Suplimentele de melatonină au reputația de a vă ajuta să dați capul, dar pot provoca efecte secundare nedorite. Credit de imagine: morefit.eu Creative 
Ce se întâmplă cu adevărat corpului tău Când examinează efectele din cap până în picioare ale comportamentelor, acțiunilor și obiceiurilor obișnuite în viața ta de zi cu zi.
Fie că este vorba de o întâlnire care se apropie cu pași repezi, de zbor precoce sau de anxietate generală care te ține sus, cu toții ne-am luptat cu noaptea nedormită. Și când toate celelalte nu reușesc să te trimită în țara viselor, este posibil să fi fost tentat să folosești o pastilă de melatonină pentru a garanta un somn bun.
Deși melatonina este un supliment alimentar fără prescripție medicală, în general sigur, poate avea un efect asupra programului de somn de zi cu zi. În plus, eticheta de pe sticla de melatonină poate să nu fie atât de fiabilă pe cât credeți. Citiți mai departe pentru a afla ce se întâmplă cu adevărat corpului dumneavoastră atunci când luați melatonină – și dacă merită adăugat la rutina suplimentară.
Ce este melatonina?
În timp ce puteți găsi cu siguranță melatonina în culoarul suplimentar al farmaciei locale, corpul dvs. produce melatonină de la sine. Melatonina este un hormon pe care creierul îl produce în fiecare noapte, potrivit Clinicii Mayo.
Acest hormon, produs de glanda pineală, ajută la reglarea ciclului de somn-veghe al corpului, cunoscut și sub numele de ritmul tău circadian, potrivit National Sleep Foundation. Odată cu apusul soarelui, corpul produce mai multă melatonină, semnalându-i creierului că este timpul să dormi. Pe de altă parte, nivelul melatoninei este cel mai scăzut dimineața, ajutându-vă corpul să se trezească.
Deoarece este sincronizată cu soarele, melatonina vă ajută să vă mențineți ritmul circadian regulat, astfel încât să obțineți o odihnă consistentă și de calitate.
Sub formă de pilule, capsule sau gumă, melatonina este utilizată în mod obișnuit pentru a rezolva dificultățile de somn, conform Fundației Naționale a Somnului – dar are efecte secundare diferite decât ați putea crede.
Creierul tău crede că e noapte
Când adăugați suplimente de melatonină la rutina de seară, creierul răspunde la fel ca și cu propria producție de melatonină. Hormonul (chiar și sub formă de pilule) îți semnalează creierului că soarele este coborât și că este timpul să dormi.
Nivelurile de melatonină cresc în mod natural cu aproximativ două ore înainte de culcare, potrivit Johns Hopkins Medicine. Contrar înțelegerii obișnuite, melatonina nu te ajută să dormi, ci mai degrabă îți pune creierul într-o stare de veghe liniștită.
Cu alte cuvinte, melatonina nu vă adoarme, ci vă ajută să vă mențineți corpul într-un program regulat, potrivit Christopher Winter, MD, medic de somn și proprietar al clinicii de neurologie și somnologie Charlottesville.
Programul dvs. de somn se resetează
După cum s-a menționat mai sus, melatonina naturală îți spune creierul că este seară și, prin urmare, este timpul să te culci. Deci, atunci când luați suplimente de melatonină la un moment diferit, ritmul circadian se schimbă, motiv pentru care pastilele sunt atât de frecvent utilizate cu jet lag, potrivit dr. Winter.
Deși nu recomandă oamenilor să utilizeze melatonina prea des, poate fi util atunci când călătoriți într-un nou fus orar sau când vă adaptați la un nou program de lucru pe timp de noapte. Atunci când sunt luate la un moment adecvat (cu o oră sau două înainte de culcare), suplimentele de melatonină vă pot ajuta corpul să se climatizeze și să adoarmă în mod natural la un moment nou, potrivit Societății de Endocrinologie.
Dar scopul aici este de a utiliza suplimente pentru a ajuta la adaptarea la un program nou, nu de a folosi melatonina în fiecare noapte, spune dr. Winter. Melatonina este ca niște cârje pentru un picior rupt – le folosești scurt până când piciorul tău poate suporta din nou greutatea de unul singur.
Temperatura corpului se poate schimba
Partea creierului care vă controlează ritmul circadian și producția naturală de melatonină (acesta este nucleul suprachiasmatic, mai exact) este, de asemenea, responsabilă pentru reglarea temperaturii corpului dvs. de bază, potrivit unui mic studiu din aprilie 2019 din Journal of Pineal Cercetare .
Temperatura corpului crește de obicei pe măsură ce soarele apune și crește seara, care este, de asemenea, atunci când nivelurile de melatonină sunt cele mai ridicate, conform studiului menționat mai sus. După administrarea a 10 subiecți un supliment de 5 miligrame de melatonină, cercetătorii au văzut o creștere a temperaturii corpului, indicând faptul că suplimentul, în esență, și-a făcut treaba.
Dar, deoarece nivelurile de melatonină afectează reglarea temperaturii corpului și schimbările de temperatură ale corpului se corelează cu vigilența, trebuie să vă asigurați că luați suplimentul cu înțelepciune. (Mai multe despre asta mai jos.)
Melatonina este sigură?
Melatonina este în general considerată sigură. Dar există câteva considerente de care trebuie să țineți cont înainte de a vă administra doza.
Este posibil să experimentați efecte secundare
Melatonina a fost asociată cu unele efecte secundare nedorite, inclusiv dureri de cap, amețeli și greață, potrivit Clinicii Mayo.
Poate și mai important, melatonina poate provoca somnolență în timpul zilei dacă este administrată la un moment nepotrivit, deci este mai bine să evitați conducerea sau utilizarea mașinilor în termen de cinci ore de la administrarea suplimentului.
Fii precaut când vine vorba de suplimente
De asemenea, dacă luați medicamente sau ierburi care reduc coagularea sângelui, este mai sigur să consultați un medic înainte de a lua melatonină, deoarece suplimentul poate provoca o interacțiune medicamentoasă.
Având în vedere că este clasificat ca supliment alimentar, melatonina nu este reglementată îndeaproape de FDA, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă. Cu regulamentul lax, nu există nicio garanție că melatonina pe care o luați este reprezentată cu precizie pe sticlă.
De fapt, există o mare variabilitate în ceea ce privește etichetele melatoninei. După testarea a 31 de suplimente diferite, cercetătorii au descoperit că majoritatea sticlelor nu conțin cantitatea listată de melatonină, variind de la 83 la sută mai puțin până la 478 la sută mai mult decât concentrația de pe etichetă, în februarie 2017 Journal of Clinical Studiul Sleep Medicine .
De obicei, sticlele vă recomandă să luați între 3 și 10 miligrame, „dar recomandările sunt incomplete”, spune dr. Winter. În plus, nu există nicio garanție că guma sau pastila pe care o luați conțin deloc melatonină (sau ar putea avea mult mai multă melatonină decât s-a menționat).
Veți dori să continuați cu prudență în ceea ce privește suplimentele de melatonină. Deși melatonina nu este neapărat dăunătoare, lipsa de reglementare o face un pic riscantă.
În schimb, dr. Winter vă recomandă să utilizați pastilele cu moderare (dacă este cazul) și să încercați tot posibilul pentru a practica o igienă bună a somnului.
Încercați aceste tactici pentru o închidere mai bună a ochilor
Câteva obiceiuri sănătoase, inclusiv exerciții fizice regulate, diminuarea luminilor înainte de culcare și evitarea ecranelor înainte de somn sunt o alternativă mai sigură la suplimentele de melatonină, spune dr. Winter.
Încercați tot posibilul pentru a vă ajuta corpul într-o rutină de somn consistentă și regulată pe care o repetați în fiecare noapte. Chiar și atunci când ritmul tău circadian obișnuit este aruncat din lovitură, încercarea unora dintre aceste obiceiuri sănătoase poate fi o cale mai înțeleaptă decât melatonina.