu proprietăți prebiotice. este legată de o incidență mai mică a tumorilor și a cancerelor, conform unei recenzii din august 2010 din British Journal of Nutrition.
„Atunci când consumi probiotice și fibre prebiotice adecvate, ești mai capabil să îndepărtezi bacteriile rele. Cu cât corpul tău are mai multe bacterii bune proporțional cu bacteriile rele, cu atât sistemul tău imunitar va fi mai puternic și vei fi mai capabil să faci. lupta împotriva infecției”, explică gemenii Lakatos.
Fibrele prebiotice se găsesc în mere, ovăz, ceapă, banane, anghinare și sparanghel.
Nivelurile tale de zahăr din sânge ar putea deveni vertiginoase
Carbohidrații și zaharurile rafinate și foarte procesate care se găsesc în alimentele ambalate și pastele albe și pâinea pot crește nivelul de glucoză din sânge și, în cele din urmă, pot să se prăbușească, provocând și mai multe pofte pentru aceste alimente. Spre deosebire de carbohidrații complecși, cum ar fi cei găsiți în cerealele integrale, fructele și legumele, corpul dumneavoastră digeră acești carbohidrați simpli mai repede pentru energie.
În cazuri mai severe, nivelurile cronice crescute ale glucozei din sânge pot duce la diabet de tip 2, deoarece corpul dumneavoastră nu este capabil să producă suficientă insulină pentru a procesa glucoza din sânge, potrivit Harvard T.H. Şcoala de Sănătate Publică Chan.
Dar dacă trăiți sau nu cu diabet de tip 2, urmați o dietă bogată în fibre vă poate ajuta să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge, astfel încât să nu intrați în cercul vicios de a face față poftelor.
„Când fibrele se combină cu apa, formează o substanță asemănătoare gelului și ajută la încetinirea absorbției carbohidraților în intestin”, explică gemenii Lakatos. „Așadar, în loc să obțineți o creștere rapidă a zahărului din sânge, așa cum ați face din carbohidrați simpli sau zahăr, există o creștere constantă a zahărului din sânge și o scădere constantă. Acest lucru este foarte util pentru persoanele cu diabet, astfel încât glicemia lor nu continuă să crească. ”
Asta pentru că organismul tău durează mai mult pentru a digera alimentele întregi care conțin fibre, spune Shapiro. Acest lucru te face să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp.
Știați că ținerea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente moduri de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a rămâne concentrat și a vă atinge obiectivele!
Greutatea ta ar putea crește
Consumul de alimente foarte procesate vă poate crește pofta și poate duce la creșterea în greutate.
O revizuire din noiembrie 2019 din Obesity and Nutrition evidențiază modul în care alimentele procesate contribuie la epidemia de obezitate din SUA, dar în țările din Zonele Albastre, unde aportul de alimente procesate este scăzut, ratele bolilor cronice și obezitatea sunt mult mai mici.
Pentru a combate creșterea în greutate, experții în sănătate recomandă să vă concentrați pe fibre pentru a preveni poftele și pentru a vă stabiliza glicemia.
„Fibrele au zero calorii din moment ce noi nu le digerăm, așa că alimentele bogate în fibre au mai puține calorii decât pretind că au. ”, spune Shapiro.
Bacsis
Shapiro recomandă să umpleți jumătate din farfurie cu plante pentru toate mesele și gustările, deoarece acestea au un volum mare și au un conținut scăzut de calorii. Încercați aceste idei de mese și gustări:
- Unt de mere și arahide
- Biscuiți din grâu integral și hummus
- Morcovi si telina cu guacamole
- Orez și fasole
- Pâine prăjită cu avocado din grâu integral
- Mix de trasee
- chili de curcan
- Fulgi de ovaz cu seminte de chia si afine
Concluzia pe fibră
La sfârșitul zilei, există o multitudine de beneficii pentru sănătate care vin odată cu consumul de mai multe fibre, așa că este important să le faci un punct focal în dieta ta la fel de mult ca proteinele slabe și grăsimile sănătoase.
Dar asigurați-vă că alegeți alimente întregi surse de fibre în locul celor procesate cu fibre izolate.
Fibrele izolate, care se găsesc în mod obișnuit în batoanele proteice, băuturi, cereale și alte gustări ambalate, nu oferă aceiași fitonutrienți și antioxidanți de care organismul tău are nevoie pentru a-și menține funcțiile zilnice de bază.
Legumele, fructele, fasolea și leguminoasele, nucile și semințele și cerealele integrale sunt toate surse stelare de fibre solubile și insolubile.
Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când faci o curățare cu suc
de Alison Kotch
Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când încetezi să mănânci zahăr
de Molly Triffin
Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când iei colagen
de Sarah Pflugradt, RDN
Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când ești deshidratat
de Emma Steven
Publicitate