Este important să beți apă atunci când vă antrenați.Image Credit:SrdjanPav/E+/GettyImages
Probabil că ați auzit vechiul adagiu: Beți opt pahare de apă în fiecare zi. Poate vă întrebați dacă acest lucru se datorează faptului că organismul uman trebuie să proceseze o anumită cantitate de apă într-o anumită perioadă de timp. Oamenii chiar au nevoie de apă, deoarece corpul uman este format în proporție de aproximativ 60 la sută din apă. Dar corpul procesează doar o anumită cantitate și puteți bea fie prea multă, fie prea puțină apă.
Sfat
Apa este conținută în alimentele pe care le mâncați și în lichidele pe care le beți. Corpul dumneavoastră o procesează pe toată. Un organism sănătos poate procesa maximum 27 de uncii până la 33,8 uncii pe oră, dar cantitatea ideală de lichide pe care ar trebui să o beți depinde de sex, greutate, dietă, exerciții fizice și vreme.
De ce aveți nevoie de apă?
Apa este principalul ingredient al corpului uman. Cu 60 la sută din corp compus din apă, apa se află în fiecare celulă, țesut și organ. Rinichii sunt cei care procesează o mare parte din apa pe care o ingurgitați, dar există mai multe modalități prin care organismul elimină apa, potrivit Clinicii Mayo.
Pierzi apă prin respirație, transpirație, urină și mișcări intestinale. Pentru ca organismul tău să funcționeze așa cum ar trebui, trebuie să înlocuiască în mod continuu toată această apă pierdută. Înlocuiți aceste lichide de fiecare dată când beți lichide sau mâncați orice aliment, cum ar fi multe fructe, care conțin apă. Beți apă plată pentru a înlocui lichidele, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, deoarece nu are calorii.
Clinica Mayo raportează că ritmul în care pierdeți lichide depinde de ceea ce faceți, deci nu există o rată exactă cu care corpul dumneavoastră procesează apa. Este posibil să pierdeți rapid apă prin transpirație dacă sunteți afară într-o zi caldă și umedă, mai ales dacă lucrați sau faceți exerciții fizice.
De câtă apă este nevoie?
În mod obișnuit, CDC urmează recomandarea Academiei Naționale de Științe, Inginerie și Medicină din 2004, conform căreia bărbații trebuie să consume 15,6 căni de lichide pe zi, în timp ce femeile trebuie să consume 11,4 căni de lichide pe zi. Această recomandare – care este încă folosită nu doar de CDC, ci și de Clinica Mayo în raportul său din 2017, împreună cu Fundația Națională pentru Rinichi (NKF) – spune că majoritatea persoanelor sănătoase își îndeplinesc aportul de apă recomandat în fiecare zi.
Cantitatea maximă de apă pe care ar trebui să o bea pe oră persoanele cu o funcționare normală a rinichilor este de 27 de uncii până la 33,8 uncii, potrivit unui studiu din iunie 2013 publicat în Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism.
Vechiul sfat era de a bea opt pahare de apă pe zi. NKF spune că „Opt este foarte bine, dar nu este fixat în piatră”. Această recomandare, spune organizația, a devenit populară ca o modalitate de a le reaminti oamenilor să continue să bea lichide pe tot parcursul zilei.
Când să bei mai mult
Ar trebui să beți dacă vă este sete, spune NKF, cu excepția cazului în care aveți insuficiență renală. Acei pacienți trebuie să își limiteze aportul de apă. Dacă aveți probleme renale sau orice altă boală cronică, urmați întotdeauna recomandările medicului dumneavoastră.
Bunul simț vă cere să vă determinați propriul aport zilnic ideal de lichide. Opt pahare nu este un sfat rău, având în vedere că o parte din lichidele pe care le obțineți provin din alimente, spune Clinica Mayo.
Unele motive pentru care este posibil să aveți nevoie să beți mai mult, potrivit Clinicii Mayo, includ:
- Exercițiile fizice.Faptul că transpiri înseamnă că pierzi apă. Fie că alergi, îți plimbi câinele sau faci grădinărit, dacă transpiri, pierzi apă. De aceea, apa are un gust atât de bun în timpul unui antrenament. Regula de bază este că, dacă faci exerciții fizice intense mai mult de o oră, ai nevoie nu doar de apă, ci și de înlocuirea electroliților.
- Vremea.Căldura și umiditatea vă vor face să transpirați mai mult, așa că beți mai mult dacă este cald sau umed. Nu uitați că, dacă locuiți sau vizitați o altitudine mare, este mai ușor să vă deshidratați, așa că este posibil să aveți nevoie de chiar mai multe lichide decât cele consumate la altitudini mai mici.
- Sănătate. Starea dumneavoastră fizică are mult de-a face cu numărul de uncii de apă pe care corpul dumneavoastră le poate absorbi într-o oră. Dacă sunteți bolnav, mai ales dacă aveți febră, vomitați sau aveți diaree, este posibil ca organismul dumneavoastră să piardă rapid lichide. Ar trebui să urmați indicațiile medicului atunci când încercați să vă rehidratați. Este posibil să fie nevoie să înlocuiți nu numai apa, ci și electroliții. Infecțiile vezicii urinare și pietrele la rinichi vă pot face, de asemenea, să pierdeți apă.
- Sarcina sau alăptarea.Dacă sunteți însărcinată sau alăptați, veți avea nevoie de mai multă apă. Biroul pentru Sănătatea Femeii recomandă să beți 10 pahare de lichide zilnic dacă sunteți însărcinată, iar în timpul alăptării, beți un pahar de apă de fiecare dată când vă alăptați copilul.
Cât de mult este prea mult?
Există momente în care oamenii beau mai multă apă decât poate procesa corpul lor, potrivit NKF. Hiponatremia apare cel mai des la sportivii care beau prea mult lichid și la persoanele cu anumite boli cronice. Aceasta este o afecțiune foarte periculoasă care necesită asistență medicală imediată.
Aceasta apare atunci când nivelul de sodiu din sânge scade sub nivelul normal, potrivit unui studiu din decembrie 2014 din Journal of Clinical Medicine. Corpul tău are nevoie de sodiu pentru echilibrul fluidelor, controlul tensiunii arteriale, nervii și mușchii.
Nivelul normal de sodiu în sânge este de 135 până la 145 miliechivalenți/litru, sau mEq/L, precizează NKF. Atunci când mEq/L scade sub 135, poate apărea hiponatremia. Ceea ce face acest lucru este că apa în plus intră în celulele tale și le face să se umfle. Celulele din creierul tău nu au unde să se ducă, deoarece creierul nu se poate extinde dincolo de craniu.
Hiponatremia, spune NKF, poate apărea la oricine cu insuficiență renală, insuficiență cardiacă congestivă, la oricine care ia medicamente pentru durere sau antidepresive, sau în urma unor vărsături severe. De asemenea, poate apărea din cauza consumului excesiv de alcool în timpul unui eveniment atletic de anduranță. Se tratează cu lichide intravenoase și alte lichide care conțin sodiu.
Maratoniștii și hiponatremia
Se crede că hiponatremia asociată exercițiilor fizice (EAH) apare atunci când sportivii de anduranță absorb prea mult lichid în timpul unei alergări pe distanțe lungi sau al unui alt eveniment atletic, potrivit unui studiu din martie 2017 publicat în Frontiers in Medicine. Aceasta a fost observată pentru prima dată în anii 1980 în timpul triatlonurilor Ironman și ultramaratoanelor, în special în climatele calde.
De atunci, au existat cazuri în cursele pe distanțe mai scurte și în unele alte sporturi, chiar și în clasele de yoga. Potrivit studiului Frontiers in Medicine, în ciuda unei mai mari publicități despre EAH, atleții continuă să moară din cauza acestei afecțiuni. Jucători de fotbal de liceu, un soldat care se antrena pentru a deveni Ranger în armată, un polițist într-o cursă cu bicicleta de 12 mile și un student de colegiu care făcea gimnastică pentru o frăție, toți au murit din cauza EAH, potrivit studiului.
Elementul comun este că toți acești sportivi au băut dincolo de sete, au spus cercetătorii. Studiul Frontiers in Medicine a mai precizat că un soldat cu o condiție fizică foarte bună a murit în timpul unui marș de antrenament de 31 de mile atât din cauza EAH, cât și a unui accident vascular cerebral provocat de căldură. În ciuda unei mai bune conștientizări, studiul raportează că decesele, rapoartele de caz și ratele de incidență s-au răspândit într-o varietate mai mare de sporturi.
Niveluri sigure de hidratare
Apa vă ajută rinichii să elimine deșeurile din sânge și vă menține vasele de sânge deschise. Pentru a avea suficientă, dar nu prea multă, verificați-vă urina, spune NKF. Beți suficient pentru ca urina să rămână galben deschis sau incoloră. Dacă urina este închisă la culoare, înseamnă că nu consumați suficientă apă.
Atunci când participați la un eveniment atletic de anduranță, beți în funcție de ceea ce vă dictează setea în timpul și imediat după exercițiu, potrivit studiului Frontiers in Medicine din martie 2017.